Antaŭa kaj flanka fleksado

La torsa kurbo estas varmiga ekzerco antaŭ ia forto aŭ kardia trejnado kaj estas farita por fortigi viajn abdomenajn muskolojn. La movado estas facile efektivigebla kaj ne bezonas specialan trejnadon. Ĝi povas esti farita hejme kiel parto de matenaj ekzercoj en ajna aĝo.

Flankaj kurbiĝoj

Ĉi tiu ekzerco ŝarĝas la eksterajn oblikvajn abdominajn muskolojn. Kun bona studo kun aldona ŝarĝo, ili fariĝas rimarkindaj, sed por tio vi devos fari dieton por forigi la troan tavolon de graso (se ekzistas).

Atentu! Kurboj sole ne bruligas grason sur la flankoj. Sen dieto, vi pliigos vian talion nur se vi apogos vin al ĉi tiu ekzerco, ĉar la muskoloj kreskos, kaj la dikeco de la grasa tavolo restos senŝanĝa.

Ekzekuta tekniko:

1. La kruroj estas larĝe larĝaj, la manoj estas sur la zono, aŭ unu estas sur la zono, kaj la dua estas metita malantaŭ la kapon.
2. La ŝultroj estas rektigitaj, la koksoj estas fiksitaj, la suba dorso ne fleksiĝas.
3. Klinu vin dekstren por 10-15 ripetoj. La kliniĝo estas farita per streĉa gazetaro.
4. Faru 10-15 ripetojn aliflanke.

Se malfacilas klini, vi povas fari ĝin sur iomete fleksitaj kruroj.

La ekzercciklo komenciĝas per 10-15 ripetoj de inklinoj por 3 aroj. Kun la tempo, ilia nombro povas iom post iom pliiĝi. Se necesas pliigi la ŝarĝon, flankaj kurbiĝoj estas faritaj kun halteroj en la mano.

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Antaŭen kurbiĝas

Ĉi tie, la ŝarĝo pli grandiĝas sur la muskolojn de la rekta abdomina muskolo, same kiel sur la postaĵon kaj malsupran dorson. Ĉi tiu ekzerco fortigas la spinon kaj helpas streĉi.

Ekzekuta tekniko:

1. La piedoj estas ŝultrolarĝaj, en la suba dorso - deklino.
2. Klinu vin antaŭen kun streĉa gazetaro, provante reteni vian dorson kiel eble plej rekte.
3. Konservu viajn fingrojn sur la plankon. Se tio ne eblas, tiam vi ne bezonas tro rondigi vian dorson. Estas pli bone iom fleksi viajn genuojn kaj etendi sin ĝis la maksimuma ebla nivelo, alirante la plankon tagon post tago. Fleksebleco kaj streĉado en la malantaŭa dorso aperos kun regula trejnado, kun la tempo eblos atingi la plankon per viaj manoj sen fleksi viajn krurojn.
4. La korpo devas esti redonita al sia origina pozicio kun la muskoloj de la postaĵo. Por fari tion, puŝu viajn kalkanojn sur la plankon. La muskoloj de la suba dorso devas malstreĉiĝi.

© alfa27 - stock.adobe.com

Spektu la filmeton: Nova 2020 Crossover Nissan Kicks E-Power (Aŭgusto 2025).