Transversa ŝnureto

Streĉado

5K 0 23.08.2018 (laste reviziita: 22.09.2019)

La transversa disigo estas malfacila ekzerco uzata en gimnastiko, akrobatado, batalartoj, en kiuj la kruroj estas disvastigitaj en kontraŭaj direktoj al angulo de 180 gradoj aŭ pli. Male al la laŭlonga fendo, en kiu unu kruro estas antaŭ vi kaj la alia malantaŭe, kun la kruco, la kruroj situas flanke.

Por plenumi la movadon, vi devas bone prepari la muskolojn kaj ligamentojn, disvolvi la moveblecon de la koksaj artikoj kaj sakro. Oni bezonas multan tempon por regi la ekzercon, de monato ĝis jaro. Ĉio dependas de aĝo, anatomia strukturo, denaskaj strioj, ĝenerala fizika taŭgeco.

Kruĉa ŝnuro - paŝo al sano

Majstrante ĝin:

• plibonigas la elastecon de la ingvenaj muskoloj kaj ligamentoj;
• restarigas sangocirkuladon en la pelvaj organoj, malhelpas fluidan stagnon;
• faciligas la agadon de potenco kaj malaerobaj movadoj: la amplekso pliiĝas.

Grava pluso por knabinoj: movado donas elastecon al la muskoloj de la ingveno kaj lumbara regiono, la periodo de gravedeco kaj akuŝo estas pli facila.

Ĝi ankaŭ havas negativajn punktojn: kun malbona preparado, ekzistas ebleco streĉi kaj ŝiri muskolojn kaj ligamentojn.

Varmiĝu antaŭ ŝnuro

Varmiĝo estas la plej grava paŝo sur la maniero fari la ŝnuron. Vi devas fari ĝin antaŭ ĉiu ekzercado. Ĉi tio helpos prepari por la venonta laborkvanto. Por ĉi tiu etapo taŭgas rotacioj, saltoj, kaŭroj, kurbiĝoj. Oni rekomendas kombini movadojn inter si.

Ĉiu korpekzercado estas streĉo por la korpo, precipe se ĝi estas nekutima por ĝi. Tial la varmiĝo komenciĝu malrapide, iom post iom pliigante la rapidecon kaj ankaŭ iom post iom malrapidiĝante. Ĝi daŭras averaĝe dek minutojn. La fakto, ke la varmiĝo sukcesis, estas pruvita de la ŝvito sur la frunto.

La ekzercordo povas esti jena:

1. Rotacio de la kruroj en la koksaj artikoj.
   
2. Rotacio en la genuaj artikoj.
   
3. Maleola rotacio.
   
4. Kurante en loko.

   

   © Syda Productions - stock.adobe.com

5. Saltanta ŝnuro.
   
6. Hakoj.
   
7. Alia variaĵo de la krura svinga kaŭro.
   

Por eviti vundon, vi ankaŭ bezonas varmigi la supran korpon. Por fari tion, vi devas fari svingojn, rotaciojn per viaj manoj, puŝojn. Gravas ne troigi ĝin: varmiĝo ne devas konduki al severa laciĝo.

Prepara preparado devas esti farita en hejtita ĉambro, sur varma planko. En la malvarmo, la muskoloj ne streĉas kaj streĉas bone, kaj ankaŭ rapide "malvarmiĝas".

Post mallonga ripozo (2-3 minutoj), vi povas komenci disigajn ekzercojn.

Konsiloj por komencantoj

Por komencantoj pli rekomendas dinamikan streĉadon: svingoj kaj rotacioj. Vi devas fari ekzercojn ĝis muskola laceco (ĉirkaŭ 10-15 ripetoj).

La elekto de muskola grupo, kiu devas esti la ĉefa fokuso de trejnado, dependas de fizika taŭgeco kaj individuaj karakterizaĵoj.

La jenaj ekzercoj rekomendas por komencantoj:

1. Starante aŭ apogante viajn manojn al la muro, svingu viajn krurojn dekstren kaj maldekstren. Pliigu la amplekson. Ripetu la movadon 10-15 fojojn.
   
2. En la sama komenca pozicio, svingu viajn krurojn tien kaj reen. Pliigu la altecon iom post iom. Ripetu 10-15 fojojn.
   
3. De staranta pozicio, kliniĝu antaŭen sen fleksi viajn genuojn. Ne rondigu vian dorson en la malalta dorso! Provu atingi la plankon. Poste kliniĝu malantaŭen, apogante viajn manojn sur viajn koksojn.
   

Poste iru al pli seriozaj movadoj:

1. Lunge: Paŝo antaŭen, spino rekta. Sidiĝu, fleksante viajn genuojn, fundan punkton kiel sur la foto. Ŝanĝi krurojn unuope. Gravas! La malantaŭa genuo ne devas tuŝi la teron, kaj la antaŭa genuo devas preterpasi la pintojn de la piedfingroj. Multe da atento devas esti atentata al sinteno kaj ekvilibro. La ekzerco, kvankam por komencantoj, apartenas al la kompleksa klaso.

   

   © dusanpetkovic1 - stock.adobe.com

2. Ruloj: fleksu unu kruron, kaj etendu la alian flanken (kun rekta genuo). Transdonu la pezon de la korpo al la apoga kruro, la dorso estas rekta. Manoj ĉe brusta nivelo. Printempo ĝis minuto, ŝanĝu krurojn.

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

3. Kurboj: Sidante sur la planko, kruroj larĝe etenditaj. Laŭvice kliniĝu al ambaŭ kruroj. Printempu kaj riparu la pozon dum 10-15 sekundoj. Vi povas fari la ekzercon fleksante unu kruron, poste la alian.

   

   © Bojan - stock.adobe.com

Por ĉi tiu ekzercaro, oni rekomendas uzi specialan gimnastikan maton.

Aro de ekzercoj por prepari por la ŝnureto

Antaŭ ol fari la ekzercojn sube, vi devas bone varmiĝi (faru la varmigajn kompleksojn supre priskribitajn). Dum trejnado, gravas esti laŭeble malstreĉita kaj ĝuste spiri.

Trejnistoj rekomendas resti en ĉiu pozo almenaŭ duonan minuton, iom post iom pliigante la tempon al du aŭ tri minutoj.

Dividitaj movadoj:

1. La kruroj estas pli larĝaj ol la ŝultroj. Piedoj, genuoj, koksoj turniĝis eksteren. Dum vi elspiras, sidiĝu: la pelvo malsupreniras kiel eble plej malsupren, la genuoj estas tiritaj flanken (la koksoj devas malfermiĝi laŭeble). Ripari la pozon. La spino estas rekta, la maso estas egale distribuita. Klinu la korpon antaŭen, apogu viajn kubutojn sur la internajn femurojn apud la genuoj. Tiru la pelvon al la planko, aldonu mezuritan luladon. Ĉi tiu ekzerco etendas la ingvenon, internajn femurojn.

   

   © fizkes - stock.adobe.com

2. Starante, levu la genuon de unu kruro supren kaj prenu ĝin flanken. La dua mano estas sur la zono. Dum elspiro, rektigu kaj fleksu la levitan kruron (plenumu ĉiujn agojn per etendita piedo). Ripetu dek fojojn. Post tio, tiru la genuon al la supro per via mano kaj tenu duonminuton. Ripetu la ekzercon per la alia kruro. Se vi ne povas teni vian ekvilibron, vi povas apogi vin sur seĝo.
   
3. Disvastigu viajn krurojn al ŝultro aŭ iomete pli larĝe. Enspirante, levu la bruston, dum elspiras, kliniĝu al la dekstra kruro. Linger en la pozo dum du sekundoj. Ripetu per la kontraŭa kruro. Tiam kaptu viajn tibiojn per ambaŭ manoj.
   
4. Faru flankan baton, provu ne levi viajn kalkanojn de la planko. Se eblas, ekprenu la genuon de la apoga kruro per via mano, kunligu viajn fingrojn malantaŭ via dorso en seruro, kaj streĉu la spinon.

   

   © fizkes - stock.adobe.com

   Se vi ne povas kunmeti viajn manojn en seruron, tiam tenu ilin antaŭ vi, kiel sur la bildo:

   

   © llhedgehogll - stock.adobe.com

5. Sidu sur viaj kalkanoj, malfermu viajn koksojn kiel eble plej larĝe. Provu premi vian gluteon al la planko kun via dorso rekta. Se ĉi tio malsukcesas, surmetu litkovrilon. Tiru la spinon supren. Dum elspiro, turnu la korpon alterne en unu aŭ alia direkto.
   
6. Movu la korpon antaŭen de la antaŭa pozicio. Ripozigu viajn antaŭbrakojn sur la plankon, kuŝu sur ĝi. Etendu la genuojn al la flankoj (la internaj femuroj kuŝas sur la planko), la fingroj tuŝas. Ĉi tiu pozo nomiĝas "rano".

   

   © zsv3207 - stock.adobe.com

7. Surgenuiĝu. Etendu la maldekstran kruron flanken. Fleksu vian dekstran kruron ĉe la genuo laŭ angulo de 90 gradoj. Ripetu la samon kun la alia kruro.
   
8. Kuŝu proksime al la muro, premu viajn postaĵojn al ĝi. Etendu viajn krurojn supren, provante ne fleksiĝi, laŭvice mallevante vian dekstran aŭ maldekstran kruron laŭ la muro al la planko, apogante vian kalkanon sur la muro.
   
9. La komenca pozicio sidas. Tiru viajn piedojn al vi. Metu viajn manojn kaj kubutojn sur la plankon antaŭ vi. Klinu la korpon antaŭen. Restu en ĉi tiu pozicio. Etendu per levitaj brakoj kaj fleksu unue al unu kruro, poste al la alia.

   

   © fizkes - stock.adobe.com

10. Kuŝu sur la plankon, levu vian dekstran kruron kaj kunprenu vian malsupran kruron per via mano, provu premi vian genuon al via nazo.

    

    © Yarkovoy - stock.adobe.com

    Se ĝi malfacilas, tiam vi povas iomete fleksi la kruron aŭ uzi gimnastikan elastan rubandon. Provu premi vian vostoston, malsupran dorson kaj duan kruron al la planko kaj ne deŝiru ĝin. Ripetu kun la alia kruro.
    

11. Kuŝu plata sur via dorso. Metu viajn manojn perpendikulare al la korpo. Rektu vian dekstran kruron kaj provu ne deŝiri ĝin de la planko. Fleksu vian maldekstran kruron ĉe la genuo kaj provu etendi ĝin al la planko dekstre, kiel montrite en la bildo. Ripetu kun la alia kruro.

    

    © fizkes - stock.adobe.com

12. Kuŝu sur la plankon, levu viajn krurojn perpendikulare al la planko. Disigu ilin al la maksimuma pozicio ebla por vi, genuoj estas rektaj.
    

Por ke la trejnado alportu rezultojn, ĝi devas esti farita regule, almenaŭ 3 fojojn semajne.

Ŝnureto

Post deviga preparo, ili iras al la ĉefa komplekso.

Papilio

Preparas la muskolojn de la internaj femuroj, disvolvas la tendenojn en la ingveno:

1. Sidiĝu, fleksu viajn krurojn kaj etendu viajn genuojn al la flankoj, la piedoj tuŝas unu la alian.
2. Tiru viajn kalkanojn al vi, premu viajn genuojn elstare al la planko (la spino estas rektigita).

   

   © stanislav_uvarov - stock.adobe.com

3. Etendu viajn brakojn kaj klinu antaŭen.

   

   © stanislav_uvarov - stock.adobe.com

4. Faru 40-60 sekundojn en 3-4 aroj.

Krespo

La movadoj streĉas la internajn kaj eksterajn femurojn kaj la tendenojn sub la genuoj:

1. Sidu sur la planko kun via dorso rekta, kruroj disigitaj laŭeble.
2. Etendu viajn brakojn kaj etendu antaŭen sen fleksi viajn genuojn.
3. La korpo maksimume kontaktiĝas kun la planko, restu en pozicio 3-5 sekundojn.

   

   © Syda Productions - stock.adobe.com

4. Poste etendu sinsekve al ĉiu kruro dek fojojn.

   

   © fizkes - stock.adobe.com

Deklivoj

Ekzerco por disvolvi la poplitajn ligamentojn:

1. Prenu staran pozicion kun la piedoj konektitaj.
2. Kun rekta spino, klinu vin antaŭen, atingante viajn piedojn per viaj manoj.
3. Estu en klinita pozicio dum kvin ĝis dek sekundoj.

© fizkes - stock.adobe.com

Kurboj ankaŭ estas faritaj en sidpozicio. La tasko de la ekzerco estas la sama: atingi per la manoj al la piedo kun la dorso rekte.

Tiru viajn kubutojn

1. Prenu starantan pozon kun kruroj pli larĝaj ol ŝultroj.
2. Atingu la plankon per viaj kubutoj.

   

   © undrey - stock.adobe.com

3. Por plibonigi la rezulton, ĉirkaŭvolu viajn manojn ĉirkaŭ viaj genuoj, vi povas meti viajn krurojn iom pli mallarĝajn.

   

   © bernardbodo - stock.adobe.com

La fina etapo - ni sidiĝas sur la ŝnureto

Se la listigitaj movadoj fariĝis facilaj, ni procedas al la ŝnuro:

1. Kuŝiĝu, ripozigu viajn manojn sur la surfacon.
2. Etendu viajn krurojn al la flankoj, etendu viajn genuojn.
3. Se vi ne povas tuŝi la plankon per via ingveno, restu streĉa dum 10-15 sekundoj.
4. Revenu al la originala pozicio.
5. Ripetu plurajn fojojn.

© Nadeĵda - stock.adobe.com

Vi devas fari mallongan paŭzon inter aliroj. Ĉesu ekzerci se okazas doloro.

Spektu la filmeton: Odontoponera transversa-Przedstawienie kanału (Novembro 2024).