Kio estas proteinoj kaj kial ili bezonas?

Proteinoj estas unu el la plej popularaj sportaj nutraĵoj inter fortaj sportaj entuziasmuloj. Tamen opinioj pri ĉi tiu suplemento aŭdeblas tute kontraŭe - de "se vi ne trinkas, viaj muskoloj ne kreskos", ĝis "ĉi tio estas kemio, estos sanaj problemoj". Feliĉe, nek unu nek la alia pravigas. Ni eltrovu, kio proteinoj estas, kio ili estas, el kio ili konsistas kaj kia funkcio ili plenumas en la korpo.

Por kio estas proteinoj?

Proteinoj (proteinoj) estas biologiaj makromolekuloj, kiuj, kune kun lipidoj (grasoj), karbonhidratoj (sukeroj) kaj nukleaj acidoj, estas necesaj por plena metabolo, konservado kaj konstruado de muskola maso. Proteinaj miksaĵoj por sporta nutrado estas bone absorbitaj de la korpo, permesante al vi pliigi trejnajn ŝarĝojn kaj akiri muskolan mason.

Por ekscii, por kio utilas proteinoj, memoru, ke homaj muskoloj ĉirkaŭ 20% konsistas el proteinaj komponaĵoj, kiuj partoprenas en biokemiaj reagoj.

La funkcia celo de proteinaj miksaĵoj permesas al la korpo de atletoj trakti la jenajn procezojn:

• produkti novajn ĉelojn, konstrui muskolojn kaj konektan histon por aktive moviĝi;
• elsendi nervajn impulsojn por kunordigi agojn;
• ĝustatempe ricevi hemoglobinon, oksigenon kaj nutraĵojn por la disvolviĝo de muskoloj;
• reguligi la staton de ĉelaj membranoj kaj ĉiujn metabolajn procezojn por elteni pliigitajn ŝarĝojn;
• aktivigi antikorpojn, kiuj protektas la korpon de bakterioj, virusoj, infektoj dum sezona malsano aŭ en streĉaj situacioj.

Sportumante, la konsumado de proteinoj estas senkondiĉa neceso, ĉar proteinoj senĉese elspeziĝas por formado de muskola histo, subteno de la artikoligamenta aparato kaj konservado de movebleco.

La konsisto kaj utilaj ecoj de proteinoj

Kio estas proteinoj laŭ biokemio? Ĉi tiuj estas organikaj substancoj kun alta molekula pezo, konsistantaj el aminoacidoj ligitaj per peptida ligo. Ĉiuj proteinaj komponaĵoj produktitaj de la korpo devenas de bazaj aminoacidoj. Proteinoj enhavas 22 aminoacidojn, 10 el kiuj estas esencaj.

La manko de iuj elementoj kondukas al malekvilibro en la digestaj, imunaj, endokrinaj kaj aliaj esencaj sistemoj de la korpo. Kun longedaŭra manko de aminoacidoj, muskola atrofio komenciĝas, fizika eltenemo malpliiĝas (fonto - la scienca revuo Experimental and Clinical Gastroenterology, 2012).

Oni distingas la jenajn specojn de proteinaj miksaĵoj:

• rapida (lakto, lakto, ovo) - sorbita preskaŭ tuj post ingesto, liberigante grandan kvanton da nutraĵoj; ĉi tio inkluzivas ovajn kaj lactoserajn proteinojn, oni rekomendas ilin konsumi matene kaj inter trejnadoj almenaŭ 5-6 fojojn tage;
• malrapida (kazeino, sojo) - plej ofte uzas kazeinan proteinon antaŭ enlitiĝo, en longaj paŭzoj inter manĝoj, por konservi la atingitan trejnan efikon, kaj ankaŭ por anstataŭigi la kutiman dieton.

La bezono de proteino de la korpo rekte rilatas al sia fizika formo kaj aktivaj agadoj. Ju pli persono moviĝas aŭ penas, des pli rapide ĉiuj biokemiaj reagoj okazas en la korpo. Dum intensa trejnado, proteinaj miksaĵoj necesas duoble pli ol dum normala ekzercado.

Por determini la ĉiutagan kvanton, oni konsilas preni proteinojn kun la rapideco de 2 g da proteino por 1 kg da korpa pezo, tio estas ĉirkaŭ 180-200 g por viroj, 100-120 g por virinoj. Fakuloj diras, ke duono de la proteina normo povas esti anstataŭigita per proteinaj miksaĵoj.

Proteinaj miksaĵoj estas miksitaj en akvo, suko aŭ aldonitaj al laktaĵoj. Iam vi povas konsumi 40-50 g da proteinoj sen timo pri sano. 3-4 porcioj necesas tage, depende de pezaj kaj trejnaj ŝarĝoj. Proteinaj miksaĵoj servas kiel suplemento aŭ anstataŭigas ununuran manĝon tute por malpliigi apetiton. Ĝi estos utila por tiuj, kiuj provas perdi pezon, redukti la kvanton de korpa graso, kaj por tiuj, kiuj konstruas muskolan mason.

Akirante muskolan mason

Kun pliigo de muskola maso, proteinoj en la dieto devas esti malpli ol karbonhidratoj, ĉar necesas pliigita provizo de energio. Tiel necesas trejni sin 3-semajne kun alta ŝarĝo, manĝi 5-tage tage altkalorie proteinajn manĝaĵojn kaj konsumi "malrapidajn" proteinojn. Por konservi muskolan tonon, oni rekomendas trejni du fojojn semajne, manĝi 3-4 fojojn kun normala proporcio de BJU.

Por malplipeziĝo kaj malplipeziĝo

Malpeziĝante, la kvanto de karbonhidratoj estas limigita - tial la korpo estas devigita elspezi grasajn rezervojn. La asimilado de proteinoj en pliigita kvanto postulas gravan energian konsumon, kiun kompensas la elspezo de korpa graso. Tiel, la korpo ricevas la necesajn nutradon kaj forton por trejnado.

Perdante pezon, oni rekomendas trejni 3 fojojn semajne kun averaĝa ŝarĝo, manĝi 5 fojojn tage, uzante proteinajn malaltkaloriajn manĝaĵojn kaj "rapidajn" proteinajn miksaĵojn. Samtempa malplipeziĝo kaj pliiĝo de muskola maso estas neeblaj, vi devas unue "forpeli la grason", malpeziĝi, kaj poste konstrui muskolon.

Ebla damaĝo kaj kromefikoj

Oni kredas, ke troa ingesta proteino kondukas al difektita hepata kaj rena funkcio pro liberigo de kadukaj produktoj. Estas amasiĝo de ureata acido, kiu kondukas al la disvolviĝo de urolitiazo kaj podagro, malobservo de osta denseco.

Tamen ne ekzistas fidindaj pruvoj pri la rilato; plej probable ni parolas pri troa dozo kaj kvalito de la uzataj produktoj. Aktuala evidenteco montras neniujn negativajn efikojn de pli alta proteina ingestaĵo sur osta sano (angla fonto - la Amerika Revuo por Klinika Nutrado, 2017).

Konkludo: Uzu nur elprovitajn sportajn suplementojn. Elektu formulojn zorge se vi havas netoleremon al laktozo (pro manko de la enzimo laktozo). La moderna merkato ofertas sen laktozon lakton kaj lactoserion miksaĵojn aŭ elektas aliajn specojn (ovo).

Proteinaj miksaĵoj, kiel ĉiu ajn manĝaĵo, povas kaŭzi alergian reagon al proteinoj aŭ aldonaj eroj (fonto - Vikipedio). Por redukti la koston de produktado kaj plibonigi la kvaliton de konsumantoj, aldoniĝas eroj al la miksaĵo, kiuj, en troaj kvantoj, malobservas la staton de la korpo:

• taŭrino - aminoacido, troe igas la kardiovaskulan sistemon funkcii en streĉa reĝimo, interrompas nervozan agadon;
• dikigiloj (karagenino, ksantana gumo) - kreas la optimuman konsekvencon de proteinaj kokteloj, sed kun konstanta uzo povas estigi gastro-intestajn ulcerojn;
• sintezaj sukeroj (dekstrozo, maltodextrino) - akcelas resaniĝon post fizika penado, sed samtempe pliigas la verŝajnecon de obezeco, diabeto, malbona metabolo;
• sintezaj dolĉigiloj (aspartamo, ciklamato, asparta acido) - ne estas plene absorbitaj de la korpo kaj estas kontraŭindikataj en rena malfunkcio, angiaj malsanoj.

Krome povas aperi digestiga ĉagreno, kiu kutime solviĝas post 2-3 tagoj. Kun longtempaj problemoj, vi devas ĉesi uzi miksaĵojn kaj konsulti kuraciston.

Proteinaj specoj

Preta uza proteino-miksaĵoj estas bonega eblo por tiuj, kiuj okupiĝas pri sportoj kaj ekzercado. Ili enhavas puran, tre digesteblan proteinon, foje en kombinaĵo kun vitaminoj kaj mineraloj.

Per kuirmetodo

Varioj de proteinaj miksaĵoj laŭ la prepara metodo:

1. Izolitaĵo estas proteino post speciala purigado, de kiu preskaŭ ĉiuj grasoj kaj karbonhidratoj estis forigitaj. La plej populara produkto, ĉar ĝi enhavas pliigitan kvanton de proteinoj - ĝis 90%. Uzata: matene post vekiĝo, 2 horojn antaŭ trejnado, tuj post trejnado aŭ anstataŭ manĝeto.
2. Hidrolizato - ĉi tiuj miksaĵoj akiriĝas per hidrolizo, en kiu proteinoj disiĝas en aminoacidojn (peptidoj). La hidroliza procezo sekvas la digestan procezon, do la proteina hidrolizado estas preta digestebla produkto.
3. Koncentraĵo - enhavas malpli da proteinoj, ĉirkaŭ 70-80%, tial ĝi estas pli malmultekosta ol aliaj suplementoj. Estas sencele uzi ĝin antaŭ trejnado, estas pli bone fari ĝin inter manĝoj. Helpas kiam plena tagmanĝo aŭ vespermanĝo ne haveblas.

Per proteinaj fontoj

Proteinaj nomoj bazitaj sur la manĝaĵoj, de kiuj ili devenas:

1. Laktaj miksaĵoj - konsistas el du proteinoj (kazeino kaj selakto). Desegnita por uzantoj, kiuj facile sorbas laktozon. Amasa produkto, kelkfoje de dubinda kvalito.
2. Laktosero - rapide degradita, farita el lakto, enhavas mineralojn necesajn por konservi hormonan ekvilibron kaj la imunsistemon. La tradicia elekto por tiuj, kiuj aktive laboras pri muskola maso.
3. Kazeino - kun malrapidaj longaktivaj proteinoj, kiuj iom post iom saturas la korpon dum la tuta tago, do oni rekomendas preni ĝin antaŭ enlitiĝo aŭ dum longaj paŭzoj en nutrado (pli ol 4 horoj). Dum la periodo de muskola kresko, kazeino konsumiĝas nokte, kaj dum malplipeziĝo kaj "sekiĝo" ĝi povas esti prenata tage por malpliigi apetiton.
4. Sojo estas malaltekosta opcio populara ĉe aspirantaj atletoj. Ĝi absorbiĝas iom malrapide. Fitoestrogenoj en ĝia konsisto malebligas la plenan kreskon de muskola histo. Ĝi estas aldonita al aliaj miksaĵoj por redukti la koston de produktado, do legu atente la komponaĵon.
5. Ovo - pli malfacile digestebla, sed enhavas kompletan aron da aminoacidoj. La miksaĵoj rekomendas dum la periodo de intensa trejnado. Ili regas la sportan nutradan merkaton, ĉar ili enhavas aminoacidojn, kiuj detruas grasajn kuŝejojn. Se vi indikas specifajn nombrojn, tiam por akiri la ĉiutagan proteinon, vi devas manĝi 10 kokajn ovojn. En monaj terminoj, ĝi estas pli malmultekosta, sed necesas apartigi la ovoflavojn de la proteinoj, kaj la rezulto estas pli malrapida pro la laŭgrada sorbado en la stomako.
6. Plurkomponentaj miksaĵoj estas kompleksa produkto kaj rekomendas, interalie, por profesia trejnado. Ili estas precipe postulataj en kazoj, kiam necesas forpeli grasojn kaj reliefigi muskolan reliefon. En la pli multekosta segmento, ĝi estas akompanata de detalaj instrukcioj kun la formulo de la komponaĵo kaj la uzreguloj.

Proteinaj miksaĵoj estas produktitaj el pizoj, kanabo kaj aliaj plantaj materialoj, ili enhavas nur 50-60% da proteino, sed ili enhavas grasajn acidojn, mineralojn kaj aliajn utilajn erojn. Ili helpas reguligi karbonhidratan metabolon, efikas pozitive sur la mikrofloron kaj intestan moviĝemon.

Lernu pli pri la specoj de proteinoj ĉi tie.

Alternativo al proteinoj

Anstataŭ proteinaj miksaĵoj, vi povas uzi karbonhidratajn-proteinajn gajnilojn, kiuj enhavas vitaminojn, mineralojn, kreatinon (aminoacido, kiu amasigas energion en muskolaj kaj nervaj ĉeloj, pliigas eltenivon). Pezogajnistoj estas uzataj ĉirkaŭ 60-90 minutojn antaŭ forta trejnado, tiam la energiprovizo sufiĉas dum kelkaj horoj.

Laŭ fakuloj, estas pli bone preni pli multekostajn miksaĵojn (selakto, kazeinon, ovon) de provitaj fabrikantoj, eĉ se en pli malgranda volumo, ol konsumi multajn malmultekostajn malmultekostajn miksaĵojn. Proteinoj en formo de hidrolizado estas la plej multekosta elekto, sed ilia efikeco estas nur 10-15% pli alta, do ne necesas tro pagi, pli facile aĉeti izolitaĵon.

Notu! La plej popularaj miksaĵoj estas usonaj aŭ eŭropaj, la pli malaltekostaj estas aziaj kaj hejmaj.

Agnoskitaj Gvidantoj: BSN, MHP, VPX, Dymatize, Binasport, Weider, Syntrax, MuscleTech, Gaspari Nutrition, Optimum Nutrition.

Rezulto

Kalkulo de trejna ŝarĝo kaj elekto de proteinaj miksaĵoj plej bone fariĝas kun la partopreno de trejnisto, kiu povas pli objektive taksi viajn fiziologiajn parametrojn kaj atletajn perspektivojn. La plej efikaj nutraj kaj trejnaj metodoj troviĝas nur empirie kaj postulas konstantan kontroladon.

Spektu la filmeton: 29 Passengers Arrive In Bangalore On Second Flight From Chennai To KIAL Airport (Novembro 2024).