Crossfit-ekzercoj
6K 3 04/01/2018 (lasta revizio: 20/03/2019)
CrossFit estas disciplino celanta disvolvi funkcian forton kaj eltenemon. Tial, nur ĉi tie vi povas trovi grandegan nombron de specifaj ekzercoj de gimnastiko kaj akrobatado. Unu tia ekzercado estis la kubuta stando.
Ĝeneralaj informoj
Noto: La kubuta stando foje estas erare konfuzita kun kubuta kaj piedfingra ekzerco, tio estas kun la klasika stango. Sed ĉi tio ne estas la kazo.
La Kubuta Stando estas statika ekzerco desegnita por disvolvi la ligamentojn kaj artikojn de la supra ŝultrogaino. Krome, la ekzerco perfekte engaĝas la kernajn kaj abdomenajn muskolojn, kio faras ĝin multflanka por konservi bonan formon hejme.
Kiaj muskoloj funkcias?
La kubuta stando estas kompleksa ekzerco, kiu, kvankam ĝi havas statikan funkcion, samtempe efikas sur la ŝultrozonon, emfazas la ŝarĝon sur la deltoj, muskoloj de la gazetaro kaj kruroj. Ni rigardu pli proksime, kiujn muskolojn partoprenas ĉi tiu ekzerco:
| Muskola grupo | Ŝarĝu tipon | Pri kio respondecas? |
| Supraj deltoj | Senmova | Alprenas la ĉefan ŝarĝon teni la korpon. |
| Antaŭaj deltoj | Senmova | Ĝi prenas parton de la ŝarĝo kiam la korpo estas klinita antaŭen. |
| Malantaŭaj deltoj | Senmova | Ĝi prenas parton de la ŝarĝo kiam la korpo estas klinita malantaŭen. |
| Kernaj muskoloj | Statodinamika | Respondecas pri la rekta pozicio de la korpo. |
| Rekta transversa muskolo | Depende de la variado | Respondecas pri tenado de la korpo en plilongigita pozicio. |
| Oblikvaj abdomenaj muskoloj | Stabiliga | Helpas neŭtraligi la procezon klini la korpon al la flankoj. |
| Kokso-bicepso | Stabiliga | Respondecas pri la pozicio de la kruroj dum tenado. |
| Kvadriceps | Senmova | Ĝi estas muskolo, kiu kontraŭas la "popliton". |
| Bovido | Stabiliga | Respondecas pri la pozicio de la kruroj. Bone streĉita kruro estas aldona statika kunordiga ŝarĝo. |
| Gluteus muskolo | Statodinamika | Respondecas pri la pozicio de la korpo en la koksa artiko. La ŝarĝo similas al la abdomenaj muskoloj. |
Kiel vi vidas, la ĉefa ŝarĝo estas prenita de la abdomenaj muskoloj kaj supraj deltoj. Tamen vi povas krei aldonan dinamikan ŝarĝon ŝanĝante la pozicion de la kruroj aŭ korpo. Tamen ĉi tio estas permesata nur kun perfekta regado de la tekniko de la klasika kubuta stando.
Kiel ĝuste kubuto staras?
La tekniko fari la kubutstandon ŝajnas esti sufiĉe simpla, sed ĝi postulas de vi plejeblan koncentriĝon kaj striktan respekton al instrukcioj.
Do, kiel fari kubuton ĝuste paŝon post paŝo:
- Unue vi devas preni la "kuŝan pozicion", kun ŝanĝo en la pozicio de la manoj, por ke la ĉefa akcento venu ne sur la manplatoj, sed sur la kubutoj.
- Poste, apogante vian korpon al la muro, komencu malrapide levi la korpon por stari sur kapstando. Gravas kompreni, ke la korpo devas esti impulseme levita en 2 stadioj: unue, la korpo devas esti levita sur fleksitaj kruroj; rektigu viajn krurojn.
Dum plenumado de la ekzerco, vi devas atenti la jenajn aspektojn:
- Korpa pozicio - ĝi estu perfekte plilongigita. Ne rajtas subteni la korpon sur la muro, ĉar ĉi tio signife reduktas la ŝarĝon sur la celaj muskolaj grupoj.
- Se vi ne povas teni la korpon en tute rekta stato, provu unue teni ĝin en la pozicio "fleksitaj kruroj", ĉi tio malpliigos la ŝarĝon sur la gazetaro kaj malpliigos kunordigan percepton.
Se vi bezonas ŝanĝi la emfazon, provu variaĵon de la abdomena kubuta stando:
- Unue vi devas stari sur iu ajn variaĵo de la ponto (la ponto sur la kubutoj estus la ideala solvo).
- Poste malrapide levu la korpon, tenante la krurojn fleksitaj.
- Poste, preninte la komencan pozicion por la kubuta stando, turnu la korpon kaj krurojn en diversajn direktojn.
Ĉi tiu variaĵo nomiĝas "Meksika", kaj estas pli malfacila, sed ankaŭ tre efika por la abdomenaj muskoloj. Ĝi estas aktive uzata en gimnastiko kaj sportaj disciplinoj aplikitaj al ĝi.
Por pli facile eniri la standon mem, vi povas uzi la jenajn lertaĵojn:
- Skuante la korpon. Ekzemple, de la "korba" pozicio, kiam via korpo havas komencan impulson, danke al kiu vi povas facile alporti la korpon en la deziratan pozicion.
- Iru al la rako de la ponto. Gravas teni koncentriĝon ĉi tie, ĉar vi povas facile fali.
- Prenu la komencan pozicion helpe de partnero. Ĉi tio reduktas la kunordigan ŝarĝon kaj permesas vin elteni pli longe. Rekomendita por homoj, kiuj neniam antaŭe provis ĉi tiun ekzercon. Semajnon post trejnado kun kunulo, vi povas komenci mem stari sur viaj kubutoj.
Se, eĉ kun ĉiuj lertaĵoj, vi ne povas eniri plenkreskan manan standon, oni rekomendas plibonigi la staton de la abdomenaj muskoloj kaj supraj deltoj. La gazetaro helpos teni la korpon en la ĝusta pozicio, dum la deltoj respondecas pri la ebleco mem preni la ĝustan pozicion.
Kontraŭindikoj
Ĉi tiu ekzerco havas neniujn specifajn kontraŭindikojn, tamen pro la granda statika ŝarĝo kaj la pozicio de la korpo, ĝi ne rekomendas al homoj plenumi:
- Kun alta sangopremo.
- Homoj suferantaj de malsanoj de la kardiovaskula sistemo.
- Homoj kun problemoj pri ŝultro kaj kubuto.
Resumi
Se ni konsideras tian variaĵon kiel subtenan subtenon sur la kubutoj, tiam oni povas rimarki, ke ĉi tiu ekzerco estas multe pli simpla ol tiu priskribita antaŭe, ĉar ne postulas multan disvolviĝon de la tuta muskola korseto. Memoru, ke se vi regule staras sur viaj kubutoj, kaj tiam povas moviĝi al mana stando, tiam vi perfekte disvolvos viajn statikajn fortajn indikilojn, kaj plej grave, vi povos disvolvi rilatumon de forto al muskola maso, kiu estas precipe grava por krucistoj. ...
