Plej Bonaj Kvaradicepsaj Hipaj Ekzercoj kaj Trejnada Programo * Crossfit

La kruraj muskoloj estas la plej grandaj en la homa korpo. Ekzercoj por la kvadriceps estas farataj de reprezentantoj de preskaŭ ĉiuj sportaj fakoj. Sen ĉi tiuj ekzercoj, vi ne povas atingi nek forton, nek mason, nek eltenemon de la kruroj kaj korpo entute. La artikolo diskutas la plej bonajn bazajn kaj izolitajn kvadricepsajn movadojn por viroj kaj virinoj, kaj provizas trejnajn programojn por uloj kaj knabinoj.

Kvadriceps-Anatomio

La kvadriceps (kvadricepsa muskolo de la femuro) inkluzivas kvar muskolajn faskojn:

la flanka larĝa muskolo - la plej granda fasko implikita en ĉiuj movadoj asociitaj kun etendo en la genuo, kaj formanta la flankan regionon de la femuro;
larĝa meza muskolo ("guteto") - partoprenas ankaŭ en movadoj asociitaj kun etendo en la genua artiko, respondecas pri la formado de rondeta, plena fronta surfaco de la genuo;
larĝa meza muskolo - situanta inter la du antaŭaj traboj, aktive partoprenas la laboron dum etendado, kaŭrado, saltado, kurado;
la rekta muskolo - la plej longa fasko, kiu donas rondan formon al la femuro, partoprenas ne nur en etendo, sed ankaŭ en fleksado, la sola regiono de la kvadriceps, kiu ne estas ligita rekte al la femura osto.

Iugrade, ĉiuj konsiderataj areoj de la muskola grupo partoprenas en la ekzercoj priskribitaj sube. La kvadriceps respondecas pri la stabileco de la korpo en vertikala pozicio, provizas movadon de la suba kruro en la genua artiko, antaŭenigas klinadon de la pelvo kaj tirado de la kruroj al la stomako.

Trajtoj de laborado kun kvadriceps

Ĝusta tekniko ludas grandegan rolon en la laboro de la kvadriceps. La sano kaj stato de la genuoj kaj malsupra dorso dependas de ĝi. Pekante per la tekniko plenumi ekzercojn, la atleto transdonas la ĉefan ŝarĝon al aliaj muskolaj grupoj.

Kiel ĉiuj grandaj muskoloj, la kvadriceps bezonas multan tempon por resaniĝi. Plejofte ne havas sencon trejni ŝin pli ol unufoje semajne.... La eblo kun du gambaj ekzercoj estas permesita, sed tiam ili estas apartigitaj: en la unua, ili ellaboras la kvadriceps, en la dua, la malantaŭon de la femuro.

La bazo de la trejnadprogramo devas esti bazaj (plurartaj) ekzercoj. Ili estas desegnitaj por maso kaj forto, ĉar ili ŝarĝas la krurojn kaj korpon en kompleksa maniero. Izolitaj movadoj helpas detaligi la muskolojn, donas al ili "tranĉon", ili ankaŭ povas esti uzataj por varmiĝi antaŭ pezaj bazaj ekzercoj.

Pro tio, en la unuaj kelkaj jaroj de sistema trejnado, vi devas fokusiĝi al la "bazo". Kaj nur tiam, akirinte mason kaj forton, vi povas komenci mueli viajn krurojn. Ĉi tio ne signifas, ke komencantoj devas ignori unu-artikajn movadojn. Ili ankaŭ necesas, sed prioritatas la bazaj. Ĉi tio validas ankaŭ por virinoj, kiuj celas pezan perdon kaj spektaklan silueton. Bazaj movadoj prezentitaj en plurreprezenta stilo estas la ĉefa sekreto de sukceso.

Ekzercoj por la kvadriceps

Centoj de kruraj ekzercoj. Ne havas sencon listigi ĉion: tiuj priskribitaj en la artikolo sufiĉas abunde. Cetere plej multaj movadoj estas variaĵoj de la bazaj.

Baza

Ĉi tiu sekcio priskribas la ĉefajn ekzercojn por la kvadriceps. Komencantoj ofte provas resti for de ili, sed sen "bazo" nenie.

Hakoj

La ĉefa kaj plej "terura" ekzerco por komencantoj. Halteregoj uzas plej multajn muskolojn en la korpo - kruroj, glutoj, dorso kaj abdominaloj. Eĉ brakoj kaj ŝultroj povas esti ligitaj - sen fortaj ligiloj de brakoj, estas malfacile teni pezan halteregon.

Komence fokusu vin pri la ekzekuta tekniko. Kovrado neĝuste povas kaŭzi problemojn kun genuoj, malsupra dorso kaj kolo. Por pli streĉi la kvarkapan, trajnon kun relative malpezaj pezoj. Fleksante la bastonon per krespoj, la atleto ne povas eviti la potencan engaĝiĝon de la postaĵo kaj dorso.

Squat-ŝablono:

Komenca pozicio (IP) - la stango kuŝas sur la trapezo (en neniu kazo sur la kolo), la manoj tenas la stangon kun mallarĝa teno (tiom kiom fleksebleco permesas), la kesto estas antaŭen, la dorso estas rekta. Estas strikte malpermesite kurbiĝi tra la tuta movado. Piedoj estas ŝultrolarĝaj, ŝtrumpetoj estas iomete apartaj. Por eniri la IP, vi devas sidiĝi sub la stango kuŝanta sur la rakoj, forigi ĝin kaj fari paŝon malantaŭen.
Vi devas komenci la kaŭradon tirante la pelvon malantaŭen. La genuoj kongruas kun la piedoj - vi ne povas envolvi viajn genuojn internen. Ankaŭ provu ne antaŭenigi ilin per viaj piedoj.
Mallevu vin al pozicio, kie viaj femuroj estas paralelaj al la planko. Estante sub-sidanta, vi sub-laboras, kaŭras pli profunde, vi deprenas la ŝarĝon de la kvadriceps kaj pli ŝarĝas la gluteajn muskolojn.
Glate, sed potence, dum vi elspiras, revenu al la PI. Supre, la genuoj devas resti iomete fleksitaj - ĉi tio estas antaŭkondiĉo por redukti la riskon de vundo de la ekzerco.

La pozicio de la kruroj povas kaj devas varii - de mallarĝa al pozicio iomete pli larĝa ol la ŝultroj. Se la sinteno estas tro larĝa, la poplitoj estas pli ŝarĝitaj. Dum kaŭrado, la piedoj ne eliras de la planko. Dum plenumado de la movado, rigardu antaŭ vi aŭ iomete supren. Ĉi tio helpas teni vian dorson rektan kaj fokusiĝi al la ekzercado.

Hejme, la halterego povas esti anstataŭigita per halteroj. Ĉi-kaze la manoj kun la ŝeloj malleviĝas.

Barbell Front Squat

Antaŭaj hakoj estas simila ekzerco, en kiu la stango estas metita ne en la malantaŭon, sed en la antaŭon. Danke al tio, la ŝarĝo sur la kvarkapa estas pli celita - la postaĵoj multe malpli okupiĝas.

Tekniko:

Piediru al la stango sur la rakoj kaj ŝlosu ĝin sur la antaŭajn deltojn. Manoj estas metitaj transverse, helpante teni la halteregon - jen la PI.
Teni vian dorson tute rektan, kaŭriĝu paralele.
Revenu al PI.

En ĉi tiu ekzerco, rektigi vian dorson estas pli malfacile, do vi ne devas troigi ĝin per la pezo de la ĵetaĵo.

La pozicio de la manoj povas esti malsama. Trejnitaj levistoj ofte tenas la stangon kun la manoj poziciigitaj laŭ la stilo de pezlevisto puŝanta. Por fari tion, vi devas havi certan flekseblecon, fortajn ligamentojn kaj potencan tenon.

Krura gazetaro

La krura gazetaro forigas la laboron de la dorso kaj gluteoj laŭeble. Samtempe la simulilo ebligas labori kun multe pli granda pezo ol ĉe hakoj. Por ke la ŝarĝo falu sur la kvadriceps, vi devas premi kiam vi apartigas viajn krurojn laŭ ŝultro-larĝo.

Ekzekuta tekniko:

IP - la dorso kaj kapo estas forte premitaj kontraŭ la dorson de la simulilo, la kruroj preskaŭ estas tute rektigitaj kaj ripozas kontraŭ la kadro, la manoj firme tenas la tenilojn.
Fleksu viajn genuojn por formi rektan angulon inter viaj koksoj kaj malsupraj kruroj.
Redonu la krurojn al la PI.

Supre, la genuoj devas esti iomete fleksitaj. Ĉi tio estas precipe grava en kruroj, ĉar plena etendo povas esti plena de tre grava vundo.

Vario de ĉi tiu ekzerco estas la unugamba gazetaro. Ĉi-kaze multe pli pezas.

Hakaj hakoj

Ĉar la dorso de ĉi tiu ekzerco ankaŭ estas forte premita kontraŭ la dorson de la simulilo, la kvadricepsaj muskoloj de la kruroj ricevas la ĉefan ŝarĝon. La ekzerco estas inversa gazetaro - ne la piedoj leviĝas, sed la korpo.

Ekzekuta skemo:

IP - staranta sur la platformo, starigante la krurojn - ŝultro-larĝe aparta, rekta korpo, ŝultroj ripozas kontraŭ kusenoj, manoj tenas tenilojn.
Iru paralele, sentante la ŝarĝon sur viaj kvaropoj.
Revenu al PI.

Ne ĉirkaŭiru vian dorson, forŝiru viajn ŝtrumpetojn aŭ kalkanojn de la platformo, kaj plene rektigu viajn genuojn supre.

Halteregoj kaj halteroj atakas

Spuroj povas esti farataj diversmaniere - per halterego, per Smith-maŝino, kun halteroj, ĉirkaŭpaŝante la halon kaj senmove stari. Konsideru eblojn, en kiuj la atleto staras en unu loko, uzante aŭ halteregon aŭ halterojn.

Kola Tekniko:

PI similas al la pozicio dum kaŭrado kun halterego sur la dorso.
Paŝu antaŭen per via dekstra piedo. La elfalo devas esti tia, ke la femuro de la laboranta kruro ĉe la plej malalta punkto estu paralela al la planko. La genuo de la maldekstra kruro preskaŭ tuŝas la plankon kaj ankaŭ formas orton ..
Revenu al PI.
Ŝanĝi krurojn - ekfrapas per via maldekstra piedo.

Faru la saman halteran ekzercadon. Manoj kun konkoj ĉi-kaze estas mallevitaj laŭ la korpo:

La malavantaĝo de ĉi tiu opcio estas, ke ĝi ne ĉiam permesas vin labori kun taŭga pezo. La teno estas pli malforta ol la kruroj, do oni preferas trejnadon de halterego. Sed por virinoj kun malmultaj laboraj pezoj, halteroj estas bona elekto. Viroj, kiuj uzas pojnajn rimenojn aŭ havas fortan tenon, ankaŭ dankos ĉi tiun opcion.

Kukoj sur unu kruro

Ĉu vi ne povas iri al la gimnastikejo? Kuŝiĝu sur unu kruro. Ĉi tio estas bonega ekzerco por la kvadriceps, per kiu vi povas ŝarĝi viajn krurojn eĉ sen uzi pliajn pezojn. Vere, oni ne atendu de li signifan pliiĝon de maso aŭ forto.

Skemo:

IP - staranta, "nefunkcianta" kruro iomete etendita antaŭen.
Kuŝiĝu paralele kun la alia kruro etendita por formi "pistolon" (alia nomo por ĉi tiu ekzerco).
Revenu al PI.

Male al regulaj hakoj, ĉi tiu opcio ne postulas, ke vi retenu vian dorson rekte. Iometa rondigo estas la normo. Gravas stariĝi kun la peno de la kvarkapa, minimumigante la inkluzivon de la gluteoj.

Izolitaj ekzercoj

Ĉi tiuj movadoj ne pligrandigos viajn krurojn, sed memorigos tion, kion gajnis la "bazo".

Kruda etendo en la simulilo

Ĉi tiu ekzerco desegnas la antaŭon de la femuro. Taŭga por ambaŭ varmiĝo antaŭ peza kaŭro (en la formato de 15-20 ripetoj kun malpeza pezo sen rifuzo), kaj por "finiĝi" ĉe la fino de krura trejnado.

Tekniko:

IP - sidante en la simulilo, la suba dorso estas premita kontraŭ la dorso, la kruroj fleksiĝas ĉe la genuoj, la piedoj estas fiksitaj per ruliloj, la manoj firme tenas la tenilojn.
Rektigu viajn krurojn ĉe la genuaj artikoj.
Tenu momenton supre, streĉante la kvadriceps laŭeble, tiam redonu viajn krurojn al la PI.

Ekzercu ĝis viaj muskoloj brulas. Movadoj estas glataj kaj malrapidaj, en kazo de negativo vi ne "ĵetu" viajn krurojn malsupren, mallevu ilin en regita maniero.

Trejnaj programoj

Vi povas trejni kvadriceps ambaŭ samtage kun la biceps de la koksoj, aŭ aparte. Estas multaj kompleksoj sur la kruroj. Jen la jenaj ekzemploj (ĉiuj taŭgas por viroj kaj virinoj):