Plej multaj sportaj sportistoj okupiĝas pri disvolvi siajn fortajn indikilojn kaj ne sufiĉe atentas tiom gravan punkton kiel spirtekniko dum ekzercado. D-ro Jill Miller studis homan anatomion kaj movadon dum pli ol 27 jaroj. Ŝi laboris pri la ligoj inter taŭgeco, jogo, masaĝo kaj doloro. Jill estas la aŭtoro de The Roll Model: Step-by-Step Guide to Managing Pain, Improving Your Body Mobility and Life.
“La spirprocezo estas aŭtomata. Persono enspiras kaj eliras ĉirkaŭ 20.000 fojojn tage, diras Miller. - Pripensu, kiel estus, se vi farus 20.000 burpeojn kun malbona tekniko en tago. Kio okazus al via korpo ĉi-kaze? Ni naskiĝas kun perfekta spirado. Sed tra la jaroj ĉi tiu tekniko malboniĝis por plej multaj homoj. Spirado estas fundamenta movado, kiu donas kaj mensan kontrolon kaj mensan akrecon. "
D-ro Miller kredas, ke la atleto, kiu praktikas la ĝustan spiran teknikon, havas rendimentan avantaĝon. "Kiam superfortaj konkurencaj premoj retenas vin, taŭga spirado povas helpi vin trakti ajnan problemon," konsilas Jill.
Kiel spiri ĝuste?
La malbonaj novaĵoj unue: por ĝuste spiri, vi devas ŝveligi vian ventron. Malprofunda rapida spirado, kiu uzas la bruston anstataŭ la diafragmon, malebligas al la korpo akiri tiom da oksigeno, kiom la korpo bezonas. Malprofunda spirado kaŭzas kreskon de korfrekvenco, kiu siavice kaŭzas streĉon, angoron kaj povas pliigi sangopremon.
Spira mekanismo
Dum vi enspiras, la abdomeno ekspansiiĝas kaj la diafragmo kuntiriĝas, liberigante spacon en la brusta kavo por la aerplena pulmo. Ĉi tio malaltigas la premon, permesante aeron flui libere en la pulmojn. Ekspiro revenigas la diafragmon al sia originala pozicio.
Kun malprofunda toraka spirado, vi ne liberigas sufiĉe da spaco kaj ne povas plenigi viajn pulmojn tiel plene kiel vi povas per profunda ventra spirado. Ni naskiĝas sciante sur subkonscia nivelo kiel spiri en la ventro. Beboj faras tion instinkte, plivastigante sian ventron kun ĉiu spiro. Rigardu la filmeton de novnaskitaj beboj spirantaj.
Muskola laboro dum spirado
D-ro Miller diris, ke kiam ni suĉas la abdomenon dum spirado, ni tenas streĉon en la transversa muskolo, kiu kuras laŭ la antaŭo kaj flanko de la abdomena muro, pli profunde ol la rektaj muskoloj.
La transversa abdomena muskolo estas suturita en la saman fasian histon kiel la spira diafragmo. Tiel, la diafragmo povas esti rigardata kiel la fino de la transversaj abdomenaj muskoloj, diras Miller. - La spira diafragmo estas ligita al ĉi tiuj abdomenaj muskoloj kaj povas moviĝi nur tiom, kiom ili permesas. Se viaj abdomenoj estas konstante streĉitaj, la diafragmo ne povas trairi sian moviĝan gamon. Kaj ĉi tio ege gravas dum enspiro.
Kiam la diafragmo malleviĝas, la ventro ŝvelas kaj fariĝas kiel la ventro de bebo ĉe infanetoj. Kiam elspiro okazas, la diafragmo leviĝas reen al la ripoj kaj kaŝas sin sub ili, kaj la abdomeno restas la sama.
Se vi premas vian stomakon aŭ streĉas vian halterlevan zonon, vi povas senti la movadon de via diafragmo subpremita. Samtempe, la koro "sidas" supre de la diafragmo. Jill Miller nomas la diafragmon la "kora matraco".
La damaĝo de netaŭga spirado
Malprofundaj brustaj spiroj ne movas la koron kun la necesa forto. Via koro kaj spiraj histoj estas interligitaj. Kiam estas troa streĉo en ia ŝtofo de la korpo, ĝi malhelpas siajn normalajn funkciojn.
Limigita diafragmo, kiu ne moviĝas ĝuste, reduktas la efikecon de la natura helpo, kiun ĝi donas al la vena kavo por helpi plibonigi sangan fluon. Jen via ĉefa vejno, kiu ligas rekte al via koro.
Brusta spirado, kiu okazas kiam vi levas viajn ŝultrojn ĝis viaj oreloj kaj ne plenigas vian stomakon, estas spirado karakteriza por homo dum streĉaj tempoj - pro timo aŭ post malfacila fizika penado. "Vi povas observi ĉi tiun spiran ŝablonon ĉiam en iuj atletoj en atletoj. Ili kuras tien kaj reen trans la arenon, kaj kiam ili elspiras spiron, ili genuiĝas kaj, kun la kapo mallevita, provas spiri. Je ĉi tiu punkto vi povas rigardi iliajn ŝultrojn supren al iliaj oreloj, "diras Miller.
Ĝi funkcias kiam ni luktas por spiri spiron dum aŭ fine de malfacila trejnado. Sed ĉi tian spiradon oni ne povas anstataŭigi per plenkreskaj movoj de la diafragmo.
Dum trejnado, atletoj ofte uzas brustan spiradon. Atletoj devas konstante teni siajn abdomenojn streĉitaj, kaj ventra spirado ne ĉiam eblas. Imagu, ke vi provas enspiri profunde per via stomako, forte premante ĝin. En tiaj tempoj, atletoj devas plivastigi sian torakon por levi aeron, subtenante la spinon per siaj kernaj muskoloj.
Bedaŭrinde, plej multaj el ni subkonscie uzas malprofundan torakan spiradon, dum ili kuŝas sur komputilo aŭ telefono. "Ĉi tiu falsa klavika spirado estas komuna al ni ĉiuj. Multaj el ni tiel spiras tagon post tago, eĉ ne pensante pri la konsekvencoj, diras doktoro Miller. "Sed se vi estas vera atleto, tiam pli aŭ malpli frue vi devos pensi pri ne spirado, senĉese levante viajn klaviklojn, ĉar ĉi tiu spirospeco ne provizas la korpon kun la bezonata oksigeno."
La efikeco de profunda spirado
Diafragma spirado helpas la korpon kanaligante pli da oksigeno al la muskoloj, plibonigante muskolan eltenivon. Alia avantaĝo de profunda spirado estas, ke ĝi malstreĉas la korpon. Ĉiu, kiu provis streĉan gimnastikan ekzercadon aŭ alian halterlevan movadon dum streĉo, scias la avantaĝojn de kompleta malstreĉiĝo.
Sed kiel vi forigas la malĝustan spiran kutimon, kiun vi praktikis dum la plej granda parto de via vivo?
- Vi devas komenci eksperimenti pri spirado ekster la gimnastikejo, aŭ almenaŭ ne ĝuste meze de via trejnado. Ekzemple, vi eble vizitos jogan klason kelkfoje - ĝi estas bona loko por lerni kaj praktiki spirajn teknikojn.
- Se jogo ne plaĉas al vi, tiam, kiel ajn stranga ĝi sonas, kanti aŭ aliĝi al koruso ankaŭ povas korekti la kutimon de malĝusta spirado. "Vi verŝajne malkovros fenomenajn spirajn teknikojn, kaj se vi ĝuas kanti, tio vere alportos al vi plezuron," Miller diras pri kantaj lecionoj.
- Nu, vi ankaŭ povas ekzerci, ekzemple, krevigi feriajn balonojn. Vi nur bezonas fari ĉi tion, strikte regante viajn spirajn movadojn.
Kiel liveri diafragman spiradon?
Por liveri diafragman spiradon, kies tekniko estas tre simpla, sekvu la jenajn instrukciojn:
- Kuŝu sur via dorso.
- Metu unu manon sur vian bruston kaj la alian sur vian stomakon. Enspiru malrapide kaj profunde tra via nazo, certigante, ke vi povas per via mano senti kiel via stomako moviĝas.
- Ekspiru per via buŝo. La mano, kiu kuŝas sur la brusto, ne devas moviĝi tro multe.
Post kiam vi metas diafragman spiradon en la kuŝan pozicion, praktiku la spiran teknikon sidante sur seĝo. Post kiam vi praktikis ĉi tiun spiran stilon hejme, komencu enkorpigi ĝin en viajn trejnadojn.
D-ro Miller sugestas almenaŭ komence enfokusigi parton de via trejnado por observi kiel via korpo spiras responde al ekzercado kaj dum ripozo. Vi eble bezonos uzi profundan abdomenan spiradon de tempo al tempo por plej bonaj rezultoj, sed brusta spirado pli taŭgas por iuj ekzercoj.
"Nur lasu vin ekzerci, konstante rigardante vin spiri ĉiufoje, kiam vi faras ion. Tion faras kutime joguloj dum klasoj. Ĝi estas nekredebla maniero akrigi vian menson kaj konatiĝi kun via spiradkonduto ", konsilas Jill Miller. La kuracisto ankaŭ rekomendas, ke vi atentu tiom multe da spira te techniqueniko kiom vi povas dum via trejnado, uzante ĝin por stabiligi dum peza levado aŭ trankviliĝi dum ripozo.
Unue estos malfacile por vi samtempe kontroli la teknikon plenumi la ekzercon kaj la ĝustecon de spirado en ĉi tiu momento. Sed provu klopodi por alporti vian spirteknikon al nova kvalito.
Flugvoja trejnado
Alia maniero observi kaj regi vian spiradon estas provi trejnadon de aeraj vojoj.
La plej simpla versio de spirekzercoj estas fari ŝtupetaron de reprezentantoj. Ĝia esenco estas, ke post ĉiu ekzerccirklo sekvas simila nombro de profundaj kontrolitaj spiroj.
Plej ofte kettlebell-svingoj estas uzataj kiel ekzerco por tiaj spiraj ekzercoj, sed vi povas elekti aliajn krucajn ekzercojn. La spiradŝtuparo, ligita al la kettlebell-svingoj, komenciĝas per unu svingo, sekvita per unu spiro, tiam du kettlebell-svingoj kaj du spiroj. Vi povas spiri tiom, kiom vi volas, dum vi svingas la kaldronan sonorilon, sed ripozu nur la preskribitan nombron da spiroj. Tiel, ok ripetojn sekvas nur 8 spiroj, kaj tiam vi revenas al la kettlebell.
Se sufiĉas ripetoj, la spiradŝtuparo kaŭzos panikan spiradon. Konscii pri ĉi tiu speco de spirado kaj lerni kiel regi ĝin valoras, se vi trovos vin en situacio, kie vi bezonas reakiri vian spiradon post intensa penado. Ĉi tie utilas la ĝusta spirtekniko.
Spiru profunde dum la spirado-ŝtuparo, kaj rezistu la tenton ŝanĝi al malprofunda, panika spirado, eĉ kiam streĉite. Poste vidu, ĉu vi povas plibonigi vian spiradon kaj eviti panikan spiradon dum postaj ekzercoj.
Kaj la lasta konsilo: se vi iras en la antaŭĉambron kaj vidas iun terure kompleksan komplekson sur la tabulo, ne paniku. Respiru 10 profundajn spirojn kaj ekbatalu!