Atletoj, kiuj regule sekvas la plej popularajn kaj grandskalajn turnirojn de CrossFit Games, konfirmos, ke preskaŭ neniu el la konkursaj instalaĵoj estas kompleta sen halterlevaj ekzercoj. Ĉi tio ne surprizas, ĉar streĉaj ekzercoj de stango estas la plej efika maniero por testi la eltenemon kaj forton de atleto de CrossFit.
Ni certas, ke atletoj, kiuj volas atingi bonan rendimenton en la GrossFit-Ludoj, certe interesiĝos pri nia artikolo, en kiu ni diros al vi, kiuj barbelaj kompleksoj permesas vin disvolvi potencon kaj instrui atletojn konservi lertecon eĉ kiam laca.
Avantaĝoj de Pezlevada Ekzercado
Halteregaj aroj estas efika maniero plibonigi teknikan lertecon, forton, fizikan eltenemon kaj eltenivon. Ili instruos vin kiel labori kaj resti en forma kaj kiam vi estas laca kaj kiam via korfrekvenco estas rapida, du el la plej gravaj gvidlinioj por funkcia taŭgeco.
Unu afero estas puŝi aŭ skui kiam vi estas freŝa kaj plena de energio, sed tute malsama kiam vi faras ĝin post 800m-kurado aŭ dum via deka ronda trejnado.
Antaŭ ol iri al la kompleksoj kaj konsiletoj, kiuj helpos vin plibonigi viajn kapablojn kaj pli profiti de viaj trejnadoj, ni revoku la specialajn ŝuojn por halterlevo - la tiel nomataj halterlevaj ŝuoj. Ili provizos vin per subteno kaj stabileco, por ke vi povu konstrui eksplodan forton kaj teni viajn piedojn konstantaj dum iu ajn trejnado.
Efikaj barbelaj kompleksoj
La tri aroj de halteregaj ekzercoj, kiujn ni atentigas, havas specifajn celojn:
- Kompleksa numero 1 – plibonigas levokapablojn dum kritika laciĝo.
- Kompleksa numero 2 - disvolvas la kapablon levi la pezon per ĉiuj fortoj kun escepte alta korfrekvenco.
- Kompleksa numero 3 – disvolvas la kapablon fari pezlevajn ekzercojn, estante en stato de laceco.
Ĉiu el ĉi tiuj aroj de ekzercoj de CrossFit estas provo de via kapablo konservi la taŭgan ritmon de laboro kiam via forto malpleniĝas. Memoru varmiĝi ĝuste kaj elekti vestaĵojn taŭgajn por ĉi tiu trejnado.
Trejna komplekso numero 1
Unuavide, ĉi tiu programo eble ŝajnas tro simpla, sed vi rezignos pri ĉi tiu penso, kiam vi estos duonvoje tra ĝi. Laborante pri la ekzercoj sube, provu liberigi la halteregon al la planko kiel eble plej malmultajn fojojn en 20 minutoj. Ĉi tio estos aldona defio, kiu lacigos viajn manojn kaj influos vian tenforton.
Do via celo estas plenumi tiom multe da ĉirkaŭvojoj kiel eble en 20 minutoj, laborante kun malplena stango. Ĉiu rondo devas inkluzivi la jenajn ekzercojn:
- 5 mortliftoj
- 5 pendantaj haltiloj
- 5 premante shvung
- 5 Trinkejoj
© Vitaly Sova - stock.adobe.com
Konsiloj... Lerni viajn preferatajn "ripozajn" poziciojn estas kritike. Ĉi tio helpas dum uzado de pli pezaj pezoj.
Kiam vi komencas la komplekson, prenu komfortan pozicion, kiu donos al vi la stabilecon kaj subtenon, kiujn vi bezonas por krei eksplodan forton. Koncentriĝu sur ĉiu reprezentanto, levu viajn glutojn, ekprenu la stangon kaj provu piedbati la plankon per viaj piedoj dum vi leviĝas.
Trejna komplekso numero 2
La dua trejna komplekso konsistas el nur unu ekzerco - ĉi tio estas halterega tirilo en rako. La tasko de la atleto estas plenumi 75 konstantajn skutirojn uzante 35 kg-haltostangon por viroj kaj 25 kg por virinoj.
Grava nuanco de tia trejnado estas, ke ĉiu movado (preno) devas esti tiel efika kiel eble. Multaj atletoj, rapide mallevante la stangon, falas en malsukcesan startpozicion por la sekva ripeto. Tipe iliaj koksoj estas tro altaj. Ĉi tio estas ĉar la stango malsupreniras, kaj ili klinas sin kun preskaŭ rektaj kruroj por faligi la ĵetaĵon pli rapide. Tiam ili malavantaĝas por la sekva ripeto.
Ĉi tiu neefikeco plirapidigas la komencon de laceco, kaj ĉi tio estas speciale prononcata en lokoj, kie vi jam malavantaĝas eĉ sube dum la morta lifto. Kiam vi mallevas la halteregon, klinu viajn koksojn malantaŭen kaj iomete fleksu viajn genuojn. Ĉi tio plibonigos la komencan pozicion por la sekva streketo. Do vi faros startmovadon ne nur per la etendiloj de la dorso, sed ankaŭ per la kruroj. Vi eble malrapidiĝos dum frakcio de sekundo, sed via efikeco finfine estos signife pli alta dum via trejnado.
Trejna komplekso numero 3
Ĉi tiu komplekso estos vera defio eĉ por spertaj kaj daŭraj sportistoj. Ĝi permesas al vi provi vian teknikon, eltenemon, forton kaj eltenemon.
La tasko estas kompletigi 5 ĉirkaŭvojojn. Ĉiu raŭndo konsistas el 7 kontinuaj aroj, inkluzive la jenajn ekzercojn pri halteregoj:
- 1 preni la halteregon al la brusto en rako
- 1 antaŭa kaŭro
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- 1 benka gazetaro
- 1 kaŭro kun halterego sur la ŝultroj
© Vitaly Sova - stock.adobe.com
- 1 halterego premas de malantaŭ la kapo
Faru ĉiujn 5 ekzercojn por kompletigi unu ripeton de la aro. Faru 7 el ĉi tiuj ripetoj senĉese sen lasi la ŝnuron al la planko - ĉi tio estos 1 rondo. Kompletigu 5 ĉirkaŭvojojn, aldonante pezon kaj ripozante laŭbezone inter ĉiu ĉirkaŭvojo. La efikeca poentaro estas la maksimuma pezo, per kiu vi prenos la 5an aron.
Konsiletoj pri Halterego
Levi la stangon sukcese dum vi estas laca estas esenca kapablo por iu ajn CrossFiter. Eĉ se atleto venis al CrossFit de olimpika halterlevo, tio ne signifas, ke li kapablas efike labori per halterego, estante tre laca.
En halterlevaj konkursoj, atletoj ne komencas la ekzercadon post kilometra kuro aŭ kelkaj dekoj da retiriĝoj, kiel okazas en CrossFit. Tipe, ĉiu halterego en aliaj disciplinoj efektivigas post taŭgaj ripozaj periodoj, male al CrossFit, kie la atleto ricevas ne pli ol minuton por ripozi inter ekzercoj.
Laborante kun malplena kolo
Krom se vi estas profesia pezlevisto kun bona antaŭa trejnado, vi ne devas subtaksi la gravecon labori kun malplena stango. Ludu kun multaj hazardaj kompleksoj. Agordu al vi la tempon, kiun vi pasigos laborante kun la stango, sed ne starigu ĝustan stangon de 5-10 minutoj. Provu malsamajn poziciojn, variu la larĝon de la tenilo. Faru malsamajn ekzercajn eblojn, mergu vin en la trejnadon, forĵetante ĉion nenecesan.
Post kiam vi ĉesos laciĝi per malplena stango, aldonu iom da pezo. Vi trovos, ke dum vi pli kaj pli taŭgas, turnante la stangon al ia etendaĵo de via korpo, vi estos preta lanĉi atakon kontraŭ pezaj kompleksoj.
Ne timu altan korfrekvencon
Alia grava kapablo por CrossFitters estas la kapablo labori efike kun alta korfrekvenco. Ne timu fari ĉi tion. Kompreneble, se vi neniam trejnis en tia reĝimo antaŭe, aferoj povas fini bedaŭrinde, precipe se vi renkontas WOD-ojn, kiuj inkluzivas ekzercojn kiel duoblan saltan ŝnuron, remadon, skiadon aŭ burpeojn antaŭ pezlevado.
Se vi neniam praktikis levi grandajn pezojn kiam via korfrekvenco estas tro alta, vi certe havos malfacilecon kun similaj ekzercoj dum konkurado aŭ trejnado. Sekve, iom post iom praktiku plenumi ĉi tiujn diversajn ekzercojn sinsekve.
La Graveco De Taŭga Spirado
Ne forgesu pri ĝusta spirado dum trejnado. Fokusu ĝin la venontan fojon, kiam vi faros vian halterlevan ekzercadon. Vi miros, kiom multe tio helpas plenumi la komplekson kaj prokrasti la momenton de kompleta laceco.
Ofte, atletoj apenaŭ povas spiri aŭ spiri dum levado de la stango, precipe dum ekzercoj kiel puŝiloj. Enspiru ĉe la supro de la trastilo dum vi premas kaj ŝlosas la halterejon. Ĉi tio helpos vin establi ĝustan ritmon kaj certigi optimumajn oksigenajn nivelojn en via sango. La penado fariĝu pri elspiro.
Efika spirpraktiko estas enspiri nur tra la nazo kaj elspiri per la buŝo. Tuj kiam vi enspiras tra via buŝo, vi ŝajnas iom ripozi. Ĉi tio stabiligas spiradon en kritikaj situacioj.
Kiam spirado estas normala, vi povas spiri nur tra via nazo denove. Estas nedezirinde uzi tian spiran teknikon dum liverado de WOD-oj en turniroj, sed tre indas uzi ĉi tiun metodon praktike dum trejnado. Ĉi tio igos vin pensi pli pri via spirado kaj plibonigi viajn spirajn kutimojn.
En ekzercoj, kie la stango estas levota de la planko, efika tekniko estas esenca. Tirante de la planko sur rektajn krurojn, la dorso kliniĝas kaj la brusto kolapsas, kio tre malfaciligas la ekspansion de la pulmoj. Fleksu iom la genuojn, por ke vi povu resti pli vertikala kaj tiel spiri pli bone.
© Vasyl - stock.adobe.com
Proprioception
Alia avantaĝo de tia trejnado estas, ke ĝi instruos vin pli bone kompreni vian korpon kaj moviĝi pli efike. Proprioception estas via persona percepto aŭ konscio pri la pozicio kaj movado de via propra korpo. Kunpremaj vestaĵoj povas esti bonega maniero plibonigi viajn proprioceptajn kapablojn. Ĝi ankaŭ helpas teni viajn muskolojn varmaj dum longaj ekzercoj, kio gravas por redukti la riskon de vundo.
Varmiĝi gravas dum haltaj ekzercoj, ĉar ĝi helpos teni viajn artikojn flekseblaj kaj malpliigi la riskon de vundo. Porti puloveron aŭ kostumon, eĉ se la ĉambro estas varma, estas ideala por tia okazo.
Ĉu en vico aŭ fraŭloj?
Se vi trovos vin ĉe la pinto de via korfrekvenco farante multajn ripetojn sinsekve sen liberigi la ĵetaĵon, vi acidiĝos kaj bruligos kaloriojn tro rapide. Ĉi-kaze iomete malrapidiĝu kaj iomete ŝanĝu al unuopaj ripetoj de la halterega ekzerco. Ĉi tio estas tre utila tekniko, ĉar fari, ekzemple, la samajn 75 ripetojn de la halterega preno estas multe pli malfacila ol ĝi povus komence ŝajni.
