Pektoraj ekzercoj: revizio de la plej bonaj kaj plej efikaj * Crossfit

La disvolviĝo de la brustaj (brustaj) muskoloj estas esenca en la trejnado de iu ajn atleto. La ĉefa nuanco estas, ke homo praktike ne uzas ilin en ĉiutagaj agadoj pro la proprecoj de la moderna vivmaniero. Tial, en la trejnejo, pumpi la brustajn muskolojn estas nemalhavebla ero: sen ĉi tiuj ekzercoj ne eblas konstrui harmonie evoluintan korpon.

Ĝenerala anatomio

La brusto estas tuta komplekso de malsamaj grandaj kaj malgrandaj muskoloj. Laŭ grandeco, ili estas duaj nur al la dorso kaj kruroj. Tial, ekzercoj por la brustaj muskoloj estas inkluzivitaj en la oraj tri de la bazo.

La strukturo mem implicas dividon en 2 ĉefajn grupojn (pectoralis major kaj minor) kaj plurajn aldonajn (coracohumeral, antaŭa dentato, ktp.), Kiuj estas konvencie dividitaj en zonojn:

supra brusto;
meza;
fundo.

Ekzistas ankaŭ aldona kondiĉa divido en eksterajn kaj internajn muskolojn de la brusto, sed ĉi tiuj estas nur malsamaj partoj de unu muskolo - la pektorala maĵoro.

Kun nur unu ekzerco, ne eblas akiri ekvilibran pumpadon kaj vidan estetikon... La funkcio de ĉiuj malgrandaj kaj grandaj muskoloj en ĉi tiu grupo estas alporti la manon al la korpo, turnante ĝin enen.

Trejnaj eraroj

Brustaj ekzercoj akiris vastan popularecon pro sia efikeco. Sed samtempe homoj faras tipajn erarojn, kiuj malhelpas la kreskon de la forto de ĉi tiu grupo:

Eraro # 1. Peziga vetkuro. Malgraŭ la fakto, ke la brustaj muskoloj bone respondas al laboro kun grandaj pezoj, indas memori, ke en ĉiuj bazaj ekzercoj, triceps kaj deltoj okupas decan parton de la ŝarĝo. Tial estas pli bone ellabori la keston per perfekta tekniko kaj iomete malpli da pezoj.
Eraro # 2. Uzante nur la benkon. Tradicie konsiderata la plej bona ekzercado por la sternomuskoloj. Tamen ĉi tio ne estas tute vera. Ideale kompletigu ĝin per aranĝoj kaj nepre laboru sur benkoj kun malsamaj deklivoj.
Eraro numero 3. Batado. Ĝi helpas vin levi la pezon pli facile kaj, sekve, fari pli da ripetoj. Tamen, dum resalto, la impulsa ero reduktas la ŝarĝon sur la brustaj muskoloj kaj pliigas la riskon de tordiĝoj kaj vundoj.
Eraro # 4. Trejnistoj estas por malfortuloj. Trejnistoj havas fiksan nenaturan gamon de movado, do multaj estas konsiderataj neefikaj por labori. Ĉi tio ne veras. Kun taŭga laboro pri simuliloj, vi povas plibonigi la rendimenton de la malfrua muskola grupo aŭ enfokusigi vian atenton sur apartan trabon. Faru ilin post la ĉefaj bazaj gazetaroj, sed antaŭ la disvastiĝoj.
Eraro # 5. Disigi trejnadon per via dorso aŭ kruroj. La baza tri "benka premado" taŭgas nur por akiri bazajn indikilojn aŭ por trejni pri potenclevado. En la kazo, kiam necesas aparte labori ekskluzive sur la brustaj muskoloj, la ĝenerala laceco akumulita pro la morta levo kaj grizaj haroj ne permesos plenumi la aron de torakaj ekzercoj kun maksimuma efikeco. La plej bona eblo estas kombini kun triceps aŭ biceps.

Ekzercoj

Atletoj amas pumpi siajn brustajn muskolojn, ĉar ili igas ilin pli masivaj kaj pli solidaj. Tial dum la jaroj de ekzisto de profesiaj sportoj aperis multaj ekzercoj por pumpi la brustajn muskolojn. Anatomiaj datumoj permesas vin pumpi la pektoralojn kaj hejme kaj en la gimnastikejo, pro kio ĉi tiuj muskoloj malofte fariĝas malfrua grupo.

Por kompreni kiel ĝuste fari iujn ekzercojn por la brustaj muskoloj, ni dividos ilin en ĉefajn grupojn. Ĉi tio permesos al vi koncentriĝi pri tekniko kaj klarigi la principojn, kiuj funkcias la muskolan grupon laŭ la plej bona maniero.

La kesto estas pumpita uzante la jenajn grupojn de movadoj:

Gazetaroj.
Puloveroj.
Kabligado / informo.
Push-ups laŭ malsamaj anguloj, inkluzive sur la malebenaj stangoj.

Gazetaro

Gazetaraj ekzercoj estas la bazo por disvolvi brustan mason. Ĉi tiuj ekzercoj gravegas pro la maksimuma nombro da artikoj implikitaj en la laboro. Kion vi devas serĉi, kiam vi ellaboras viajn mamojn?

Manpozicio. Ju pli malvastaj la brakoj, des pli granda estas la ŝarĝo sur la triceps. Se la brakoj estas tro larĝaj, la ŝarĝo estas transdonita al la antaŭaj deltoj kaj al la eksteraj regionoj de la brustaj muskoloj. La plej bona eblo estas tenilo 15-20 cm pli larĝa ol la ŝultroj.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Benka pozicio. La angulo de inklino determinas, kiun brustan zonon ellaboros. Sed ne faru troan kliniĝon, ĉar kiam la kliniĝo superas 45 gradojn, la kesto preskaŭ malŝaltas de la procezo, kaj ĝian lokon okupas la antaŭaj deltoj.
© Makatserchyk - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com
Korpa pozicio. Vi ne devas labori en la lifta ponto. Iometa natura deklino estas permesita. La skapoloj devas esti kunigitaj.

Ĝenerala Benka Gazetara Tekniko:

Kuŝu sur benko, por ke viaj piedoj firme ripozu sur la kalkanoj ambaŭflanke de ĝi.
Prenu halteregon aŭ halterojn.
Malrapide malaltigu la ĵetaĵon, provante teni la ĉefan emfazon sur la skapoloj.
Ne fleksu vian kolon aŭ faru levponton. Ĉi tio ne nur estas traŭmata, sed ankaŭ malpezigas la ŝarĝon de la brusto, preskaŭ tute transdonante ĝin al la deltoj.
Glate kaj regule, mallevante la halteregon ĝis ĝi tuŝas la bruston, kaj la halteroj al la pli malalta punkto de amplitudo, premu la ĵetaĵon supren.
Kiam vi premas la ĵetaĵon, ne plene etendu viajn brakojn - ĉi tio malpezigos la ŝarĝon de la triceps, kaj la kesto funkcios dum la tuta aliro sen paŭzoj.

Grava aspekto: Se vi havas premajn problemojn, ne premu.

Ni ankaŭ menciu la benkon en simuliloj. Kiel jam menciite, en la programo estas pli bone meti ilin post la kutimaj gazetaroj, sed antaŭ la aranĝoj. La tekniko similas, nur malsama pozicio de la korpo - sidanta:

Gravas ĝuste ĝustigi la altecon de la jungilaro por emfazi la mezan aŭ supran keston.

Puŝlevoj

Push-ups estas memfarita analogo de la benka gazetaro. La principoj samas por ambaŭ ekzercoj.

La fokuso de la studo de la faskoj de la brustaj muskoloj dependas de la angulo de la korpo. La sola diferenco estas, ke kiam oni laboras kun suprena inklino de la korpo, parto de la ŝarĝo estas "manĝita" de la kruroj - tio estas pro malpliigo de la pezo, kiun oni devas elpremi. Tial ĉi tiu opcio estas pli ofte uzata de virinoj. En la kazo de la malsupreniĝa kliniĝo de la korpo, la situacio estas la malo - la komplekseco de puŝoj kreskas signife, kaj la emfazo ŝanĝiĝas al la supra brusto.

Koncerne la larĝon de la brakoj, ĝi devas esti pli larĝa ol la ŝultroj, proksimume same kiel dum plenumado de gazetaro per halterego.

Ekzekuta tekniko:

Prenu mensogan pozicion.
Malrapide malsupreniru, koncentriĝante sur la brustaj muskoloj. La kubutoj devas esti etenditaj al la flankoj, ne malantaŭen.
Supreniru kun impulsa movado. Manoj ankaŭ ne bezonas esti plene etenditaj.

Trinkejoj

Trempsaŭcoj estas bonega baza ekzerco kaj aldono al la klasika benka gazetaro.

La ekzekuta tekniko estas ekstreme simpla, sed estas punktoj, kiuj postulas devigan atenton:

Estas pli bone grimpi la malebenajn stangojn de salto: kun malrapida supreniro, la amplekso de movado ne estos natura, kaj la risko de vundo pliiĝos. Estas eĉ pli bone, se vi havas standon, per kiu vi povas facile komenci pozicion.
Ne tro streĉu viajn muskolojn. Enprofundiĝante tro profunde, vi riskas vundi la ligamentojn, kio ne permesos vin atingi maksimuman forton en la ekzercado.
La korpo devas esti iomete klinita antaŭen kaj resti en ĉi tiu pozicio dum la tuta aliro. Vi ne bezonas fleksi viajn brakojn ĝis la fino. La kubutoj estu disigitaj.

Multaj gimnastikaj kluboj havas specialan trejniston - la gravitronon, kiu permesas al vi suprenpuŝi la paralelajn stangojn, faciligante la ekzercadon:

Ĉi tiu opcio estas perfekta por virinoj kaj komencantoj.

Informoj kaj drataro

Interkruciĝaj kaj Peck-Deck-streĉoj, manaj konvertiĝoj estas la ideala maniero fokusiĝi al viaj brustaj muskoloj sen partoprenigi aliajn grupojn. Ĉar ĉi tiuj ekzercoj estas izolaj ekzercoj, plej bone estas meti ilin ĉe la fino de via trejnado.

La aro de halteroj kaj la redukto de manoj en la simulilo estas tute identaj. Preferindas ellabori per halteroj pro la pli libera amplekso, kiu ebligas al vi pli profunde ellabori la muskolojn kaj streĉi ilin. Sed vi ne bezonas tro forporti vin kaj fari ĝin tra la doloro, etendu la halterojn al la maksimuma komforta angulo.

Kun la informo en la interkruciĝo, vi povas ŝanĝi la fokuson al la meza kaj malsupra kesto:

Aŭ al la supro:

Ĉi tio estas alternativo al cableado, vi povas alterni ĉi tiujn ekzercojn ĉiusemajne:

Pulovero

Ĉi tio estas efika malantaŭa ekzerco, kiu funkcias bone sur la antaŭaj muskoloj pektorala kaj serrata. Oni rekomendas plenumi ĝin post premado kaj disvastigado, ĉar la latoj ankoraŭ manĝas la plej grandan parton de la ŝarĝo.

La tekniko por fari puloverojn estas kiel eble plej simpla:

Prenu halteron kaj kuŝu kun ĝi sur la benko aŭ trans ĝi.
Sur klinitaj brakoj, prenu la halteron kiel eble plej profunde malantaŭ la kapo.
Uzante movadon nur en la ŝultrartiko, etendu la halteron de la kapo ĝis la korpo, sen fleksi la kubutojn.

Trejnada programo

Estas pli bone trejni la brustajn muskolojn en pluraj stadioj. Uzu vian propran trejnan programon por ĉiu etapo. Kiel pumpi la muskolojn de la sternumo sen vundo kaj kiel eble plej rapide, ni konsideros sube.

Programo numero 1 - antaŭtrejnado (hejme)

Se vi neniam partoprenis fortajn sportojn kaj havas malbonan fizikan formon, estas konsilinde dediĉi unu-du monatojn al hejmtasko. Kiel en la kazo de kettlebell-levado, sendependaj ekzercoj preparas la ligamentojn kaj tendenojn por la venonta streĉo. Krome, labori kun via propra pezo reduktas la riskon de vundo.

Tipa programo:

Ekzercoj	La nombro de aliroj kaj reprezentantoj
Larĝaj brakaj puŝoj	4x10-15
Push-ups kun inklino de la korpo malsupren	4x8-12
Plyometric-puŝoj	4x8-12
Push-ups kun inklino de la korpo supren	3 ĝis maksimumo

Programo numero 2 - disigo "brusto + triceps"

Vizitante gimnastikejon por la unua fojo, komencanto devas trejni laŭ skemo de fullbadi, kiam la tuta korpo estas pumpita en unu tago. Post kelkaj monatoj, kun la kreskado de indikiloj, vi povas ŝanĝi al disigo - la dividado de muskolaj grupoj tage. Ĉi-kaze la kesto plej ofte estas kombinita kun la triceps, ĉar ĝi aktive funkcias en preskaŭ ĉiuj movoj sur la brusto.

Ekzercoj	La nombro de aliroj kaj reprezentantoj
Benka gazetaro kuŝanta sur horizontala benko	4x12,10,8,6
Dumbbell-gazetaro kuŝanta sur dekliva benko supren	4x10-12
Trempas sur la malebenajn stangojn	3x12-15
Inklina benka aranĝo	3x12
Franca benka gazetaro	4x12
Interkruciĝa Vico kun Triceps-Ŝnuro	3x15

Programo numero 3 - aparta tago por la kesto

Eblo por spertaj sportistoj, kiuj asignas apartan tagon por ĉiu muskola grupo.

Ekzercoj	La nombro de aliroj kaj reprezentantoj
Benka gazetara inklina benko	4x10-12
Dumbbell benka gazetaro	4x10-12
Trempas kun ekstra pezo	3x10-12
Premu en la simulilo	3x12
Informoj en la interkruciĝo	3x15

Rezulto

Finante la konversacion pri kiaj ekzercoj por pumpi la brustajn muskolojn, ni rimarkas, ke la bazo ne povas esti ekskludita. Sed ni ne rekomendus uzi ekskluzive la benkon. La plej bona eblo estus alterni ĝin kun gazetaro sur klina benko 30 gradojn supren / malsupren.