Konsiderante CrossFit kaj aliajn areojn de moderna taŭgeco, oni ne povas ne tuŝi la temon de cirkvita trejnado, kiu estas baza por multaj sportoj. Kio ĝi estas kaj kiel ĝi helpas komencantojn kaj profesiajn sportistojn? Ni pripensu plu.
Ĝeneralaj informoj
Cirkvitrejnado estis vaste uzita preskaŭ de la komenco mem de ne-kernaj sportaj disciplinoj. Tamen ĝi ricevis sisteman pravigon kun la disvolviĝo de halterlevaj taŭgecaj direktoj.
Aparte, Joe Weider estas konsiderata unu el la ŝlosilaj figuroj en la formado de cirkvita trejnado, kiu kreis sian propran dividitan sistemon kontraste al nesistema trejnado. Tamen, pro opozicio, li kreis la bazan teorian sistemon de pruvado de cirkvita trejnado, la principojn sur kiuj ĝi baziĝas hodiaŭ.
Cirkvitrejnado por ĉiuj muskolaj grupoj, laŭ la difino de Weider, estas tre intensa trejna metodo, kiu devas engaĝi ĉiujn muskolajn grupojn kaj iĝi maksimuma streĉo por la korpo de la atleto, kiu stimulos lian korpon al pliaj transformoj.
Principoj
Cirkvitrejnado por ĉiuj muskolaj grupoj implicas plenumon de iuj principoj, kiuj distingas ĝin de aliaj specoj de trejnado:
- Maksimuma streĉa ŝarĝo. Maksimuma streĉo - stimulas la korpon al pli intensa resaniĝo, kio ebligas al vi atingi iujn rezultojn multe pli rapide. Tamen, en la komenco, vi ne faru ĉiun ekzercon ĝis malsukceso.
- Alta intenseco de trejnado. Ĝi permesas al vi disvolvi ne nur muskolan forton, sed ankaŭ rilatajn energiajn sistemojn (ekzemple, la laboro de la kardiovaskula sistemo). Estas neniu paŭzo inter ekzercoj en la rondo aŭ la minimumo estas 20-30 sekundoj. Ripozu 1,5-2 minutojn inter cirkloj. La nombro de cirkloj estas 2-6.
- Malgranda tenada tempo. La mallonga trejnada tempo faciligas ĝin al plej multaj atletoj. Kutime tia leciono taŭgas en 30-60 minutoj (depende de la nombro de cirkloj).
- La ĉeesto de rigida specialiĝo. La principoj de la disvolviĝo de cirkvita trejnado implicas nur la ŝarĝon sur ĉiuj muskolaj grupoj. La speco de ŝarĝo determinas la faktoron de specialiĝo de la ĉefa sporto.
- Laborante la tutan korpon en unu ekzerco. Kutime oni asignas unu ekzercadon por ĉiu muskola grupo. Samtempe la ordo de ilia ellaborado ŝanĝiĝas de trejnado al trejnado. Ekzemple, en la unua tago, vi komencas per brustaj ekzercoj, en la dua tago, de la dorso, ktp.
- La intenseco de la ŝarĝo sur malsamaj muskolaj grupoj estas determinita de ilia grandeco kaj sentemo al streĉo. Bazaj ekzercoj devas esti uzataj ĉefe.
En korpokulturado kaj taŭgeco, cirkvitrejnado estas uzata de komencantoj, kiuj malfacilas tuj fari pezajn multartikajn ekzercojn kun libera pezo, kaj dum la seka fazo. Gajni mason bazitan nur sur cirkvita trejnado ne estos efika. En ĉi tiu stadio, la uzo de tia sistemo estas konsilinda nur kadre de la periodigo de ŝarĝoj.
Varioj
Kiel CrossFit, cirkvita trejnado estas nur trejna projekt-metodo, kiu ne determinas la plian profiladon de atleto. La fundamento starigita en la bazaj principoj de tia trejnado permesas krei ŝanĝeblecon laŭ la bezonoj de la atleto: de klasika trejnado, kiu estas uzata en ĉiuj areoj rilataj al halterlevo (korpokulturado, potenclevado, ktp.), Al kombinita atletika trejnado kun emfazo. disvolvi funkciajn kapablojn (Tabata, crossfit, ktp).
Ni rigardu pli proksime la ĉefajn eblojn por cirkvita trejnado en la tabelo:
| Trejnada tipo | Trajto | Metodo de kondukado |
| Baza cirkulero | Maksimuma disvolviĝo de fortaj indikiloj pro la ekskludo de neprofilaj ekzercoj. | Nur bazaj plurkombinaj ekzercoj estas uzataj. |
| Cirkulado pri korpokulturado | Maksimuma harmonia disvolviĝo de la korpo. Uzo de komencantoj kiel fundamenta preparo por la transiro al disigo kaj de pli spertaj sekigiloj. | Kontraste al la baza cirkulero, izolaj ekzercoj aldoneblas se necese. Dum la sekiga fazo, cardio povas esti aldonita. |
| Cirkulero en Crossfit | Maksimuma disvolviĝo de funkcia forto pro la specifaĵoj de la ekzerco. | Kombini la principojn de halterlevo kaj atletiko implicas la disvolviĝon de funkcia forto kaj eltenemo. |
| Atletiko | Maksimuma disvolviĝo de rapidaj indikiloj. | Trejnado implicas bazan disvolviĝon de ĉiuj muskolaj grupoj kun kreado de ĝustigoj por specialiĝo. |
| Tabata Protokolo | Maksimuma intenseco kombinita kun minimuma trejnada tempo. | Oni observas la principon de la kontinueco de trejnado kaj la kreado de taŭga intenseco pro la formado de strikta tempokontrolo kune kun spurado de la pulso. |
Vi devas kompreni, ke ĉi tiuj specoj estas prezentataj nur kiel ekzemplo, ĉar absolute ĉia ekzercado povas esti konstruita laŭ la principoj de baza cirkvita trejnado. Ekzemple, trejnado aŭ boksada trejnado, ĉiu el kiuj havas kombinitan naturon kaj permesas kombini la principojn de Tabata kaj atletiko, aŭ powerlifting kaj crossfit.
Longtempa specialiĝo
Konsiderante la ekzercojn por cirkvita trejnado kaj la principon de ĝia konstruado, oni povas rimarki, ke ĝi neniam estas uzata de sportistoj tutjare. Ĝi havas sencon por komencantoj studi pri tia sistemo dum 2-4 monatoj. Spertaj sekigiloj povas uzi cirklajn ekzercojn dum 2-3 monatoj. En la stadio de varbado, estos racie starigi unu semajnon da cirkvita trejnado ĉiun 4-6 semajnojn kiel parto de la periodigo de ŝarĝoj.
Estas konstante senefike uzi cirkvitan trejnadon, ĉar la korpo kutimiĝas al ĉi tiu tipo de ŝarĝo, kio malpliigas la efikecon de la trejnado.
Ĉiam ruliĝanta programo
Por tiuj, kiuj serĉas la perfektan trejnan rutinon, jen ekzemplo de cirkvita trejnado taŭga por spertaj sportistoj kaj komencantoj kun almenaŭ minimuma sperto kun fero:
| Lundo | ||
| Inklina Benka Gazetaro | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Unu-mana haltera vico | 1x10-15 |  |
| Krura gazetaro en la simulilo | 1x10-15 |  |
| Kuŝantaj kruroj-bukloj en la simulilo | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Sidita Dumbbell Press | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Starante barbeloj | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Franca benka gazetaro | 1x10-15 |  |
| Merkredon | ||
| Larĝaj teniloj | 1x10-15 |  |
| Dumbbell benka gazetaro | 1x10-15 |  |
| Kruda etendo en la simulilo | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Rumana halterega mortstango | 1x10-15 |  |
| Larĝa kroĉa halterega tiro | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dumbbell bukloj sidantaj sur dekliva benko | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Etendaĵo sur la bloko por triceps | 1x10-15 |  © nigra tago - stock.adobe.com |
| Vendredo | ||
| Halteregaj Ŝultroj | 1x10-15 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Rumana Dumbbell Deadlift | 1x10-15 |  |
| Trempas sur la malebenajn stangojn | 1x10-15 |  |
| Vico de la stango en deklivo al la zono | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Premu per mallarĝa teno | 1x10-15 |  |
| Scott Bench-Bukloj | 1x10-15 |  © Denys Kurbatov - stock.adobe.com |
| Sidis Arnold Press | 1x10-15 |  |
Entute vi devas plenumi 3-6 tiajn cirklojn, kies unua estas varmiĝo. Ripozu inter ekzercoj - 20-30 sekundoj, inter cirkloj - 2-3 minutoj. En la estonteco, vi povas pliigi la intensecon de la trejnado pliigante la nombron de cirkloj, laborante kun pezojn kaj reduktante la tempon por ripozo. Entute la programo implicas ĝian efektivigon ene de 2-3 monatoj, post kio estas pli bone ŝanĝi al klasika disigo.
Noto: divido laŭ semajnotagoj restas arbitra kaj implicas alĝustigon al via propra trejnhoraro. Vi ne bezonas fari tion pli ol 3 fojojn semajne.
La ĉefaj avantaĝoj de ĉi tiu aliro al trejnado inkluzivas:
- Manko de specialiĝo pri iuj muskolaj grupoj. Ĉi tio permesas la korpon de la atleto esti preparita por la ŝarĝoj en iu ajn specialiĝo en la estonteco.
- Multflankeco. La pezo sur la aparato estas determinita de la taŭgeco de la atleto.
- Mallonga trejnada tempo. Male al aliaj sportoj, la kanona cirkvittrejnado povas esti farita en 30-60 minutoj.
- La kapablo krei ĝustigojn kaj anstataŭigi ekzercojn per analogoj laŭ individuaj preferoj.
Cirkulero kontraŭ crossfit
Crossfit, kiel direkto de taŭgeco, kreskis ĝuste surbaze de la principoj de cirkvitrejnado kun posta emfazo sur la disvolviĝo de funkcia forto. Malgraŭ la granda nombro da atletikaj, gimnastikaj kaj kunordigaj ekzercoj en la konkursa programo Crossfit Games, oni povas rimarki, ke atletoj kun granda specialiĝo pri pezaj ekzercoj ĉiam ricevas premiojn.
Ni konsideru, ĉu CrossFit estas logika daŭrigo de la principoj de konstruado de cirkvita trejnado, ĉu ĝi inkluzivas ilin aŭ tute kontraŭas ilin:
| Cirkla trejnado | Kanonika krucvesto |
| La ĉeesto de konstanta progresado. | Manko de profila progresado. La ŝarĝo estas determinita de Wod. |
| Progresado estas determinita per pezo, ripetoj, rondiroj, ripozo. | Same. |
| Uzante la samajn ekzercojn por 1-2-monata ciklo por optimumigi rezultojn. | Pli granda vario, permesante al vi disvolvi profilan ŝarĝon konstante ŝokante ĉiujn muskolajn grupojn. |
| La kapablo ŝanĝi la ekzercojn laŭ la postuloj. | Same. |
| Ekstreme mallonga tempo de la trejnada procezo. | La ŝanĝebleco de trejnada tempo ebligas al vi disvolvi malsamajn energi-sistemojn en la korpo, maksimumigante la kvanton da glikogena kaj oksigena sentemo de la muskoloj. |
| La manko de rigida specialiĝo permesas plenumi ĉiujn taskojn. Inkluzive de disvolviĝo de forto, eltenemo, grasbrulado, plibonigo de korfunkcio. La sola limigo estas, ke la plenumo de la programo estas determinita de la trejnada periodo. | Kompleta manko de specialiĝo, kiu permesas vin atingi la disvolviĝon de la funkciaj kapabloj de la korpo. |
| Taŭga por atletoj de ĉiuj taŭgaj niveloj. | Same. |
| Trejnisto devas kontroli la rezulton kaj teknikon de la ekzercoj. | Same. |
| Korfrekvenca monitoro necesas por preventi sportan koran sindromon. | Same. |
| Relative sekura trejna metodo. | Sufiĉe traŭmata sporto, kiu postulas pli da kontrolo pri tekniko, korfrekvenco kaj tempo por minimumigi riskojn por la korpo. |
| Ne necesas trejni en grupo. | La plej granda efikeco atingiĝas ĝuste en grupa trejnado. |
Surbaze de ĉio ĉi supre, ni povas konkludi, ke CrossFit kombinas la principojn de cirkvita trejnado, organike prilaborante ilin kune kun aliaj bazaj principoj de taŭgeco por atingi optimumajn rezultojn.
Cirkvitekzercoj estas bonegaj kiel antaŭ-ekzercado por CrossFit, aŭ kongruas perfekte en unu el la WOD-programoj, kiujn vi funkciigas tra la semajno.
Resumi
Sciante, kio estas tutkorpa cirkvita trejnado, kaj komprenante la principojn de konstrua trejnado, vi povas adapti la trejnan programon laŭ viaj bezonoj. La ĉefa afero estas memori kelkajn regulojn pri la cirkvita trejna komplekso por CrossFit-trejnado:
- Uzante periodigon por eviti stagnon.
- Konstante ŝanĝante profilajn ekzercojn (konservante ŝarĝekvilibrigon).
- Ŝparante la intensecon kaj trejnan tempon.
