Kio estas kreatina monohidrato kaj kiel preni ĝin

Konsiderante sportan nutradon, kiu efikas pozitive sur la agado de atleto, oni ne povas ne mencii kreatinon monohidratan. Ĉi tiu suplemento pliigas paciencon, plibonigas koran muskolan rendimenton kaj eĉ pliigas mason.

Pripensu kiom efika kreatino vere estas, kiaj estas ĝiaj trajtoj, kaj ĉu estas negativaj aspektoj al ĉi tiu suplemento.

Ĝeneralaj informoj

Kreatino estas aminoacido troviĝanta en ruĝa viando kaj fiŝo. Siatempe, li faris progreson en la kampo de sporta nutrado - vastigis la kapablon de honestaj korpokulturistoj akiri maldikan muskolan mason. Hodiaŭ ĝi estas vaste uzata en ĉiuj fortaj sportoj.

El kio estas kreita kreatina monohidrato? Ĝi estas farita per ĉerpado de proteinoj el fiŝoj. Eltiro pliigas la biodisponibilidad de la produkto laŭ grandordo. Kompare kun aliaj formoj, monohidrato havas optimuman ekvilibron inter prezo, produkta konsumo kaj havebleco.

Efiko sur la korpo

Kio estas CrossFit kreino monohidrato por atleto:

1. Reduktas vundojn. Ĝi faras ĉi tion per pliigo de korpaj fluidoj.
2. Pliigas fortan eltenemon. Pliigas la sentemon de muskoloj al oksigeno, kio permesas al la estro
3. Pliigas muskolan mason verŝante akvon kaj pliigante la volumon de laboro en trejnado.
4. Pliigas glikogenajn nivelojn.
5. Plibonigas la korpan kapablon por malaeroba glikolizo.
6. Plibonigas pumpadon. Pliigante la forton de koraj kuntiriĝoj dum intensa laboro, la koro pli rapide pumpas sangon en la muskolojn.

La ago de kreatina monohidrato estas maksimumigi la saturadon de la muskolo kun la esenca aminoacido. Kun forta saturado, la sekvaj procezoj okazas en la korpo:

1. Ligado de akvomolekuloj en muskola histo.
2. Plibonigi la kuntiriĝecon de la kora muskolo. Kiam sufiĉa kvanto de la aminoacido amasiĝas en la muskoloj, ĝi dilatas la vazojn kondukantajn al la korvalvo. Kiel rezulto, la saturado de la koro kun sango pliiĝas, la forto de kuntiriĝoj pliiĝas sen pliigi la korfrekvencon. Ĉeloj kaj histoj ricevas oksigenon per malpli da strekoj.
3. Plibonigi fortan eltenemon pliigante la kvanton de oksigeno en la muskoloj.

Ĉio ĉi kondukas al plibonigo de la rendimento de la atleto. Sed ne kreatino mem pliigas muskolan mason, sed la kapablo de la atleto fari akran salton en la progresado de ŝarĝoj sen trotrejniĝi.

Grava: Kontraste kun aliaj nutraĵoj, kreino estas konsilinda uzi ekskluzive en la formo de sporta suplemento, ĉar la koncentriĝo de la substanco en naturaj manĝaĵoj estas tre malalta. Ekzemple, ruĝaj fiŝoj enhavas nur 0,1 g de kreatino por 100 g de produkto. Kaj por la normala prizorgado de la agado, la korpo de la atleto bezonas ĉirkaŭ 10 g tage.

Kion donas kreino monohidrato al la moderna atleto? Averaĝe tio estas pliiĝo de seka maso je 1-2%, pliiĝo de pezo pro likvaĵo je 5-7% kaj pliiĝo de fortindikiloj je 10%. Ĉu ekzistas retroefika efiko? Jes! En la kazo de malpliigo de la koncentriĝo de kreatino, la redukto atingas 40-60% de la maksimuma agado.

Kiel uzi

Por rikolti la avantaĝojn de via suplemento, vi devas scii kiel preni kreatinon monohidratan por plej bona agado.

Estas du ricevaj metodoj:

1. Ŝarĝado kaj prizorgado. Provizas pli rapidajn rezultojn.
2. Kun laŭgrada amasiĝo de koncentriĝo. Provizas la saman rezulton kun malpli kruda konsumo.

Ĉu pli bone estas trinki kreatinon monohidrato: ŝarĝita aŭ glate? Ĉio dependas de kia rezulto vi celas. Kiam oni konsumas ĝin per ŝarĝo, gravas observi la ĝustan dieton kaj dividi la konsumadon de kreatino plurajn fojojn tage (la ĉiutaga dozo dum ŝarĝo estas 20 g, ĝi devas esti dividita en 3-4 dozojn por pli bona sorbado). Post 7-10 tagoj da ŝarĝo, okazas la flega fazo, kiam la konsumita kvanto de kreatino reduktiĝas al 3-5 g tage. Kaze de unuforma kurso, enprenu kvanton de 1 kulereto (3-5 g) tage tra la kurso.

Noto: Estas efektive malmulte da efikeco. Sekve, la redaktoroj rekomendas resti ĉe la senŝarĝa tekniko - tiel vi povas pli bone regi viajn fortajn indikilojn.

Kiam estas la plej bona tempo por preni kreatinon monohidratan: matene aŭ vespere? Kutime ĝi estas prenata sendepende de la ĉiutaga rutino. La sola grava punkto estas manĝi kreatinon kun la unua servado de karbonhidratoj. Estas logike supozi, ke la plej bona tempo por manĝi estos matena matenmanĝo kaj la tempo por fermi la karbonhidratan fenestron.

Sendepende de tio, ĉu vi trinkas ĝin dum kurso aŭ iom post iom pliigas koncentriĝon, vi devas kompreni kiom da kreatina monohidrato trinki. Averaĝe 1 kurso estas ĉirkaŭ 8 semajnoj. Post tio malpliiĝas la malsaniĝo de la korpo al monohidrataj kristaloj, kio kaŭzas sensencan konsumadon de sporta nutrado.

© pictoores - stock.adobe.com

Ni rigardu pli proksime kiel preni kreatinon kun kaj sen ŝarĝo:

Kiun fabrikanton elekti

Male al aliaj formoj de kreatino, gravas elekti la ĝustan fabrikanton kiam oni elektas monohidraton. Kial?

1. Politiko pri prezoj de fabrikanto. Kun la samaj karakterizaĵoj de sporta nutrado, la prezo povas esti tute malsama nur pro la marko.
2. Limdato kaj livero. Se vi aĉetas BSN-kreatinon, tio ne okazas, sed se vi volas preni kreatinon de Ostrovit, memoru, ke la konserva vivo de iliaj krudaj materialoj estas multe pli malalta. Tial vi ne devas preni grandajn kvantojn de kreatino.
3. La ĉeesto de transporta sistemo. Por redukti la koston de produkto de fabrikanto, oni aldonas al ĝi transportan sistemon (glukozaj molekuloj). Tia kreatino estas pli biohavebla, sed malpli efika pro la koncentriĝo de kristaloj rilate al la totala pezo de la produkto.
4. Kristala pureco. Lastatempe pli kaj pli multaj fabrikantoj eniris en la merkaton, kiuj ne povas provizi sufiĉan kristalan purigadon. La biohavebleco de ilia produkto estas signife pli malalta, kio pliigas konsumon kaj malpliigas la efikecon de la monohidrata konsumado.
5. Solvebleco. Ĉi tiu parametro povas esti kontrolita nur empirie. Malgraŭ la asertoj de ĉiuj fabrikantoj, ke ilia kreatino estas ideale solvebla en akvo, praktiko montras, ke iom da kreatino restas en formo de sedimento.

Konsideru la plej bonajn fabrikantojn, kiuj ofertas kreinon sur la merkato - kaj kompleksojn, kiuj enhavas ĝin.

Rezulto

Nun vi scias, kiel funkcias kreatina monohidrato kaj kiel preni ĝin ĝuste por optimuma agado. Kompreneble, vi povas preni kreatinon kun preta transporta sistemo kaj plibonigi rendimenton, aŭ preni pli progresintajn formojn, kiuj ne inundas la atleton per akvo. Sed memoru, la kromefiko de inundo kun likvaĵo estas ne nur kromaj funtoj, sed ankaŭ ŝok-sorba fluidaĵo sur artikoj kaj ligamentoj, kiu protektas vin kontraŭ vundo.

La plej bonajn rezultojn donas kreatina monohidrato en kombinaĵo kun malmultekostaj maltozogajniloj. La karbonhidratoj en ĉi tiuj manĝaĵoj pliigas la rapidon de sorbado de la produkto kaj akcelas la kreskadon de muskola maso.

Spektu la filmeton: Что будет Когда Перестанешь Пить Креатин. Результаты Спустя Месяц после приёма (Majo 2025).