Daŭre konsiderante unuopajn taŭgajn areojn, oni ne povas ne mencii la protokolon Tabata. Ĉi tiu trejnada aliro al intervala trejnado estis origine disvolvita de japana sciencisto kiel efika ilo de peza perdo. Antaŭe uzata kiel alternativo al kardiaj ekzercoj, ĝi kreskis en plenkreska trejnmetodo, kiu nun estas uzata kune kun ekzercado aŭ crossfit.
Ĝeneralaj informoj
La historio de la protokolo komenciĝas en 1996, kiam profesoro Izumi Tabata inventis ĉi tiun teknikon kadre de sia laboro pri efika maniero maldikiĝi. La protokolo signifis kombini la nekongruajn: ekstreme mallongajn ekzercojn kun alta efikeco. Kiel montris praktiko, ĉi tio rezultis ne mito, sed realaĵo. Do, farinte esploradon pri du grupoj, profesoro Tabata trovis, ke tiuj, kiuj trejnas laŭ lia metodo, bruligas grason pli efike je 80% kompare kun homoj, kiuj uzas la klasikan trejnan metodon. Pliaj informoj pri esplorado troveblas en la fonto (angla).
Kio estas Tabata-Protokolo? Antaŭ ĉio, ĝi estas trejna aliro, kiu kombinas:
- havebleco por ĉiuj;
- alta celefikeco;
- intervalaj ŝarĝoj.
En aparta artikolo, ni jam priskribis intervalon-trejnadon kiel pli efikan manieron malpeziĝi kompare kun longaj horoj da trotado. Tabata estas tuta metodo bazita sur intervala trejnado.
Ekzercoj en la protokolo Tabata pli streĉas ol ekzemple intervala kurado. Krome la principo mem inkluzivas:
- Laborante ĉiujn muskolajn grupojn en cirklo. Por tio oni uzas plurstadiajn ekzercojn (burpeoj, ktp.) Aŭ komplekson de pluraj plurartaj ekzercoj plenumitaj sinsekve (push-ups, kaŭroj, gazetaro).
- La trejnado ĉiam okazas kun tempigilo kaj kunulo. Ĉiu ekzercado devas esti farita certa nombro da fojoj en difinita tempo aŭ farita la maksimuman fojon en minimuma tempo (kutime 20 ĝis 25 sekundoj).
- Redukti ripozan tempon inter aroj al 10 sekundoj. Ĉi tio sufiĉas por plenigi la korpon per oksigeno, sed ne sufiĉas por ripozi la muskolan histon.
- Laboro ĉiam okazas en certa korfrekvenca zono (multe pli alta ol la grasbruliga zono). Sekve, ĉiuj ekzercoj efektivigas per korfrekvenca monitoro.
Avantaĝoj
La protokolo Tabata havas plurajn avantaĝojn super klasikaj trejnaj metodoj:
- Efika por ĝenerala malplipeziĝo kaj sekigado. Pro la intensa laboro de la koro, viaj muskoloj ne havas tempon sperti seriozajn katabolajn reagojn, dum graso fariĝas pli disponebla energifonto antaŭ glikogeno en kondiĉoj de manko de oksigeno. Sed sekiĝante, oni tamen rekomendas kombini kun klasika forta trejnado por minimumigi muskolajn perdojn kiel eble plej multe.
- Minimuma vundo-risko. Se vi varmiĝas kaj uzas la klasikan protokolon Tabata, la risko de vundo estas tre malgranda.
- Mallonga trejnada tempo. La Protokolo Tabata uzeblas aparte de aliaj ekzercoj. Leciona tempo malofte superas 10-20 minutojn, kio permesas al vi doni al ili spacon eĉ en ekstreme okupata horaro.
- Permesas prepari ligamentojn kaj tendenojn ene de la periodiga sistemo. La protokolo Tabata permesas vin trejni la koron, pliigi aeroban kaj malaeroban eltenivon, regi la bazan teknikon de ekzercoj de ekzercado kaj samtempe tonigi muskolajn ŝtofojn.
© Vadym - stock.adobe.com
Kontraŭindikoj
La protokolo Tabata ne havas specifajn kontraŭindikojn por ekzercado. Ĉiuj avertoj estas normaj por sportoj:
- Havante problemojn kun la kardiovaskula sistemo.
- Malsanoj de la digesta vojo.
- Havante problemojn kun ligamentoj kaj tendenoj.
- Gravedeco.
- Hipotensio kaj hipertensio.
- Tipo 1-diabeto.
- Aterosklerozo.
- Obezeco de la dua grado kaj pli alta.
Ĉi-lasta ŝuldiĝas al tio, ke kun la alta intenseco de la protokolo Tabata, homoj pli ofte difektas siajn artikojn kaj havas korajn problemojn, ĝis la sindromo "sporta koro".
Kvankam trejnado laŭ la sistemo ne estas kontraŭindikita por komencantoj, eĉ se mankas ia fizika formo, estos pli bone por ili unue fari ĝeneralan fizikan trejnadon dum 1-2 monatoj, kaj poste iri al la protokolo. Alie, la sistemo taŭgas por ĉiuj.
Redaktoroj rimarkas: kvankam la protokolo Tabata ne implicas varmiĝon, ni tamen rekomendas plenvarmigi la korpon antaŭ ol plenumi la kompleksojn, ĉar tio reduktas la riskon de vundo kaj streĉo sur la koro, kio estas speciale grava por homoj pli ol 35-jaraj.
Ekzercoj por komencantoj
La Protokolo Tabata estas konata pro sia uzo ne nur por trejni profesiajn sportistojn, sed ankaŭ por teni iliajn korpojn en bona formo. Foje ĝi eĉ estas uzata dum la rehabilitado de homoj post vundetoj, kiam necesas redoni moviĝemon sen peze ŝarĝi la muskolojn.
La Protokolo Tabata taŭgas por komencantoj se vi uzas la taŭgajn ekzercojn:
- Klasikaj push-ups. Preskaŭ ĉiuj povas regi ilin. Krome, ekzistas ĉiam simpligitaj specoj de puŝoj, ekzemple, de la genuoj.
- Eksploda saltado. Ili ellaboras plurajn muskolajn grupojn kaj interesas pri ekzekuto. Vi povas simple salti de duon-kaŭra pozicio, aŭ vi povas salti sur piedestalon aŭ staplitajn krespojn de halterego.
© Syda Productions - stock.adobe.com
- Flankaj saltoj. Vi devas salti al la flankoj de duon-kaŭra pozicio.
- Spiderman-push-ups. Pli kompleksa variado de push-ups, kiu funkcias ne nur la muskolojn de la brakoj kaj brusto, sed ankaŭ la muskolojn de la gazetaro. Mallevante la korpon, unu kruro devas esti fleksita ĉe la genuo kaj tirita supren al la samnoma brako. En la sekva ripeto, la alia kruro.
© Maridav - stock.adobe.com
- Morta skarabo. Unu el la plej bonaj kaj plej facilaj kompleksoj por la gazetaro. En la kuŝa pozicio, vi devas laŭvice levi kontraŭajn brakojn kaj krurojn fleksitajn ĉe la genuo.
© comotomo - stock.adobe.com
- Burpee. La klasika elemento de moderna CrossFit. Se plenumataj ne en ekstremaj kvantoj, burpoj estas bonegaj ankaŭ por komencantoj. Malmultaj homoj scias, sed la burpeoj akiris la plej grandan popularecon ĝuste pro Tabata.
© logo3in1 - stock.adobe.com
- Super saltado. Saltante de hako kun ĵetantaj kruroj ĝis la kalkanoj tuŝas la postaĵon.
Tipoj de protokolo
Tra la jaroj, la ekzercoj de la protokolo Tabata akiris grandan varion, kio ebligas al vi disvolvi apartan kvaliton por atleto. Ĉio ĉi ebligis uzi la protokolon Tabata ne nur kiel apartan terapian disciplinon, sed ankaŭ kiel elementon de komplekso ene de plenkreska trejnado.
Vi povas elŝuti kaj presi la noton ĉe la ligilo.
| Tabata sinsekve | Tabata senhalte | Cirkla tabata | |
| Alvenaj ekzercoj | Cirklaj ekzercoj por ĉiu muskola grupo. Ĉi tiuj estas bazaj kompleksoj:
| Mallarĝa specialiĝo, inkluzive facilajn kaj malfacilajn ekzercojn:
| Ĉiu ekzerco plenumiĝas sinsekve. La aro povas esti io ajn. Pezaj bazaj ekzercoj kiel:
|
| Ŝarĝu tipon | Aeroba. Disvolviĝo de maksimuma spira eltenemo. | Aeroba. Disvolviĝo de indikiloj de la kora muskolo. | Aeroba. La disvolviĝo de indikiloj dependas de la uzataj ekzercoj. |
| Trejnada tempo | 4 ĝis 8 minutoj. | 3 ĝis 10 minutoj. | Ĝis 20 minutoj. |
| Trajtoj: | Post la fino de ĉiu ekzercado, estas 10-sekunda ripozo, post kio komenciĝas la transiro al la sekva. | Ne estas ripozo inter ekzercoj. Anstataŭ paŭzo, oni uzas malpezan kardioŝarĝon, inkluzive kuradon aŭ stangon. | La ekzercoj estas plenumitaj sinsekve. Karakterizaĵo estas la kapablo ripozi inter diversaj ekzercoj ĝis 40 sekundoj. Eble inkluzivas pli da ekzercado ol antaŭaj opcioj. |
| Efikeco | Disvolvas eltenemon. | Uzata por svelti / sekigi. | Plej bone, ĝi disvolvas la funkciajn indikilojn de aeroba kaj malaeroba glikolizo en muskolaj ŝtofoj. |
Crossfit tabata
CrossFit estas areo, kiu absorbis la plej bonajn malsamajn taŭgecojn, sed malmultaj homoj scias, ke la protokolo Tabata ludis decidan rolon en la formado de CrossFit kiel sporto.
Temas pri la principoj de CrossFit kaj Tabata, kiuj havas multajn komunajn:
- Intervalaj ŝarĝoj de alta intenseco.
- Prioritato super la aeroba komponanto. Kvankam multaj krucokompleksoj estas farataj kun pli da ripozo ol en Tabata, ili implicas funkcii je maksimuma rapideco kun minimuma ripozo.
- Diversaj ekzercoj.
- Uzi malpezajn ekzercojn por ellabori kiel eble plej multajn muskolajn grupojn. Burpee estas tipa ekzemplo. Ĉi tiu ekzerco funkcias preskaŭ la tutan korpon en kelkaj ripetoj.
- Manko de mallarĝa specialiĝo. Kaj Tabata kaj CrossFit havas ekzercojn de diversaj direktoj, de malpeza kalistenio ĝis pli kompleksaj ekzercaj elementoj.
CrossFit ofte uzas tutajn ekzercojn per la protokolo Tabata, ekzemple, labori kun bilanco en ĉi tiu reĝimo aŭ fari pezajn bazajn ekzercojn sen skalo.
Konkludo
Fine, kelkaj vortoj pri tempo. La Protokolo Tabata estas ideala solvo por homoj, kiuj pasigas la plej grandan parton de sia tago en laboro kaj ne povas, ial ajn, iri al la gimnastikejo aŭ dediĉi sufiĉan tempon al trejnado. Per ĉi tiu metodo, vi povas facile redukti vian trejnan tempon de unu horo ĝis kelkaj minutoj kaj povas fari ĝin dum via tagmanĝa paŭzo aŭ matene anstataŭ tradiciaj ekzercoj.
Ni povas diri, ke la protokolo Tabata estas vera paradizo por "pigraj homoj". La sola problemo estas, ke en ĉi tiuj 5-20 minutoj vi ricevas vere grandegan ŝarĝon, kiu riskas ne povi pritrakti ĝin sen prepara preparo.
Sed memoru: vi ne konstruos grandegajn muskolojn uzante ĉi tiun aliron al trejnado ekskluzive, sed preparos vian korpon perfekte por la venonta vojaĝo al la gimnastikejo, restarigos muskolan tonon post longa paŭzo kaj perdos kelkajn funtojn.
