Sano
6K 0 19.02.2018 (laste reviziita: 24.01.2019)
Konsiderante la manierojn restarigi la korpon, oni ne povas ignori la temperaturan efikon. Ni antaŭe rigardis la avantaĝojn de post-ekzercada saŭno por akceli resaniĝon. La temo de la nova artikolo estas glacia bano: kio ĝi estas kaj kiel ĝi influas reakirajn procezojn.
Ĝeneralaj informoj
Glacia banejo estas granda rezervujo plenigita ĝis rando de glacio. Ĉi tiu procedo plej ofte signifas malaltigi la krurojn en sitelon / basenon da ĉambra temperaturo de akvo, kiu estas plenigita per glacio. Ĉar la glacio ne degelas egale, la akvotemperaturo falas de 15 al 0 iom post iom, kio malpliigas la riskon de malvarmumado.
Laŭ esplorado, uzante glacian banon:
- reduktas la efikon de lakta acido;
- rapide malpezigas sangon stagnan post pumpado;
- fortigas la imunsistemon;
- rapide tonigas la ĉefajn muskolajn grupojn.
La demando, kial atletoj faras glaciajn banojn, fariĝis precipe trafa post kiam la brita atletika teamo estis vidita ĉe la lastaj olimpikoj por ĉi tiu distra procedo.
Interesa fakto: la teamo mem ne atingis impresajn rezultojn. Ĉi tio ne pridubas la avantaĝojn de glacia bano, sed ĝi pruvas, ke ĝia rezulto ne kompareblas kun ia dopado.
Kiel pravigi ĝin?
Kiel konvene fari glacia bano por ne damaĝi vian sanon kaj pliigi la efikecon de la trejnada procezo?
Sekvu ĉi tiujn simplajn regulojn:
- La akvo devas esti ĉe ĉambra temperaturo (15-20 celsiusgradoj); krana akvo taŭgas por tio.
- Oni ne rekomendas resti en glacia bano pli ol 5-7 minutojn sen prepara hardado pro la risko malvarmumi. Eĉ se vi malmoliĝas, ne konsilas uzi la banon pli ol 20 minutojn.
- Devus esti multe da glacio - ĉirkaŭ 20-40% de la akva maso. Preparu ĝin anticipe, verŝante ĝin en specialajn muldilojn kaj metante akvon en la frostujon.
- Estas pli bone mergi en glacia bano nur muskolajn grupojn, kiuj funkciis dum trejnado, t.e. ne tute, sed mergu nur krurojn / brakojn.
- Antaŭ ol glaci bani, plej bone estas konsulti vian kuraciston pri la danĝeroj de uzo en via kazo.
- Necesas baniĝi kun glacio plej malfrue duonhoron post trejnado, dum lakta acido ankoraŭ ne tiel intense influas la resaniĝajn procezojn.
Ĉu placebo aŭ avantaĝo?
Kial profesiaj sportistoj faras glacia banon? Ĉu glacia bano vere utilas? La spertuloj ankoraŭ ne konsentis. Unuflanke, glaci-banejaj trejnistoj opinias, ke ĝi vere pliigas la rendimenton de atletoj je 5-10%, kio gravas en konkurenca medio. Aliflanke, kontraŭuloj de glacia banejo atentigas, ke la streĉo post trejnado jam estas bonega, sekve de tio la risko malsaniĝi uzante ĉi tiun procedon signife pliiĝas.
Ni konsideru ambaŭ poziciojn pli detale.
| Malantaŭe | Vs |
| Glacia bano forigas laktan acidon de muskoloj | Sub la influo de malvarmo, la acido nur denaturigas, kio mildigas doloron, sed ne forigas la substancon de la korpo. |
| Glacia banejo povas portempe plibonigi la rendimenton de atleto | Fakte la termika efiko nur provokas adrenalinon, kiu vere plibonigas la rezultojn dum kelka tempo, sed kun konstanta uzo la korpo alkutimiĝas al la malvarmo, kio malpliigas la efikecon de la bano. |
| Glacia banejo tonigas muskolojn | Malvarmo povas kaŭzi muskolajn kramfojn. |
| Glacia bano plirapidigas reakiron post-ekzercado | La disvolviĝo de doloro en la artikoj eblas, kio ne permesos trejnadon eĉ en la kazo de kompleta muskola resaniĝo. |
Malutila al sano
Malgraŭ la eblaj avantaĝoj de glacia bano, la malutilaj efikoj neas la efikecon de la tekniko.
Kiaj konsekvencoj eblas:
- Koraj problemoj. Precipe vera por sportistoj pli ol 35-jaraj. Glacia bano povas kaŭzi muskolajn kramfojn, inkluzive de koraj kramfoj.
- Konvulsioj. Pro hipotermio, la muskoloj, anstataŭ malstreĉiĝi, eniras la fazon de konstanta streĉo - tio estas protekta reago de la korpo, kiu, pro tiaj kuntiriĝoj, pliigas la internan korpan temperaturon.
- Malvarma. Ekzercado mem estas streĉa por la korpo, do la aldona ŝarĝo en formo de hipotermio ofte finiĝas kun malvarmoj.
- Malsanoj de la genitora sistemo. Se mergita en la bano super talia nivelo, ekzistas alta risko de hipotermio de la reproduktaj organoj.
- Artikodoloro. Por homoj suferantaj de artika doloro, hipotermio de la ekstremaĵoj estas kontraŭindikita.
- Pliigita premo.
Noto: la risko de ĉi tiuj efikoj pliiĝas kiam la temperatura reĝimo malobservas, aŭ kiam vi pasigas longan tempon en glacia bano.
Mallonga resumo
Por malsamaj sportoj kaj malsamaj ŝarĝoj, iliaj propraj variaĵoj de la glacia bano estis disvolvitaj. Konsideru ĉiujn disponeblajn datumojn en la tabelo.
| Muskola grupo | Ŝarĝa intenseco | Plonĝadotrajtoj | Ebla damaĝo | Profito |
| Kruroj | Ajna | Vi devas mergi nur viajn krurojn ĝis maleole, en maloftaj kazoj - meze de la kvadriceps. Akvo devas esti modera temperaturo –10-15 celsiusgradoj. La procento de glacio en la likvaĵo ne estas pli ol 25%. La daŭro de la procedo dependas de via hardado. Ne rekomendas pasigi pli ol 15 minutojn. | La kapablo malvarmumi. En la kazo de artikaj problemoj - pligravigo de dolora sindromo kaŭzita de subita malvarmiĝo. | Permesas vin rapide forigi akumulitan laktan acidon post cardio. |
| Totala ŝarĝo | Malalta | La tuta korpo estas mergita ĝis la kolo dum mallonga periodo (ĝis 5 minutoj). La kvanto de glacio en la likvaĵo ne estas pli ol 10%. Spertaj sportistoj povas resti en la glacia bano pli longe, sed la efikeco de tia procedo restas en dubo | Risko de malvarmumo. La risko akiri generajn problemojn. La risko kontrakti pulminflamon. | Rapide tonigas la muskolojn kaj preparas ilin por pli pezaj ŝarĝoj. Akcelas resaniĝon. |
| Urĝa reakiro | Limiga | Mergado de la korpo ĝis la talio en malvarma akvo per malgrandaj paŝoj dum 2-3 minutoj ĉiun 10 minutojn. La restantan tempon, la atleto estas vigle frotita ĝis komplete varmiĝo. La procento de glacio en la akvo ne estas pli ol 40%. | Malgranda ŝanco akiri problemojn kun la genera funkcio de la korpo. La risko malvarmumi pro malfortigita korpo. | Helpas rapide forigi laktan acidon, tonigi muskolojn kaj akceli resaniĝon. |
| Laboru en cirkulero | Meza intenseco | Mergado de la kruroj en la mezo de la kvadriceps, la daŭro de la procedo estas ĝis 12 minutoj. La procento de glacio povas esti ĝis 30%. | Malvarmoj, pulminflamo, pligravigo de doloro en la artikoj. | Redonas muskolan tonon, malpezigas streĉan doloron. |
| Ĝenerala hardado | Ajna | Plena korpa mergado. Ĉiutaga procedo - komencu de unu minuto, pliigante la daŭron de la procedo per 20-30 sekundoj ĉiutage. | Risko de malvarmumo. La resto estas sekura. | Pliigas la reziston de la korpo al malvarmo kaj troŝarĝo. |
| Reakiro de konkurado | Limiga | Mergado de la kruroj + la muskola grupo implikita en la ŝarĝo dum 3-7 minutoj, depende de la malmoliĝo de la korpo. | Malvarmoj - pulminflamo - pligravigo de doloro en la artikoj. | Permesas vin rapide restarigi muskolan agadon. |
Konkludo
Kial sportistoj faras glaciajn banejojn, se la procedo estas eble malutila? Gravas atingi maksimumajn rezultojn en konkursoj. Por tio oni uzas absolute ĉiujn disponeblajn rimedojn, de masaĝo ĝis placebo. Se glacia banejo povas pliigi la rendimenton de la atleto per almenaŭ 5-7%, tio povas esti decida indikilo por akiri la aviditan venkon. Sekve, malgraŭ la ebla damaĝo, la glacia bano estas tiel populara ĉe olimpikaj sportistoj.
Jen kelkaj bazaj aferoj por memori pri post-ekzercada glacia bano:
- Alta risko malvarmumi. Ĉi tio estas pro la fakto, ke la korpo estas en ekstrema streĉo post trejnado (konkurenco).
- Nedeca trempado aŭ nesufiĉa hardado povas konduki al gravaj sanaj problemoj.
- La efikeco de glaciobanoj ne estis science pruvita.
- La procedo ne permesos vin pliigi la produktivecon de la trejnada ciklo, ĝi nur reduktos kromefikojn, kiel kapturnojn, laktan acidan retenadon, ktp.
Konsiderante ĉi-supre, la redaktoroj ne rekomendus uzi glaciajn banejojn al neprofesiaj sportistoj.
