Sano
6K 0 05.02.2018 (lasta revizio: 11.02.2019)
Kurado estas esenca parto de iu ajn trejnada programo de atleto de CrossFit. Trotado estas kompleksa kaj permesas vin ellabori preskaŭ la tutan malsupran duonon de la korpo, kombinante la procezon kun kardioŝarĝo. Sed samtempe kurado estas unu el la plej traŭmataj ekzercoj. Varmiĝo antaŭ kurado helpos malpliigi traŭmojn. Kiel varmiĝi ĝuste kaj ĉu vi eĉ varmiĝus antaŭ ol kuri?
Kial vi bezonas varmigon
Antaŭ ol respondi la demandon, ĉu vi bezonas varmiĝon antaŭ ol kuri, pripensu la efikon de kurado sur la korpon:
- kunprema ŝarĝo sur la spino;
- aldona streĉo sur la genuaj artikoj;
- pliigita ŝarĝo sur la koro
Taŭga varmiĝo ne savos vin de negativaj kurantaj faktoroj, sed malpliigos la kunpremon sur la spino. Ĝusta streĉado pliigos la spacon inter la vertebroj, kio reduktos la frotan faktoron.
Krome varmiĝo de la ĉefaj muskolaj grupoj implikitaj en kurado evitos eblajn vundojn:
- Delokigoj. Plej ofte ili okazas pro nedeca metado de la piedo sur la teron.
- Tordiĝoj. Povas okazi kiam la kuranta amplekso ŝanĝiĝas. Ekzemple, dum la alveno de la "dua vento", kiam la korpo "inkluzivas" aldonajn fortojn, kaj ŝajnas al vi, ke vi povas kuri multe pli rapide.
Se vi kutimas kuri matene, tiam varmiĝo helpos glate rapidigi vian koron kaj eviti nenecesan troŝarĝon, kiu povas kaŭzi neripareblan damaĝon al via sano.
Varmiĝo ne nur savos vin de vundo, sed ankaŭ plibonigos viajn rezultojn en spurtado (aŭ intertempa kurado), kio estas aparte grava dum plenumado de Wod-kompleksoj en kiuj estas kardio-elemento.
Kiel varmiĝi?
Estas pluraj gvidlinioj pri kiel varmiĝi ĝuste antaŭ ol kuri. Ĉi tiuj konsiletoj helpos vin konservi forton kaj plibonigi vian kuradon.
- Varmiĝu de supre malsupren - de la kolo ĝis la pintoj de la piedfingroj.
- Se estas streĉaj ekzercoj en la komplekso, ili devas esti plenumitaj sen skuado kaj penado. Via tasko estas tiri la muskolojn, ne sidi sur la ŝnureto.
- Se la komplekso enhavas ekzercojn desegnitajn por prepara laciĝo de ne-celaj muskolaj grupoj, montru la pulson.
- Laboro en la kardia zono por varmiĝo ne devas superi 3-5 minutojn.
Fakte estas multaj ekzercoj por fari ĝustan varmiĝon antaŭ ol kuri. La tablo reliefigas tiujn, kiuj taŭgas por preskaŭ ajna atleto.
| Ekzerco | Muskola grupo | Graveco por kurado |
| Kola rotacio
| Kolaj muskoloj | Permesas sorbi la ŝarĝon, stimulas sangofluon al la kapo, reduktas la riskon de kapturno. |
| Korpa rotacio
| Abdominaj muskoloj | Stabiligo de la korpo, redukto de la kunprema ŝarĝo sur la spino. |
| Korpaj deklivoj
| Malsupraj dorsaj muskoloj kaj abs | Iomete etendas la spinon, reduktas la kunpreman ŝarĝon. |
| Rotacio en la pelva artiko
| Femuraj muskoloj | Reduktas la probablon de atakoj. Etendas la femurajn muskolojn. |
| Rotacio en la genua artiko
| Bovido + Kvadriceps | Pliigas artikan moviĝeblon, reduktas la riskon de gonartrozo. |
| Minimuma korpa streĉado
| Abdominaj muskoloj + femuraj muskoloj | Reduktas kunpreman ŝarĝon dum kurado. |
| Streĉante la krurajn muskolojn (vertikala disigo)
| Poplitoj + femuroj + bovidoj + soleo | Bonega maniero pliigi muskolan agadon kaj okupi pli profundajn tavolojn dum kurado. Reduktas rapidon. |
| Maleola rotacio
| Kruraj fleksemaj muskoloj | Reduktas la verŝajnecon de delokigoj. |
| Saltante eksteren
| Bovido + soleo + kvadriceps | Antaŭa laceco de la kvadriceps permesas al vi ŝanĝi la ŝarĝon sur la bovidoj dum kurado. |
| Saltanta ŝnuro laŭ modera ritmo
| Kormuskolo | Preparante la koron por la venonta streĉo. Permesas al vi komenci kun malpli da superŝarĝo kaj pulsaj ekmultiĝoj. |
Por mallongaj distancoj
Mallongdistancaj kuristoj spertas gravan troŝarĝon. Krome, spurto celas ĉefe disvolvi eksplodan kruron. Sekve, la komplekso devas inkluzivi ekzercojn por prepara laceco de muskolaj grupoj kaj malpeza kardio, kiuj reduktos la ŝarĝajn gutojn dum kurado. Sed ekzercoj, kiuj kompensas spinalan kunpremon, povas esti neglektataj.
Elekto por longaj distancoj
Se vi preferas kuri vetkurojn kaj maratonojn, vi devas prepari vian korpon eĉ pli zorge por ili ol por mallonga intervala kuro. Antaŭ ĉio atentu la genuajn artikojn kaj la spinon, ĉar dum longaj kuroj la kunprema ŝarĝo atingos sian pinton. Antaŭa laciĝo kaj akcelado de la koro ne rekomendas, ĉar ili damaĝos la rezulton sur longa distanco.
Pliaj rekomendoj
- Kiam vi trotadas matene, estas nepre, ke vi faru iom da malpezaj ekzercoj antaŭe por malpliigi la streĉon de via koro.
- Dum vintra trotado, atentu speciale pri varmigado de ĉiuj artikoj, sed streĉado povas esti preterlasita.
- Pli bone ne uzi trotadon por maldikiĝi. La plej bona eblo estus anstataŭigi ĝin per biciklo / ekzercbiciklo.
- Varmiĝo por komencantoj devas esti pli ĝisfunda. Eble vi devos ripeti la plenan varmigan rondon plurajn fojojn antaŭ ol eniri la tretmuelilon.
Rezulto
Varmigi viajn krurojn antaŭ kuri estas grava parto de via preparado. Tamen ĉi tio ne estas la sola preventa rimedo. Se vi ofte praktikas kurajn ekzercojn en viaj trejnadoj, zorgu pri la sano de viaj vertebraj kaj genuaj artikoj. Helpoj kiel genuaj envolvaĵoj kaj la ĝustaj kurantaj ŝuoj helpos pri tio.
Kurŝuoj tute diferencas de halterlevaj ŝuoj. Kurŝuoj devas ne nur doni solidan subtenon, sed prefere fiksi la piedon en la maleola artiko, kaj plej grave kompensi la ŝokan ŝarĝon. Tial kurŝuoj estas ekipitaj ne nur per pikiloj, sed ankaŭ per elasta plando, kiu faras kuradon pli sekura. Kaj plej grave, ne forgesu vian korfrekvencon. Sendepende de viaj celoj en sporto, sana koro estas la plej grava afero.
