Nutrado por akiri muskolan mason

Gravas por ĉiu atleto ne nur elekti la ĝustan trejnan programon, sed ankaŭ preni respondecan aliron al nutraj problemoj. Gajni muskolan mason ne eblas atingi, se vi ne kontrolas kion, kiel kaj kiam vi manĝas.

La unua afero, kiun ĉiuj atletoj devas lerni: nutrado akirante muskolan mason estas tre malsama ol la tiel nomata taŭga nutrado, kaj eĉ pli ol dieto maldikiĝante. Kiuj ĝuste estas ĉi tiuj diferencoj, vi lernos de nia artikolo.

Ĉu via celo estas malplipeziĝo aŭ akiro de muskola maso, vi unue devas scii vian metabolan indicon kaj kalkuli vian bazan metabolan indicon. Do vi ekscios, kiom da kalorioj bezonas via korpo por plena funkciado kun minimuma fizika agado.

Faktoroj kiel sekso, alteco, pezo kaj aĝo estas konsiderataj. Memoru, ke la rezultoj akiritaj estas nur proksimumaj, ĉar ankaŭ individuaj faktoroj influantaj metabolon gravas - la ĉeesto aŭ foresto de malbonaj kutimoj, la proprecoj de la endokrina sistemo, genetiko kaj multe pli. Baza metabola indico respondas al la nombro da kalorioj necesaj por subteni pezon.

Ĝi estas kalkulita laŭ la jenaj formuloj donitaj en la tabelo:

Poste ni multobligas la rezultan nombron per la nivelo de fizika agado:

• 1,2 - ĉefe sidema vivmaniero;
• 1.375 - averaĝa agadnivelo, 1-3 malpezaj trejnadoj semajne;
• 1,55 - alta nivelo de agado, 3-5 intensaj ekzercoj semajne;
• 1.725 - tre alta nivelo de agado, peza fizika agado 6-7 fojojn semajne.

La fina cifero proksimume reflektos kiom da kalorioj vi bezonas por subteni vian pezon. Pliaj paŝoj estas simplaj: se vi volas malpliigi pezon, ĉi tiu nombro devas iom post iom reduktiĝi, se vi volas akiri pezon, plialtiĝu.

Nutra programo por akiri muskolan mason

Muskola kresko estas neebla sen regula taŭga nutrado. Elektu plej altkvalitajn produktojn por ne ŝtopi la korpon per toksinoj kaj toksinoj. Kiam vi elektas proteinon, preferu malvarmajn viandojn, fiŝojn kaj kortobirdojn. El la karbonhidratoj, la plej utilaj estas cerealoj, kiuj spertis la malplej teknikan prilaboradon - ili konservas grandan kvanton da fibro kaj utilajn mikroelementojn. En poluritaj cerealoj restas preskaŭ nenio utila.

Preferu karbonhidratojn kun malalta glikemia indekso, ilia ingestaĵo ne kondukas al intensa liberigo de insulino, kio signifas, ke vi ne akiros troan grason. Lasu simplajn karbonhidratojn por sabato aŭ dimanĉo, en ĉi tiu tago vi povas sufiĉe permesi aranĝi trompotagon kaj havi ĉion, kion vi volas. Ĉi tio plue akcelos la metabolon, kreos pozitivan psikologian efikon kaj simple permesos al vi ĝui bongustajn manĝaĵojn.

La ofteco de forta trejnado en la gimnastikejo ankaŭ gravas. Ju pli ofte vi ekzercas, des pli da energio vi elspezas. Por plipeziĝi, la bruligitaj kalorioj devas esti pli ol kompensataj. Sekve manĝu unu-du pliajn manĝojn dum viaj trejnaj tagoj ol dum via ripoztago. Ĉi tio multe plirapidigos la reakiron.

Bazaj principoj

Por plifaciligi al novuloj sportistoj kompreni, de kio komenci, kiam oni faras dieton por akiri muskolan mason dum semajno, ni resumas kelkajn bazajn principojn:

1. Oni rekomendas trinki 1-2 glasojn da kvieta akvo tuj post vekiĝo. Ĉi tio preparos vian gastro-intestan vojon por la venonta matenmanĝo kaj normaligos la akvan salan ekvilibron en la korpo.
2. Matenmanĝo estas la plej abunda kaj altkaloria manĝo. Ĝi devas baziĝi sur kompleksaj karbonhidratoj, kaj moderaj kvantoj de proteinoj kaj nesaturitaj grasaj acidoj ankaŭ profitos. Estas bone manĝi simplajn karbonhidratojn kaj trinki tason da kafo por veki kaj reŝargi viajn bateriojn.
3. Manĝu plurajn manĝojn tra la tago. Estas dezirinde esti varia por akiri malsamajn aminoacidojn de malsamaj proteinaj fontoj. Por iu, du manĝoj sufiĉas por aro, sed por iu, kvin manĝoj ne sufiĉas. Ĉio dependas de via korpotipo, metabolo, genetiko, gastro-intesta vojo kaj nivelo de ĉiutaga fizika agado. Konservu viajn porciojn malgrandajn, por ke vi denove malsatu du-tri horojn post manĝado. La manĝo devas esti kunmetita de besta proteino, kompleksaj karbonhidratoj kaj fibro.
4. Manĝu karbonhidratojn antaŭ trejnado. Ĉi tio donos al vi forton kaj plibonigos sangan trafikon en viaj muskoloj per pli da glikogeno. Post via ekzercado, vi bezonos rapidan sorban proteinon. Plej bonas ovoblankoj aŭ proteinoj.
5. Plej multaj dietistoj rekomendas limigi karbonhidratan konsumadon post la 18-a ĝis la 19a horo aŭ entute fortranĉi ilin. Kompreneble, ĉi tio plejparte dependas de via horaro kaj la bezonoj de la korpo, sed la fundo estas klara: ju pli vi dormas, des malpli da energio bezonas via korpo. Ekmultiĝoj de insulinaj niveloj tiutempe kaŭzos amasiĝon de grasa histo, kaj ankaŭ ne rekomendas trolaborigi la pankreaton.
6. La lasta manĝo devas konsisti el malrapide liberiga proteino. Ĉi tio malhelpos la disfalon de muskola histo dum dormo. La ideala eblo por tio estas malmulte grasa doma fromaĝo. Ĝi estas malpeza, malalta kaloria produkto, kiu provizos viajn muskolojn per aminoacidoj dum 4-6 horoj.
7. Ne forgesu la gravecon de akvo. Gajni mason implicas manĝi grandan kvanton da proteinaj manĝaĵoj, ĉi tio kreas fortan ŝarĝon sur la gastro-intesta vojo, hepato kaj renoj. Por ne damaĝi vian sanon, nepre trinku sufiĉe da akvo. Via minimuma kurzo estas 3 litroj tage. Ĉi tio normaligas apetiton, plibonigas haŭtan staton kaj akcelas metabolajn procezojn en la korpo.
8. Chit-day trompotaga tumulto. Kompreneble, periode indas ripozi iomete de taŭga nutrado, sed ne ĉiuj kaj ne ĉiam profitos de ĝi. Endomorfoj pli bone uzas refluon (ŝarĝante kun kompleksaj karbonhidratoj) anstataŭ la klasika trompotago. Ĉi tio plenigos muskolajn kaj hepatajn glikogenajn butikojn, sed ne kaŭzos la kreskon de grasa histo.

Por viroj

Por viroj, muskola gajno rilatas al pliigo de forto en bazaj ekzercoj. Kompreneble, ĉi tio bezonas energion, kiun la korpo ricevas ĉefe de karbonhidratoj. Devus esti multaj karbonhidratoj: depende de la ĉiutaga agado kaj de la emo plipeziĝi, ilia kvanto varias de 4 ĝis 10 g po 1 kg da korpopezo tage. Ĉi tio estas granda kvanto da manĝaĵoj, do estos pli oportune dividi ĝin en plurajn partojn. Ju pli ofte vi manĝas, des pli facile estos por la gastrintesto asimili ĉiujn ĉi manĝaĵojn.

Ĉiuj fontoj de karbonhidrato pezas seke (krude). Ĉi tio multe simpligas ĉiujn kalkulojn. Ekzemple, 100 g da avena (seka) enhavas ĉirkaŭ 65 g da karbonhidratoj. Enskribu ĉi tiun manĝon en via manĝotaglibro, do estos pli facile por vi kompreni kiom da makronutraĵoj vi bezonas manĝi post tio dum la tago.

Cetere, vi ankaŭ ne devas timi simplajn karbonhidratojn. Se vi ne emas diabeton kaj ne havas problemojn pri troa pezo, vi povas facile pagi simplajn karbonhidratojn ĉiutage. Kompreneble estos pli bone se vi akiros ilin de naturaj fontoj: fruktoj, beroj aŭ mielo. Sukeraĵaj produktoj, tiaj diversaj kukoj, ĉokoladaj stangoj, bakvaroj, krom sukero, enhavas grandan kvanton da saturitaj grasaj acidoj. Kune tio kaŭzas fortan pliiĝon de insulino, kiu pli aŭ malpli frue kondukos al aro da troa graso, eĉ en ektomorfoj.

Kiel manĝi gajnante muskolan mason por eltiri la plej grandan parton de via gimnastika trejnado? Aldone prenu specialajn suplementojn por sportistoj en strikte dozita kvanto. Krom energio, vi bezonas forton. ATP-molekuloj respondecas pri la forto de la muskoloj kaj la ŝarĝo, kiun ili povas elteni. Ju malpli estas, des malpli da ripetoj vi povas fari kun specifa pezo. La amasiĝo de ATP-molekuloj estas antaŭenigita de kreatino.

Krom sportaj nutraj produktoj, kreatino troviĝas en grandaj kvantoj en ruĝa viando: bovaĵo, porko, ŝafido. La konkludo estas simpla: viroj regule bezonas aldoni ruĝan viandon al sia dieto por akiri muskolan mason. Kreatino havas alian utilan econ: ĝi plibonigas la fluon de glikogeno kaj akvo en la muskolojn. Kiel vi scias, unu glikogena molekulo "allogas" kvar akvajn molekulojn. Pro tio, la muskoloj vide aspektas pli rigidaj kaj plenaj.

Ruĝa viando ne estas la sola fonto de proteino. Manĝi sanan dieton por muskola maso postulas akiri proteinon el diversaj manĝaĵoj. Diversaj proteinaj fontoj bonas: kokaj kaj meleagraj fileoj, laktaĵoj, fiŝoj kaj marmanĝaĵoj. Vegeta proteino akirita de cerealoj kaj guŝoj povas esti ignorita en la totala kalkulo de makronutraĵoj. Ĝia aminoacida konsisto ne estas tiel riĉa kiel tiu de bestaj proteinoj. Totala proteino en la dieto devas esti almenaŭ 1,5-2 g por 1 kg da korpa pezo. Ĉi tiu estas la minimuma kvanto, kiu povas plenigi viajn energiajn elspezojn kaj komenci la procezojn de reakiro de muskola histo post forta trejnado.

Por la normala asimilado de proteinaj manĝaĵoj, la korpo bezonas fibrojn. Dezirinda el freŝaj fruktoj kaj legomoj. Fibro estas konsiderata ne-digestebla karbonhidrato, do ĝi povas esti lasita ekster la totala makronutra nombro.

Sen kio alia neeblas akiri muskolan mason? Neniu pliigita hormona nivelo. Forta trejnado pruviĝis pliigi sekrecion de testosterono kaj kreska hormono. Sed kie la korpo akiras brulaĵon por ilia sintezo? Hormonoj estas sintezitaj el kolesterolo. Ĝenerale dirite, kolesterolo estas "bona" ​​kaj "malbona". "Malbona" ​​kolesterolo troviĝas en trans-grasoj kaj havas ege negativan efikon sur la kardiovaskula sistemo.

"Bona" kolesterolo troviĝas en plantaj manĝaĵoj kaj havas multajn utilajn funkciojn, inkluzive:

• normaligo de la endokrina sistemo;
• malpliigi la nivelon de "malbona" ​​kolesterolo en la sango;
• pliigita seksa agado;
• plibonigante la funkciadon de la digesta sistemo.

Konkludo: la korpo bezonas grasojn. La plej bonaj fontoj de grasoj: vegetalaj oleoj (lino, olivo, sezamo, oleo de vinbero), fiŝoleo, ovoflavoj, nuksoj, semoj, avokadoj.

Por virinoj

La principoj de bona nutrado por inaj sportistoj, kiuj muskolas, estas preskaŭ samaj. Vi bezonas akiri pli da energio ol vi elspezas, havas sufiĉe da proteinoj por subteni muskolan riparon kaj kreskon, kaj konsumas sufiĉe da graso por ke ĉiuj korpaj sistemoj funkciu ĝuste.

Fokuso sur la kvalito de via manĝaĵo. "Malpura" manĝaĵo ne estas akceptebla. Ĉiuj scias, ke troa pezo ĉe virinoj ne estas konservata same kiel ĉe viroj: ĉefe graso amasiĝas sur la postaĵo, malsupra abdomeno kaj sur la internaj femuroj. Ĉi tio ne kongruas kun estetika, atleta konstruo. Ĝi estas nesana manĝaĵo, kiu kontribuas al grasa amasiĝo: manĝaĵoj kun alta glicemia indekso, rapidmanĝejo kaj rapidmanĝejo.

Via normo pri karbonhidratoj estas 3,5-6 g, proteinoj - 1,5-2 g, graso - 0,5-1 g por 1 kg da korpa pezo. Se la produktoj estas altkvalitaj, ĉi tio sufiĉos por provizi al la korpo ĉion, kion ĝi bezonas.

Programo por akiri muskolan mason por malsamaj specoj de korpa strukturo

Nutrado por plipeziĝo estos malsama por homoj kun malsamaj korpospecoj.

Estas nur tri el ili:

• ektomorfo
• mezomorfo
• endomorfo

Ni parolu pri ĉiu el ili aparte.

Por ektomorfoj

Ektomorfo estas homo, kiu malfacile plipeziĝas. Ili kutime diras pri tiaj homoj "manĝas tiom kiom li volas kaj ne dikiĝas." En la gimnastikejo, ili devas batali malespere por sia sukceso, kaj nutrado ludas ŝlosilan rolon en ĉi tio.

La plej grava principo de nutrado por ektomorfoj: devas esti multe da manĝaĵo. Se kvar manĝoj ĉiutage ne sufiĉas, plialtigu la nombron de manĝoj al ses. Ĉu vi ankoraŭ ne vidas la rezultojn? Manĝu 8 fojojn tage! Nur ne forgesu preni pliajn enzimojn, por ke la manĝaĵo estu plene sorbita.

Devus esti multaj proteinoj kaj karbonhidratoj. La plej ofta eraro, kiun ektomorfo povas fari, estas senti malsaton. Vi devas ĉiam havi almenaŭ iom da manĝaĵo kun vi, por ne lasi katabolismon kaj ununuran ŝancon detrui viajn malfacile akireblajn muskolojn.

Oni rekomendas trompi tagon semajnfine. En ĉi tiu tago vi povas permesi al vi manĝi ĉion, kion vi volas, sen pento. Ĝi estas amuza, sed ofte nuntempe kontribuas al progresado de amasa gajno.

Por mezomorfoj

Mezomorfo estas homo, kies genetiko plej taŭgas por forta trejnado. Li bezonas aliĝi al taŭga kaj abunda nutrado, sed malgrandaj devioj de la dieto ne kaŭzos gravajn konsekvencojn.

Kutime mezomorfoj havas 4-6 manĝojn tage por akiri muskolan mason. Ili baziĝas sur kompleksaj karbonhidratoj kaj altkvalita proteino. Kiom ajn "genetike talenta" vi estas, sen taŭga nutrado, regula trejnado kaj memdisciplino, vi ne atingos sporton. Jen detala priskribo de la nutraj trajtoj de mezomorfoj.

Depende de la formo, trompanta tago aŭ karbonhidrata ŝarĝo okazas dum la semajnfino. Ĉi tio permesas vin trejni eĉ pli produktive kaj donas al vi bonan psikologian liberigon.

Por endomorfoj

Endomorfo estas homo genetike inklina al troa pezo. Por endomorfoj, gajni muskolan mason estas sufiĉe malfacile: se vi iomete transiras kun kalorioj, kaj anstataŭ muskolo, vi jam amasigas grason. Tial, por la organizado de kompetenta nutrado, endomorfoj devas esti speciale zorgemaj kiam oni kalkulas kaloriojn kaj makronutraĵojn.

La celo de iu ajn atleto dum amasa gajno estas konstrui tiom multe da muskolo kaj kiom eble malpli da graso. Endomorfoj povas senti ĉi tiun belan linion nur per sperto. Ĉio ĉi tie estas sole individua. Akiras troan pezon manĝante 6 gramojn da karbonhidratoj por kg da korpo? Redukti al 5. Ĉu malĝuste ĉiuokaze? Aldonu kardion kelkajn fojojn semajne. Via ĉefa tasko: kapti la optimuman ekvilibron por via metabolo inter la konsumitaj kaj konsumitaj kalorioj. Nur tiam vi povos akiri malgrasan muskolan mason.

Kiel trejni varbante?

Nutrado estas grava aspekto de taŭgeco, sed sen ekzercado, nenio okazas. La muskoloj simple ne havos la instigon kreski. Planu vian horaron, por ke vi havu tempon iri al la gimnastikejo 3-4 fojojn semajne. Kontraŭe al popola kredo, ĉi tio ne bezonas multan tempon. Konsentu, preskaŭ ĉiuj kapablas fali en la gimnastikejon dum unu horo post laboro aŭ studado, se estas deziro.

La trejnado estas konstruita ĉirkaŭ la bazaj ekzercoj plenumitaj per liberaj pezoj: hakoj kun halterego, benka gazetaro, mortlifto, streĉoj sur la horizontala stango, brakumoj sur la malebenaj stangoj, benka gazetaro staranta aŭ sidanta, diversaj halteraj gazetaroj, ktp. Ili okupos ĉirkaŭ 80% de via trejnado. Elspezi la ceteran 20% por izolitaj ekzercoj - tiuj, en kiuj partoprenas nur unu muskola grupo. Ĉi tio plifortigos vin kaj plibonigos la mildigon.

La ĉefa trejnada principo, kiun vi devas aliĝi, estas la principo de progresado de ŝarĝoj. Ĉi tio signifas, ke en ĉiu ekzercado vi devas fari iom pli ol la antaŭa.Ĉu vi 10 reprezentantoj de via benka gazetaro tiun semajnon? Provu 12 hodiaŭ! Ĉu vi sidiĝis kun 100 kg da halterego lastan vendredon? Provu kaŭri 105 ĉi-foje.

Aldonu kardio laŭbezone. Tamen ĝi devas esti dozita por ke vi ne bruligu tro multe da kalorioj. Ni diru, ke 15 minutoj marŝas rapide sur tretmuelilo, ĉar varmiĝo bonas.

Trejnu diversmaniere, ĉar krom pliigi forton kaj mason, vi havas la ŝancon disvolviĝi en aliaj direktoj. Faru CrossFit kaj vi estos pli rapida, pli funkcia kaj pli eltenema. Ne timu provi novajn aferojn kaj vi trovos ĝuste la formon, pri kiu vi ĉiam revis.

Spektu la filmeton: Our Miss Brooks: Deacon Jones. Bye Bye. Planning a Trip to Europe. Non-Fraternization Policy (Novembro 2024).