La haltera gazetara puŝo estas plurartika baza ekzerco celanta disvolvi la eksplodan forton de la muskoloj de la ŝultrozono kaj kruroj. Ĉi tiu movado estas universala, tial ĝi estas uzata en multaj sportoj: de atletiko ĝis potenclevado. La haltera gazetaro estas konsiderata teknike pli malfacila ekzerco, kontraste al la biltera gazetaro, ĉar necesas pli da penado teni kaj stabiligi la halterojn en la manoj.
Ĉi tiu ekzerco per halteroj permesos al viaj muskoloj prepariĝi por teicallynike pli malfacila kaj kompleksa ekzerco - halteraj saltoj (peliloj).
La avantaĝoj de ekzercado
La esenco de la ekzerco estas direktita disvolviĝo de la supra korpo. La kruroj en ĉi tiu movado ludas la rolon de helpaj muskoloj, kaj la ĉefa ŝarĝo falas sur la muskolojn de la brakoj. Danke al la laboro de la kruroj, vi povas levi pli da pezo de la aparato ol en la klasika staranta haltera premilo, tiel adaptante la brakojn al pli pezaj pezoj.
La haltera benka gazetaro celas disvolvi la forton, lertecon kaj kunordigajn kapablojn de atleto.
Ekzercado permesas celi malsamajn muskolajn grupojn per unu movado.
La avantaĝo de ĉi tiu gazetaro estas, ke, male al la barbell-gazetaro, la pezo de la halteroj povas varii laŭ la taŭga nivelo de la atleto. Se vi deziras, vi povas preni halterojn kun malgranda pezo (2-5 kg) aŭ labori per nur unu mano. Krome ne ĉiu atleto havas la flekseblecon de la brakoj por meti la halteregon sur la ŝultrojn kaj bruston, kaj ĉi tiu problemo ne aperas ĉe halteroj.
Kiaj muskoloj funkcias?
Dum la ekzercado en la supra korpo, partoprenas jenaj muskolaj grupoj:
- brustaj muskoloj (supra fasko de brustaj muskoloj);
- antaŭaj kaj mezaj faskoj de deltoidaj muskoloj;
- triceps.
En la suba korpo laboru:
- kvadriceps;
- mezaj gluteaj muskoloj;
- malgrandaj gluteaj muskoloj.
La abdomenaj muskoloj (rectus abdominis kaj oblikvaj abdomenaj muskoloj), lumbaj dorsaj muskoloj, trapezaj muskoloj, bovidaj muskoloj kaj tibialis antaŭaj muskoloj funkcias kiel stabiligaj muskoloj.
Ekzerctekniko
La haltera benka gazetaro estas multartika kompleksa ekzerco, tial la formulado de ĝia tekniko devas esti respondece respondeca.
Unue vi devas lerni kiel plenumi la klasikan halteran gazetaron starante por memfide teni la pezon en la komenca fazo de la movado kiam la halteroj estas sur la ŝultro. Kaj nur post tio vi devas plenumi la gazetaran ŝvungon. La ŝultro-artiko estas la plej movebla artiko en la homa korpo kaj samtempe ĝi facile vundiĝas, tial taŭge elektu la pezon de la halteroj kaj konstante kontrolu la ĝustecon de la ekzerco. Eble estas tente levi pli da pezo ol la fizika kapablo de la atleto permesas, kio neeviteble kondukos, plej bone, al distordo de tekniko, kaj plej malbone al vundo.
La poŝtupa te forniko por plenumi gazetaron kun halteroj estas jena:
- Prenu la komencan pozicion: prenu la halterojn en viajn manojn kaj levu ilin ĝis ŝultro, lokante ilin paralele unu al la alia. Metu viajn krurojn iomete pli larĝajn ol viaj ŝultroj. Direktu vian rigardon rekte antaŭen.
- Post profunda enspiro, sidiĝu (sed ne tro profunde - 5-10 cm), kaj, fleksante viajn krurojn, puŝu la halterojn supren per akra elstara movado, elspirante. La halteroj devas esti levitaj per inercia movado. Kaj la manoj devas levi ĉi tiun movadon kaj daŭrigi ĝin ĝis la kubuto plene rektiĝas.
- Post profunda spiro, mallevu la halterojn kaj revenu al la komenca pozicio.
Grava punkto: por redukti la negativan efikon sur la artikoj de la brakoj, kruroj kaj spino, vi devas fleksi viajn genuojn iomete por mildigi, kiam vi mallevas la halterojn al viaj ŝultroj.
Tipaj eraroj
Multaj novicaj sportistoj, kiuj ne plene komprenas la teknikon kaj nuancojn de ĉi tiu ekzerco, faras kelkajn erarojn, kiuj ne kaŭzos negativan efikon sur la sanon, sed la esenco de la ekzerco estos distordita, rezulte de kiu la trejnada efiko ne estos atingita. Tiaj eraroj fariĝas, kiam atleto forgesas uzi siajn krurojn kaj komencas fari la kutiman starantan halteran premilon. Rezulte, la brakoj estas troŝarĝitaj, kaj la kruroj restas ne implikitaj en movado.
Alia simila eraro kaŭras sub la aparato dum la plena etendo de la brakoj per halteroj. Ĉi tiu movado parte malpezigas la ŝarĝon de la manoj kaj transdonas ĝin al la kruroj, kio estas tute alia ekzerco - la puŝstreko.
- Malĝusta lokigo (pozicio) de la halteroj en la komenca fazo de la movado. Ĉi tiu eraro kondukas al la fakto, ke la deltoidaj muskoloj estas konstante streĉitaj, kaj la ŝultro-artiko povas esti vundita, ĉar en la momento de la puŝo, la impulso de la kruroj falos sur ĝin.
- Tipa eraro de komencanto estas parte rektigi la brakojn per halteroj en la fina fazo de la movado. Estas preskaŭ neniu risko de vundo, tamen tia movado ne estos kalkulita en la konkursa reĝimo.
- Troa profunda kaŭro dum plenumado de ŝvung. Ĉi tiu eraro kondukas al kongesto de la kruraj muskoloj, rezulte de kiu la esenco de la ekzerco estas distordita.
- Intenca deflankiĝo en la lumba regiono por faciligi movadon. Se la pezo de la halteroj estas tro peza, kaj la brakoj ne povas elteni la ŝarĝon, la atleto povas kliniĝi reen por inkluzivi la plej fortajn muskolajn grupojn (pektorala ĉefa muskolo), kiu estas tre traŭmata movado por la spino.
Antaŭ ol fari la halteran premon, kiel antaŭ iu ajn alia ekzerco, memoru varmiĝi por eviti vundon. Dum la ekzercado, sekvu ne nur la teknikon de movado, sed ankaŭ la ĝustan spiradon.
