Crossfit-ekzercoj
6K 1 08.11.2017 (laste reviziita: 16.05.2019)
Dennis Kozlowski, olimpika arĝentmedalisto en klasika luktado, sendube parolis pri la avantaĝoj de kaldronaj sonoriloj. Laŭ lia opinio, trejnado per rusaj konkoj estas dekoble pli alta ol trejnado per halterego. Unu el la plej efikaj ekzercoj estas supra levado. La kombinaĵo de dinamiko kaj statiko donas bonegan skuadon al la korpo kaj tre impresan rezulton.
La esenco kaj avantaĝoj de ekzercado
La esenco de la ekzerco estas marŝi tenante la klasikan aparaton super via kapo. La avantaĝoj de marŝado aldoniĝas al la efiko de ŝarĝo kaj la bezono konservi ekvilibron. La ŝarĝo povas facile varii pro la pezo de la pezoj, distanco kaj rapideco.
Avantaĝoj de ekzercado
La avantaĝoj de ekzercado inkluzivas jenajn pozitivajn aspektojn:
- bonega efiko, kiu atingiĝas danke al la kombinaĵo de potenco kaj kardioŝarĝo; "Movante la glitilojn" sur la skalo de parametroj, vi povas ŝanĝi la emfazon de unu tipo al alia; ekzemple, pliigante la pezon de la ĵetaĵo kaj reduktante la distancon, ili atingas la prioritaton de forto super aerobiko (kaj inverse);
- havebleco de stokregistro; la ekzercado povas esti farita kaj en la gimnastikejo kaj sur la strato - pezoj estas malmultekostaj, okupas malmultan spacon; bezonas nur certan spacon por sportaj manovroj;
- la eblo pliigi la rendimenton de la ekzercado per inkluzivo de ĉi-lasta en ampleksan trejnan programon; unu el la eblaj kompleksoj estas montrita en la suba tabelo;
- plibonigi la staton de la kardiovaskula sistemo kaj la laboron de internaj organoj.
Kaj denove, por momento, reen al Dennis Kozlowski. Li argumentis, ke se li realigos la avantaĝojn de kaldronaj sonoriloj ĝustatempe, li plej verŝajne fariĝos ne arĝento, sed ormedalisto. Cetere dufoje. Ne vane rusaj sportaj klasikaĵoj denove bonvenigis gaston en iu ajn CrossFit-centro.
Ekzempla programo de ekzercado
Promesita ekzemplo de ekzercada programo, kiu inkluzivas kettlebell-levadon:
| Ekzerco | Opcioj |
| Kettlebell kaptas per la dekstra mano en rako | 10 fojojn |
| Veturado kun kettlebell en la dekstra mano (supre) | 45 m |
| Levanta kettlebell kun la maldekstra mano en rako | 10 fojojn |
| Veturado kun kettlebell en la maldekstra mano (supre) | 45 m |
La ekzercoj estas plenumataj senhalte. Komencantoj bezonas redukti la nombron de fojoj kaj la distancon, kaj plie labori kun malpeza pezo. Altnivelaj atletoj povas provi plurajn ĉirkaŭvojojn. La priskribita programo estas desegnita por kvin ĉirkaŭvojoj kun eta ripozo inter ili. La trajtoj povas kaj devas esti ŝanĝitaj periode.
Kiaj muskoloj funkcias?
Preskaŭ ĉiuj muskolaj grupoj partoprenas en kettlebell-levado. Ĉi tiu estas la ĉefa valoro de la ekzerco. Ne havas sencon listigi ĉiujn muskolojn, sed ni rimarkas tiujn, kiuj funkcias pli ol aliaj:
- kruraj muskoloj - kompreneble, la malsupraj membroj estas tre peze ŝarĝitaj;
- lats kaj malsupra dorso - ni multe ŝuldas al ĉi tiuj grupoj pro ekvilibro en penetrado;
- muskoloj de la mano kaj antaŭbrako - la ĉefa ŝarĝo falas sur ilin;
- deltoj, triceps kaj biceps - subteno por la ĵetaĵo.
Ne forgesu pri la muskolaj grupoj, kiuj ekfunkcias ĉe la komenco kaj fino - kiam vi levas kaj mallevas la kettlebell. Ni parolas pri preskaŭ ĉiuj aliaj muskoloj, do la ekzercado estas la plej baza kaj funkcia.
© ANR-Produktado - stock.adobe.com
Ekzerctekniko
La tekniko de veturado per kettlebell supre implicas la bezonon de sufiĉe longa moviĝado. Ĉar la enprofundiĝo inkluzivas kaldronan sonorilon aŭ puŝon (kiel starta movado), necesas etapa disvolviĝo de la ekzerco. Laboro kun pli-malpli peza pezo por atleto devigas sportistojn ekkoni la ekzekutan skemon kaj plibonigi siajn kapablojn per malpeza ekipaĵo.
Etape, la tekniko por plenumi la ekzercon estas jena:
- komenca pozicio - staranta antaŭ kaldrono, piedoj laŭlonge de la ŝultro;
- kaptu la tenilon de la kettlebell kaj skuu la ĵetaĵon super vian kapon; tenante vian dorson rektan, helpu vian manon per via pelvo kaj kruroj;
- post riparado de la pezoj, malrapide marŝu laŭ la planita distanco - tia distanco, kiu ŝarĝos la korpon, sed evitos perdi kontrolon pri la kaldrono;
- malsupreniru la ĵetaĵon al la planko per simila movado al la komenca.
Post tio, aŭ ŝanĝu vian manon, aŭ faru alian ekzercon se la penetrado estas parto de la komplekso.
Kettlebell-veturado de ĉi tiu tipo ne estas la plej ofta ekzercado. Sed sportistoj de la pasinteco uzis ĝin ofte kaj efike, kaj ili sciis multon pri efikaj movadoj. Foje la rolon de pezo ludis saka sablo kuŝanta en la manplato de etendita mano. Sed ŝelo kun tenilo estas multe pli oportuna kaj pli sekura. Kaj la avantaĝoj estas ne malpli.
