Proteino, alinome proteino (de la angla protein) estas kompleksa organika komponaĵo, ĉeno de aminoacidoj kunligitaj en serio inter si, tordita ĉirkaŭ sia akso kaj formanta tridimensian strukturon. Proteino estas la struktura spino de plej multaj korpaj ŝtofoj. Li okupiĝas pri preskaŭ ĉiuj fiziologiaj procezoj.
Por plena funkciado, persono devas ricevi certan kvanton de proteino kun manĝaĵoj, nome de 1 ĝis 1,5 g da proteino por 1 kg da korpa pezo. Akiri ĉi tiun kvanton de proteinoj estas dezirinda de naturaj manĝaĵoj (almenaŭ plej). Proteinaj tipoj dependas de fontoj. Proteinoj estas dividitaj en plantajn kaj bestajn proteinojn. Kian diferencon inter bestaj proteinoj kaj vegetalaj proteinoj ni konsideros sube.
Proteinaj specoj
La korpo ricevas proteinojn de produktoj de besto kaj planto, kio determinas la dividon de proteinoj en speciojn.
En la procezo bruligi 1 gramon da proteino, 4 kcal da energio formiĝas.
Por ĝusta takso de la dieto, oni devas konsideri la jenajn parametrojn:
- La tuta kvanto de proteinoj en manĝaĵoj.
- La ĉeesto de aminoacidoj, kiu formas la biologian valoron de manĝaĵoj. Ĝi ŝuldiĝas al ĉi tiu tipo de alvenantaj polipeptidoj en la korpo - bestoj kaj / aŭ plantoj.
- Kompleta absorción de proteinoj en la tracto gastrointestinal.
Ni parolos pri la diferencoj inter ĉi tiuj du specoj de proteinoj sube, en ĉi tiu sekcio ni donos la plej valorajn fontojn de proteino, kaj vegetala kaj besta origino:
- Fontoj de besta proteino: lakto, ovoj, doma fromaĝo, viando, kokaĵo, fiŝo, bestaj kromproduktoj (renoj, koroj, hepato, ktp.).
- Fontoj de vegetala proteino: guŝoj, pizoj, tritiko, sekalo, kvinoo, fagopiro, iuj specoj de nuksoj (migdaloj, juglandoj).
Kiel kalkuli vian proteinan bezonon
Por eltrovi ĝuste kiom da proteinoj necesas por stabila kresko, indas konsideri plurajn faktorojn ofte ignoratajn:
- Neta pezo sen korpa graso. Do fantastaj nombroj fariĝos sufiĉe realaj kaj akcepteblaj. Neta pezo estas kalkulita per la formulo: totala pezo -% korpa graso. Kaj jam de ĝi, la totala ingestaĵo de proteinoj estas kalkulita.
- Metabola indico. Homoj kun malrapida metabolo bezonas averaĝe 30% malpli da proteinaj strukturoj ol individuoj kun rapidaj metabolaj procezoj.
- Proteina aminoacida konsisto. Se vi manĝas kompleksan proteinon, kalkulu la datumojn en la tabelo. Sed se vi havas vegetaran dieton kaj laboras kun plantobazaj proteinoj, provu plenigi la plenan aminoacidan profilon. Por fari tion, kalkulu nur duonon de la alvenanta proteino de ĉiu aminoacida profilo.
La tablo reflektas la bezonon de proteino, depende de fizika agado:
Meza proteina dozo tage | Intenseco de ekzercado |
| 0,3-0,5 g da proteino por kg da korpa pezo. | Konservi normalan funkciadon sen ekzercado |
| 0,7-1 g | Konservi stabilan nivelon de muskola histo dum la fruaj stadioj de trejnado per fero |
| 1- 1,2 g | Por laŭgrada aro de muskola maso en kondiĉoj de stabila fizika agado kaj troa kaloria enhavo ne pli ol 10% de la konsumo |
| 1,5-2 g | Por laŭgrada aro de muskola maso en kondiĉoj de stabila fizika agado, en kondiĉoj de malgranda kaloria deficito (ĝis 10% de la tuta konsumo) |
| 2-2,5 g | Konservi muskolan histon en kondiĉoj de severa sekiĝo |
Ni tuj rezervu, ke la konsumo de proteino pli ol 2 g por kg da korpa pezo postulas aldonan konsumon de akvo - 30 ml por ĉiu gramo da proteino.
Ni rekomendas interesan materialon pri la proteina dieto!
Kio estas la Diferenco Inter Plantaj kaj Bestaj Proteinoj
Por respondi la demandon, kio estas la diferenco inter bestaj kaj vegetalaj proteinoj, ni revenu al la difino de proteinoj. Proteino konsistas el aminoacidoj. Ĝi estas la sinsekvo de aminoacidoj, kiu determinas la ecojn de proteino (fonto - Vikipedio).
Aminoacidoj dividiĝas en neesencaj kaj neesencaj. Ili havas ĉi tiun posedaĵon ekskluzive rilate al la homa korpo. Anstataŭigeblaj povas esti sintezitaj de nia korpo, neanstataŭigeblaj - ne, vi povas akiri ilin nur helpe de diversaj manĝaĵoj.
La unua grupo inkluzivas argininon, alaninon, asparaginon, tirosinon, glicinon, prolinon, glutaminon, glutaman acidon, aspartan acidon, cisteinon kaj serinon. La esencaj inkluzivas valinon, leŭcinon, izoleŭcinon, lizinon, triptofanon, treoninon, metioninon, fenilalaninon, histidinon.
Ĉi tiuj informoj helpos vin kompreni, kio estas kompleta proteino. Nur proteino, kiu enhavas kompletan aron da aminoacidoj, estas konsiderata tia. Kial persono bezonas kompletan aron? La fakto estas, ke ni bezonas proteinon tiel precize kiel fonto de aminoacidoj. Nur la proteino rompita al aminoacidoj estas uzata de la korpo kiel struktura materialo.
La asimilitaj aminoacidoj formitaj dum la disrompiĝo de la "fremda" proteino estos uzataj por la sintezo de la propraj proteinoj de la korpo - histoj, hormonoj, enzimoj, ĉelaj organetoj, ktp.
Do, vegetala proteino - misa proteino... Ĝi malpleniĝas en esencaj aminoacidoj kaj ne enhavas plenan gamon da komponaĵoj necesaj por homoj. Tial vegetaranaj sportistoj devas havi klaran ideon pri kiuj manĝaĵoj enhavas iujn aminoacidojn por krei kompletan proteinan dieton per "miksado" de diversaj plantaj proteinaj fontoj (fonto - NCBI - Nacia Centro pri Bioteknologia Informado).
Enhavo de proteinoj en diversaj manĝaĵoj
Ofte vi povas aŭdi de reprezentantoj de la taŭgeca komunumo la opinion, ke inter rimarkindaj manĝaĵoj altaj en proteinoj estas nur meleagro kaj kokida brusto. Fakte ĉi tio estas malproksima de la kazo.
Granda kvanto de proteino troviĝas ankaŭ en kromproduktoj - precipe en kokaj stomakoj (17 g por 100 g da produkto), en bova hepato (18-20 g por 100 g da produkto).
Bovaj testikoj estas perfektaj por homoj sen antaŭjuĝo - la proteina enhavo en ili estas 13 gramoj por 100 gramoj da produkto. Bovaj renoj meritas mencion - 15,2 g da proteinoj por 100 g da produkto. Konsiderante la malfacilan ekonomian situacion en la lando, estus malsaĝe ignori tiajn pageblajn proteinajn fontojn.
Ne forgesu, ke la kokida kadavro konsistas ne nur el la brusto - la kruroj kaj femuroj ne multe malsuperas ĉi tiun parton laŭ proteina enhavo - ĉirkaŭ 16 kaj 20 g kontraŭ 23-27 en la mamoj, respektive.
Viando
Fine, ni transiru al la viando mem. La plej oftaj specoj de ĉi-lastaj en la Rusa Federacio estas porkaĵo kaj bovaĵo.
Parolante pri porkaĵo, multaj trejnistoj pri kolerego kolere sulkigas siajn nazojn, kiam ili konsilas, ke ĝi estu forigita de la dieto. Kaj tute vane! La proteina enhavo en malgrasa porko estas 19,4 g da proteino por 100 g da produkto, kun malalta grasa enhavo - nur 7-9 g. Ni ne forgesu, ke elekti kaj kuiri porkaĵon estas multe pli facile ol bovaĵo. Krome, maldika porko helpos atletojn:
- pli facile asimili proteinojn kaj karbonhidratojn, plibonigi oksigenan liveradon al muskoloj pro la enhavo de vitaminoj B1 kaj B6 en ĝi;
- optimumigi metabolon kaj energian provizon, pliigante eltenemon dum ekzercado, kiun faciligas vitamino B3;
- plibonigi proteinan metabolon, la eksciteblecon de muskola histo kaj akceli muskolan kreskon pro B2-vitamino.
Estas same grave, ke porka graso, male al bova graso, pli utilas por la kardiovaskula sistemo.
Ni transiru al la bovaĵo. La plej preferata fonto de proteino estas la ŝnuro de ĉi tiu tipo de viando. Ĝi enhavas ĉirkaŭ 19 g da proteinoj por 100 g da produkto. Kiel vi vidas, nenio fantazia - tamen oni kredas, ke bovaĵo estas preferata fonto de proteino ol porko. Objektive ĉi tiu aserto ne respondas al realo (fonto - la libro "Dietetiko: Gvidilo por Kuracistoj", Red. De A. Yu. Baranovsky. - Peterburgo: Petro, 2008).
Oni ne povas ne mencii tian altkvalitan specon de proteino kiel fiŝa proteino. Ruĝa fiŝo aŭ blanka ne tiom gravas. Merluĉo (16 g proteino por 100 g), alkroĉiĝejo (18,5 g) aŭ moruo (17,5 g) enhavas la saman altkvalitan proteinon kiel rozkolora salmo (21) aŭ salmo (21.6).
Ovoj
Ni ne forgesu mencii ovoblankon - facile digesteblan, ĝi enhavas plenan spektron de aminoacidoj, riĉaj je branĉaj ĉenaj aminoacidoj (BCAA). Unu kokina ovo enhavas averaĝe 3-7 g da proteino, depende de la kategorio.
La fontoj de proteino estas listigitaj supre, ĉar ne malfacilas diveni, temas pri bestaj proteinoj.
Ilia trajto estas la preskaŭ kompleta foresto de karbonhidratoj en 100 g de la produkto - alivorte, ili konsistas el graso, akvo kaj proteino.
Unuflanke, ĉi tio estas avantaĝo por tiuj, kiuj aliĝas al alta proteina dieto kun limigitaj karbonhidratoj en la dieto. Aliflanke neniu nuligis la homan bezonon de fibro. Almenaŭ homoj loĝantaj en la eŭropa parto de Rusio bezonas ĝin. Kaj jen plantaj fontoj de proteinoj, precipe cerealoj, helpas nin.
Cerealoj
Parolante pri ekvilibra sporta nutrado, fagopiro kaj avenkaĉo ĉiam aperas. Kaj ĉi tio ne estas hazardo - la unua enhavas 12,6 g da proteino por 100 g de la produkto, la dua - 11 g, kaj tie kaj tie ĉirkaŭ 60 g da karbonhidratoj kun malalta grasa enhavo (malpli ol 5 g). Kaj kvankam la proteino en ĉi tiuj cerealoj estas malpli bona en konsisto de aminoacidoj, kun la paralela uzo de bestaj fontoj de proteinoj, cerealoj perfekte kompletigas la dieton, fariĝante fonto de fibro kaj energio.
Por esti justa, ni faru rimarkon. Ne estas tiom da fibro en cerealoj. La plej bona fonto estas fibrecaj krudaj legomoj. Memoru, ke konsumi grandajn kvantojn da bestaj proteinoj postulas aldonajn fibrajn fontojn esti enmetitaj en la dieton.
La avantaĝoj kaj malutiloj de ĉiu tipo
Strange parolas pri la danĝeroj aŭ avantaĝoj de ia ajn proteino, sed iuj nuancoj devas esti menciitaj. La fakto estas, ke nia korpo, kiel rezulto de evoluo, adaptiĝis al la uzo de nur iuj proteinaj strukturoj.
Nekutimigitaj fontoj de proteinoj en diversaj kvantoj produktas metabolitojn, kiuj povas damaĝi aŭ malrapidigi progreson por atingi unu aŭ alian gradon.
Ĉi tio ĉefe koncernas plantajn proteinojn kaj, precipe, sojajn produktojn. Soja proteino enhavas aminoacidojn, kiujn la korpo transformas en fitoestrogenojn. Ĉi tiuj komponaĵoj kaŭzas malrapidiĝon en la kreskado de fortaj indikiloj, la apero de ina korpa graso, kaj kun daŭra uzo, ili povas kaŭzi ginekomastion.
Noto: Alia produkto enhavanta fitoestrogenojn estas biera feĉo, kiun ankaŭ kelkfoje uzas atletoj pro ĝia alta proteina enhavo.
Sed ĉi tio ne signifas, ke vi ne bezonas manĝi vegetalajn proteinojn - sufiĉas elekti la taŭgajn fontojn kaj limigi la totalan konsumadon al 15-20% de la tuta proteino.
Bedaŭrinde ankaŭ bestaj proteinoj ne bonas. La proteino trovita en ruĝa viando enhavas D-karnitinon kaj aliajn transportajn aminoacidojn en sia strukturo. Kiam ili eniras la korpon kune kun grasaj histoj, ili ĉerpas de ili malutilan kaj utilan kolesterolon. La unua rapide metaboliĝas en kolesterolajn plakojn, kiuj havas ege negativan efikon al la sano de arteriaj vazoj. Tiaj kuŝejoj estas speciale danĝeraj por sportistoj pli ol 35-jaraj.
Konkludo
Por kompleta proteina sintezo, ni bezonas plenan spektron de aminoacidoj. Ni akiras ĝin de bestaj proteinaj fontoj aŭ alternante inter diversaj vegetalaj proteinaj fontoj. Kiun vojon vi elektas dependas nur de vi. La rezulto de la kompetenta uzo de proteinoj estas sana haŭto, fortaj ungoj, sanaj haŭto kaj haroj, malalta procento de korpa graso kaj bona sano. Traktu vian dieton respondece! Estu sana!
