Kreatino - Ĉio, kion Vi devas Scii Pri Sporta Aldono

Natura sen dopa sporto estas tuta scienco, kiu postulas la maksimuman revenon de la vizitantoj de la gimnastikejo. Nutrado, inkluzive de sporta nutrado, ludas gravan rolon por atingi rezultojn. Kaj frapa ekzemplo pri la bezono uzi dietajn suplementojn en CrossFit, korpokulturado kaj aliaj sportoj estas aminoacidaj fosfatoj.

Kio estas kreino, kial ĝi estas tiel populara, kaj ĉu ĝi vere efikas en sportoj? Vi ricevos detalajn respondojn al ĉi tiuj kaj aliaj demandoj en la artikolo.

Kemia strukturo

Kreatino estas neesenca aminoacido. Se necese, la korpo povas memstare sintezi kreatinfosfaton kaj transporti ĝin al muskola histo, havante en sia konsisto:

• arginino.
• glicino.
• metionino.

Kreatinfosfatoj troviĝas en malgrandaj kvantoj en viandaj manĝaĵoj.

Interesa fakto: la kvanto de kreatino en la muskoloj de kortobirdoj kaj sovaĝaj birdoj malsamas je pli ol 20%. La samo validas por akvarioj, kiuj enhavas 40% malpli da kreatino ol tiuj kaptitaj en oceanaj akvoj. La respondo al ĉi tiu demando kuŝas en la taŭgeco de organismoj. Kiel vi scias, se bovido / kokido aŭ alia dorlotbesto multe moviĝas, tiam ĝiaj muskoloj fariĝas pli rigidaj, tial malnomadaj bestoj estas speciale kreskigitaj por viandamantoj en bienoj. Movebleco stimulas anabolismon ĉe iu ajn besto - sekve de tio estas pli da kreatino en trejnitaj muskoloj

Kial kreino revolucias la sportan nutran mondon? Ĝi estas simpla. La korpo povas sintezi tre malgrandan kvanton de la substanco (maksimume 1 g), samtempe, ĝia koncentriĝo en viando kompare kun aliaj aminoacidoj estas nekonsiderinda. Kiam ĝi estas kuirita, ĝi disiĝas en argininon, glicinon kaj metioninon, kio senigas la valoron de frititaj kaj tre kuiritaj manĝaĵoj.

© Zerbor - stock.adobe.com

Kial ĝi devas esti prenita aparte

Ĉio ĉi-supre estas la ĉefa kialo, kial kreino (en iuj el ĝiaj chemicalemiaj specoj) estas pli utila kiel sporta suplemento. Ĉio estas tre simpla. Kun nekonsiderinda ĉeesto en manĝaĵoj, kaj minimuma sintezo de aliaj aminoacidoj, la bezono de averaĝa persono je kreino estas ĉirkaŭ 6-8 gramoj tage.

Pri la sportistoj, ilia bezono atingas fenomenan 30 g tage. Kaj ĉi tio ne kalkulas la fakton, ke muskoloj kapablas stoki kreatinan fosfaton en kvanto ĝis 450 g. Por organizi tian provizon de kreatino al la korpo, necesas konsumi dekojn da kilogramoj da viando ĉiutage, kio kondukos al rapida fiasko de la digesta vojo. Samtempe suplementita kreatino apenaŭ interagas kun la digesta sistemo kaj penetras rekte en muskolan histon.

Efikoj de kreino sur la korpon

La ĉefa efiko de kreatino kiam ĝi eniras la korpon estas la amasiĝo de la komponaĵo en la muskoloj.

Aliaj pozitivaj efikoj de konsumado de aminoacidoj:

• Pliiĝo de la transportaj ecoj de kolesterolo en la korpo. Ĉi tio koncernas la pliiĝon en la periodo de ekskrecio de malbona kolesterolo kaj la transporto de bona.
• Konstruu laktan acidan bufron. Lakta acido estas la ĉefa kaŭzo de muskolaj mikrofrakturoj, tial ĝi funkcias kiel rekta antaŭulo al la principo de super-resaniĝo de la korpo.
• Pliigita transporto de oksigeno al muskolaj grupoj de la dua tipo (kun blankaj fibroj).
• Reteno kaj ligado de korpaj fluidoj.

Ĉi tiuj estas nur la ĝeneralaj efikoj de kreatino, kiuj efikas sur la nesperta homo. Legu pli pri la avantaĝoj kaj damaĝoj de kreatino ĉi tie.

Kreatino en sportoj

Estas aktiva debato pri la efikeco de kreatino en sportaj disciplinoj. Unuflanke ĝi ricevis vastan subtenon en la korpokulturada komunumo, ĉar ĝi ebligas gravan muskolan ŝveladon. Aliflanke, homoj, kiuj bezonas resti en iuj pezaj klasoj, fariĝas entuziasmaj kontraŭuloj al kreatino.

Tamen neniu kontestas, ke la uzo de kreatino kondukas al:

• la pumpila efiko al pli fruaj reprezentantoj;
• signifa pliigo de muskola maso;
• pliigante la efikecon de anabolismo kiam oni agas sur selektemaj androgenaj riceviloj;
• pliigi eltenemon per pliigo de la oksigena enhavo en blankaj muskolaj fibroj;
• amasiĝo de glikogenaj magazenoj en muskolaj histoj ligitaj al akvo;
• dumtempa pliigo de fortaj indikiloj, kiu permesas vin trarompi la fortan altebenaĵon kaj konstrui pli da muskola maso;
• utila efiko al la forto de kuntiriĝoj de la kora muskolo.

Ni rigardu pli atente, por kio estas kreino.

Pliboniga agado

Ĉi tio ne estas rekta sed nerekta konsekvenco de prenado de kreino. La suplemento pliigas forton kaj eltenivon dum ŝarĝo kaj prizorgado preskaŭ 35%.

Jen kiel ĝi iras. Saturado de muskoloj kun kreatino kaŭzas pliiĝon de likvaĵo en ili. Siavice ĉi tio kaŭzas pli grandan pumpadon kaj pliigon de la bezono de oksigeno de la korpo. Post la dua trejnado, la korpo komencas adaptiĝi al ĉi tiu faktoro kaj devigas la sangajn glasojn provizi la muskolojn per oksigeno pli potence. Nome, la kvanto de glikogeno en malaeroba formo povas esti liberigita de la korpo dependas de oksigenaj rezervoj.

Tial, pro pumpado, oni atingas pliigon de la oksigena kaj glikogena.

Siavice, ambaŭ ĉi tiuj faktoroj rekte influas fortan eltenemon. La atleto povas levi la samajn pezojn, sed kun pli da ripetoj. Kaj ĉi tio, siavice, pliigas taŭgecon: atleto povas labori en tre-volumena trejnado ne kun 50% de sia maksimuma pezo, sed kun 75-80%. Siavice pliiĝo de eltenemo kun taŭga trejnado kaj uzo de kreatino kaŭzas pliiĝon de fortaj indikiloj - laboraj pezoj fariĝas pli grandaj, la nombro de ripetoj pliiĝas.

Konkludo: nerekta plenigo de muskoloj per sango dum uzado de kreatina fosfato ekigas tutan ĉenon de eventoj, kiuj certigas la kreskon de ĉiuj indikiloj de la atleto.

Plenigante per akvo

Alia grava eco de kreatino estas akva inundo. Ĉu ĉi tio estas bona aŭ malbona? Por sportistoj en ekstera sezono, tio estas grava avantaĝo.

La akvo en la muskoloj protektas kaj lubrikas artikojn kaj ligamentojn. Ĉi tio siavice reduktas la probablon de vundo.

Aliflanke, ĉi tiu inundo havas siajn proprajn kromefikojn. Aparte, pro la abundo de akvo kaj la manko de saloj (akvo liganta), la atleto povas sperti konvulsiojn dum pezaj aroj. Tial estas plej bone uzi krizan asekuron ŝarĝante kreatinon. La pliiĝo de akvo en la korpo ĝenerale utilas, krom la kreskanta ŝarĝo sur la renoj en la momento de komenca ŝarĝo.

Muskola kresko

Funkcia ĉeno de eventoj asociita kun pliigo de la nombro de sangaj vaskuloj en muskolaj fibroj nerekte kaŭzas pliigon de muskola maso. Speciale rimarkinda estas, ke ankaŭ kreskas la sintezo de novaj proteinaj fibroj, kaj sekve de tio kreskas la "seka" viando. Kiel ĉi tio okazas?

1. La atleto superas la fortan altebenaĵon - la muskoloj ricevas novan streĉon, stimulante ilin al plua kresko.
2. Pliaj stokoj de glikogeno troviĝas ekskluzive en ĉeloj, kio kondukas al la fakto, ke troa glikogeno (influanta eltenivon) ekskreciiĝas kune kun akvo.
3. La plibonigita oksigena provizo al la muskoloj kaŭzas akcelon de anabolaj metabolaj problemoj.
4. Sub alta streĉo, la kreatino ligita en la muskoloj rompiĝas en argininon kaj aliajn aminoacidojn, kiuj konsistas el la muskola histo.

Esence, en iu momento, muskolo komencas konstruiĝi rekte de kreino (kun sufiĉaj helpaj aminoacidoj).

Kreatino estas uzata ekskluzive por amasa gajno. Forto estas duaranga por atletoj, kiuj konsumas ĉi tiun suplementon.

© chettythomas - stock.adobe.com

Revenaj efikoj

Kreatino estas ĝenerale malŝatata de komencantaj atletoj pro la efiko. Tamen ĝi ne povas esti prenita tutjare. Ĉio ĉi tio ŝuldiĝas al tio, ke kun daŭra ŝarĝo kaj konservado de la nivelo de acido en la sango, metabolo emas forigi troan kreatinon kaj ne akceptas novajn porciojn. Post la dua monato da kontinua uzo de la monohidrato, ĝia utileco reduktiĝas al nulo. Tial, oni rekomendas paŭzi almenaŭ 3 monatojn inter ŝarĝoj por adapti la korpon. La periodo de elimino de kreino el la korpo estas ĉirkaŭ 7-10 tagoj.

Dum ĉi tiu tempo, la atleto observas:

1. Akra malpliiĝo de pezo (pro malpliigo de la kvanto de akvo en la korpo).
2. Pliigita laceco asociita kun pli rapida amasiĝo de lakta acido en muskoloj.
3. Falanta eltenemo.
4. Manko de pumpado dum plenumado de ĝis 20 ripetoj.

Gravas kompreni, ke eĉ komparante la agadon de atletoj antaŭ kaj post la kreita ciklo, oni povas rimarki signifan pliigon en la procento de maldika muskola maso kaj totala forto.

Kaj la plej malagrabla afero por plej multaj praktikantaj kreatinaj sportistoj: forigante ĝin de la korpo, necesas limigi la ŝarĝon. Alie, vi povas facile ricevi trotrejnadon de la korpo, kaj tiam la tuta pluso akirita de prenado de la suplemento kreskas per malfruo en plua muskola kresko.

Kreatino kaj ostoj

Kreatino efikas pozitive al osta denseco kaj forto plibonigante la transportsistemon. Tamen la efiko atingeblas nur se la atleto konsumas sufiĉe da kalcio kaj vitamino D3 dum la karga ŝarĝo de kreino. En ĉi tiu kazo, la sorbita kalcio rapide eniras la sangocirkuladon kaj estas redistribuita de la korpo por plifortigi ostojn reage al pliigita streso. La efiko daŭras longan tempon eĉ post la fino de la konsumado de kreatino.

Kreatino kaj sekigado

Kreatino malofte estas prenita sur sekigilo. Spertaj sportistoj rekomendas eksekigi precize dum la periodo de la lasta konsumado de kreatino. Kio estas la kialo de ĉi tio?

1. Dum sekiĝo la nutra ekvilibro draste ŝanĝiĝas. Karbonhidrata alternado kaj malalta carbohidrato estas dizajnitaj por malplenigi glikogenajn butikojn. La ekstra glikogeno, kiu venas kune kun la fosfataj molekuloj, signife malrapidigas ĉi tiun procezon, farante la dieton malpli efika.
2. Kreatino kun manko de saloj kaj mineraloj (kiuj estas ellavitaj dum sekigado) povas kaŭzi oftajn epilepsiatakojn. Tial, trejnaj kompleksoj povas rezultigi vundon.
3. Akva reteno malhelpas diurezilojn, kiuj estas prenitaj en la lastaj tagoj antaŭ la konkurso por maksimuma malpezigo.
4. Aldona akvo malebligas taksi subkutanajn grasajn nivelojn en la mezaj stadioj de sekiĝo, kio povas konduki al trejnaj aŭ nutraj eraroj. Rezulte, muskoloj brulas anstataŭ graso.

© mrbigphoto - stock.adobe.com

Por kontraŭuloj de sporta nutrado

La ĉefa kialo por la populareco kaj efikeco de kreatino estas du aferoj:

1. Ĝia malalta enhavo en manĝaĵoj.
2. Malalta biohavebleco en manĝaĵoj.

Tamen por tiuj, kiuj ankoraŭ preferas akiri ĉiujn necesajn aminoacidojn kaj substancojn sen sporta dieto, ni provizis tabelon da produktoj enhavantaj kreatinfosfaton.

Kiel vi vidas sur la tablo, por akcepti akcepteblan dozon de kreatina fosfato por trejnado, vi bezonas manĝi almenaŭ 4 kilogramojn da haringo. Dum varma traktado (t.e. kuirado), fosfatoj, kiuj estas ekstreme malstabilaj al temperaturo, putriĝas. Rezulte frititaj aŭ boligitaj haringoj enhavas 4-oble malpli da nutraĵoj. Alivorte, necesos dekoj da kilogramoj da haringo tage. Kaj la konsumado de tia kvanto da manĝaĵoj tage facile "forĵetos" la digestan sistemon de la atleto.

© itakdaleev - stock.adobe.com

Kromefikoj de prenado de kreino

Kreatina fosfato estas relative nova aldono al sportoj. Nur en la 96-a jaro, sportistoj komencis aktive ŝarĝi la unuajn specimenojn de sporta nutrado. Pro tio kuracistoj maltrankviliĝas pri la risko de nekonataj kromefikoj pro longdaŭra uzo (pli ol 30 jaroj).

En la mallonga limtempo, kreino neŝajne havas la jenajn kromefikojn:

• Pliigita streĉo sur la renoj. NE rekomendita por homoj suferantaj de ia renomalfunkcio.
• Avitaminozo kaj manko de mineraloj, asociitaj al tio, ke kun pliigo de maso kaj akvo, mineraloj kaj vitaminoj koncentriĝas en la kunligita fluido. Vi bezonos plian konsumadon de multivitaminoj.
• Subitaj konvulsioj kun nesufiĉa akvokonsumado.
• Malkomforto en la tracto gastrointestinal dum la periodo de ŝarĝo asociita kun histo deshidratado kun nesufiĉa fluida ingestaĵo.

Sed la plej granda kromefiko venas de la kreaj avantaĝoj. Oni ne rekomendas uzi kreatinan ŝarĝon en ĉeesto de korinsuficienco. Dum prenado de kreatino, la forto de kuntiriĝo de la kora muskolo pliiĝas. Unuflanke, ĝi helpas batali aritmiojn kaj aliajn problemojn, kaj reduktas la riskon de koratako. Tamen, forlasinte la drogon, oni konstatas la kontraŭan tendencon. Pro la bufro de lakta acido, la koro sub severa streĉo signife superas sian norman korfrekvencon, kio povas konduki al doloraj sentoj kaj eĉ mikrotraŭmato al la kora muskolo.

Noto: ricevo kun glata ŝarĝo aŭ manko de ĝi estas sufiĉe akceptebla. Ĉar la kvanto de kreatino en la sango malpliiĝas iom post iom, la kormuskolo havas tempon adaptiĝi al novaj kondiĉoj.

© zhekkka - stock.adobe.com

Kiel pravigi ĝin

Kreatina Fosfato uzeblas en du ĉefaj variaĵoj - ŝarĝitaj kaj malŝarĝitaj.

En la unua kazo oni atingas pli rapidan saturiĝon, sed ankaŭ la konsumo de la aldonaĵo pliiĝas. En la dua eblo, la risko de kromefikoj reduktiĝas, sed la pinto okazas nur en la tria aŭ kvara semajno de la drogo.

En la kazo de konsumo kun ŝarĝo, prenu jene:

• 10 g da kreatino tuj post matenmanĝo, kune kun rapidaj karbonhidratoj (suko / dolĉa akvo).
• 7 g da kreino 2 horojn antaŭ trejnado, kun transporta sistemo.
• 13 g post vespera manĝo.

Atinginte la pinton, sufiĉas trinki 5-7 g da kreatino unufoje tage por konservi sian nivelon en la sango. En la kazo de neŝarĝa uzo, 8 g da kreatino konsumiĝas unufoje tage (matene kun suko) dum la tuta uzokutimo. La maksimuma kurso de kreatina fosfata konsumado estas 56 tagoj (8 trejnaj semajnoj). Post tio, la dozo de kreatino reduktiĝas al 1-2 g tage, kaj post 2-3 tagoj, ili tute rifuzas uzi ĝin. Kreatino estas eligita per 21-28 tagoj post la lasta dozo.

Noto: ekzotaj specoj de kreatino havas sian propran skemon de uzo, pri kiu la fabrikanto devas skribi sur la pakaĵo. Sekvu pakan diagramon, se disponeblas.

Pintaj Fosfataj Suplementoj

Preskaŭ ĉiuj konataj fabrikantoj produktas kreatinon:

• Optimuma nutrado.
• Ultra nutrado.
• Bioteechnika Usono, ktp.

Specoj

La kvalito de la aldonaĵo por ĉiuj fabrikantoj estas proksimume samnivela. Tial estas pli bone konsideri kreatinajn suplementojn laŭ tipo:

1. Kreatina monohidrato. La plej populara speco de sporta suplemento. La ĉefaj avantaĝoj estas la alta grado de purigado, minimumigo de kromefikoj kaj la eblo pli rapida ŝarĝo per kreatino kompare kun aliaj tipoj (vi povas konsumi ĝis 50 g ĉiutage, mallongigante la ŝarĝan fazon per 3-4 tagoj).
2. Kreatina Fosfato. La plej malmultekosta kaj efika kreatino. Pro la malalta grado de purigado, ĝi havas pli malaltan biodisponecon, tial fosfato devas esti prenita 15-20% pli alta ol monohidrato.Sed eĉ laŭ ĝi, ĝi restas pli malmultekosta analogo por rapida aro de muskola viando.
3. Kreatino kun la sistemo de transporto. Jen la maldiligenta sistemo de Weider kaj Optimum Nutrition. La ĉefa trajto estas la ĉeesto de hidroligita vinbero-suko, kiu savas la atleton forkonsumi dolĉan teon aŭ apartan akvon. Faciligas la uzon de la drogo en kondiĉoj de nekapablo akiri rapidajn karbonhidratojn.
4. Kreatina klorhidrato. Produktita de Biotech. Permesas al vi pasigi pli longe en la ŝarĝa fazo kaj ne sperti problemojn kun akvopreteno. Efektivaj avantaĝoj super aliaj specoj de kreatino ankoraŭ ne estis pruvitaj.

Interesa fakto: ofte kreino monohidrato aldoniĝas al la konsisto de la gajnilo. Do, parolante pri la efikeco de la gajnanto, fabrikantoj ofte mencias la kvanton de akiritaj kilogramoj dum la konsumado de dietaj suplementoj. Tamen kreatino ŝveligas muskolojn kaj inundas la korpon per akvo, kio malebligas taksi la realan kreskon de muskolaj kaj glikogenaj fibroj. Kaj kun la fino de la enspezo, la akvo foriras. Ĉi tiu efiko similas al la efiko de kreatina ciklo. Tial la ĉeesto de kreatino ofte kaŝiĝas en reklamaj kampanjoj por gajnantoj, malgraŭ la foresto de ebla damaĝo al la korpo. (vidu ĉi tie por detaloj pri kiel preni pezgajnanton).

Rezulto

Kreatina monohidrato estis sukceso en sportoj fine de la 90-aj jaroj. Por la unua fojo post la apero de suplementado, la formo kaj maso de atletoj komencis alproksimiĝi al la kvalito kaj forto de atletoj uzantaj anabolajn steroidojn. Nature, ni parolas pri la agado de atletoj de la ora epoko de korpokulturado, kaj ne de la insulinaj monstroj de nia tempo.

Malgraŭ ĝia ekstreme alta efikeco, kreatino preskaŭ ne estas uzata en CrossFit, almenaŭ ĝia uzo reduktiĝas dum la lastaj monatoj de preparado por la konkurso. Ĉi tio ŝuldiĝas ne nur al inundado, sed ankaŭ al tio, ke pro la ĉeesto de akvo en la muskoloj okazas la tiel nomata pumpado, kiu malhelpas la disvolviĝon de longdaŭra eltenemo en ekzercoj kun grandaj pezoj.

Spektu la filmeton: Legu, Aŭdu, Vivu - Ep. 02: Eskapo, libereco, kaj Esperanto-kulturo (Februaro 2025).