Kettlebell morta lifto

Male al korpokulturado kaj levado, CrossFitters ŝanĝas ekzercojn ĉiufoje kiam ili trejnas por ŝanĝi la ŝarĝon sur la celaj muskoloj. Unu el la ekzercoj ofte anstataŭigita per halterega aŭ haltera morta levo estas la morta levo kun kaldrono.

La ĉefa diferenco inter ĉi tiu ekzerco kaj la malŝarĝo de halterego kaj halterego estas en ĉeesto de delokita pezocentro, kiu ŝanĝas la ŝarĝvektoron laŭ amplekso, kaj, plej grave, ĝi funkcias ne kiel klasika mortlevado, sed kiel miksaĵo de mortlevado kaj t-stela vico.

Avantaĝoj kaj malavantaĝoj de ekzercado

Kettlebell-trejnado, kiel ĉiu halterleva ekzerco, havas siajn avantaĝojn kaj malavantaĝojn. Ni pripensu kaj pripensu, ĉu indas inkluzivi ĉi tiun mortan ŝanĝon en vian trejnadon.

Profito

La avantaĝoj de la ekzerco estas jenaj:

• Ĉi tio estas baza plur-komuna ekzercado. Uzi la maksimuman nombron da artikoj permesas vin stimuli la produktadon de vira seksa hormono kaj, sekve, plirapidigi metabolon per ŝanĝo en emfazo de anabolaj procezoj tra la korpo.
• La morta lifto kun kaldrono multe emfazas la muskolojn de la antaŭbrako. Pro la ŝanĝita pezocentro, la ŝarĝo sur la fleksoraj muskoloj de la palmo pliiĝas. Ĉi tio ebligas al vi fortigi la tenon multe pli rapide ol uzi aliajn ekzercojn.
• Trejnas kunordigon kaj preparas la korpon por skutiroj, inkl. shvungam kaj skutiroj.
• Kombinas la avantaĝojn de la rumana mortpovo (koncentriĝo de la ŝarĝo sur la poplitoj), dum prilaborado de la mezo de la dorso, pri kiu multaj homoj forgesas.

Se ni komparas kontraŭindikojn kun eblaj avantaĝoj, tiam la ekzerco certe meritas sian atenton. Ĝenerale kontraŭindikoj specife al ĉi tiu ekzerco koincidas kun tiuj por aliaj spinalaj crossfit-kompleksoj.

Samtempe, la uzo de morta lifto kun kettlebell sur unu kruro estas bonega okazo por ŝoki la muskolojn kaj diversigi la trejnan ŝarĝon.

Malutilo kaj kontraŭindikoj

Specifaj kontraŭindikoj por plenumado de mortpunktoj uzantaj malcentran pezon estas:

• La ĉeesto de problemoj kun la malantaŭa muskola korseto. Precipe ne rekomendas uzi ĉi tiun ekzercon por tiuj, kiuj antaŭe praktikis la mortan morton, pro kiu unu el la flankoj estas pli evoluinta.
• Havanta problemojn kun vertebraj diskoj.
• Uzi la mortan levilon tuj post la retiriĝoj. Aparte, streĉoj malstreĉiĝas kaj etendas la vertebrajn diskojn, dum la malantaŭa tiro tuj post tia streĉado povas konduki al severa pinĉado.
• Havante problemojn kun la lumbazo.
• La ĉeesto de postoperacia traŭmato en la abdomena kavo.
• Peptika ulcero de la gastrintesto.
• Premproblemoj.

Speciala atento devas esti atentata al problemoj kun premo, ĉar la mortiga supozas specifan spiran teknikon, pro kio povas aperi komplikaĵoj ĉe hipertensaj pacientoj dum la aliro.

Koncerne la eblan damaĝon, nur kun superado de la permesita pezo kaj kritika malobservo de tekniko, oni povas akiri dorsan hernion aŭ mikro-dislokigon de la lumba spino. Alie, ĉi tiu ekzerco, kiel simpla mortpovo, ne multe damaĝas.

Kiaj muskoloj funkcias?

Dum plenumado de morta lifto per kettlebell, preskaŭ ĉiuj korpaj muskoloj funkcias, nome:

• latissimus dorsi;
• romboidaj dorsaj muskoloj;
• muskoloj de la antaŭbrako;
• muskoloj de la toraka regiono (pro la iom mallarĝa agordo de la brakoj);
• bicepsa fleksora muskolo;
• trapezaj muskoloj, precipe la fundo de la trapezo;
• muskoloj de la lumba spino;
• muskoloj de la gazetaro kaj kerno;
• la dorso de la femuro;
• poplitoj;
• gluteaj muskoloj;
• bovido en statika ŝarĝo.

Krome la malantaŭaj deltoj funkcias, kvankam la ŝarĝo sur ili estas sensignifa. La triceps kaj antaŭaj deltoj funkcias kiel stabiligiloj, ricevante sian ŝarĝon.

Fakte ĝi estas universala ekzerco por ellabori la tutan korpon. Kvankam la bazo ripozas sur la malantaŭo de la korseto, ĝi povas esti uzata por krei malgrandan dinamikan ŝarĝon sur la akcesoraj muskoloj dum inter-trejnaj tagoj.

Ekzekuta tekniko

Malgraŭ la malgrandaj laborpezoj, ĉi tiu ekzerco havas tre specifan teknikon, kun ŝanĝebleco. Konsideru la klasikan kettlebell-mortan leĝan teknikon:

1. Unue vi bezonas trovi la ĝustan ŝelon.
2. Prenu la kaldronon per ambaŭ manoj kaj ŝlosu en la malsupra pozicio.
3. Kontrolu la dorson pri arko kaj la kruroj pri perpendikulara angulo al la piedoj.
4. Konservante vian deklinon, komencu leviĝi per kaldrono. Gravas repreni la skapolojn en la supra fazo de la movado.
5. La kapo devas rigardi antaŭen kaj supren la tutan tempon.
6. Por ŝanĝi la ŝarĝon sur la femurojn de la kruroj, la pelvo povas renversiĝi iomete pli ol kun la klasika morta levo.
7. Supre, vi devas resti dum 1 sekundo, tiam komencu malsupreniri.

Dum malsupreniro, ripetu ĉion same laŭ inversa ordo. La ĉefa kondiĉo estas konservi deflankiĝon en la dorso, kiu protektas la korpon de diversaj vundoj kaj permesas vin pliigi la efikecon de la ekzerco.

Vario kun unu kruro

La tekniko plenumi mortan leviĝon per kettlebell sur unu kruro ĉefe celas intensigi la ŝarĝon sur la dorso de la femuro. Krome, pro la ŝanĝo de ŝarĝo kaj korpa pozicio, aldone okupiĝas la kvadriceps de la ĉefa kruro, kio movas la mortan levadon de la kategorio de malantaŭaj ekzercoj al la profila ekzercado por la kruroj.

1. Prenu la kaldronon per ambaŭ manoj.
2. Metu unu kruron iomete malantaŭen. Tenante la arkon en via dorso, malrapide komencu leviĝi.
3. Levante la korpon, la nedominanta kruro devas moviĝi malantaŭen egale, farante angulon de 90 gradoj.

Alie, la ekzekuta tekniko estas tute identa al la klasika mortpunkto.

Ne forgesu pri spirado. Dum vi supreniras, vi devas elspiri. Samtempe, en la supra amplekso, vi povas spiri ne unu spiron, sed plurajn.

Elekto de pezo kaj teno

Malgraŭ la fakto, ke la mortlifto kun kaldronaj sonoriloj estas multe pli malpeza ol la klasika, la laborpezoj devas esti elektitaj kun iu korekto. Precipe por komencantaj sportistoj la rekomendinda pezo estas 2 pezoj de 8 kg, aŭ 1 pezoj por 16 kg. Por pli spertaj CrossFitters, la kalkulo baziĝas sur labora pezo.

Por tiuj, kiuj kutime laboras ekde 110 kg, la rekomendinda pezo por ambaŭ pezoj estas 24 kg. 3 poodaj pezoj malofte troviĝas en la gimnastikejo, sed ili ankaŭ povas esti uzataj. Por tiuj, kiuj laboras kun pezoj de 150 kg, la pezo de la ĵetaĵo en ĉiu mano devas esti 32 kg.

Por tiuj, kiuj ne atingis la funkcian mortan pezon de 60 kg (kun stabila stabila tekniko), estas pli bone eviti trejnadon kun pezoj dum kelka tempo, ĉar la muskola korseto eble ne eltenas la stabiligon de la ŝarĝo, kio signifas, ke la pli forta flanko de la dorso (kutime la dekstra flanko) povas superpezas, kondukante al mikro-dislokigo en la vertebra disko.

Trejnaj kompleksoj

La mortlifto kun kettlebell estas diverstalenta ekzercado uzebla en la prepara cirkvito kaj cirkvita trejnado. Sed tamen, la plej bona rezulto atingiĝas, se vi kombinas ĝin kun alia kettlebell-levado dum trejna tago. Ni konsideru la ĉefajn kompleksojn per morta levo kun pezoj.

Deadlift kun kettlebell, kvankam ne deviga ekzerco en iuj el la crossfit-kompleksoj, estas bonega alternativo kaj maniero diversigi la trejnadon por multaj atletoj. Eble ĝia ĉefa avantaĝo estas la fakto, ke ĝi permesas vin progresi kun relative malaltaj pezoj.

La malpeza pezo ankaŭ grave reduktas la riskon de vundo kaj la verŝajnecon ricevi mikro-dislokiĝon, ĉar kun totala maksimuma morta pezo de 64 kilogramoj, la ŝarĝo sur la lumba regiono estas iom malpli.

La sola rekomendo por atletoj, kiuj volas atingi altan rendimenton en ĉi tiu ekzerco, estas uzi altan ripetpumpilon al alta rapido.

Spektu la filmeton: 10 MOST USELESS Kettlebell Exercises For BEGINNERS - And What To DO INSTEAD! (Novembro 2024).