Supraj Krespaj Spuroj

Crossfit-ekzercoj

6K 1 11/01/2017 (lasta revizio: 17/05/2019)

Inter la multnombraj krucaj kompleksoj uzataj ne nur de profesiaj krucistoj, sed ankaŭ de novicaj sportistoj, speciale popularas supraj patkukoj. Ĉi tiu ekzercado ne bezonas specialan trejnadon, sed povas esti farita eĉ hejme, la sola postulo estas la ĉeesto de krespo de la drinkejo.

La esenco kaj avantaĝoj de ekzercado

Krespaj atakoj estas ekzerco celanta disvolvi kapablojn de kunordigo kaj stabiligo de atleto. Ĝi utilas en tio, ke male al konvenciaj atakmovoj sen pezoj, ĝi ŝarĝas ne nur la muskolojn de la kruroj, sed ankaŭ plifortigas la ŝultrozonon tenante la pezon de la ĵetaĵo en statika pozicio super la kapo.

Alia avantaĝo de ĉi tiu movado estas, ke dum ĝia efektivigo, la dinamika ŝarĝo sur la muskoloj de la lumba regiono estas ekskludita, ĉar teni la pezon super la kapo implicas statikan perpendikularan pozicion de la dorso rilate al la planko.

Kiaj muskoloj funkcias?

Dum la ekzekuto de atakmovoj kun krespo super la kapo, aktive partoprenas jenaj:

• en la suba korpo - gluteaj muskoloj kaj kvadriceps;
• en la supra korpo - trapezaj muskoloj, tricepsoj, antaŭaj kaj mezaj faskoj de deltoidaj muskoloj.

Tamen notindas, ke la supra korpo en ĉi tiu ekzerco funkcias nerekte - ĝi respondecas stabiligi kaj subteni la pezon de la ĵetaĵo kun rektigitaj brakoj super la kapo.

Ekzerctekniko

Ĉi tiu ekzerco estas plurartika kaj sufiĉe malfacile realigebla. Tial vi devas zorge pripensi la teknikon de ĝia efektivigo. Por plenumi ĉi tiun ekzercon ĝuste, vi devas lerni labori per viaj piedoj, observante la ĝustajn laborajn angulojn en la artikoj. Nur post kiam vi regos la teknikon plenumi la ekzercon sen aldona ŝarĝo, vi povas procedi al la elekto de la ĵetaĵo. Unue provu klasikajn halterojn. Post kiam viaj kruroj estas adaptitaj al peza laboro, vi povas pluiri al supraj krespaj pulmoj.

Elektu la pezon de la krespo tiel, ke vi sentu vin komforta farante ĉi tiun ekzercon. La aldona ŝarĝo kresku iom post iom.

Do kio estas la ĝusta maniero fari suprajn krespajn atakojn? La tekniko por plenumi la ekzercon estas sufiĉe simpla kaj aspektas jene:

• Prenu la komencan pozicion - prenu la krespon en viajn manojn kaj levu ĝin super vian kapon. La brakoj devas esti plene etenditaj ĉe la kubuta artiko. Direktu vian rigardon antaŭ vi aŭ al la planko. Metu viajn piedojn laŭlonge de ŝultroj.
• Profunde enspirante, faru larĝan paŝon antaŭen kaj komencu malleviĝi ĝis la genuo tuŝas la plankon tiel ke la tibio de la kruro etendiĝis antaŭen kaj la femuro de la malantaŭa kruro estas perpendikulara al la planko.
• Dum vi elspiras, etendu viajn krurojn, fokusante al la antaŭa kruro, kaj revenu al la komenca pozicio per paŝo malantaŭen.

Tipaj eraroj

Inter la eraroj, kiujn sportistoj plej ofte faras dum plenumado de ĉi tiu ekzerco, oni povas distingi plurajn tipajn. Plej ofte ili troviĝas ĉe novicaj sportistoj, instinkte, oni povus diri - sur subkonscia nivelo, celante faciligi la ekzercadon. Ĉi tiuj eraroj aspektas tiel:

1. Ne tute rektigitaj brakoj ĉe la kubuta artiko estas la plej ofta eraro farita de komencantaj atletoj. Se la brakoj kun la krespo super la kapo ne estas plene rektigitaj, tiam la triceps komencas ŝarĝi, kio estas nedezirinda en ĉi tiu ekzerco.
2. Klini la brakojn per la krespo antaŭen - ĉi tiu eraro kaŭzas malĝustan distribuon de la ŝarĝo, ĉar la deltoidaj muskoloj estas tro streĉitaj, kiuj devas agi kiel stabiligiloj en ĉi tiu movado.
3. La malĝusta angulo en la genua artiko estas la plej traŭmata eraro. La ŝarĝo de la gluteaj muskoloj translokiĝas al la kvadriceps kaj troŝarĝas ĝian tendenon, kio povas konduki al streĉado. Sekve, estas nepre rigardi la 90-gradan angulon inter la femuralo kaj la tibio.
4. Ŝovi la ŝarĝon al la malantaŭa kruro estas eraro, kiu troŝarĝas la kvadriceps, kio ankaŭ povas kaŭzi vundon. Sekve, vi devas transdoni la ĉefan ŝarĝon al la gluteus maximus kaj kvadriceps de la antaŭa kruro.
5. Malbona sinteno (troa fleksado aŭ rondigo de la dorso). Tia eraro povas esti plena de mjelotraŭmo.
6. Supraj patkukoj estas kompleksa kaj plurartika ekzercado, do por eviti erarojn kaj vundojn, estas pli bone konfidi la agordon de lia tekniko al kvalifikita specialisto. Kaj ne forgesu varmigi viajn artikojn, ligamentojn kaj tendenojn antaŭ ol ekzerci.