Crossfit-ekzercoj
5K 0 15/03/2017 (lasta revizio: 20/03/2019)
Triobla salta ŝnuro estas ekzerco, kiu postulas bonan disvolviĝon de la rapidec-fortaj kvalitoj de la atleto. Ĝi estas uzata por pliigi la rapidon de la manaj muskoloj, disvolvi la eksplodan forton de la kernaj muskoloj, intensigi trejnadon en la kadro de kompleksoj de crossfit, pliigi malaeroban eltenivon kaj akceli grasbrulajn procezojn, ĉar ĝi postulas konsiderindan energian konsumon.
Antaŭ ol vi eklernas trioblan saltan ŝnuron, regu la ĝustan teknikon por plenumi duoblan saltan ŝnuron, alportu la movadon al aŭtomatismo. Estas ankaŭ konsilinde regule ekfari aliajn ekzercojn, kiuj pliigas la rapidon de la manoj, kiel plifortigoj kaj streĉoj kun frapoj, saltoj de la stando, duoblaj aŭ trioblaj frapaj burpoj kaj horizontalaj ŝnuraj ekzercoj.
La ĉefaj laborgrupoj estas la kvadriceps, poplitoj kaj glutoj.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Ankaŭ iomete inkluzivis: la muskolo rectus abdominis, bicepso, braachialo, pronatoroj kaj enpiedaj subtenoj de la mano.
Ekzerctekniko
- Prenu ŝnuron kaj etendu per paro da aroj de unuopaj kaj duoblaj saltoj. Do vi varmiĝos bone, preparos viajn kardiovaskulajn kaj artikoligajn sistemojn por malfacila laboro. Samtempe agordu vian psikon por pliigi la intensecon de saltado de ŝnuro.
- La movado devas esti eksploda. La salto devas esti sufiĉe alta, por ke vi havu tempon por ruliĝi la ŝnuron trifoje. Kaŭriĝu iomete, inkluzive de la kvadriceps kaj gluteoj, kaj saltu supren, ŝovante viajn maleolojn iomete sub vi.
- La rotacio devas komenciĝi per la bicepso, ĉirkaŭ duono de la unua cirkla movado devas esti farita per kuntirado de la bicepso. Tiam la penikoj estas enmetitaj en la verkon, vi bezonas tempon por rulumi ilin du fojojn kaj duonon kun maksimuma rapideco, tiam vi havos tempon fini la rotacion antaŭ la tempo, kiam vi surteriĝos, kaj tuj povos iri al la sekva ripeto.
Crossfit-trejnaj kompleksoj
Antaŭ ol daŭrigi la funkciajn kompleksojn en la formo, en kiu ili estas prezentitaj, provu plenumi la samon, sed kun malpli da intenseco, plenumante ununuran kaj tiam duoblan saltan ŝnuron. Ĉi tio faciligos al vi adaptiĝi al tiel serioza malaeroba ŝarĝo, kaj trioblaj saltoj estos multe pli facilaj.
