Deadlift

La mortlifto estas unu el la plej oftaj ekzercoj en ĉiuj sportaj fakoj. Ĝi estas aktive uzata en potenclevado kaj krucvesto, kaj ankaŭ estas bona helpa ekzercado por pliigi la ĝeneralan forton kaj potencon de la atleto, do miksitaj batalartaj batalantoj, ŝatantoj de boksado kaj orienta batalarto ankaŭ ne preterpasas ĝin, tiel akirante frenezan forton, pliigante la ĝeneralan sportan potencialon. Hodiaŭ ni diros al vi kiel fari mortan leĝon ĝuste, kaj ankaŭ pri la ĉefaj specoj, teknikoj, normoj kaj alternativoj al ĉi tiu ekzerco.

Kio estas morta levado?

Kio estas ĉi tiu ekzerco - mortlifto? Resume, ĉi tio estas la levo de la ŝnuro (aŭ aliaj pezoj) de la planko, farita per la laboro de la muskoloj de la kruroj kaj dorso. Ĉi tiu ekzerco perfekte kontribuas al aro de muskola maso, pliigo de fortaj indikiloj, ĉar ĉi tie ni povas labori kun seriozaj pezoj, implikante preskaŭ ĉiujn muskolajn grupojn en nia korpo. Deadlift estas prave konsiderata klasika baza ekzercado, kiun neniu atleto povas ekskludi de sia programo.

Komencantoj, same kiel spertaj levistoj, estas forte kuraĝigitaj komenci sian mortan ekzercadon per ĝisfunda varmiĝo kaj streĉado. La movado devas esti potenca kaj sinkrona, ĉiu muskolo devas esti enmetita en la laboron ĝuste kiam ĝi necesas, kaj neprobablas, ke eblos teknike korekti la mortan levilon sen taŭga preparado de niaj muskoloj kaj artikoligamentaj aparatoj por peza forta laboro.

Estas 3 ĉefaj specoj de mortpunktoj: klasika, sumoo kaj rumana. Ĉiu el ili estas kompletigita per malsama variado de pezoj (halterego, kettlebell, halteroj, Smith-maŝino, tenilo, ktp) Ni parolos pri ĉiu tipo aparte.

La diferenco inter ili kuŝas en la pozicio de la brakoj kaj kruroj, pro kio la ŝarĝo estas pli metita sur la dorso aŭ kruroj. Ekzistas ankaŭ kelkaj pliaj specoj de ĉi tiu ekzerco, kiuj ne malpli interesas nin, ekzemple:

• mortlevado sur rektaj kruroj (rumana mortlevado);
• mortlevado en la maŝino Smith;
• mortlevado per kaptilo;
• mortlevado kun halteroj.

Ni detalos pri ĉiu el ĉi tiuj specoj pli detale en ĉi tiu artikolo.

Deadlift Equipment

Konversacio pri la mortpunkto estus nekompleta sen mencii la aktualajn registrojn en ĉi tiu movado. Mortliftoj povas esti faritaj sen ekipaĵo kaj kun ekipaĵo. Ekestas la demando: kio povas esti konsiderata ekipaĵo? Supertutoj? Rimenoj? Aŭ eĉ zono? Ni dividas la plej konservativan pozicion pri ĉi tiu afero, nome: ekipaĵo pliigas vian rezulton, tial rimenoj, supertutoj kaj genuaj bandaĝoj povas esti sekure atribuitaj al la divido de ekipaĵoj.

Kun zono, iomete alia historio. Kompreneble sporta zono helpas levi iomete pli da pezo dum plenumado de mortpunktoj, sed ĝia ĉefa funkcio estas protekti vin kontraŭ umbilika hernio aŭ malsupraj dorsaj vundoj, do ĝia uzo estas allasebla kaj ofte eĉ necesa en senprotekta altlevado, kaj tio ne kontraŭas la regulojn de la federacioj. Ne plu ekzistas unikaj homoj kiel Konstantin Konstantinov, kiuj kapablas tiri pli ol 400 kg sen zono, do estas pli bone zorgi pri via sano anticipe kaj ne neglekti la uzon de zono. Cross.expert - por sekuraj sportoj.

Deadlift-diskoj

Unudirekte aŭ alie, la nuna absoluta rekordo pri mortlisto apartenas al la islandano Benedict Magnusson (pezokategorio pli ol 140 kg). 460 kg estis submetitaj al li. Estas du pli impresaj diskoj, tamen ili estis faritaj per rimenoj kaj tutkostumoj. Tamen ĉi tio ne malpliigas ilian gravecon:

1. Brito Eddie Hall gajnis 500 kg (pezokategorio pli ol 140 kg), rigardu la eposan filmeton de ĉi tiu evento sube;
2. Ruso Yuri Belkin sendis 450 kg (ATENTO, pezokategorio ĝis 110 kg).

Kiu el ĉi tiuj estas pli signifa por la disvolviĝo de sportoj ĝenerale kaj donas la taŭgan ekzemplon por novuloj, decidu mem. Mia opinio estas jena: la rezulto de Belkin estas simple spaco. Ni deziras al la atleto starigon de novaj mondaj rekordoj kaj ke vundoj preteriru lin.

Tipoj kaj tekniko de ekzekuto

Poste ni pripensos la specojn de mortpunktoj, pri kiuj ekzistas multe pli ol nesperta atleto povus pensi. Komencu kompreneble per la klasika versio.

Klasika mortlifto

La klasika versio de la deadlift eble estas la plej ofta en CrossFit, power extreme kaj powerlifting. Ekzistas neniuj precizaj informoj pri la sporta disciplino, en kiu ĝi estiĝis, sed plej verŝajne ĝi estis halterlevo - la unua parto de la pura kaj senorda reprezentas ĉi tiun movadon.

Do, kiel fari mortan levadon ĝuste paŝon post paŝo (ekzekuta tekniko):

• Kun la klasika mortlevado, la atleto disigas la stangon laŭ la ŝultro-larĝo, la kruroj estas iomete pli mallarĝaj, la piedoj estas paralelaj unu al la alia.
• La stango estas kiel eble plej proksima al la tibioj, do estas rekomendinde uzi stratumilojn dum plenumado de mortaj levoj.
• Ŝultroj kaj ŝultroj iomete malstreĉiĝas.
• La movado komenciĝas per la movado de la kruroj - la stango devas esti "ŝirita" per la penado de la kvadriceps kaj gluteoj. Kiam la halterego preterpasis 20-30% de la amplekso, la atleto devas ekmovi sin per sia dorso, plene rektigi sin en la malalta dorso kaj ŝlosi sin en la fina pozicio.

Mallonga video de la morta tekniko:

Plejparto de la ŝarĝo en la klasika morta falo falas sur la dorsajn muskolojn (nome, la etendilojn de la spina kaj trapeza muskoloj), tial ĉi tiu opcio rekomendas por atletoj, kies dorsaj muskoloj superas la krurajn muskolojn. Ekzistas ankaŭ kelkaj anatomiaj ecoj de la strukturo de la korpo (ekzemple, longaj brakoj aŭ mallonga torso), en kiuj indas plenumi nur la klasikan mortan levilon.

La ĉefa eraro de komencantoj ĉi tie estas rondigi la dorson dum levado ("ĝiba" mortlevado). Per ĉi tio, vi riskas suferi gravan dorsan vundon kaj forgesi pri sporta longviveco.

Atentu zorgon pri praktikado de la ĝusta ekzerctekniko, por ke vi povu plej profiti el ĉi tiu movado.

Detala filmeto pri la ĝusta plenumo de la klasika mortlifto, analizo de tipaj komencaj eraroj:

Sumoo mortlifto

Kun la sumo-morta ŝarĝo, la ŝarĝo pli translokiĝas al la kvadriceps kaj aduktantoj de la femuro. La latissimus dorsi, la etendiloj de la spino kaj la abdomenaj muskoloj portas pli grandan statikan ŝarĝon, ĉar la etendo en la lumba spino estas multe malpli ĉi tie ol en la klasika versio.

Tirante sumoo, la atleto prenas la halteregon iomete pli mallarĝan ol ŝultro-nivelo, kaj, male, metas siajn krurojn pli larĝajn. Kiom larĝa dependas de la nivelo de streĉado. Estas klare, ke ju pli larĝaj la kruroj estas apartaj, des pli mallonga estos la amplekso kaj, sekve, des pli alta estos la rezulto, tamen, se vi ne havas sufiĉan streĉadon, se viaj kruroj estas tro larĝaj, vi riskas streĉi aŭ ŝiri la aldonajn muskolojn. Sekve, oni rekomendas komenci per averaĝa agordo de la kruroj (iomete pli larĝaj ol la ŝultroj) kaj iom post iom pliigi ĝin, dum vi ne forgesas speciale atenti streĉadon.

La movado en la lumbazo dum tirado de sumoo estas minimuma, ni ne bezonas "rektigi" per la halterego, kiel en la klasika versio. Ni bezonas levi ĝin per la maksimuma peno de la kruraj muskoloj, sen rondigi la dorson kaj ne kliniĝi antaŭen.

La plej ofta eraro, kiun komencanto faras kiam faras sumoo-mallevojn, estas granda movado malantaŭe. En la plej malalta punkto, ili klinas sin super la stangon kaj deŝiras ĝin per la samtempa peno de la dorso kaj kruroj. Ĉi tio estas esence malĝusta: kiam oni tiras sumoon, ni inkluzivas la dorson nur en la supro de la amplekso (proksimume la lastaj 20% de la movado), laborante kun seriozaj pezoj. Se estas pli oportune por vi transdoni parton de la ŝarĝo al la malantaŭa dorso, estas pli bone plenumi la mortan morton en la klasika versio, atenti sufiĉan prilaboradon de la te techniqueniko, kaj personaj registroj ne malfruos.

La sumoo-mortlevado pli taŭgas por atletoj kun bonevoluintaj kruroj kaj gluteoj. Bonega por atletoj kun longa torso kaj mallongaj brakoj.

Deadlift sur rektaj kruroj (rumana deadlift)

La rumana mortpovo havas nenion komunan kun potenclevado, sed ĝi estas bonega izolita ekzerco por disvolvi la glutojn kaj poplitojn. La movado plenumiĝas sur rektaj kruroj kaj kun la dorso fiksita movante la postaĵon malantaŭen. Laborante en tia amplekso, la poplitoj streĉiĝas perfekte en la pozitiva fazo de la movado kaj kuntiriĝas en la negativa fazo.

En ĉi tiu ekzerco, la neŭromuskola ligo estas ĉefa, kaj ne la pezo leviĝas, do mi ne rekomendas fari mortpunon sur rektaj kruroj kun multa pezo, se samtempe vi ne sentas la akcentitan ŝarĝon sur la bezonataj muskolaj grupoj. Krome, kiam oni laboras kun pezaj pezoj, ekzistas risko vundi la poplitojn, kiuj streĉiĝas dum la pelvo estas tirita malantaŭen. Ĉi tio povas malhelpi vian kaŭron kaj mortan progreson, ĉar resaniĝo daŭros almenaŭ plurajn semajnojn.

Smith Machine Deadlift

Ĉi tio ne estas la plej ofta ekzerco, sed ĝi ankaŭ havas evidentajn avantaĝojn. La maŝino Smith donas al ni la kapablon labori pri la trajektorio donita de la artikoj, do estas pli facile por ni fokusiĝi pri la biomekaniko de movado kaj "kapti" la kuntiriĝon de la dezirataj muskoloj.

Krome, en Smith estas tre oportune agordi la limigilojn al la dezirata nivelo kaj labori pro tio en mallongigita amplekso (plenumante ian puŝon de la ĉirkaŭtabloj). La pli mallonga atingo permesas al ni alkutimiĝi al peza levado, plibonigi tenforton, kaj starigi bonan fundamenton por pliigi forton en mortpunktoj kaj aliaj bazaj ekzercoj.

Trinkejo malkaŝita

Se via gimnastikejo havas babilejon, ĝoju! En Rusujo, ĉi tio estas granda maloftaĵo, sed vane, ĉar ĉi tiu stango permesas al ni labori en iomete alia amplekso kaj pliigi niajn fortajn indikilojn. La tenilo estas en la formo de rombo, ene de kiu estas teniloj. Samtempe la manplatoj estas paralelaj unu al la alia, kaj la teniloj mem estas je la nivelo de la korpo, pro tio estas multe pli facile teni vian dorson rektan dum la lifto, al kiu multaj homoj mankas dum plenumado de la klasika mortlevado.

Legu pli pri la tekniko plenumi la mortan levadon per trep-stango.

Dumbbell Deadlift

Evidenta pluso por labori kun halteroj estas pli longa amplekso, ĉar la stango de la haltero troviĝos sub la stango de la stango. Sekve, mortlifto kun halteroj estas tre bona loko por trejni procezon de crossfit-atleto, ĉar estas oportune kombini ĝin kun suprenpuŝoj de halteroj aŭ peliloj.

Krom la ŝajno de la klasika mortpovo, ekzistas ekzerco nomata plie squats, kiu estas populara inter multaj knabinoj, kiuj ŝatas taŭgecon. La movado similas al sumo-mortlevado, tamen ni ne metas la halterojn sur la plankon kaj laboras senhalte en la supra pozicio en mallongigita amplekso, tenante la aduktantojn de la femuro en konstanta streĉo. La dorso devas esti rektigita dum la ekzerco, la pezo de la pezoj estas elektita individue, sed oni devas konsideri, ke en tiaj izolitaj ekzercoj praktike ne utilas labori malpli ol 10-15 ripetojn. Ĉi tie ni laboras pri celaj muskolaj grupoj, anstataŭ starigi potencajn rekordojn.

Deadlift-normoj

Apartaj mortigaj konkursoj okazas sub la aŭspicio de ĉiuj potenclevaj federacioj, kiuj funkcias en Rusujo (FPR, WPC / AWPC, ASM Vityaz, ktp.). Samtempe ne ekzistas distingo laŭ kiu stilo la atleto devas tiri: sumoo aŭ klasika. Por multaj atletoj, ĉi tiu momento kaŭzas indignon, iu postulas enkonduki apartan dividon por sumoo-tirado, iu postulas tute malpermesi sumoo-tiradon, kaj malvalidigas la aktualajn rekordojn, aŭ krei apartan federacion, kie ĉiuj tiros sumoon ... Ĉi tiuj deklaroj aŭdiĝas, miaopinie, nur absurda. Federaciaj reguloj ne reguligas ian mortan leviĝon kiel la sola ĝusta, kaj ĉiu atleto rajtas elekti la stilon, laŭ kiu li povas montri la plej grandan rezulton, laŭ sia bontrovo.

Malsupre estas la gvidlinioj de la viroj pri tio, kio verŝajne estas la plej populara federacio inter amatoraj atletoj, la AWPC (Doping Controlled Division). La mortigaj normoj de ĉi tiu federacio estas sufiĉe demokratiaj, do iu pli-malpli preta atleto ne malfacile preparos iun regionan konkurson kaj kompletigos la unuan plenkreskan kategorion por komenco. Kaj poste - pli. Sekve, se vi jam atingis iujn rezultojn en la morta ŝanĝo, provu konfirmi ilin en konkurenco. Adrenalino kaj neforgesebla sperto estas garantiitaj.

Bitaj normoj por viroj en morta lifto sen ekipaĵo (AWPC):

Elŝutu kaj presu la tabelon, se necese, sekvante la ligon.

Por virinoj:

Elŝutu kaj presu la tabelon, se necese, sekvante la ligon.

Alternativaj mortigaj ekzercoj

Kio povas anstataŭigi mortan levadon? Mi devas diri tuj, ke la jenaj informoj estas destinitaj al tiuj atletoj, kiuj ne povas fari mortpunojn pro medicinaj kontraŭindikoj, sed volas ellabori la celitajn muskolajn grupojn helpe de aliaj ekzercoj.

Por ĉiuj aliaj, la respondo estas: NENIO.

Deadlift estas multartika ekzerco, kiu engaĝas preskaŭ ĉiun muskolon en nia korpo. Kaj la efiko, kiun ĝi havas sur nia forto kaj muskola maso, neŝajne anstataŭigeblas per hipereksplodigoj, haltostangaj kurbiĝoj aŭ ekzercoj por la femuraj aldonantoj. Sekve, se vi ne povas plenumi mortajn levojn pro la fakto, ke aksa ŝarĝo sur la spino estas kontraŭindikita por vi, inkluzivu la jenajn ekzercojn en via trejnada procezo:

• Altiroj sur la stango Estas probable la plej bona ekzerco en la mondo por rekuperi muskolan mason kaj doni silueton en V. Gravas provi efektivigi movadon kuntirante la plej larĝajn muskolojn, alportante kaj disvastigante la skapolojn, minimume inkluzive la antaŭbrakojn kaj bicepsojn. Ĉi tio helpos vin eltiri la maksimumon de ĉi tiu ekzerco. Faru aliajn latojn, kie la aksa ŝarĝo estas minimuma (larĝkapabla vertikala rulfundo, mallarĝkapabla horizontala rulfundo, pulovero de la supra pulovero, pli humaj mortpunktoj, ktp.) Por streĉi la muskolojn kaj krei la antaŭkondiĉojn por muskola kresko.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

• Hyperextension - ekzerco, kiu perfekte disvolvas la ĉefan muskolan grupon, kiu funkcias kun la klasika mortlifto - la etendiloj de la spino. Rimarkindas, ke la aksa ŝarĝo en ĝi estas preskaŭ nula, tial estas forte rekomendite plenumi ne nur kiel alternativo al mortlifto, sed ankaŭ kiel aldono al ĝi, kaj kiel ĝenerala fortiga preventa ekzerco, kaj kiel ekzerco celanta rehabilitadon de la vundita malsupra dorso.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

• Inversa hiperetendaĵo - speco de hiperetendaĵo, kie la atleto kuntiras la celan muskolan grupon levante la krurojn, kaj ne la korpon. La ŝarĝo ĉi tie pli direktiĝas al la suba parto de la ekstensoroj de la spino, la regiono de la sakro ricevas la maksimuman sangofluon.
  
• Informoj kaj bredado sidante en la simulilo - ekzercoj uzeblaj por aparte ŝarĝi la aldonajn muskolojn de la femuro kaj postaĵo sen aksa ŝarĝo sur la spino. Sekve, se la sumoo-mortpovo estas kontraŭindikita por vi, vi eble bone inkluzivos ĉi tiujn du ekzercojn en via arsenalo.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

Kiel plibonigi vian mortan rendimenton?

Via mortiga elfaro, ĉu ĝi estas klasika aŭ sumoo, dependas de du aspektoj:

1. la akcelo, kiun vi donas al la stango;
2. aliĝo al ĝusta tekniko ĉe maksimumaj pezoj

Eksploda akcelo

Ju pli da akcelo vi starigos rompinte la stangon, des pli facile estos por vi kompletigi la movadon. Sekve, necesas speciale atenti la eksplodan forton de la kruroj kaj dorso, kaj vi devas inkluzivi la jenajn ekzercojn en via trejnada procezo, kiuj helpos vin igi la mortan morton pli eksploda kaj pli rapida:

1. Kukoj kun paŭzo ĉe la fundo;
2. Saltante sur la keston;
3. Stariĝi per barelo de selo;
4. Kaŝoj kun halterego sur benko;
5. Stultaj retiriĝoj.
6. Deadlift kun paŭzo ĉe la genuo.

Ĝusta tekniko

Koncerne la ĝustan teknikon, ĝi estas nur afero de tempo kaj sperto. Necesas aparte prilabori mortan levadon en plenaj, mallongaj kaj etenditaj ampleksoj.

Laborante en mallongigita amplekso (tiri de tuŝotabuloj), ni povas plenumi ekzercon kun multa pezo, ŝanĝante la ŝarĝon sur la tutan aron de dorsaj muskoloj. Krome ni disvolvas tenforton kaj psikologie alkutimiĝas al maksimumaj pezoj.

Longdistanca Laborado (Pit Pull), ni laboras kun iomete malpli da pezo, sed ni plenumas la movadon, emfazante la ŝarĝon en la kvadriceps. Ĉi tio neekzisteble kondukos al pliiĝo de potencaj indikiloj en la morta malpliiĝo en plena amplekso, ĉar la tiro de la truo kompreneble estos pli malfacila kaj fizike kaj psikologie.

Krome ekzistas pluraj aliaj kondiĉoj por bona tirado.

La unua estas streĉado. Ĉi tio speciale gravas por tiuj atletoj, kiuj plenumas mortosimilajn sumo-stilojn. Necesas speciale atenti la fascion de la aldonaj muskoloj de la femuro kaj kvadriceps - ili devas esti elastaj kaj movaj, plenumi la ŝnurajn variaĵojn plej konvenajn por via strukturo. Tiel vi protektos vin kontraŭ eblaj vundoj kaj povos labori en optimuma amplekso sen sperti malkomforton aŭ doloron en muskoloj kaj tendenoj.

Ne forgesu pri streĉado de la torso, faru diversajn ekzercojn celantajn streĉi la latojn, bruston, malsupran dorson aŭ abdominalojn, laŭ malsamaj anguloj, eĉ ne unu muskolo de via korpo devas esti "ligna", tiam la morta levo fariĝos komforta kaj absolute natura por vi el la vidpunkto de anatomio kaj biomekaniko de movado.

Izolita laboro pri celaj muskolaj grupoj estas same grava.laborante kun mortlifto. Ekzemple, vi devas plenumi streĉojn, stangojn aŭ halterajn vicojn, hiperetendaĵojn, "boaton" por teni viajn dorsajn muskolojn pretaj por forta laboro. Ne forgesu pri nia "fundamento". Aldone plifortigu viajn krurajn muskolojn, kaŭriĝu per halterego, faru krurajn premilojn, sidajn etendojn kaj aliajn ekzercojn por la kvadriceps kaj poplitoj.

Crossfit-kompleksoj

La mortlifto estas bonega ilo ne nur por la potenca levisto, sed ankaŭ por la sporta sportisto, do ne preteriru ĉi tiun ekzercon. Farante ĝin, vi multigos la trejnan tunaron kaj intensecon, disvolvos forton kaj muskolan mason, kaj la nivelo de korpa taŭgeco kreskos de trejnado ĝis trejnado. Jen kelkaj funkciaj kompleksoj, kiujn vi povas provi por via venonta trejnado. Atentu: ĉi tiu tasko klare ne estas por komencantoj.

Spektu la filmeton: Bowflex How-To. Deadlifts for Beginners (Februaro 2025).