Saluton karaj legantoj. Ĝi ne iris laŭ la plano perfekte, sed jam videblas progreso.
Jen kia programo estis planita:
Semajna programo.
Lundo: mateno - multaj saltoj supren 12 x 400 metroj post 400 metroj kun facila kurado
Vespero - malrapida kruco 10 km
Mardo: vespero - takto-kruco 15 km
Merkredon: mateno - Ĝenerala fizika trejnado. 3 epizodoj
Vespero - malrapida kruco 15 km
Ĵaŭdo: mateno - multaj saltoj supren 13 x 400 metroj post 400 metroj kun facila kurado
Vespero - reakiro transiras 15 km
Vendredo: matene - malrapida kruco 20 km
Vespero - 10 km-ritma kruco
Sabaton - distro
dimanĉo - Mateno - Intervala trejnado 20 fojojn de 100 metroj - prilaboru bazan rapidon kaj kuradan teknikon.
Vespero - transiru 15 km malrapidan
Du ekzercoj de ĉi tiu programo malsukcesis, nome la malrapida kruco de 20 km vendrede. Ekde kiam mi elkuris al li, estis hajlo sur la strato, pro kio post 10 minutoj mi devis rekuri. Tial mi decidis fari ripozan tagon vendrede, kaj plenumi la programon de vendredo sabate. Rezulte, mi ne povis kuri longan krucon, sed mi taksis 10 km. Sed kun terura tempo, nekapabla elĉerpiĝi eĉ de 37 minutoj.
Dimanĉe pro laboro mi ne povis kompletigi la 15 km-krucon.
La resto de la programo strikte sekvis.
Pozitivaj ŝanĝoj post 2 semajnoj
Mi sentas, ke multaj saltoj sentigis sin. Unue, bona rezulto estis sur la unua takta kruco de 15 km, kies averaĝa rapideco estis pli alta ol la averaĝa rapideco de mia rekorda duonmaratono. Due, rimarkindaj ŝanĝoj en kuradotekniko, kiam la kruro jam estas aŭtomate metita sub si mem. Ŝi eĉ ne devas esti regata por ĉi tio kiel antaŭe.
Jam signifan parton de la krucoj mi kuras kun la tekniko ruliĝi de piedfingro ĝis kalkano. Kvankam mi ankoraŭ ne eltenas la krucon tute tiamaniere. Samtempe mi ankoraŭ prizorgas taktokurojn de kalkano ĝis piedfingro.
Sukcesis pliigi la paŝofrekvencon al 180-186. Kvankam ĝis nun mi montras ĉi tiun oftecon nur kiam mi regas ĝin. Tuj kiam mi ĉesas sekvi ĝin, mi tuj ekŝvebas en la aero kaj la ofteco falas al 170.
Negativaj efikoj de du semajnoj da trejnado.
Kiel ofte okazas, mi kaptis min kiel "Martyn al la sapo". Superigis ĝin per multaj saltoj. En la plano kreskis la ekzekuto de multijumps. Sed ne kreskas la rapideco de ekzekuto. Samtempe, ĉe ĉiu ekzercado, mi pliigis la mezan rapidon preterpasi la diapozitivon de 5-6 sekundoj. Pro tio, malagrablaj doloroj aperis en la Aillesilaj tendenoj de ambaŭ kruroj.
Mi komprenas, ke tio okazis ĝuste pro la malforto de ĉi-lasta, ĉar la ĝenerala fizika trejnado ankoraŭ ne sufiĉas por doni al ili tian ŝarĝon. Tiurilate, la venontan semajnon mi faros multajn saltojn en nur unu ekzerco kaj duono de la deklarita kvanto. Kaj dum alia ekzercado, mi anstataŭigos la multsaltojn per ĝenerala fizika trejna komplekso por fortigi la artikojn de la kruroj. La samo validas por taktotrejnadoj, en kiuj okazas doloro en la Aillesilaj tendenoj. Mi ankaŭ anstataŭigos ilin per malrapidaj krucoj, post kiuj mi plenumos 1-2 seriojn de ĝenerala fizika trejnado.
Konkludo en la dua semajno
Mi ne aŭskultis mian korpon, kvankam mi rimarkis, ke mi ne bezonas pliigi la rapidon dum multaj saltoj. Bedaŭrinde, la ekscito trafis. Devio de la programo kaŭzis doloron en la Aillesilaj tendenoj.
Samtempe, kuradotekniko, ofteco kaj kvalito de ekflugo pliboniĝis rimarkinde.
Surbaze de ĉio ĉi, mi lasas multajn saltojn, sed kun trankvila ritmo kaj malpli da volumeno. Mi komencas aktive trejni miajn krurojn per ĝenerala fizika trejnado. Nuntempe mi malstreĉas miajn krurojn, por ke iometa doloro neniel iĝu serioza, do mi ekskludas taktan laboron venontsemajne.
Laŭ sperto, la kruroj devas resaniĝi post maksimume semajno. Tial mi nuntempe masaĝos la difektitan areon, uzos ungventojn kaj elastajn bandaĝojn, kaj forigos grandan ŝokŝarĝon de la A Achilaj tendenoj.
La ĉefa eraro estas ne plenumi la deklaritan programon.
La plej bona trejnado estas la ĵaŭda multsaluta ekzercado. Mi kompletigis ĝin rapide, efike kaj en granda volumo. Mi ĝuis la trejnadon.
La totala kilometraĵo estas 118 kilometroj semajne. Kiu estas 25 malpli ol la deklarita (mi klarigos: en du malrapidaj vetkuroj mi kuris 5 km pli ol la deklarita, tial, kvankam mi ne kompletigis du vetkurojn de 20 kaj 15 km, la volumeno ankoraŭ estas nur 25 km malpli). Ĉi-kaze ĝi ne estas kritika, ĉar la pliiĝo de volumoj ankoraŭ ne estas prioritata tasko. Mi komencos pliigi la volumon al 160-180 km semajne en 2 semajnoj.
P.S. Kiam aperas doloro, kaj tio okazas, bedaŭrinde, ne malofte, kiam vi laboras por rezulto, estas pli bone reagi kiel eble plej rapide kaj ŝanĝi al la tipo de ŝarĝo, kun kiu vi pasigis malpli da tempo kun sana korpo kaj tio ne influas la trafitan areon. Tial, foje tiaj ulceroj ebligas ellabori aldonajn parametrojn de la korpo. Rezulte, vundoj ne estos forigitaj el la trejnhoraro, sed samtempe ili helpos fokusigi sian atenton al la problemo kaj alpreni rimedojn, kiuj ne permesos la problemon ripetiĝi en la estonteco.
