Push-ups sur la malebenaj stangoj estas sendube ekzerco de viro. Ĝi helpas formi spektaklan reliefon de la muskoloj de la supra ŝultro-zono - triceps, brusto, kaj ankaŭ gazetaro. Fortigas la muskolojn, pliigas entutan eltenivon. Estas diversaj specoj de trempsaŭcoj kaj iuj el ili povas esti plenumitaj nur de progresintaj atletoj. Ĉi tiu ekzercado povas esti sukcese praktikata en iu ajn korta ejo - la stangoj nun estas ĉie. Se vi vizitas la gimnastikejon, kun la tempo vi povas konekti pliajn pezojn.
Enpuŝiĝoj sur la malebenaj stangoj aspektas tre impresaj - ĉiu muskolo estas tirata dum la penado. Ekzercado bonegas por akceli memfidon. Ĝi ankaŭ igas la trejnan programon pli ampleksa kaj pli bonkvalita. En ĉi tiu artikolo, ni diros al vi kiel fari suprenpuŝojn sur la malebenaj stangoj ĝuste kaj listigi ĉiujn ekzistantajn subspeciojn. Ni rigardu oftajn erarojn, kiuj estas la avantaĝoj kaj malutiloj, kaj kiuj muskoloj partoprenas en la procezo. Preta? Ni komencas!
Kiaj muskoloj estas implikitaj?
Multaj atletoj interesiĝas pri tio, kion ili svingas suprenpuŝojn sur la malebenaj stangoj. Kaj jen ni devas raporti unu interesan funkcion. Ĉi tiu horizontala stango permesas al vi ŝanĝi la celan muskolan grupon, iomete ĝustigante la puŝan teknikon. Se vi volas, vi povas ŝarĝi, specife, la triceps aŭ nur la brustajn muskolojn. Estas ankaŭ variaĵoj, kiuj postulas ekstran penadon de la kernaj muskoloj aŭ disvolvita ekvilibra sento.
Rezultas, ke unu simpla simulilo permesas vin ellabori la tutan supran ŝultrozonon! Do, kiaj muskoloj estas implikitaj en la procezo de plifortigoj sur la malebenaj stangoj, ni listigu:
- Triceps aŭ triceps. Ĝi funkcias en iuj subspecioj, sed la atleto povas reguligi la ŝarĝon sur ĝi;
- Plej granda muskolo. Submetita al iuj teknikoj;
- Antaŭaj deltoj. Malĉefa ŝarĝo;
- Gazetaro;
- Vi povas kunligi la bicepsajn femurojn kaj la gluteus maximus, se vi fleksas viajn krurojn malantaŭen kaj fiksas ilin en fiksa pozicio;
- Muskolaj stabiligiloj;
Ligamentoj kaj artikoj ankaŭ funkcias aktive. La plej grandan streĉon ricevas kubuto kaj pojno. Ili devas esti flekseblaj kaj streĉitaj.
Trempsaŭcoj estas konsiderataj ekzercoj kun pliigita risko de vundo. Se vi havas malsanojn asociitajn kun la stato de la artikoj, precipe tiujn supre menciitajn, estas pli bone rifuzi ilin. Sube ni donas liston de kontraŭindikoj, kaj ankaŭ alternativajn specojn de fizika agado.
Profito kaj damaĝo
Ni rigardu, kion donas plifortigoj sur la malebenaj stangoj, kiaj estas iliaj avantaĝoj:
- Ili permesas vin konstrui la perfektan ĉirkaŭfermon. La ekzerco ankaŭ nomiĝas "supra korpokovrilo" pro sia efikeco kaj ŝanĝebleco;
- Pliigu la nivelon de eltenemo;
- Fortigu muskolojn fortajn, elastajn;
- Helpas en konstruado de muskola maso (kun puŝoj kun aldona pezo);
- Formu memfidon, pliigu fizikan taŭgecon, efikas pozitive sur la emocian staton;
- Nu, kaj ĉio utila, kiun sportoj donas al homo.
Do, ni parolis pri la avantaĝoj de ekzercado sur la malebenaj stangoj, sed ankaŭ estas damaĝo. Ni diru pli - tiaj puŝoj havas multajn kontraŭulojn, kaj jen sur kio baziĝas iliaj kredoj:
- Ĉi tiu sporto estas ege traŭmata. Por komencantoj, ĝi devas esti farita nur sub kontrolo;
- La ekzekuttekniko ne povas esti nomata simpla - estas multaj nuancoj, kies neobservo facile kaŭzos malutilajn konsekvencojn;
- Ekzercado metas tro agreseman streĉon sur la artikojn de la manoj;
Kiel vi povas vidi, ĉiu negativeco rilatas al pliigita risko de vundo. Tamen, se vi klare scias kiel fari suprenpuŝojn sur la malebenaj stangoj ĝuste, vi ne havos problemojn. Lernu la teknikon, donu al vi taŭgan ŝarĝon kaj ne ekzercu se vi estas malsana. La plenumo de ĉi tiuj simplaj rekomendoj grave reduktos ĉiujn negativajn konsekvencojn.
Specoj
En ĉi tiu sekcio ni listigos ĉiujn specojn de trempoj, kaj en la sekva ni diros al vi kiel fari ilin ĝuste.
- La klasika versio estas la ŝarĝo sur la triceps;
- Kun emfazo sur la brustaj muskoloj;
- Kuŝante sur la malebenaj stangoj (la suba korpo pezas aŭ staras sur apogilo);
- Kun aldonaj pezoj (fiksitaj sur la dorso aŭ sur la zono);
- Push-ups kun angulo;
- De la kolonoj;
- Push-ups sur la malebenaj stangoj renverse;
- Inversa teno (manplatoj turnitaj eksteren).
La lastaj 4 estas konsiderataj altnivelaj teknikoj; komencantoj ne rekomendas uzi ilin. Ĉiuj ekzistantaj riskoj ĉi tie multfoje pliiĝas, kaj tial, unue, regu perfekte la klasikajn variaĵojn.
Kiel fari suprenpuŝojn ĝuste?
Ĉu vi scivolas, kio estas la ĝusta tekniko por fari la trempojn? Revizu la instrukciojn por ĉiu specio listigita.
Klasika
Faru bonan trejnadon. Neniam komencu fortan trejnadon sen varmigi viajn muskolojn. Saltu sur la horizontalan stangon, kaptante la tenilon per viaj manplatoj enen. Komenca pozicio: vertikala pendado sur la malebenaj stangoj sur etenditaj brakoj, kubutoj aspektas rekte malantaŭen.
- Dum vi enspiras, komencu malsupreniri glate, fleksante viajn kubutojn laŭ orto. Ne disigu ilin, premu ilin kontraŭ la korpon - imagu, ke vi estas krampita inter du muroj;
- Dum vi elspiras, malrapide leviĝu.
Klasikaj puŝoj bonas por mallarĝaj stangoj. Estas konsilinde ne rektigi la kubutojn ĉe la supra punkto por ne forpreni la ŝarĝon de la triceps.
Kun emfazo sur granda kesto
Saltu sur la maŝinon, manplatojn internen. Iomete ŝanĝu la komencan pozicion: la korpo en la pendado kliniĝas iomete antaŭen, ĉirkaŭ 30 °, kaj la kubutoj estas iomete turnitaj kaj disigitaj.
- Dum vi enspiras, komencu fleksi la kubutajn artikojn, disigante ilin;
- La plej malalta punkto de la ekzerco estas kiam la kubutoj formas orton;
- Dum vi elspiras, glate revenu al la komenca pozicio.
Por ĉi tiu variado, vi trovu larĝan horizontalan stangon. Konservu klinitan torsan pozicion tra ĉiuj stadioj. Ne rektigu viajn kubutojn tute supre.
Ni diris al vi kiel ĝuste plenumi supren-supren sur la malebenaj stangoj per du bazaj teknikoj. Poste ni mallonge klarigos la teknikon per progresintaj variaĵoj.
Kuŝante sur la malebenaj stangoj
Se vi interesiĝas pri tio, kiel pliigi la avantaĝojn de plifortigoj sur la malebenaj stangoj, ni rekomendas, ke vi atentu ĉi tiun subspecion. Ĝi certe bruligos pli da kalorioj ol la klasika tekniko.
La atleto saltas sur la maŝinon kaj devigas la korpon al horizontala pozicio. Poste li komencas puŝi supren, kvazaŭ de la planko. Samtempe liaj manoj restas sur la malebenaj stangoj, kaj liaj kruroj estas tute sen subteno. Li havas la ŝancon malaltigi sian bruston sub la nivelo de la manoj, kio estas neebla en la klasika puŝado de la planko. Se vi malfacilas, la kruroj povas esti fiksitaj sur la apogilo, sed ĝia alteco devas koincidi kun la nivelo de la stangoj.
Pezigita
Pliaj pezoj devas esti inkluzivitaj en la ekzercado nur se la atleto memfide plenumas 20 ripetojn per unu aliro.
La specifeco de la ekzercado ne permesas teni la pezojn en la brakoj aŭ sur la ŝultroj, do la sportistoj riparas ĝin per specialaj ĉenoj sur la zono. Vi ankaŭ povas porti tornistron sur via dorso. La ekzekuta tekniko restas la sama. Kio uzeblas kiel pezo?
- Zono kun ĉeno;
- Potenca zono;
- Speciala veŝto;
- Luktada zono;
- Dika ĉeno kun amasaj ligoj;
- Tornistro kun krespoj de la drinkejo.
La rekomendinda pliigo de pezo estas +5 kg.
Puŝlevoj
La atleto saltas sur la malebenajn stangojn kaj levas la krurojn tiel, ke ili formas orton kun la korpo. Dum puŝoj, la kubutoj premiĝas kontraŭ la korpo. La variado permesas al vi kvalite ŝarĝi la kvaropojn kaj abs.
De la kolonoj
En ĉi tiu versio, la subteno por la manoj estas multe malpli stabila, kaj tial la stabiligaj muskoloj pli aktive partoprenas en la laboro.
Ektenu eksteren
Malfacila speco de ekzercado, ĉar kiam la manplatoj rigardas eksteren, mallevante la kubutojn mem tordiĝos flanken. Konsiderante, ke atleto bezonas pezigi sian korpon, la tasko ne facilas.
Laŭ via kapo
Aerakrobatiko. La atleto saltas sur la malebenajn stangojn kaj prenas kapon malsupren, levante siajn krurojn supren. Krom, fakte, push-ups, li ankaŭ bezonas teni la torson, regi ekvilibron kaj ekvilibron. En ĉi tiu formo, la antaŭaj deltoj kaj triceps funkcias.
Kiom da fojoj vi devas fari push-ups?
Multaj atletoj interesiĝas pri la plonĝa horaro por komencantoj, ni rekomendas aliĝi al la sekva skemo:
- Komencu la programon per du aroj de 10 ripetoj. Ekzercu ĉiun duan tagon, por ke la muskoloj havu tempon ripozi;
- Se vi emas fari ĝin facile, plialtigu la nombron de ripetoj per 5 plifortigoj;
- Post semajno, vi povas pliigi la nombron de aliroj al 3.
Post monato, vi devas fari 4 arojn de 30 push-ups, ne malpli. Ekde la dua monato, vi povas fari puŝojn sur la malebenaj stangoj ĉiutage. Plia pezo aldoniĝas kiam la ŝarĝo ne plu sentas. Aldoni ne pli ol 5 kg ĉiufoje.
Se vi ne scias kiel komenci trempojn de nulo, komencu pumpante la celitajn muskolojn per normaj puŝetoj de la planko. La korpo devas esti preta por la pliigita ŝarĝo, alie ĉio finiĝos bedaŭrinde por vi.
Memoru, la respondo al la demando "kiom multajn fojojn vi bezonas fari suprenpuŝojn sur la malebenaj stangoj" por ĉiu atleto estos individua. Ĝi dependas de la nivelo de lia fizika taŭgeco, la stato de la celaj muskoloj, aĝo, emocia stato, ktp. La plano donita de ni estas proksimuma, kaj estas nenio terura en tio, ke vi iomete korektas ĝin mem. La plej grava afero estas praktiki sisteme kaj sen salti. Kaj ne haltu tie.
Oftaj eraroj en te techniqueniko
Ni eksciis, kial utiligoj sur la malebenaj stangoj utilas, kaj ankaŭ avertis, ke en kazo de malĝusta agado, atleto povas facile damaĝi sin. Rigardu la plej oftajn erarojn, kiujn preskaŭ ĉiuj komencantoj havas:
- Dum la tuta aliro, vi ne povas rondigi vian dorson, eĉ se vi prezentas la version kun klinita korpo;
- Certigu, ke la tenilo estas streĉa kaj firma. La palmo ne "rajdu" super la tenilo;
- Evitu skutirojn kaj subitajn movojn;
- Ne sinku en la supra aŭ malsupra pozicioj;
- Ne plene rektigu viajn kubutojn ĉe la supro.
Kiel mi pliigas la nombron de ripetoj?
Se vi interesiĝas pri kiel pliigi la nombron de plialtigoj sur la malebenaj stangoj, ni diros nur unu aferon - bone funkciu. Ne preterlasu klasojn, regule kreskigu la ŝarĝon, kresku muskolan forton. Do jen kion ni povas konsili ĉi-kaze:
- Diligento kaj malfacila laboro;
- Motivigu vin bone;
- Kiam vi finos la aliron, ne rapidu tuj salti de la horizontala stango. Pendu iomete sen rektigi viajn kubutojn. Lasu la muskolojn funkcii iomete pli statike;
- Ne forgesu pri aliaj specoj de push-ups - ĉiuj perfekte fortigas la deziratajn muskolojn.
Kiel anstataŭigi push-ups sur la malebenaj stangoj?
Puŝpuŝoj sur la malebenaj stangoj ne estas donitaj al ĉiuj de nulo, do multaj novuloj sportistoj interesiĝas pri tio, kiel ili povas esti provizore anstataŭigitaj.
Unue, vi ĉiam povas fari klasikajn plankajn puŝojn. Hejme, vi povas meti du seĝojn, kaj levi viajn krurojn al rekta angulo kun la korpo. Aŭ metu ilin tute sur la surfacon, kliniĝante ĉe la genuoj. Ĉi tiu opcio taŭgas ankaŭ por knabinoj, ĉar ĝi estas konsiderata malpeza. Vi ankaŭ povas provi pugnajn aŭ halterajn puŝojn. Laborante, premu firme viajn kubutojn al la korpo - tiel vi plej fidinde simulos la necesan teknikon.
Nia eldonaĵo finiĝis, ni pripensis la temon de plifortigoj sur la malebenaj stangoj, kiel oni diras, de A ĝis Z. Ni ankaŭ rekomendas spekti la videinstrukciojn en Youtube - do vi vidos ĉion diritan supre, klare. Certigu, ke vi havas neniujn kontraŭindikojn kaj ne provu bati la mondan rekordon en la unua semajno. Cetere ĝi apartenas al la brito Simon Kent, kiu povis forpeli eĉ 3989 fojojn en horo! La rekordo ne povas esti rompita dum pli ol 20 jaroj.
