Crossfit-ekzercoj
6K 0 31.10.2017 (laste reviziita: 18.05.2019)
CrossFit valoras kiel sporto, ĉar ĝi havas programojn por komencantaj sportistoj kaj variadojn por pli spertaj atletoj. Precipe pro tio - ne ekzistas limo de perfekteco en te techniqueniko kaj komplekseco de ekzercoj. Ekzemplo de tio estus antaŭen salta burpeo. Ŝajnus, ke ĉi tio estas malgranda aldono al la originala ekzercado, tamen pro la aldona emfazo al antaŭe neuzataj muskolaj grupoj, ĝi eble fariĝos la sola en la preparado de atleto por la longaj someraj monatoj.
Avantaĝoj de ekzercado
Kial uzi salte antaŭen burpeojn en via programo? Finfine, la necesaj muskolaj grupoj povas disvolviĝi sen uzi tian te complexnike kompleksan ekzercadon. La afero estas, ke ĉi tiu ekzerco celas disvolvi eksplodan forton.
Precipe salti eksteren permesas vin samtempe ellabori:
- kvadriceps - kiel muskoloj, kiuj etendas la krurojn pli rapide;
- gastrocnemius, inkluzive de la subaj soleaj muskoloj. Efektive, dum la aktiva fazo de movado, la bazo de la impulso estas transdonita ĝuste de ĉi tiu grupo;
- femuraj muskoloj - kiuj alportas la korpon al la dezirata pozicio.
Ĉio ĉi estas utila por homoj, kiuj kombinas CrossFit kun aliaj sportoj. La plej bonajn rezultojn en burpeoj kun salto antaŭen montras atletoj en rapidfortaj sportoj kiel eŭropa kaj usona futbalo.
Pro la nekutima amplekso de movado, kaj prononcita rapida ekzekuta stilo, ili permesas vin disvolvi vian kurantan rapidon kaj saltan distancon.
Kiaj muskoloj funkcias?
En la kazo konsideri tian ekzercon kiel burpeon kun antaŭen salto, la tuta muskola arsenalo de la homa korpo estas implikita. Samtempe, ĉe malsamaj fazoj de movado, la intenseco kaj emfazo de la uzataj muskoloj estas signife malsamaj:
| Muskola ŝarĝo | Akcento | Faza movado |
| Premu | Aktiva | la unua |
| Kruraj muskoloj | Aktiva | tria |
| Latissimus dorsi | Pasiva (stabiligilo) | dua |
| Romboida malantaŭa muskolo | Pasiva (stabiligilo) | dua |
| Trapezo | Pasiva | dua |
| Kernaj muskoloj | Pasiva (stabiligilo) | dua |
| Bovido | Aktiva | tria |
| Deltoj | Dinamika | dua |
| triceps | Aktiva | dua |
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Ekzerctekniko
La burpee-ekzercado kun salto antaŭen estas preskaŭ la sama kiel la klasika baza burpee. Tamen, pro elsaltado (kiu estas grava ero de la tria fazo), ĝi povas signife pliigi la ŝarĝon sur la kvadriceps kaj suro, kiuj praktike ne partoprenas la klasikan variaĵon.
Ekzercaj fazoj
La tekniko plenumi burpee kun salto antaŭen inkluzivas:
Fazo 1:
- Fariĝu rekta.
- Sidiĝu.
- Saltu al la "kuŝanta pozicio".
Fazo 2:
- Puŝu supren sur la plankon. Estas permeseble al knabinoj fari flirtadojn de siaj genuoj.
- Reiru per salta moviĝo al la pozicio "haka".
Fazo 3:
- Saltu akre de la sidanta pozicio, supren kaj antaŭen, provante superi la maksimuman distancon.
- Revenu al fazo 1.
La ekzekuta tempo devas esti almenaŭ 7 ripetoj por minuto. La ĉefa tasko de atleto estas pliigi produktivecon kaj eltenemon konservante la rapidecon kaj ĝustan teknikon!
Kion serĉi dum farado?
Por plenumi la ekzercon kiel eble plej efike kaj samtempe eviti vundojn, antaŭ ol komenci laboron, vi devas certiĝi pri jenaj aferoj:
- La kvalito de la ŝuoj. Pro la ĉeesto de saltmovado, en la foresto de bonaj plandoj, nedeca plenumo de la tekniko povas konduki al tre malĝojaj konsekvencoj;
- Ĝusta spirado. La elspiro fariĝas ekskluzive dum la salta fazo. Neniuj duonrimedoj.
- La rapideco de ekzekuto estas unu el la plej rapidaj ekzercoj en CrossFit. Se alta takto ne estas observita, la efikeco de la saltanta komponento falas de 20-30%.
- Laborante kun pezoj, vi devas regi viajn movadojn. Por fari tion, pli bone estas labori kun partnero, kiu montros erarojn kaze de io ajn.
- Saltante, vi devas provi ne atingi la supran pozicion (ordinara saltado el kaŭro), sed provi movi la glutajn muskolojn kaj la korpon. Imagu, ke vi kuras longsalton. La amplekso de movado devas esti la sama.
- Ekvilibro - post la salto, ĝi devas esti observata, alie la labora efikeco malpliiĝas.
- Burpee kun salto antaŭen estas baza ekzerco, do vi devas plenumi ĝin unue, ĉar en kazo de antaŭlaceco, ĝia efikeco rimarkeble malpliiĝos.
Rekomendoj
Burpee kun salto antaŭen ofte estas perceptata ne kiel aparta ekzerco, sed kiel superkonstruaĵo.
La plej bona rekomendo por ĝia uzo estus kombinaĵo kun simpla burpeo. Ekzemple, vi unue povas labori laŭ eltenema saltadreĝimo, kaj kiam viaj kruroj estas ŝtopitaj per sango, iru al simpla burpeo. Kial ĉi tiuj malsamaj ekzercoj? Ĉio estas tre simpla - se per simpla burpeo - la gazetaro kaj brakoj ricevas la plej grandan ŝarĝon, tiam en la kazo de la saltanta komponanto, la plej granda ŝarĝo falas sur la muskolojn de la kruroj!
Post kompletigi la rondojn de ĉi tiuj du ekzercoj, vi povas daŭre ŝarĝi la antaŭelĉerpitajn muskolojn aparte.
Kaj plej grave, pro la alta intenseco de ĉi tiu komplekso, estas pli bone labori sub la superrigardo de trejnisto aŭ kunporti korfrekvencon por kontroli la staton de la kardiovaskula sistemo.
