Crossfit-ekzercoj
5K 0 27.10.2017 (laste reviziita: 18.05.2019)
Malmultaj atletoj vere amas fari burpeojn, kaj pro bona kialo: ĝi estas korpe kaj psikologie malfacile. Sed vi devas fari ĉi tion, se vi serioze celas atingi bonajn rezultojn en CrossFit. En ĉi tiu artikolo, ni diros al vi kiel taŭge fari alfrontajn burpojn - variaĵon de la ekzerco konata eĉ al novuloj krucmuntistoj.
La avantaĝoj de ekzercado
Kutime alfrontaj burpoj fariĝas kombine kun halterega salto kaj 180-grada turno. Kompreneble, ĉi tiu variado estas multe pli malfacila ol la klasika, ĉar la kruroj funkcios multe pli forte. Je la fino de la aro, la stango ŝajnos nesuperebla obstaklo, kaj la kvadriceps sin sentos kun ĉiu salto.
La avantaĝoj de alfrontaj burpeoj estas evidentaj kaj estas kiel sekvas:
1. disvolviĝo de aeroba eltenemo;
2. plibonigi la rapidan potencon kaj funkciajn kvalitojn de la atleto;
3. trejnado de la kardiovaskula sistemo;
4. Pliigita energia elspezo, kiu ebligas al vi elspezi pli da kalorioj kaj bruligi pli da graso.
Ju pli alta estos la rapideco de la ekzercado, des pli fortaj manifestiĝos ĉi tiuj avantaĝoj. La korfrekvenco dum burpeoj estas multe pli alta ol dum normala kardio, tial ĉiuj metabolaj procezoj estas pli rapidaj.
Kiaj muskoloj funkcias?
La ĉefa laboro estas plenumita de jenaj muskolaj grupoj:
- kvadriceps;
- gluteaj muskoloj;
- bicepso de la femuro (saltante);
- triceps;
- pektoraj kaj deltoidaj muskoloj (dum push-ups).
La muskolo rectus abdominis agas kiel stabiligilo, ĝi permesas vin teni la korpon rekte dum la tuta aliro.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Ekzekuta tekniko
La tekniko de plenumado de frontaj burpeoj ne multe diferencas de la klasikaj, sed ankoraŭ ekzistas iuj subtilecoj en la procezo. Ĉi tiu ekzerca variado rekomendas jene:
- Unue vi devas stari antaŭ la stango, turnante ĝin al iom da distanco. Alia eblo estas sidi flanken al ŝi. Plue, de staranta pozicio, oni emfazas mensogon.
- Pliaj puŝoj. Via tasko ne nur estas emfazi kuŝante kaj fari plialtigojn, sed se eble, faru ĝin rapide kaj laŭeble efike. Nur tiam la movado estos vere eksploda. Plej bone estas fari armeajn puŝojn - ni falas akre sur la plankon sur duone fleksitaj kubutoj, mallevas nin ĝis la kesto tuŝas la plankon kaj akre leviĝas supren pro la peno de la brustaj muskoloj kaj triceps Do vi praktike ne elspezas energion por la paŝo de la negativa fazo de la movado. Se via fizika taŭgeco ne permesas al vi fari armeajn puŝojn facile, pli bone estas fari normalajn puŝojn unue, farante burpojn.
- Por salti akre antaŭen kaj supren, vi unue bezonas taŭgan pozicion por tio. Sen ŝanĝi la pozicion de viaj brakoj, faru etan salton antaŭen (ĉirkaŭ 30 centimetroj), ekstaru kaj fleksu viajn genuojn.
- De ĉi tiu punkto ni devas salti antaŭen. Ni rekomendas transsalti halteregon aŭ iun ajn alian almenaŭ malgrandan monteton. Ĉi tio permesos vin ellabori vian teknikon, ĉar vi saltos kaj ne nur levos viajn piedojn de la tero.
- Saltu akre kaj alteriĝu sur iomete fleksitajn krurojn. Se necese, faru 180-gradan turniĝon en la aero aŭ sur la tero post la surteriĝo. En la salto, ne forgesu levi la manojn super vi kaj frapi ilin per viaj manplatoj - jen speco de signalo, ke la ripeto estas kompleta.
- Faru ĉion denove.
Unu aliro devas havi almenaŭ dek ripetojn. Ĉiuj saltoj devas esti mallongaj, vi ne bezonas salti unu kaj duonon metrojn de la stango. Ĉi tio savos al vi kelkajn kromajn ripetojn.
