Push-ups sur unu brako

Korppezaj ekzercoj por atingi fortan, muskolan korpon estas same efikaj kiel rezistaj ekzercoj. Unu-brakaj puŝoj estas unu el la klasikaj kaj plej malfacilaj movadoj. Perfekta tekniko postulas grandegan forton - atinginte klaran trajektorion, vi certe ricevos ankoraŭ unu kialon esti fiera.

Kiaj muskoloj funkcias?

Por kompreni la me mechanismanismon por ĝuste plenumi la ekzercon, unue vi devas ekscii, kiuj muskoloj funkcias dum puŝoj unuflanke? Ĝenerale, la laboro inkluzivas la samajn muskolajn grupojn, kiuj partoprenas en konvenciaj flirtigoj de la planko:

• grandaj brustaj muskoloj;
• triceps;
• deltoidaj muskoloj;
• bicepso;
• rektaj kaj oblikvaj abdomenaj muskoloj;
• serratus antaŭaj muskoloj;
• gluteus maximus muskoloj;
• poplitoj;
• kvadriceps;
• bovidaj muskoloj;
• latissimus dorsi.

La diferenco inter la ebloj estas en la akcentita ŝarĝo sur iuj muskolaj grupoj. En la "unu-mana" versio, bovidoj, poplitoj kaj kvadriceps ne tiom gravas. Ĉi tio signife pliigas la ŝarĝon sur la latoj. Ĉar unu el la ŝlosilaj ankraj punktoj perdiĝas, la korpo bezonas stabiligilojn por ekvilibrigi. En ĉi tiu kunteksto, la latoj estas nomataj stabiligaj muskoloj.

La rolo de iuj muskoloj pliiĝas aŭ malpliiĝas depende de la pozicio de la korpo, brakoj, pelvo kaj kruroj. Ju pli proksima estas la ekzekuta tekniko al idealo, des pli granda estas la ŝarĝo sur la triceps, deltoj, abs kaj stabiligiloj. La ideala tekniko estas tiu, kiu postulas la plej grandan penon. Pri tio - en la responda sekcio.

La avantaĝoj kaj avantaĝoj de ekzercado

Unu-brakaj puŝoj estas ekzerco, kiu faros vin multe pli forta kaj pli eltenema. Dankon parte al Paul Wade, aŭtoro de La Trejna Zono, ĉi tiuj movadoj nomiĝis prizonaj akceloj. Paul pasigis multajn jarojn en kelkarceroj, kie li sukcesis disvolvi grandegan forton preskaŭ ekskluzive per trejnado kun sia propra pezo. Kaj akceloj ludis gravan rolon en disvolvi la potencon de la korpoj de Wade.

Kvankam la kaptito ne praktikis halteran trejnadon, li iam trovis sin implikita en scivolema argumento. La aŭtoro de la instiga libro proponis partopreni en unu el la ĉampionoj pri potenco. Serĉante pruvi la avantaĝon de la senpaga sistemo, Paul konsentis pri la veto. Sen multa sperto kun la halterego, li sukcesis okupi la trian lokon. Jen la efiko de potencaj ekzercoj desegnitaj por natura streĉo.

Forta kresko

Regulaj puŝoj rapide fariĝas simpla ekzerco, kies intenseco povas esti pliigita, ĉefe per pliigo de la nombro da ripetoj. Forigu unu manon, kaj la ŝarĝo pliiĝas laŭ grandordo. Provu perfektigi la movadon, kaj fiziko ĵetos pli da ordo supre. Homoj, kiuj povas fari puŝojn unuflanke, neniu iam rajtas nomi malfortaj. Almenaŭ iliaj kruroj neniam transiris la sojlon de la gimnastikejo.

© takoburito - stock.adobe.com

Pliigita eltenemo

Kun la paso de la tempo, dum kreskas fizikaj kapabloj, la sama situacio okazas kiel ĉe la "klasika". La korpo adaptiĝas al la ŝarĝo kaj reagas al trejnado kun pliigita eltenemo. Atletoj kapablaj multoblajn ununurajn puŝojn havas bonegan korpan kontrolon kaj estas multe malpli lacaj en normalaj kondiĉoj ol nuraj mortemuloj.

Kapablo praktiki ie ajn

Se malliberulo en malliberejo sukcesis iĝi titano de "korpa edukado", tiam plendoj pri la manko de taŭgaj kondiĉoj aspektas ridindaj kaj kompatindaj. La avantaĝo de unu-brakaj puŝoj estas, ke post kelkaj monatoj ili povas igi nespertan rolulon.

Paul Wade alvenis en malliberejo ĉe 23. Kun alteco de 183 cm, li pezis nur 68 kg. Ne facilas kun tiaj parametroj en kelkarceroj. Sed, forte trejnante, jaron poste li estis unu el la plej fortaj kaptitoj. Wade ne estas sola - ofte liaj "kolegoj" surprizas per fizikaj kapabloj. Lia ekzemplo kaj ekzemploj de aliaj kiel li rakontas - ili montras la potencialon de korpopieda trejnado. Cetere, en nia retejo en la sekcio de ekzercoj de crossfit, vi povas trovi multajn ekzercojn por labori kun via propra pezo.

Ekvilibro

Altnivelaj puŝoj postulas kunordigitan muskolan laboron. Kune kun forto, ankaŭ kreskas la kapablo regi vian korpon. La korpo "lernas" labori en la monolita reĝimo - iuj grupoj estas proksime rilataj al aliaj. Bruce Lee estas bonega ekzemplo de homo, kiu subordigis "fizikon" al konscio. Malgranda Drako ankaŭ faris multajn puŝojn.

La disko de Bruce Lee pri puŝoj unuflanke (sur du fingroj) - 50 fojojn. Parte pro tio, li fariĝis "printempa viro", preta kaj kapabla ĉiumomente moviĝi kiel kato al alia pozicio.

Malplipeziĝo

Push-ups estas energi-intensa ekzercado. Regule testante vian korpon pri forto, vi povas rapide progresi maldikiĝante. Nun la tabulo fariĝis moda - efika ekzerco por la gazetaro. Sed kiam vi premas supren, vi efektive faras la saman stangon en movado. Sen subteno aliflanke, fari la ekzercon estas pli malfacila, tial la rendimento sur ĝi estas pli alta.

Pli bona sano

Regulaj unu-brakaj puŝoj povas helpi plibonigi la funkciadon de la digesta sistemo. Danke al ili, la koro plifortiĝas kaj la potencialo de la spira sistemo kreskas. Ili efikas bone al ostoj kaj ligamentoj - ili fariĝas pli fortaj.

Pozitiva psikologia efiko

Malmultaj scias fari flirtadojn unuflanke. Konsentu, estas agrable esti parto de malgranda grupo de atletoj. Eble vi indiferentas pri la envio kaj admiro de aliaj, sed ĉiuokaze vi ricevos la rajton esti fiera pri vi mem.

Sed eĉ ne temas pri fiero aŭ fanfaronado. La transformo de la korpaj kapabloj kondukas al pliigo de memfido. La transiro de unu ŝtato al alia estas kutime akompanata de pozitiva psikologia efiko. Eĉ spertaj pezlevistoj aŭ potenclevistoj ne povas plenumi ĉi tiun ekzercon. Eta procento de homoj povas trejni kun perfekta tekniko. Ĉu ne plaĉas esti en tia kompanio?

© undrey - stock.adobe.com

Ekzekuta tekniko

Estas multaj variaĵoj de ĉi tiu ekzerco. Iuj el ili estas desegnitaj por komencantoj, aliajn povas fari nur progresintaj sportistoj. Konsideru la teknikon de la klasikaĵo, la plej malfacila opcio. Komencante de ĝi, vi povas redukti la ŝarĝon - ĉi tio permesas vin regi la movadon iom post iom, sendepende de la startaj kapabloj.

La norma varianto similas al regulaj push-ups. La vida diferenco estas nur en la "malkonekto" de unu mano. Neniu sukcesos tuj, kiom ajn fizike forta la atleto havas. Ĉi tio postulas specialajn kapablojn kaj "akrigi" muskolojn kaj ligamentojn por ĉi tiu ekzercado.

Klasika puŝo

Unu-braka puŝtekniko:

• komenca pozicio - la korpo estas unu linio, la kruroj estas ŝultro-larĝaj dise aŭ iomete pli mallarĝaj, la laboranta mano estas sub la ŝultro, la alia mano estas sur la kokso aŭ malantaŭ la dorso; tri ankropunktoj: palmo kaj piedfingroj;
• enspirante, konservante la komencan linion de la korpo kaj kruroj, malsupreniru vin ĝis la nivelo de tuŝado de la planko per via frunto; strebi al minimuma tordado de la korpo kaj kliniĝo de la ŝultro - ambaŭ helpas regi la ekzercon, sed malpliigas la ŝarĝon;
• dum vi elspiras, reiru al la komenca pozicio.

Referenca varianto

Signoj de referenca agado:

• la ŝultroj estas paralelaj al la planko;
• tordado de la korpo estas minimuma;
• kruroj ne estas pli larĝaj ol ŝultro larĝo;
• brusto kaj kapo kiel eble plej proksime al la planko;
• la pelvo kongruas kun la korpo.

Plej multaj homoj, kiuj supozeble kapablas tiajn antaŭenpuŝojn, trompas aliajn kaj sin mem. Rezignante iomete perfektan teknikon, vi povas multe pli faciligi ĝin. Fleksu iomete vian pelvon, helpu vin per la ŝultro de via pasiva mano, larĝigu viajn krurojn - estos multe pli facile puŝi supren. Tiaj puŝoj povas ĝojigi la neiniciatojn, sed kial trompi vin mem?

Tamen la difektoj de tekniko povas esti konsiderataj kiel tiaj nur en la kunteksto de ideala agado. Ĝis vi regos la ekzercon tute, vi povas kaj devas peki. Ĝi ne funkcios alimaniere. Por akiri la aviditan kapablon, variaĵoj de la klasikaĵo utilos.

Specoj de ekzercado

La priskribitaj specoj de plialtigoj unuflanke estas desegnitaj por helpi atingi la referencan agadon. Teicallynike parolante, vi ne devas uzi ĉiujn. Sufiĉas elekti la ĝustan kaj glate iri al la celo. Sed praktiko montras, ke diverseco en trejnado kondukas al pli rapida progreso.

Push-ups kun parta subteno aliflanke

Vi bezonas ian subtenon - ĉio, kio estas super la planko kaj konvene uzebla, faros. Ekzekuta skemo:

• IP estas simila al la klasika - kun la diferenco, ke la libera mano estas flankenmetita kaj ripozas sur stango, pilko aŭ io alia; en tia pozicio, plena subteno sur la pasiva mano estas neebla, sed parta subteno ankaŭ sufiĉas por certigi rimarkindan malpliigon de la ŝarĝo;
• laboro koncentriĝanta sur la klopodoj de la laboranta mano.

Dum vi progresas, fokusu pli da atento al la laboranta flanko de la korpo, uzante la malon ĉiam malpli.

Push-ups per la dua mano

Por plifaciligi la ekzercadon, vi povas fari puŝojn sur du manoj, sed metu unu el ili kun la malantaŭa flanko (la tiel nomata opcio L7). Ĉi tio kreos plian subtenpunkton, sed en tia pozicio ne eblas plene subteni la alian manon. La ĝeno kontribuas al la aŭtomata fokuso al la laborejo. La ekzekuta skemo estas simila.

Push-ups kun brakoj super la kruroj

Ekde lernejo, ni scias, ke plifortigoj en pozicio, en kiu la brakoj estas pli altaj ol la kruroj, estas pli facilaj. Ĉi tiu skemo funkcias ankaŭ kun unuopaj movadoj. Metu vian laborantan manon sur benkon, liton aŭ iun ajn alian platformon. Provu la ekzercon sekvante la referencan teknikon. Elektu taŭgajn inklinajn angulojn per regule malpliigi ilin.

Estas aliaj specoj de plankaj puŝoj - manaj pozicioj kaj ŝablonoj varias. Iuj el ili estas preparaj, aliaj, male, malfaciligas la taskon.

Kontraŭindikoj kaj antaŭzorgoj

Unu-brakaj puŝoj ne estas por komencantoj. La ekzercado postulas solidan fizikan bazon kaj komprenon de la teknikaj nuancoj. Estas malmultaj kontraŭindikoj, sed ili estas. Push-ups sen subteno aliflanke ne rekomendas por homoj, kiuj:

• havas problemojn kun kubuto, pojno kaj ŝultrartikoj;
• suferi de kormalsano; peza ŝarĝo sur la "motoro" de la korpo povas kaŭzi grandajn problemojn, se estas antaŭkondiĉoj por tio - necesas kuracista konsulto;
• Havas torditajn muskolojn kaj / aŭ ligamentojn.

Rekomendoj por helpi ekzerci kiel eble plej efike kaj sekure:

• iru al prizonaj puŝoj nur post kiam vi povos puŝpuŝi per du manoj almenaŭ 50 fojojn; ĉi tiu preparo sufiĉas por sekura eniro en la limigitan trafikon;
• ne plu provu regi la idealan teknikon de plenkreska ekzercado, ĝis vi regos la preparajn tipojn je la taŭga nivelo;
• strebi al diversaj ekzercoj - ĉi tio permesos al vi uzi diversajn malgrandajn muskolojn, kiuj ne funkcias en alia versio; rezulte, vi progresos pli rapide;
• paralele fortigu la muskolojn implikitajn kun aliaj ekzercoj; speciala emfazo rekomendas esti metita sur la gazetaron kaj triceps;
• memoru, ke la referenca opcio estas nur unu speco de antaŭenpuŝo; vi bezonas strebi al ĝi, sed aliaj specoj povas esti konsiderataj ambaŭ preparaj kaj sendependaj; "Malgrandaj" opcioj povas esti facile komplikaj, ekzemple, uzante pezojn; krome malpli kompleksaj variaĵoj povas (aŭ devas) esti farataj "kelkfoje" - se en plena movado vi kapablas nur 1-2 ripetojn, tiam la tranĉo permesos al vi labori pri eltenemo;
• kontroli la staton de la korpo; se vi estas tre laca aŭ suferas doloron, vi ne bezonas fari puŝojn.

Tipaj eraroj

Krom se ni parolas pri intenca foriro de plenumado de perfektaj plifortigoj, eraroj povas esti konsiderataj:

• levi la pelvon; indas iom levi ĝin, rompi la rektan linion de la korpo kaj kruroj, kaj signifa parto de la ŝarĝo foriros;
• strebi al kompleta foresto de tordo de la korpo; minimumaj devioj de la akso ne nur estas permeseblaj - sen tio estas neeble elpremi unuflanke; almenaŭ ĝis nun ne estis eĉ unu registrita kazo;
• la komenca pozicio de la laboranta mano, en kiu la ekvilibro de la korpo estas neebla en ĉi tiu stadio de fizikaj kapabloj aŭ ĝenerale; ĝi estas plena de falado;
• provi labori ĝis la limo ankaŭ povas konduki al perdo de kontrolo kaj falado de vizaĝo sur la plankon.

Spektu la filmeton: REDSHOT FIT OVER 50 (Novembro 2024).