Haltero tiras al la mentono

Crossfit-ekzercoj

8K 2 25/09/2017 (lasta revizio: 12/02/2018)

La halterega vico al la mentono estas ekzerco por konstrui forton kaj mason en la deltoidaj muskoloj. Ĝi apartenas al la izolita kategorio, ĉi tie ni ne tre interesiĝas pri la labora pezo. Estas multe pli grave fari la ekzercon per rafinita tekniko kaj atingi bonan sangocirkuladon en la ŝultroj. Kombinita kun flankaj halteraj svingoj, benka gazetaro kaj malantaŭa delto fleksita super etendoj, la halterega tiro al la mentono donos al viaj ŝultroj la 3-D-volumenan efikon, por kiu strebas trejniteco kaj korpokulturistoj tra la mondo. La tekniko por plenumi la ekzercon ne mankas "kaptiloj" kaj postulas zorgeman konsideron.

Hodiaŭ ni rigardos kiel fari ĉi tiun ekzercon ĝuste kaj kiajn erarojn plej ofte okazas dum plenumado de ĝi.

Specoj de ekzercado

Entute estas du specoj de tirado al la mentono - mallarĝa kaj larĝa teno. Estas fundamenta diferenco inter ili: la movado okazas laŭ diversaj trajektorioj, pro tio la emfazo de la ŝarĝo ŝanĝiĝas.

Larĝa kroĉa mortlifto

La larĝa tena variado estas pli klasika variaĵo. Ŝi perfekte ellaboras la mezajn faskojn de la deltoidaj muskoloj. Pro la larĝa agordo de la brakoj, la movado anatomie similas al svingiĝantaj halteroj al la flankoj - ĉe la supra punkto, la kubuto estas super la mano. Ofte ĉi tiu ekzerco plenumiĝas en nekompleta amplekso, sen plene etendi la brakojn ĉe la plej malalta punkto. Pro tio, la muskoloj ne havas tempon por malstreĉiĝi kaj "malŝalti", la sento de ŝiranta pumpilo venas multe pli rapide.

Fermu Grip Row

Kun mallarĝa kroĉa tenilo, iomete alia historio. Ĉi tie estas malkomforte por ni teni niajn manojn paralelaj al la korpo kaj ni iomete antaŭenigas ilin. Pro tio, la ŝarĝo estas pli emfazita en la antaŭaj deltoj. Ankaŭ en la movado, la trapezaj muskoloj forte partoprenas, kun ili la atleto atingas la stangon ĝis la fino en la supra gamo de moviĝo.

En ambaŭ variaĵoj, la bicepso kaj antaŭbrakoj ankaŭ estas inkluzivitaj. Ĉi tio okazas, ĉar ne eblas teni pezan halterejon sen streĉi viajn brakojn. Sekve, ne necesas ĉasi pezojn ĉi tie, estas multe pli grave por ni senti kiel funkcias la cela muskola grupo, kaj ne indulgi nian egoon. La uzo de manradikoj ankaŭ estas permesita.

La etendiloj de la spino kaj abdomenaj muskoloj funkcias kiel stabiligiloj en movado. Pro ili, ni tenas la korpon vertikala.

Ekzerctekniko

Surbaze de la fakto, ke estas du ebloj por plenumi la ekzercon, ankaŭ du teknikoj devas esti konsiderataj.

Uzante larĝan tenon

La tekniko por plenumi la halteregon al la mentono kun larĝa teno estas jene:

1. Prenu la halteregon de la planko aŭ rakoj. Metu viajn brakojn iomete pli larĝajn ol viaj ŝultroj. Vi devas esti komforta kun via ŝultro-artiko en natura pozicio. Tenu vian dorson rekte, via rigardo direktiĝas antaŭen.
2. Kun la peno de la deltoidaj muskoloj, ni komencas tiri la stangon supren. La movado devas esti tiranta; ne devas esti ĵetoj aŭ skutiroj. Ni levas la halteregon glate kaj sub kontrolo, spirante. Kiam la halterego leviĝas, ĝi etendas la kubutojn iomete al la flankoj por malpliigi la mezajn deltojn.
3. Sen paŭzi supre, redonu la stangon al ĝia originala pozicio. En neniu kazo vi faligu ĝin, ĝi estas danĝera por la ŝultrartikoj. Ni ne perdas la senton de la deltoj malsuprenirante.
4. Sen halti en la funda punkto, ni faras la sekvan ripeton.

Uzante mallarĝan tenon

La tekniko por plenumi la halteregon al la mentono kun mallarĝa teno estas jene:

1. Prenu la halteregon de rakoj aŭ de la planko. Prenu ĝin iom pli mallarĝan ol ŝultro-larĝe dise, simile al mallarĝebla benka gazetaro. Konservu la stangon kiel eble plej proksime al la korpo, por ke vi ne superpezu antaŭen.
2. Ni komencas fari la halteregon supren laŭ la sama principo. Ni provas labori nur per niaj ŝultroj. Ju pli vi tenas la stangon al via korpo, des pli viaj ŝultroj funkcias. Se vi etendos la stangon 5-10 centimetrojn antaŭ vi, la tuta ŝarĝo iros en la manojn kaj trapezon.
3. Vi preterpasos la pintan punkton de kuntiriĝo de la deltoidaj muskoloj proksimume meze de la amplekso. Ne ĵetu la stangon supren per viaj manoj. Pli bone estas fini la movadon per la penado de la trapezo, farante ion kiel ŝancelŝultro. Ĉi tio funkcios kaj la ŝultrojn kaj la trapezajn muskolojn samtempe, mortigante du birdojn per unu ŝtono.
4. Dum vi enspiras, mallevu la stangon malsupren kaj faru la sekvan ripeton senprokraste.

Oftaj komencantaj eraroj

Ĉi tiu ekzerco estas sufiĉe teknike malfacila, ĝi ne malhavas de iuj subtilaĵoj, sen kiuj vi ne povos eltiri la plej grandan parton el ĝi.

Ekzemple:

1. Multaj homoj prenas la nomon de la ekzerco tro laŭvorte. Ne necesas atingi la halteregon ĝis la mentono, ne utilas ĉi tio. Ĉi tio nur ŝarĝos la antaŭbrakojn. Por determini la optimuman moviĝ-moviĝon por vi mem, faru la jenan simplan artifikon: dum balanciloj per halteroj (se vi kompreneble scias kiel plenumi ilin ĝuste), atentu la nivelon, sur kiu la halteroj estas en la plej alta punkto. Kutime ie ĉirkaŭ brusta aŭ klavika nivelo. Vi devas atingi la saman nivelon kun la halterego tirante al la mentono.
2. Manko de varmiĝo. Ĉu indas memori, ke la ŝultrartiko estas la plej movebla organismo, kaj vundi ĝin estas kuko? Sen ĝisfunda komuna varmiĝo kaj varmiĝo, plenkreska forta laboro sur la ŝultroj pli aŭ malpli frue kondukos vin al vundo. Kio estas pli bona: pasigu 10 minutojn varmigante aŭ poste bedaŭru vian senzorgecon dum pluraj monatoj?
3. La pezo estas tro peza. Kun multa pezo, estas preskaŭ neeble senti la kuntiriĝon kaj streĉadon de la deltoidaj muskoloj en ĉi tiu ekzerco. Multaj spertaj sportistoj ne hezitas plenumi ĉi tiun ekzercadon per malplena olimpika stango. Sed la volumeno de iliaj ŝultroj parolas mem: ili faras ĉion ĝuste.
4. Ĉi tiu punkto estas proksime rilatita al la antaŭa. Tro multe da forto, la atleto metas la barbelan vicon al la mentono en la komenco de la ŝultrotrejnado kaj laboras kun grandegaj pezoj. Kaj nur post tio li transiras al bazaj premiloj, kiam la muskoloj jam estas ŝtopitaj kaj lacaj. Memoru, ke ĉi tio estas izolita ekzerco kaj estas multe pli bone fari ĝin al la fino de la trejnado sen multe labori.
5. Malĝusta haŭso-pozicio. La stango devas esti tenata kiel eble plej proksime al la korpo, por ke ĝi praktike glitu super la ĉemizo levita. La signifo estas la sama kiel en la morta lifto. Puŝu la stangon antaŭen - vi perdos kontrolon kaj koncentriĝon, ne ekzistas avantaĝo de tia laboro.
6. Ne tordu viajn manojn tenante la halteregon. Ĉi tio metas statikan ŝarĝon sur viajn antaŭbrakojn. Ĉi tio malfaciligas koncentriĝon pri la laboro de la deltoidaj muskoloj.
7. Trompado ne taŭgas por ĉi tiu ekzerco, sed nur pri la lastaj kelkaj reprezentantoj. Ne havas sencon fari ĉiujn ripetojn en la svingo.

Spektu la filmeton: HALTEROFILIA. CAMPEONATO DEL MUNDO 2019. FINAL 87KG. PATTAYA THAILANDIA (Novembro 2024).