Pumpado (de la angla verbo pump - "pumpi supren") estas trejna metodo celanta maksimumigi sangocirkuladon en la muskoloj kaj maksimumigi ilian volumon dum trejnado. Pumpadaj ekzercoj estas praktikataj ĉefe de korpokulturistoj, sed ankaŭ atletoj de aliaj fortaj sportoj trovos iujn avantaĝojn en ili. Ni diros al vi, kiuj en ĉi tiu artikolo.
Kio estas pumpado?
Pumpi, tio estas pumpi sangon en muskolojn, donas neforgeseblan sperton - jen la plej evidenta pluso de la priskribita tekniko. Estas agrable rigardi viajn pligrandigitajn muskolojn, vidante la efikon ĉi tie kaj nun.
Kiel atingi pumpadon?
Kiel ĉi tio estas atingita? Kio estas la esenco de pumpado-trejnado?
- En la pumpila stilo, kutime, ne pli ol du muskolaj grupoj estas ellaboritaj en unu ekzercado.
- Ekzercoj estas ĉefe elektitaj izolante, tio estas tiuj, en kiuj unu muskola grupo funkcias. Preferu tiujn movadojn, en kiuj vi sentas ĉi tiun malgrandan muskolan grupon kiel eble plej bone.
- La pezo estas elektita tiel, ke per unu aliro vi ricevas almenaŭ 15 "purajn" ripetojn, prefere pli, ĝis 20-25. "Pureco" estas ege grava - la tekniko devas esti perfekta, la sento de laboro devas esti nur en la cela muskola grupo! Sekve, ĉiu ripeto estas plenumita kontrolita maniero.
- Je la fino de ĉiu aro, vi devas senti fortan brulan senton en la cela muskolo. La maksimuma brula sento estos la limiga faktoro al la sekva reprezentanto. Por plenumi ĉi tiun kondiĉon, evitu en la ekzercado la "ekstreman punkton" - kompletan malstreĉiĝon de la muskolo (ekzemple ne etendu la brakojn ĝis la fino en la gazetaro aŭ dum fleksado de la bicepso), kiu devas esti konstante en bona stato.
- En la pinta kuntiriĝo, ne necesas fiksi la muskolon, kvankam ĝi estas tre ebla, tiel atingante eĉ pli grandan malfacilecon en la elfluo de sango de la laboranta muskolo kaj, sekve, eĉ pli grandan pumpan efikon.
- Aldone al la plej simpla versio de ekzercado por 15-25 ripetoj, ekzistas pluraj pli kompleksaj skemoj, kiuj helpas atingi la saman sangocirkuladon en la muskoloj: supersetoj, faligiloj, koncentriĝo sur la negativa fazo de la movado, ktp. La plej bona eblo estus inkluzivi plurajn skemoj aŭ alternante ilin por doni al viaj muskoloj novan streĉon kun ĉiu trejnado.
La avantaĝoj de pumpado
La celo de ĉiuj ĉi tiuj agoj estas maksimumigi la sangan fluon al la muskolo, samtempe reduktante la elfluon. Ĉi tio kondukas al oksigena ŝuldo kaj acidozo - acidiĝo de muskolaj fibroj. Acidiĝo ŝuldiĝas al tio, ke kiam la sango elfluas, la fluo ankaŭ malrapidiĝas, kio signifas, ke oksigeno ne havas tempon flui al la laboranta muskolo en la taŭga kvanto.
Por provizi funkcian fibron per energio, ĉeloj ŝanĝiĝas al malaeroba, tio estas, anoksa vojo de oksidiga fosforiligo aŭ energiproduktado - ATP. En la kurso de la senoksigena maniero produkti energion, metabolaj kromproduktoj formiĝas - hidrogenaj jonoj. Ili estas tiuj, kiuj ŝanĝas la medion ene de la ĉelo. El biologia vidpunkto, ĉi tio damaĝas la kvaternaran strukturon de la ĉela kerna proteino, kiu faciligas la aliron de anabolaj hormonoj al ĝi. Estas danke al la agado de hormonoj je ĉela nivelo, ke niaj muskoloj kreskas kaj regeneriĝas pli rapide.
Tamen ne forgesu, ke dum pumpado oni uzos malgrandan laborpezon (alie vi ne povos kompletigi la specifan nombron da ripetoj), kio estos multe malpli stimulo por muskola kresko ol kun klasika trejnado. Iometa kresko de hormona fluo al muskolaj fibroj ne sufiĉas por sukcesa amasa gajno.
Pumpaj reguloj
Kroma kondiĉo por pumpado de trejnado estas mallongigita ripozotempo inter aroj (ne pli ol minuto, ideale 30-40 sekundoj)... Ĉi tio pliigas la movan densecon de la muskoloj kaj kondukas al pliigita energia elspezo.
Altintensa pumpadekzerco rezultigas pliigitan energian elspezon. Sekve, la energiaj rimedoj de la ĉelo rapide malpleniĝas. En la procezo de sistema trejnado en la priskribita stilo, la kapablo de muskolaj ĉeloj konservi glikogenon pliiĝas. Viaj muskoloj havos grandajn volumojn ankaŭ pro ĉi tiu fenomeno.
© romanolebedev - stock.adobe.com
Rekomendoj pri trejnado
Se vi uzas nur pumpadon en trejnado, la progreso en muskola kresko estos rimarkinde malpli alta ol la klasikaj kaj fortaj trejnaj aliroj. Ĉi tio precipe validas por honestaj sportistoj. Tamen vi tute ne bezonas forĵeti ĉi tiun skemon - vi nur bezonas ĝuste cirkuli la ŝarĝojn... Ekzemple, dum la unua semajno, faru ekzercojn en la klasika reĝimo - por 10-12 ripetoj, sur la dua, uzu pumpadon kaj laboru por 15-25 ripetoj, en la tria, revenu al la klasikaĵoj ktp.
Alia labormaniero por tia biciklado estas jena:
- Unua semajno - fortliga trejnado pri potenco. Nur pezaj bazaj senpagaj ekzercoj estas uzataj, la nombro de ripetoj estas de 3 ĝis 8-10.
- Dua kaj tria semajnoj. Klasika korpokulturada aliro - 8-12 ripetoj. La bazo estas la bazo, iom da izolado aldoniĝas.
- La kvara semajno pumpas. 15-25 ripetoj, vi povas uzi supersetojn, faligilojn, antaŭlaciĝon kaj aliajn similajn teknikojn. La ekzercoj plejparte izolas.
Fine rekomendo bazita sur la verkoj de V. N. Silujanov. Kiam vi plenumas trejnan planon kadre de unu pumpada trejnado, la ŝarĝo sur la sama muskola grupo estos troa. Acidiĝo povas esti tiel forta, ke anstataŭ stimuli anabolajn procezojn en muskola fibro, ĝi stimulas prononcatan katabolismon, kaj anstataŭ krei novajn muskolajn volumojn, vi prenos longan kaj tedan tempon por restarigi tion, kion vi havis antaŭ trejnado.
Por eviti ĉi tiun malagrablan fenomenon, la plej bona elekto por konstrui pumpan trejnadon estus alterni ekzercojn por anatomie apartigitaj muskolaj grupoj unu de la alia.
Ekzemple, vi pumpas viajn bicepsojn. Inter bukloj, vi kaŭras por forigi iujn el la liberaj radikaloj de la muskola fibro. Kompreneble, kun ĉi tiu aliro, la pumpiga efiko estas pli malfacile atingebla, sed aliflanke, vi certos, ke vi ne rezultis negative. Denove, ĉi tiu aliro pliigos la eltenemon de la muskolaj grupoj prilaborataj - ĉi tio okazos pro la kresko de mitokondria maso. Nome, mitokondrioj respondecas pri la uzo de oksigeno kaj la produktado de energio per muskolaj fibroj.
Pumpanta ekzercada programo
Ni atentigas vin pri unu el la variantoj de la komplekso, en kiu la unua semajno estas klasika fortiga laboro, kaj la dua - pumpado. La disiĝo en la unua semajno estas projektita por kvar tagoj, en iuj tagoj la ŝultroj, kruroj, brusto kun triceps kaj dorso kun biceps estas pumpitaj. En la dua semajno, ekzistas tri ekzercoj, kaj la kombinaĵo estas iom malsama: kesto kun dorso, brakoj, kruroj kun ŝultroj. La kombinaĵoj estas tiel elektitaj pro la supraj rekomendoj por pumpado de trejnado.
Se la ekzercoj listigitaj en la tabelo ne konvenas al vi ial ajn, elektu alternativajn ekzercojn en la sekcio de ekzercoj.
Unua semajno kun klasikaj ekzercoj:
| Lundo (ŝultroj) | ||
| Benka gazetaro staranta | 4x10 |  |
| Sidita Dumbbell Press | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Larĝa kroĉa halterega tiro | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Svingu halterojn al la flankoj starante | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Kondukas al la malantaŭa delto en la simulilo | 4x12 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Svingu en interkruciĝo en deklivo | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Mardo (kruroj) | ||
| Halteregaj Ŝultroj | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Krura gazetaro en la simulilo | 3x12 |  |
| Deadlift sur rektaj kruroj kun halterego | 4x10 |  |
| Dumbbell saltas | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Staranta Bovido Leviĝas | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ĵaŭdo (brusto + triceps) | ||
| Benka gazetaro | 4x12,10,8,6 |  |
| Incline Dumbbell Press | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Trempas sur la malebenajn stangojn | 3x10-12 |  |
| Benka gazetaro kun mallarĝa tenilo | 3x10 |  |
| Franca benka gazetaro | 3x12 |  |
| Tordado en la simulilo | 4x12 |  |
| Vendredo (reen + bicepso) | ||
| Larĝaj teniloj | 4x10-12 |  |
| Tiro de la stango al la zono | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Mallarĝa Reverse Grip Vico | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| T-drinkeja mortlifto | 3x10 |  |
| Hyperextension | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Starante barbeloj | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dumbbell bukloj sidantaj sur dekliva benko | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Pendantaj kruroj leviĝas sur la horizontala stango | 4x10-12 |  |
Dua semajno kun pumpaj ekzercoj:
| Lundo (kruroj + ŝultroj) | ||
| Smith Squats | 4x15-20 |  © Artem - stock.adobe.com |
| Benka gazetaro sidanta aŭ staranta | 4x15-20 |  © lunamarina - stock.adobe.com |
| Krura gazetaro en la simulilo | 3x20-25 | |
| Sidita Ŝultrogazetaro | 3x20-25 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Deadlift sur rektaj kruroj kun halterego | 4x15-20 | |
| Larĝa kroĉa halterega tiro | 4x20-25 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Superset: kruraj etendaĵoj + bukloj en simuliloj | 4x20 + 20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Guto: svingu halterojn al la flankoj starante | 3x maksimuma, du malplipeziĝo | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Guto: klinita super halteraj svingoj | 3x maksimuma, du malplipeziĝo |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Merkredo (manoj) | ||
| Franca benka gazetaro | 4x15-20 | |
| Halteregaj bukloj por biceps | 4x15-20 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ŝnuro tiras de malantaŭ la kapo antaŭen en interkruciĝo | 3x20-25 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Bukloj de brakoj kun halteroj por biceps sidantaj sur dekliva benko | 3x15-20 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Drop-aro: etenda etendaĵo de malantaŭ la kapo | 3x maksimuma, du malplipeziĝo |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Drop-aro: malsupra bloko aŭ interkruciĝaj bukloj | 3x maksimuma, du malplipeziĝo |  © antondotsenko - stock.adobe.com |
| Superset: Ŝnuro Grip Triceps Vico + Inversa Grip Bicepaj Bukloj | 3x20 + 20 |  © _italo_ - stock.adobe.com  |
| Vendredo (brusto + dorso) | ||
| Benka gazetaro | 4x15-20 | |
| Larĝa kroĉtiro de la supra bloko al la brusto | 4x15-20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Premu Smith sur dekliva benko | 3x15-20 |  © Odua Bildoj - stock.adobe.com |
| Horizontala puŝo sur la malsupran blokon | 3x15-20 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Manaj informoj en la Papilio-simulilo | 3x20-25 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Vico de la stango al la zono kuŝanta sur dekliva benko | 3x15-20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Superset: interkruciĝaj informoj + halterega pulovero | 3x20 + 20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com  © Nicholas Piccillo - stock.adobe.com |
Ne forgesu, ke dum pumpado de ekzercoj, vi ne bezonas plene fleksi viajn krurojn en ĉiuj hakoj, kruroj, kaj ankaŭ fleksi viajn brakojn en iuj premiloj kaj bukloj por biceps.
