Sakaj hakoj

La Sandbag Bearhug Squat, ankaŭ nomita la Bear Squat, estas funkcia alternativo al la Front Barbell Squat. Ili diferencas per tio, ke ili ankaŭ inkluzivas en la verko grandan nombron da korpomuskoloj respondecaj pri la ĝusta pozicio de la ĵetaĵo: deltoj, bicepsoj, trapezoj kaj antaŭbrakoj. Tamen la plejparto de la ŝarĝo ankoraŭ ripozas sur la kvadriceps kaj glutaj muskoloj.

La ekzercado ricevis tian nekutiman nomon pro la specifaĵoj de sia agado: la atleto devas kaŭri, premante antaŭ si pezan sakon aŭ sablosakon, kiu malklare similas al kapto de urso de sia viktimo. Sed la biomekaniko de la ekzerco estas preskaŭ identa al la antaŭaj hakoj, do se vi ne multe ŝatas ilin, ni rekomendas inkluzivi ursajn hakojn en via programo por iomete diversigi la trejnan procezon.

Ekzerctekniko

1. Prenu la sakon aŭ sablosakon de la planko kaj riparu ĝin ĉe la brusto, kvazaŭ ĉirkaŭprenante ĝin per viaj brakoj. Rektigu vian dorson, direktu vian rigardon strikte antaŭ vi, metu viajn krurojn iom pli larĝajn ol viaj ŝultroj kaj metu viajn ŝtrumpetojn iom al la flankoj.
   
2. Tenante vian dorson rekta kaj enspirante, mallevu vin malsupren. La amplekso devas esti plena, sed memoru, ke en la plej malalta punkto la sako ne devas atingi la plankon. Mallevu vin ĝis vi tuŝas viajn bovidojn per via bicepso, sen rondigi vian spinon ĉirkaŭ la sakro. La pezo de la pezoj en ĉi tiu ekzerco estas malgranda, do ne estas speciala bezono de atleta zono kaj genuaj envolvaĵoj.
   
3. Sen malfortigi vian ursan tenon kaj sen ŝanĝi la pozicion de la korpo, staru en la komenca pozicio, elspirante. Leviĝante, la genuoj devas moviĝi laŭ la vojo de la piedoj, en neniu kazo ne turnu ilin.

Kompleksoj kun ursaj hakoj

Spektu la filmeton: Pa Gad Sou Lot (Aŭgusto 2025).