Kio estas cardio kaj kiel eltiri la plej grandan profiton el ĝi?

Plej multaj homoj, iel aŭ alie, konas la koncepton de kardiotrejnado. Konsideru la trajtojn kaj specojn de tia trejnado, la rilaton inter ŝarĝoj kaj la pulso, la avantaĝojn de ekzercado por malplipeziĝi kaj por la koro.

Kio estas kardia trejnado?

Kion signifas kardiotrejnado? Ĝi estas sinonimo de aeroba ekzercado, en kiu la koro aktive laboras kaj energio estas produktita pro la oksigenado de glukozaj molekuloj kun oksigeno. La ĝenerala naturo de la trejnado estas sufiĉe alta intenseco de la muskolaj, kardiovaskulaj kaj spiraj sistemoj kun minimuma potenca ŝarĝo. La termino devenas de la greka kardia - koro.

La opinio, ke forta trejnado ne povas esti aeroba, estas malĝusta. Ĉiu ekzerco, kiu plialtigas vian korfrekvencon kaj devigas vin spiri aktive en la procezo, estas nomata cardio. Sed tiam, kio estas la diferenco inter kardia trejnado kaj forta trejnado? Rezista trejnado por pliigi muskolan mason aŭ forton estas malaeroba ekzercado. Alivorte, ekzercoj, en kiuj glikolizo en la muskoloj okazas sen partopreno de oksigeno. Ĉi tio ankaŭ okazas kiam la korfrekvenco estas tro alta - de 80% de la maksimumo de la atleto.

La rilato de cardio kaj korfrekvenco

La plej grava indikilo de la intenseco de trejnado estas la pulsfrekvenco (korfrekvenco - korfrekvenco). Por ke klasoj estu utilaj, ne malutilaj, necesas konstante kontroli la korbatojn.

Notu! La ŝarĝo estas elektita tiel ke la pulso ne superas certan intervalon. Sen atingi la pli malaltan limon de la korfrekvenco, atletoj ricevas malfortan efikon. Superante la supran limon, tiuj implikitaj riskas sanon (ĉefe koro).

La korfrekvenco por aeroba ekzerco estas kalkulita per la formuloj:

• suba limo = MHR x 0,6;
• supra limo = MHR x 0,8.

Kie MHR estas la maksimuma korfrekvenco. La maksimuma kalkulo diferencas por viroj kaj virinoj kaj fariĝas per pluraj formuloj. La ĝeneralaj kaj plej ofte uzataj estas:

• por viroj = 220 - aĝo en jaroj;
• por virinoj = 226 - aĝo en jaroj.

La jenaj formuloj estis agnoskitaj kiel pli ĝustaj en la lastaj jaroj:

• por viroj = 208 - 0,7 x aĝo en jaroj (formulo de Tanaka);
• por virinoj = 206 - 0,88 x aĝo en jaroj (formulo de Marta Gulati).

Ekzemple, se viro aĝas 30 jarojn, tiam la trejnŝarĝo sur la koro devas esti ene de la intervalo de 112-150 taktoj por minuto. La plafono de la korfrekvenco ĉi-kaze estas 187 batoj por minuto. Por virino de la sama aĝo, la gamo estos 108-144, kaj la MHR - 180.

Ĉi tiuj estas ĝeneralaj kalkuloj, kiuj ne konsideras la trejnadon de la atleto, lian sanstaton en aparta momento, la ĉeeston aŭ foreston de kronikaj malsanoj. La kalkuloj validas por la averaĝa homo.

Avantaĝoj de cardio-ekzercoj

Ni eltrovu, por kio utilas cardio.

Por la korpo ĝenerale

Por la korpo, la avantaĝoj de regulaj kardiaj trejnadoj estas evidentaj:

1. Plibonigi korfunkcion... La kora muskolo streĉiĝu same kiel la aliaj. Regula kaj kontrolita pliiĝo de ŝarĝo kondukas al plibonigo de la procezo de pumpado de sango kaj malpliigo de la ritmo cardíaco en ripozo.
2. Pulma sano... Danke al kardioŝarĝoj, la muskoloj implikitaj en la spirprocezo plifortiĝas. Rezulte, la laboro de la pulmoj fariĝas pli facila - fariĝas pli facile spiri.
3. Plibonigi sangopremon... Aeroba trejnado pliigas la nombron de ruĝaj globuloj, kiuj provizas oksigenan transporton. Ekzercado malaltigas kolesterolon, helpas bruligi kaloriojn kaj subtenas normalajn sangajn vaskulojn.
4. Plibonigi metabolon... Ekzercado pliigas vian metabolan indicon. Ĉi tio respondas al la rapida fandado de amasigitaj grasaj kuŝejoj kaj al la antaŭzorgo de novaj butikoj.
5. Plibonigi hormonajn nivelojn... Aerobia trejnado antaŭenigas la produktadon de hormonoj, kiuj malhelpas la aperon de depresio. Iĝas pli facile vivi psikologie - estas pli facile por trejnita persono elteni streson.
6. Profunda dormo... Homoj, kiuj praktikas regulan kardion, endormiĝas pli rapide. Krome, ilia dormo estas pli profunda kaj pli bona - pro la ekvilibro de dormaj fazoj, la korpo estas plene restarigita.
7. Plibonigi ostan sanon... Duonhora cardio plurfoje semajne pliigas ostan densecon. Ĉi tio precipe validas por pli maljunaj homoj. Tre ofta kaŭzo de enhospitaligo estas koksa frakturo. Fortaj ostoj plibonigas malĝojajn statistikojn.
8. Antaŭzorgo de diabeto... Aeroba ekzercado plibonigas la kapablon de muskola histo procesi glukozon. Danke al ekzercado, la sango-sukera nivelo konserviĝas je la taŭga nivelo - la nombro kaj amplekso de ĝiaj saltoj malpliiĝas.
9. Pliigita eltenemo... Por multaj atletoj, ĉi tio estas la ĉefa kialo. Cardio-trejnado pliigas la kapablon de la korpo stoki energion kaj uzi ĝin ŝpareme.

© nd3000 - stock.adobe.com

Malpeziĝante

La me mechanismanismo de malplipeziĝo baziĝas antaŭ ĉio sur la kapablo de la korpo konservi energion rapide. La korpo prenas tian energion de karbonhidratoj kaj stokas ĝin en formo de glikogeno. Por komenci fandi grason, vi devas unue eluzi glikogenon, kiu estas konservita en la muskoloj kaj hepato.

Tial efika kardiotrejnado devas esti longdaŭra aŭ intensa (intervalo). En grasa brula kunteksto, plej bone estas doni al vi aeroban ŝarĝon tuj post malaeroba - post forta trejnado, kie glikogeno malpleniĝas. Alia bona eblo estas matene sur malplena stomako, kiam ankaŭ glikogenaj magazenoj malpleniĝas.

Ekzemplo. Multaj kuras regule. Sed ilia kurado daŭras 20-30 minutojn. Trotadintenso estas malalta. Dum ĉi tiu tempo, la korpo sukcesas malplenigi glikogenajn butikojn, sed ne havas tempon grasi. Kun la unua manĝo, glikogenaj butikoj estas replenigitaj. Por ricevi la grasbrulan efikon, vi devas trotadi almenaŭ 40-50 minutojn.

Kun iu ajn kardia ekzercado, estas nepre manĝi ĝuste. Sen kaloria deficito, vi ne povas havi malgrasan korpon. Jes, manko teorie eblas kun analfabeta dieto. Sed samtempe, ĝi estos sufiĉe malfacile kalkulebla, kaj ĝi ankaŭ tre probable estos konstanta malsato, ĉar se la tuta dieto konsistas el rapidmanĝejo aŭ dolĉaĵoj, ĝi estos malgranda. Kun sana dieto alta en proteinoj kaj kompleksaj karbonhidratoj, vi estos plena la tutan tagon kaj plena de energio.

Gravas! Cardio-trejnado kaj taŭga nutrado iras kune.

Kion scienco diras?

Kio estas pli efika - kardio aŭ forta trejnado? Grupo de esploristoj kolektis eksperimentajn temojn kaj dividis ilin en 4 grupojn:

• kontrolo;
• farante 30 minutojn da marŝado 5 tagojn semajne;
• ekzerci dum duonhoro per simuliloj 5 tagojn semajne;
• miksitaj - tiuj, kiuj praktikis 15 minutojn da forta trejnado kaj 15 minutojn da aeroba trejnado (ankaŭ 5 tagojn semajne).

La eksperimento daŭris 12 semajnojn. La plej bonajn rezultojn montris grupoj 4 kaj 3 - malpli 4,4% kaj 3% graso respektive. Forta kaj kombina trejnado montriĝis pli efika ol pura kardio. Vi povas legi pli pri la studo ĉi tie.

Ne malpli interesa estas la studo komparanta la efikecon de aeroba ekzercado kaj dieto. Ĉi tiu eksperimento, kiu daŭris ĉirkaŭ unu jaron, partoprenis pli ol 400 virinojn. Kiel en la antaŭa kazo, la partoprenantoj dividiĝis en 4 grupojn:

• praktiki dieton;
• farante 45 minutojn da malpeza kardio 5 tagojn semajne;
• kombinita;
• kontrolo.

Rezultoj: jaron poste, grasa perdo en la unua grupo estis 8,5%, en la dua - 2,5%, en la tria - 10,8%. Tio estas, dieto kaj kombinaĵo de taŭga nutrado kaj aeroba ekzercado montriĝis la plej efikaj strategioj. Sed kio estas pura kardio? Cardio mem kaŭzas minimuman grasan perdon. Se samtempe dum la tago vi renkontas troan kalorion, vi povas tute forgesi pri malplipeziĝo longtempe.

Ni faru rezervon, ke la eksperimentaj ŝarĝoj estis moderaj. Se la trejnado estus malpli milda, la rezultoj probable estus malsamaj. Sed ĉiuokaze esplorado montras, ke kombini ekzercon kun dieto estas pli efika. Legu pli pri la eksperimento ĉi tie.

© baranq - stock.adobe.com

Tipoj de kardiaj ekzercoj

Estas multaj specoj de aeroba trejnado - de kurado ĝis dancado kaj ludado en la ĝardeno. Plej popularaj ebloj:

• promenado, inkluzive sur tretmuelilo;
• kurado de malalta kaj meza intenseco;
• naĝado;
• veturado per biciklo;
• cirkvita trejnado;
• paŝa aerobiko;
• saltanta ŝnuro;
• lecionoj sur la orbita vojo.

Ne forgesu certigi, ke la pulso ne iras en la malaeroban zonon (pli ol 80% de la MHR). Ĉi tiu indikilo estas sufiĉe facile atingebla por nebone trejnitaj homoj kun, ekzemple, intensa cirkvita trejnado.

La rilato de diversaj specoj de cardio kun kaloria perdo estas montrita en la tabelo (indikiloj en kcal, bruligitaj en 30 minutoj):

Kiun trejnadon elekti?

La elekto dependas de la komenca stato de la persono kaj la taskoj, kiujn li starigas por si mem. La plej populara opcio funkcias. Sed ĝi ne taŭgas por tiuj, kiuj suferas tro prononcitan obezecon. Peza pezo premas la genuojn - post iom da tempo probable aperas seriozaj problemoj.

Sendepende de eblaj problemoj, la elekto devas baziĝi sur la efikeco de trejnado, kiel montras la supra tabelo. La plej efikaj ebloj listigitaj estas trotado, elipsoido, naĝado kaj saltado de ŝnuro.

La elekto estas ligita al la kapabloj de la studentoj. Pro diversaj kialoj, viziti la gimnastikejon aŭ trotadi en la parko ne haveblas al ĉiuj. Ĉi-kaze preferas hejmaj ekzercoj.

© .shock - stock.adobe.com

Cardio hejme

Kio gravas konsideri dum cardio hejme? La samaj aspektoj kiel en aliaj kazoj - spuri la korfrekvencon, kalkuli pri perditaj kalorioj, prizorgi artikojn. Se vi ne havas korfrekvencan manon, vi povas fokusiĝi pri spirado. Se la ŝarĝo estas tro alta, ĝi devojos - estos malfacile paroli.

La hejma atleto havas multajn ekzercojn en sia arsenalo. Ekzemple:

• Kuri surloke estas bona alternativo al regula kurado. "Kuru" kun intensa piedpremado de piedo al piedo, kun alterna levado de la genuoj, kun la kalkanoj tuŝantaj la postaĵon - diversigu la trejnadon.
• Saltado surloke - alternu rapidajn, malprofundajn saltojn kun hakaj movoj.
• Burpee estas ekzercado de crossfit.
• Elementoj de aerobiko kaj dancado.

Bonege, se vi havas ekzercan biciklon hejme. Sen okupi multan spacon, ĝi helpos trakti troan pezon kaj aliajn problemojn, kiuj estas en la "kompetenteco" de cardio. La abundo de aeroba ekzercado ne lasas kialon rezigni kardioŝarĝojn - vi povas fari ĝin en ĉiuj kondiĉoj.

Kontraŭindikoj

Cardio-trejnado estas kontraŭindikata ĉe homoj, kiuj havis apopleksion aŭ koratakon. Vi ne povas ŝarĝi la koron kaj tiujn, kiuj suferas altnivelan hipertension. En ilia kazo, nur malpeza gimnastiko.

Antaŭ ol komenci ekzercadon, nepre konsideru la staton de la artikoj. Herniaj diskoj, doloraj genuoj, lastatempaj kirurgioj aŭ frakturoj estas kialoj por trakti la aferon tre zorge. Astmuloj kaj homoj suferantaj de obezeco ankaŭ devas konsulti kuraciston.

Vi ne povas trejni kiam:

• ARVI;
• akraj alergioj;
• menstruo;
• stomaka ulcero kaj 12 duodena ulcero;
• pligravigo de kronikaj malsanoj.

Krome komencantoj ne rajtas uzi la intensecon per kiu laboras spertaj sportistoj. Vi devas komenci per malpezaj ŝarĝoj, iom post iom pliigante ilin kaj vian nivelon. Ĉi-kaze oni devas memori pri la korfrekvenco.

Spektu la filmeton: Fek Parolu!!! Esperanto trinkeja ludo (Februaro 2025).