La gimnastikejo disponigas multajn ŝancojn por plena abs-trejnado. Por ellabori ĝin el diversaj anguloj, kreiĝis diversaj ekipaĵoj, inkluzive de blokaj kaj levilaj simuliloj, kiuj ebligas al vi redukti aŭ pliigi la ŝarĝon en ĉiu aliro. Ĉi tio estas la fundamenta diferenco inter trejnado en la gimnastikejo kaj trejnado kun via propra pezo. Vi povas ŝanĝi la laboran pezon en la ekzercoj laŭplaĉe, tiel variigante la intensecon.
La programo pri ekzercado de abs en la gimnastikejo povas esti ege varia, sed la bazaj principoj estas ĉiam samaj:
- Ekzercado ne devas esti tro multe.
- Ili ne estu tro pezaj aŭ tro malpezaj.
- Eĉ la plej efika ekzercado ne liberigos vin de troa ventra graso.
- Gravas plene resaniĝi inter ekzercoj.
Memoru ĉi tiujn kvar ĉefajn punktojn: ili plifaciligos vian vivon dum konstruado de via trejnada procezo.
Gimnastikaj abs-trejnaj konsiletoj
En ĉi tiu artikolo ni eltrovos kiom ofte vi bezonas ellabori la abdominalojn en la gimnastikejo kaj kiun trejnan programon sekvi. Ni komencu per kelkaj konsiloj por helpi vin organizi vian trejnadon ĝuste.
Trejnada ofteco
La optimuma trejnada ofteco estas la plej grava kondiĉo por agado. Abs estas relative malgranda muskola grupo, kaj supertrejnado estas tiel facila kiel senŝeligado de piroj. Permesu taŭgan tempon por ripozo kaj resaniĝo. Unu, maksimume du plenaj ekzercoj semajne sufiĉos.
Alia eblo ankaŭ rajtas - fari 1-2 abdomenajn ekzercojn komence de la trejnado kiel varmiĝo aŭ fine kiel malvarmeto. Grandega nombro da nervaj finaĵoj trapasas la rektan abdomenan muskolon. Pro la efiko al ili, la korpo varmiĝos pli rapide kaj estos preta por intensa streĉo. Kiam vi trejnas en ĉi tiu reĝimo, la ĉefa afero estas ne troigi ĝin. Neniam laboru ĝis fiasko. Memoru, ke post unu-du tagoj vi havas alian fortan trejnadon kaj vi komencos ĝin denove per gazetara ekzercado.
Alia eblo estas fari unu aron sur la gazetaro inter aroj por aliaj muskolaj grupoj. Tiel, vi povas fari kelkajn ekzercojn sur la rekta abdomina muskolo por 3-4 aroj.
Volumo kaj nombro de ripetoj
Por komencantoj, abundo de ĉiaj abdomenaj maŝinoj en la gimnazio blindigas. Mi ŝatus labori por ĉiuj. Sed vi ne devus. Elektu ne pli ol kvin ekzercojn, kiuj plej taŭgas por vi, kaj plenumu ilin per unu aŭ alia variaĵo por ĉiu ekzercado (vi ne bezonas fari ĉion samtempe, faru 2-3 en unu ekzercado kaj alternu ilin kun la resto). Se vi sentas, ke la ekzercado fariĝis tro facila, ŝanĝu ĝin al alia por devigi la muskolojn labori laŭ alia angulo aŭ pliigu la ŝarĝon. Tiam progreso ne malfruos.
La ripeta aspekto de ab-trejnado obstine ignoras preskaŭ ĉiujn komencantojn. Ili ne komprenas, ke abs estas la sama muskolo kiel ĉiuj aliaj. Ĝi ne povas plene kuntiriĝi kaj streĉiĝi 50-100 fojojn sinsekve. Se vi trejnas viajn abdomenojn en ĉi tiu rep-gamo, vi trejnas ion ajn krom li.
La optimuma nombro da ripetoj por la gazetaro estas ĉirkaŭ 15... Se vi faros ĉion ĝuste, tiam post la dekkvina ripeto vi sukcesos malsukcesi kaj vi sentos fortan brulan senton en la abdomena areo.
Oblikva muskola trejnado
Ne troigu ĝin per viaj oblikvoj. En ĉiu gimnastikejo, vi vidos knabinojn aŭ junulojn farantajn flankajn kurbojn per halteroj aŭ uzante malsupran blokon ĉiun ekzercadon. Plejofte ili havas larĝan talion kun hipertrofiaj oblikvoj. Ĝi tute ne aspektas estetike plaĉa.
Necesas trejni la oblikvajn abdomenajn muskolojn, sed strikte dozitajn. Memoru, ke ili spertas multan statikan streĉon dum hakoj aŭ mortaj levoj. Unu ekzerco unufoje semajne sufiĉos.
Sangado de la malsupra gazetaro
Ne fidu, ke iu speciala ekzerco magie pumpos viajn pli malaltajn abs. Ne estas izolitaj ekzercoj por ĉi tiu muskola areo. Vi povas disputi kaj diri: sed kio pri levado de la kruroj en la pendado - ĉu ĝi ne funkcias la malsupran sekcion de la gazetaro? Ne. Tia angulo nur delokigas la ŝarĝon sur ĝi. Rezultas, ke la malsupra sekcio de la gazetaro faras ekzemple 70% de la laboro, kaj la supra - 30%.
La malsupraj du "kuboj" estas nur afero de la dikeco de la subkutana grasa tavolo, kaj ne ekzistas sekreta ekzercado, el kiu ili tuj aperas. Por sekiĝi al tia stato, du monatoj sufiĉos por iu, kaj duonjaro por iu. Ĉio dependas de la karakterizaĵoj de via korpo.
Diverseco
Trejnado devas esti diversa. La korpo rapide adaptiĝas al ripetema laboro, do ŝanĝebleco estas la ŝlosilo al sporta agado. Ne pripensu la samon. Ŝanĝu la aron de ekzercoj, ilian ordon, la pezon de aldonaj pezoj, la nombron de aroj kaj ripetoj, la ripozan tempon inter aroj, prilaboru la principon de "ripozo-paŭzo", faru malrapidajn negativajn ripetojn, superarojn kaj faligajn arojn, ktp. Estas multaj manieroj fari trejnadon. pli produktema. Uzu ĉiujn ĉi tiujn teknikojn por optimumaj rezultoj.
Ne blinde kopiu gazetarajn ekzercajn programojn de profesiaj sportistoj aŭ de artikoloj en interreto kaj revuoj. Profesiuloj havas senlimajn rimedojn por resaniĝo, kiuj ne estas disponeblaj por la averaĝa amatoro.
Faru nur tiujn ekzercojn, en kiuj vi povas senti la kuntiriĝon kaj streĉadon de la trejnita muskola grupo. Neniu krom vi mem faros la plej efikan trejnan programon. Sed lerni senti vian korpon bezonas tempon kaj sperton.
© Srdjan - stock.adobe.com
Horaro kaj tempo de klasoj
Necesas ĝuste determini, en kiu tago vi devas trejni la abs. Ekzemple, se vi plenumas abs-trejnadon ĵaŭde, kaj malmola kruro estas planita por vendredo, nenio rezultos. Post taŭga trejnado de la gazetaro, vi sentos tian doloron, ke vi devos forgesi pri la bazo en la venontaj du tagoj. Plej bone estas preni tagon da kompleta ripozo de sporto, aŭ fari pli malpezan trejnadon la sekvan tagon, en kiu vi ne tro uzos viajn abdominalojn, ekzemple, trejnante viajn brustajn muskolojn.
Estas mito inter korpokulturistoj, ke la abdominaloj devas esti trejnitaj matene sur malplena stomako. Oni kredas, ke ĝi reduktas la talion kaj plibonigas mildigon. Tiel, la gazetaron trejnis la legenda korpokulturisto Sergio Oliva, trifoja gajninto de la turniro "S-ro Olympia". Li komencis ĉiun matenon per mil kraketoj kaj nur tiam iris matenmanĝi. Rigardante liajn abdomenojn, vi povas decidi, ke ĉi tiu aliro estas la sola ĝusta.
Tamen atletoj de ĉi tiu nivelo estas unikaj kun fenomena genetiko, do vi ne devas aliĝi al iliaj trejnaj kaj nutraj principoj. Ili verŝajne ne laboros por vi. La efikeco de la aliro al trejnado de la gazetaro sur malplena stomako ne estis pruvita. Ĉiuj avantaĝoj de ĝi estas fikcio.
Trejnada programo en gimnastikejo por knabinoj
Knabinoj konsilas aliĝi al la skemo indikita komence de la artikolo - por kombini la ĉefan ekzercadon kun malpeza ekzercado por la gazetaro. Rezultas, ke estos tri malpezaj trejnadoj semajne. Por meti ilin komence aŭ fine de la leciono - decidu mem, fokusante vian bonfarton.
Trejnada numero 1 | ||
Tordiĝante sur la benko | 3x12-15 | |
Levante la genuojn al la kubutoj pendante | 3x10 | |
Trejnada numero 2 | ||
Tordado en la simulilo | 3x12-15 | |
Flanka stango | 20-40 sekundoj por ĉiu flanko | |
Trejnada numero 3 | ||
Kurante en kuŝanta pozicio | 30-60 sekundoj | © logo3in1 - stock.adobe.com |
Kubuta tabulo | 30-60 sekundoj | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Trejna programo en la gimnastikejo por viroj
Viroj devas trejni siajn abdomenojn en pli forta maniero. Unu malfacila kaj granda trejnado sufiĉos por progreso. Laboru viajn abdomenojn post ellaborado de via dorso, brakoj, brusto aŭ ŝultroj. Post trejnado de viaj kruroj, vi simple ne havas sufiĉe da forto por tio.
Kraketoj sur la planko kun plia pezo | 4x10 | © fizkes - stock.adobe.com |
Pendantaj kruroj levas | 3x12-15 | |
Tordado en la simulilo | 3x12-15 | |
Kurante en kuŝanta pozicio | 30-60 sekundoj | © logo3in1 - stock.adobe.com |
Tabulo kun ekstra pezo | 30-60 sekundoj |
Alia eblo estas montrita en la foto:
© artinspiring - stock.adobe.com
Ĉi tie, la tabuloj sur etenditaj brakoj kaj kubutoj en la unua ekzerco estas plenumitaj dum 60 sekundoj, la flankaj tabuloj en la tria - dum 30 sekundoj. La resto de la ekzercoj devas esti farita en 2-3 aroj de 12-15 ripetoj.
Se ĉi tiu aliro ne plaĉas al vi, elektu crossfit-trejnadon. Tipe, ekzerco de CrossFit-gimnastika abdomeno estas desegnita por subpremi viajn abdomenajn muskolojn preskaŭ sur ĉiu ekzercado. Ĉiu pli-malpli sperta CrossFit-atleto fanfaronas kun levitaj abs. La ĉefa demando estas - ĉu vi povas plene resaniĝi trejnante per tia sistemo?
Ni ankaŭ rekomendas rigardi la programon de abdomena trejnado hejme.