Estas sportistoj, kies genetiko ne estas kreita por konstrui muskolon kaj forton. Ili estas nomataj ektomorfoj. Naturo ordonis, ke metabolaj procezoj okazu en ili tre rapide, pro tio, estas ege malfacile atingi muskolan hipertrofion.
Cetere, ankaŭ la haŭta grasa tavolo en ektomorfoj kreskas kontraŭvole. Ni provos helpi atletojn kun ĉi tiu speco de fiziko kaj diri al vi, kia nutrado devas esti ektomorfo, por ke, dum ekzercado, vi povu konstrui belajn muskolajn reliefojn.
Do, kia reĝimo kaj dieto por ektomorfo estos plej efikaj en la batalo por bela muskola korpo?
Dieto
Vi bezonas kaloriojn por kreski. Por endomorfo, mezomorfo kaj ektomorfo, ilia ĉiutaga rapideco estos malsama. Ofte okazas, ke svelta novula ektomorfo bezonas pli da kalorioj kaj makronutraĵoj por aro ol sperta mezomorfo. Ĉi tio estas klarigita per la fakto, ke pro la rapida metabolo, la korpo tuj konvertas ĉiujn konsumitajn manĝaĵojn en energion. Ĝuste al ĉi tio ektomorfoj pli facile aerobie ekzercas, ekzemple longdistancaj vetkuroj. Manĝaĵoj fariĝas brulaĵo, karbonhidratoj (en formo de glukozo) ne havas tempon amasiĝi en subkutana graso aŭ glikogeno.
Kalkulo pri kalorioj
Por iomete transformi metabolajn procezojn laŭ viaj bezonoj, vi devas ĝuste komponi dieton. Taŭga nutrado de ektomorfo por plipeziĝo implicas altkalorian dieton kun multaj karbonhidratoj. Kaj ni ne parolas pri simplaj karbonhidratoj derivitaj de dolĉaj aŭ amelaj manĝaĵoj. La bazo devas esti naturaj sanaj produktoj. Ili devas enhavi almenaŭ 90% de la dieto, la resto, se oni volas, povas esti "finita" per via plej ŝatata manĝaĵo.
Kiam vi kalkulas vian ĉiutagan kalorion, uzu la jenan formulon:
60 kalorioj x korpopezo x ĉiutaga agadnivelo = kalorioj
En ĉi tiu formulo, 60 kalorioj estas optimumaj por ektomorfoj kaj malmolaj gajnantoj. Por mezomorfoj, ĉi tiu cifero estos ĉirkaŭ 45, por endomorfoj - 40.
Aktiveca kalkulo
Gravas kalkuli vian agadnivelon ĝuste. Konsideru ĉi tiun valoron kiel 1 se vi estas oficeja laboristo kaj gvidas ĉefe sideman vivstilon, aŭ 1,5 se via laboro implicas malfacilan korpan laboron. Ju pli alta estas ĉiutaga dungokvanto, des pli da nutraĵoj vi bezonas por resaniĝo kaj kresko.
La plejparto de la dieto devas esti karbonhidratoj. Memoru, ke 1 gramo da karbonhidratoj egalas al 4,1 kalorioj. Por akiri muskolan mason, ektomorfoj povas postuli 6 ĝis 9 gramojn da karbonhidratoj po 1 kilogramo da korpa pezo.
Proteino estas la dua plej grava por ektomorfaj atletoj. Unu gramo da proteino ekvivalentas al 4,1 kalorioj. Muskola kresko estas neebla sen ĝi, la korpo simple ne havos tempon resaniĝi. Proteino devas esti konsumita ĉirkaŭ 2 gramoj por kilogramo da korpa pezo. Provu manĝi tiel, ke proteino eniru en la korpon en unuformaj porcioj ĉiun 2,5-3 horojn, tiam vi konstante konservos proteinan sintezon kaj malhelpos vin kataboli.
Graso devas esti malpli, ĉirkaŭ 1 gramo por 1 kilogramo da korpa pezo. Unu gramo da graso enhavas 9 kaloriojn. Ĉi tiu kvanto sufiĉas por konservi sanon, ĉar kun modereco, grasoj estas utilaj por la hormona, digesta kaj kardiovaskula sistemoj.
Ektomorfa dieto
Kiel jam menciite, ĉirkaŭ 90% de la dieto por ektomorfo devas konsisti el sanaj produktoj de natura origino. Prefero estu donita al produktoj, pri kiuj ni diskutos pli detale.
Proteino
Proteino troviĝas en multaj kvantoj en kokido, meleagro, bovaĵo, fiŝoj, ovoblankoj, laktaĵoj kaj marmanĝaĵoj.
Jen kelkaj helpemaj konsiloj por elekti proteinriĉajn manĝaĵojn:
- Aĉetante bovaĵon, provu elekti la malplej grasajn tranĉaĵojn, kiel pugon aŭ ŝnuron. Se oni deziras, bovaĵo foje povas esti anstataŭigita per maldika porkaĵo (lumboj). Ruĝa viando devas ĉeesti en la dieto.
- La fiŝoj povas esti manĝataj kaj ruĝaj kaj blankaj. Ili ambaŭ estas riĉaj je proteinoj, kalcio, fosforo kaj omega-3 nesaturitaj grasaj acidoj. La samo validas por marmanĝaĵoj.
- Laktaĵoj ankaŭ devas esti enmetitaj en vian dieton. Ili havas sufiĉe bonan aminoacidan konsiston. Estas pli bone aĉeti lakton, kefiron, doma fromaĝon kaj fromaĝon kun malalta procento de graso.
Karbonhidratoj
Optimumaj kaj malmultekostaj fontoj de karbonhidratoj estas fagopiro, rizo, malmola tritika pasto, avenkaĉo, terpomoj, legomoj kaj fruktoj.
Preferindas manĝaĵoj kun malalta glikemia indekso, por ne provoki fortajn insulinajn spikojn. Alie, vi ne nur riskas akiri troan grason, sed ankaŭ damaĝas vian pankreaton.
Cerealoj devas esti elektitaj kun minimuma prilaborado. Ekzemple ronda grena rizo ne estas la plej bona elekto. Estas pli bone aĉeti neprilaboritan basmati-rizon aŭ alian specon. Ĝi estas iom pli multekosta, sed multe pli utila. Atentu ankaŭ la kuiran tempon de la cerealoj. Se ĝi estas malpli ol 10 minutoj, tiam ne ekzistas avantaĝo en ĉi tiu produkto.
Vi povas manĝi legomojn sen specialaj limigoj. Ili estas riĉaj je vitaminoj kaj fibro, kio plibonigos digestadon. Sed kun fruktoj vi devas zorgi. Multaj el ili, kiel bananoj, havas tre multe da sukero. Unu banano enhavas ĝis 30 gramojn da sukero. Estas facile forporti sin. Estas pli bone lasi simplajn karbonhidratojn por tiuj periodoj, kiam la korpo bezonas fonton de rapide sorbita energio: post vekiĝo, antaŭ, dum kaj post trejnado.
Grasoj
Ovoflavoj, plantoleo, nuksoj, avokadoj, arakida butero enhavas grandan kvanton da graso.
La diferenco inter saturitaj kaj nesaturitaj grasaj acidoj devas esti klare komprenita. Saturitaj grasoj estas damaĝaj por la sano, kaŭzante obezecon kaj kreskigante malbonan kolesterolon. Ĉi tio kondukas al malsanoj de la kardiovaskula sistemo kaj aterosklerozo. Nesaturitaj grasoj siavice estas utilaj por sano kun modereco. Ili malaltigas la nivelon de "malbona" kolesterolo, normaligas ĉelan metabolon kaj minimumigas la riskon de aterosklerozo.
Saturitaj grasoj estas vegetalaj grasoj. Ilia konsumo devas esti minimumigita. Trans-grasoj ankaŭ estas danĝeraj por via sano kaj devas esti tute evititaj.
Sporta nutrado por ektomorfo
Ofte estas malfacile akiri ĉiutagan konsumadon de proteinoj, grasoj kaj karbonhidratoj kun nur natura manĝo. Tiam sporta nutrado por ektomorfo savas. Ni rigardu la ĉefajn produktojn.
Proteino
Kvalita proteino estas la fundamento de iu dieto. Proteino multe faciligas akiri vian ĉiutagan proteinon. Precipe gravas preni ĝin post trejnado, inter manĝoj kaj antaŭ enlitiĝo (ni parolas pri kazeino). Dum la periodo de muskola gajno, ne utilas elspezi monon por multekosta izolitaĵo aŭ hidrolizado, la lactosa proteino sufiĉas. Elektu produktojn de iu ajn okcidenta marko, kies prezo-politiko konvenas al vi.
Gajnanto
Gajnantoj, ili ankaŭ estas proteino-karbonhidrataj miksaĵoj, estas la plej polemika produkto de sporta nutrado. Iuj konsideras ilin sensenca produkto, kaj iuj ne vidas ilian progreson sen ĝi. La vero, kiel kutime, estas ie en la mezo.
Plej multaj pezigistoj sur la merkato konsistas el du ĉefaj eroj: selakta proteino kaj simplaj karbonhidratoj (sukero, maltodextrino, dekstrozo, ktp). Aĉeti ĉi tion vere ne estas tute racie, la saman miksaĵon oni povas fari hejme sen elspezi ekstran monon.
Sed ekzistas aliaj gajnantoj, kiuj inkluzivas kompleksajn karbonhidratojn, kaj malmultekostaj kaj senutilaj komponantoj kiel sukero anstataŭiĝas per multekosta amilopektino. Amilopektino estas rapida karbonhidrato, kiu ne kaŭzas insulinan pikilon, kiu ne kaŭzas grasan amasiĝon, nur rapidan energion. Tia produkto plej taŭgas por ektomorfoj por uzi antaŭ aŭ post trejnado. Ankaŭ, amilopektino estas bonega por uzi dum ekzercado - ĝi konstante vigligas kaj plibonigas pumpadon.
BCAAoj kaj aminoacidoj
Ĉiu atleto prenanta BCAA (leŭcino, izoleŭcino, valino) nur profitos. Ĉi tiuj estas la tri aminoacidoj kun plej alta koncentriĝo en muskolaj ĉeloj. Jen mallonga listo de iliaj utilaj ecoj:
- pliigita proteina sintezo;
- malpliigo de katabolaj procezoj en la korpo;
- plibonigi la disfalon de grasa histo;
- akcelo de resaniĝo post trejnado;
- stimulo de insulina produktado.
La plej bona tempo por preni BCAAojn aŭ kompleksajn aminoacidojn estas tuj post vekiĝo, antaŭ, dum, post trejnado kaj antaŭ enlitiĝo. Tamen la ĉiutaga dozo de aminoacidoj devas esti sufiĉe granda, ne malpli ol 30 gramoj. El la dozo indikita sur la pakaĵo de la fabrikanto de 5-10 gramoj, la ektomorfo sentos absolute nenion. Estas konsilinde uzi BCAA kune kun alia aminoacido - glutamino. Glutamino estas esenca por la korpo por konservi imunecon.
Antaŭ-ekzercaj kompleksoj
Ĉi tiu sporta nutrado por akiri muskolan mason por ektomorfoj estos ege utila. Danke al la konsumado de ĉi tiu suplemento, la mensa sinteno al trejnado pliboniĝas, la sangoprovizo al la laborantaj muskoloj kreskas kaj pli da energio konsumiĝas.
Multaj antaŭ-ekzercaj kompleksoj enhavas diversajn stimulilojn (DMAA, DMHA, efedrino, ktp.). Por ektomorfoj, ilia konsumado estas nedezirinda, ĉar ili "devigos" vin labori en la gimnastikejo ĝis vi ŝvitos kaj malŝparos tro multe da kalorioj. Ĉi tio malfaciligos akiri muskolan mason. Krome ili devas esti konsumataj sur malplena stomako por plenumi la efikon. Formiĝis tro longa paŭzo inter manĝoj (ĉirkaŭ 4 horoj). Ĉi tio estas nedezirinda por ektomorfo. Tial estas pli bone elekti kompleksojn kun malgranda kvanto da stimuliloj (100 mg da kafeino estos pli ol sufiĉa) kaj funkciantaj eroj por pumpado kiel arginino, agmatino aŭ yohimbino.
Vitamina kaj minerala komplekso
Ekzercado en la gimnastikejo kaŭzas grandan malŝparon de vitaminoj kaj mineraloj. Ĉi tio kondukas al malfortiĝo de la imuna sistemo de la korpo. Tial ĉiu atleto ofte suferas malvarmumon. Kiel preventa mezuro, oni rekomendas konsumi vitaminan kaj mineralan komplekson la tutan jaron, do vi estos certa pri via sano.
Kreatino
Kreatino estas vaste rigardata kiel unu el la plej efikaj suplementoj ĉirkaŭe. Ĝi antaŭenigas la amasiĝon de ATP-molekuloj en la muskoloj, kio permesas al vi fari pli da ripetoj kaj labori kun pli da pezo. La plej ofta formo estas kreatina monohidrato, aĉetebla ĉe iu ajn sporta nutra butiko je malaltekosta prezo. Multaj studoj montras, ke kreatino efektive favoras muskolan kreskon kaj forton. Komence de konsumado de kreino, multaj konsilas fari la "ŝarĝan" fazon, sed freŝaj esploroj refutas ĉi tiun miton. Sufiĉas konsumi ĉirkaŭ 5 gramojn tage, kaj pli bone dividi ĉi tiun kvanton en plurajn malgrandajn lertaĵojn.
Rekomendoj por dieto kaj menuo
- Fokuso sur totalaj kalorioj. Bone, se foje estas iomete da malekvilibro de nutraĵoj, sed la totalaj kalorioj ĉiam devas esti preskaŭ samaj.
- Minimigu vian rapidmanĝan konsumon. Por ektomorfoj, regula konsumado de iliaj plej ŝatataj "rubaĵaj" manĝaĵoj en malgrandaj kvantoj estas sufiĉe akceptebla. Tamen estas pli bone trovi pli sanan alternativon al ĉi tio. Hamburgeroj, picoj kaj bakaĵoj povas esti preparitaj hejme per sanaj ingrediencoj.
- Trinku multe da akvo. Ĉi tio necesas por normala hidratigo kaj bontenado de akva salo-ekvilibro. Homo bezonas konsumi almenaŭ 1 litron da akvo por 30 kg da sia propra pezo.
- Ne tromanĝu. Vi devas esti iomete malsata ĉiun 2-3 horon, tiam vi povas facile manĝi la bezonatan manĝon. Se vi mem ravas vin ĉiufoje, tiam 6-8 manĝoj ne taŭgas en vi.
- Faru fastajn tagojn. Ĉi tio plibonigos la funkciadon de la tuta gastrintesto. Provu fasti ĉiujn du semajnojn, konsumante nur akvon aŭ kefiron, kaj vi vidos la rezulton.
Nutra programo por akiri muskolan mason
Surbaze de ĉi-supre, la nutra programo por ektomorfo por akiri muskolan mason por la tago devas aspekti tiel:
| Manĝante | Produktoj |
| Tuj post leviĝo |
|
| Matenmanĝo |
|
| Vespermanĝo |
|
| 2 horojn antaŭ trejnado |
|
| Antaŭ trejnado |
|
| Dum trejnado |
|
| Tuj post trejnado |
|
| Unua vespermanĝo |
|
| Dua vespermanĝo |
|
| Antaŭ enlitiĝo |
|
Ne necesas plene sekvi ĉi tiun ektomorfan nutran planon, vi ĉiam povas aldoni, forigi aŭ anstataŭigi ion. La ĉefa afero estas manĝi sanajn manĝaĵojn, konstante aliĝi al la ĉiutaga kaloria enhavo, trejniĝi en la gimnastikejo kaj memori resaniĝi.
