Endomorfo estas homo genetike ema al obeza amasiĝo. Lia subkutana grasa tavolo estas multe pli dika ol ĉe homoj kun aliaj korpospecoj, kio ŝuldiĝas al malrapida metabolo. Ankaŭ la endomorfo havas larĝan skeleton, kio aspektas eĉ pli amasa.
La muskoloj de homoj kun ĉi tiu speco de fiziko bone respondas al malaeroba ekzercado, do muskola gajno senprobleme funkcias. Sed se grasa maso kreskas kune kun muskola maso? Por eviti tion, partoprenu specialan trejnan programon por la endomorfo. Kune kun taŭga nutrado, ĝi donos bonegajn rezultojn en la batalo por muskola korpo.
Kiu estas endomorfo?
Endomorfoj estas karakterizitaj per la sekvaj ecoj:
- Mallonga staturo.
- Tendenco al ina obezeco.
- Multaj grasaj kuŝejoj sur la koksoj kaj talio.
- Deklivaj ŝultroj.
© Sebastian Kaulitzki - stock.adobe.com
Ĉiuj ĉi tiuj signoj estas enecaj nur en centprocente endomorfoj. Sed ĉi tiuj estas maloftaj en naturo. Praktike, io mezomorfa kaj endomorfa estas multe pli ofta. Kun la ĝusta aliro al trejnado kaj nutrado, tia persono povas aspekti bonega kaj havi elstaran sportan rendimenton. Estas multaj tiaj ekzemploj, inkluzive en la praktiko de CrossFit.
Se persono samtempe obstine ignoras sportojn kaj taŭgan nutradon, kun la tempo li fariĝos obeza endomorfo kun malfortaj muskoloj kaj multe da graso, kaj estos multe pli malfacile korekti la situacion.
Ecoj de endomorfa trejnado
Estas du stadioj en konstruado de via korpo: akiri muskolan mason kaj sekigi. Ambaŭ fazoj estas nutraj kaj ekzercaj dependaj. Kiel trejni endomorfon por akiri muskolan mason, sed samtempe ne fariĝas pli dika, sed male forigi troan grason?
La ĝustaj supersignoj
Teorie ĉio estas simpla. Tre forte ekzercu, donu al via korpo kardioŝarĝon kaj spektu vian dieton. Faru kardion kun malalta intenseco (korfrekvenco 60-70% de maksimumo) por konservi kardiovaskulan sanon, pliigi aeroban eltenivon kaj mildajn grasajn brulajn efikojn. Tamen vi povas pliigi la volumon de ĉi tiu speco de ekzercado, se vi gajnas troan grason dum la periodo de amasa akiro aŭ la pezo haltas dum sekiĝo.
Se la endomorfo unue iris al la gimnastikejo kaj havas pezan pezon, oni rekomendas sekiĝi unue, kaj nur poste plipeziĝi. Alie, li akiros multe pli da graso, kiu multe pli pretas "resti" al la ekzistanta. Ankaŭ, post sekiĝo, evidentiĝos, kiujn muskolajn grupojn oni devas emfazi.
En la trejnada programo pri endomorfo, la emfazo estas sur bazaj ekzercoj:
- hakoj;
- benka gazetaro kaj halteroj kuŝantaj kaj starantaj;
- morta levo klasika kaj sur rektaj kruroj;
- ĉerpoj;
- kliniĝa puŝo;
- akceloj sur la malebenaj stangoj, ktp.
Ili donas la maksimuman ŝarĝon al ĉiuj grandaj kaj malgrandaj muskolaj grupoj. La bazo devas esti farita kaj sur maso kaj dum sekiĝo. Perdante pezon, vi ne bezonas fokusiĝi nur pri izolado kaj pliigi la nombron de ripetoj - en ĉi tiu reĝimo, vi perdos multan muskolan mason, kaj la tuta aro estos vana. La ĉefa defio en sekigado estas provi konservi viajn fortojn en la bazaj movadoj kaj aldoni iom pli da izoleco.
Bazaj ekzercoj konsistigas ĉirkaŭ 70-80% de via endomorfa trejnada programo.
Cardio-trejnado
Cardio estas nepra se vi provas plipeziĝi kiel eble aŭ planas sekiĝi... Ĉi tio povas esti aŭ malpeza 20-30-minuta kunsido post la ĉefa ŝarĝo, aŭ aparta plena ekzercado dum ripoztago. Kurado en la parko, promenado sur tretmuelilo, biciklado, promenado sur paŝoŝtupo kaj pli. Estas multaj ebloj, elektu tiun, kiun vi plej ŝatas. La ĉefa afero estas la pulsa zono.
Se vi vere ne zorgas pri tio, ke vi gajnas iom da kroma graso kune kun viaj muskoloj, vi povas preterpasi kardio kaj fokusiĝi pri forta trejnado. La troo tiam bruligeblas en la sekigilo. Kaj kvankam ĉi tio estas ege malfacila por endomorfoj, multaj atletoj preferas suferi dum 2-3 monatoj sekiĝante kun strikta dieto kaj multe da kardio ol marŝi laŭ la trako la tutan jaron kaj limigi sin en nutrado.
Dum sekiĝo, vi povas iom post iom pliigi la daŭron kaj intensecon de viaj kardiaj trejnadoj. Vi povas komenci post 30 minutoj post via fortotrejnado kaj fari vian vojon ĝis ĉiutaga horo de cardio-sesio. Estas konsilinde uzi korfrekvencan monitoron. Por preventi epilepsiatakojn, nepre prenu suplementojn fortikigitajn kun kalio kaj magnezio.
Memoru la ĉefon: la procezo konstrui atletikan korpon de nulo por endomorfo povas daŭri pli ol tri monatojn aŭ eĉ ses monatojn. Atendu trejni forte dum jaroj. Kun la paso de tempo, ĉi tio fariĝos kutimo kaj fariĝos integra parto de via vivo, kaj la atingitaj rezultoj instigos vin por pluaj sportaj atingoj.
© motortion - stock.adobe.com
Nuancoj de nutrado
Sen taŭga nutrado, la endomorfo ne atingos sukceson en fortaj sportoj. Ĉio devas esti konsiderata: kalorioj, proteinoj, grasoj, karbonhidratoj, mikronutraĵoj, akvo, ktp. La dieto devas konsisti tute el naturaj kaj freŝaj manĝaĵoj, sen rapida manĝo kaj trans grasoj, nenio faruno kaj graso.
Kalkulu vian ĉiutagan kalorion per la formulo:
- Viroj: (10 x pezo (kg) + 6,25 x alto (cm) - 5 x aĝo (g) + 5) x K
- Por virinoj: (10 x pezo (kg) + 6,25 x alto (cm) - 5 x aĝo (g) - 161) x K
Kie K estas la koeficiento de la nivelo de homa agado. Li havas kvin gradojn:
- 1.2 - malnomada laboro kaj manko de trejnado;
- 1.375 - maloftaj ekzercoj ne pli ol du fojojn semajne aŭ malmulte da agado en la ĉiutaga vivo;
- 1,55 - trejnado 3-4-semajne aŭ averaĝa agado;
- 1.725 - trejnado ĝis 5 fojojn semajne plus agado dum la tago;
- 1.9 - malfacila fizika laboro aŭ malfacila ĉiutaga trejnado.
Ĉi tio donos al vi vian proksimuman ĉiutagan kalorian ingestaĵon por subteni vian nunan pezon. Por akiri muskolan mason, vi devas aldoni alian 10% (kaj aldoni alian 5% ĉiun 2 semajnojn se ne progresas). Por malplipeziĝo, male, ni subtrahas 15-20% de ĉi tiu kvanto, sed ne pli, tiam sekigado okazos sen antaŭjuĝo al muskola maso.
Endomorph bezonas konsumi tage ĉirkaŭ 2,5 g da proteino, 3-4 g da karbonhidratoj kaj 1 g da graso por kg da korpa pezo... Ĉi tiu rilatumo permesos vin iom post iom akiri altkvalitan muskolan mason sen amasigi troan grason. Se vi sentas, ke la progreso ĉesis kaj mankas sufiĉe da energio, aldonu iom da karbonhidratoj. Por peza perdo, reduktu la konsumon de kalorioj reduktante la kvanton de karbonhidratoj. Ni konsumas la saman kvanton da proteinoj kiel dum plipeziĝo, alie plena resaniĝo ne funkcios. Vi eĉ povas pliigi la kvanton ĝis 3 gramoj por kg da korpa pezo.
Elektu ekskluzive naturajn produktojn. Ni ĉefe interesiĝas pri kompleksaj karbonhidratoj - cerealoj, malmola tritika pasto, legomoj. El dolĉaĵoj ni konsumas nur fruktojn modere. Pri proteino, ni preferas viandon, kokidon, ovojn, laktaĵojn, fiŝojn kaj lactoserojn. Nepre konsumu nesaturitajn grasajn acidojn. Manĝaĵoj kiel lino, fiŝoleo kaj nuksoj devas esti enmetitaj en la dieton regule.
Por endomorfoj, kiuj ne kontrolas la konsumon de kalorioj kaj la kvaliton de manĝataj manĝaĵoj, rekta vojo al la peza kategorio en fortaj sportoj. Sed se via celo estas bela sporta korpo kaj funkcia disvolviĝo ĉiurilate, sekvu la suprajn konsilojn.
Trejnado en la gimnastikejo
La optimuma nombro da ekzercoj por rektaj endomorfoj estas 3-4 semajne.
Proksimuma disigo por 3 tagoj estas jena:
| Lundo (brusto + triceps + antaŭaj kaj mezaj deltoj) | ||
| Benka gazetaro | 4x12,10,8,6 |  |
| Incline Dumbbell Press | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Trempas sur la malebenajn stangojn | 3x10-15 |  |
| Armea gazetaro | 4x10-12 |  |
| Larĝa kroĉa halterega tiro | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Svingu halterojn al la flankoj starante | 3x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Franca benka gazetaro | 4x12 |  |
| Merkredo (malantaŭa + bicepso + malantaŭa delto) | ||
| Deadlift | 4x12,10,8,6 |  |
| Larĝaj teniloj | 4x10-15 |  |
| T-drinkeja mortlifto | 4x10 |  |
| Larĝa teno tiriĝas al la brusto | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Horizontala tirado sur la blokon | 3x10 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Starante barbeloj | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Benko de Scott dumtobukloj | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Svingu halterojn en deklivo | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Vendredo (kruroj + abs) | ||
| Sidita Kruda Etendo | 3x15-20 (varmiĝo) |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Halteregaj Ŝultroj | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Krura gazetaro en la simulilo | 3x12 |  |
| Dumbbell saltas | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Kuŝanta Kruro-Buklo | 3x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Staranta Bovido Leviĝas | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tordado en la simulilo | 3x12-15 |  |
| Inversaj kraketoj sur la benko | 3x10-15 |  |
Kvar-taga programo:
| Lundo (manoj) | ||
| Benka gazetaro kun mallarĝa tenilo | 4x10 |  |
| Starante barbeloj | 4x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Franca benka gazetaro | 3x12 | |
| Dumbbell bukloj sur dekliva benko | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dumbbell-rekompenco | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Starantaj marteloj | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Bloka Vico kun Triceps-Ŝnuro | 3x15 |  © _italo_ - stock.adobe.com |
| Mardo (kruroj) | ||
| Sidita Kruda Etendo | 3x15-20 (varmiĝo) | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Halteregaj Ŝultroj | 4x12,10,8,6 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Haka maŝino kaŭras | 3x12 |  © mountaira - stock.adobe.com |
| Deadlift sur rektaj kruroj kun halterego | 4x10-12 |  |
| Kuŝanta Kruro-Buklo | 3x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Pezigitaj bovidaj levas | 4x15 |  |
| Ĵaŭdo (kesto + antaŭaj kaj mezaj deltoj) | ||
| Benka gazetaro | 4x12,10,8,6 | |
| Incline Dumbbell Press | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Premu la simulilon sur la brusto | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Sidita haltera gazetaro | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Larĝa kroĉa halterega tiro | 4x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Svingu halterojn al la flankoj starante | 3x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tordiĝante sur la benko | 3x12-15 |  |
| Vendredo (malantaŭa + malantaŭa delto) | ||
| Larĝaj teniloj | 4x10-15 | |
| Vico de unu haltero al la zono | 4x10 |  |
| Mallarĝa Reverse Grip Vico | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| T-drinkeja mortlifto | 3x10 | |
| Hyperextension | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Svingu flanken | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Pendantaj kruroj levas sur la horizontala stango | 3x10-15 |  |
En ĉi tiu varianto de la disigo, manoj estas retiritaj en aparta tago. Simile, vi povas fokusiĝi al la deltoj - faru ilin lundon, kaj la triceps kun la brusto kaj la biceps kun la dorso. Elektu mem, kiu parto de la korpo bezonas pli precizan pumpadon.
Pliigu / malpliigu la kvanton de kardio farita depende de via formo kaj bonstato. Ĉio dependas de viaj celoj - dum vi gajnas muskolon, kardio helpas vin bruligi troajn kaloriojn kaj konservi kardiovaskulan sanon. Sed troa agado povas ĉesigi muskolan varbadon, se vi ne kovras la koston per manĝaĵoj. Vi bezonas trovi la ĝustan ekvilibron.
Dum la seka periodo, cardio estas la ĉefa armilo en la batalo kontraŭ troa graso, kaj ĝi devas esti farita pli, kiel ekzemple fari individuan tuthoran marŝadon aŭ trotadon en liberaj tagoj de forta trejnado.
Trejnado hejme
Hejma trejnado estas bonega, precipe se vi havas ion por diversigi la ŝarĝon. Havante en via arsenalo almenaŭ horizontalan stangon kaj faldeblajn halterojn kun la peza bezono, vi jam povas plenumi plenan trejnadon. La principoj de trejnado ne diferencas de tiuj en gimnastika klubo.
Malsupre estas trejna programo por endomorfo dum 3 tagoj uzante ĉi tiujn ŝelojn:
| Lundo (brusto + triceps + antaŭaj kaj mezaj deltoj) | ||
| Dumbbell-gazetaro kuŝanta sur benko aŭ sur la planko | 4x10-12 |  |
| Larĝbrakaj puŝetoj kun lekantoj | 4x10-15 |  |
| Arnold-gazetaro | 4x10-12 |  |
| Halteregaj Vicoj al la Mentono | 4x12-15 |  © ruigsantos - stock.adobe.com |
| Svingu halterojn al la flankoj | 3x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Franca benka gazetaro kun halteroj | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Push-ups kun mallarĝaj brakoj | 3x10-15 |  |
| Merkredo (malantaŭa + bicepso + malantaŭa delto) | ||
| Dumbbell Deadlift | 4x10-12 |  |
| Larĝaj teniloj | 4x10-15 | |
| Unu-mana haltera vico | 3x10 | |
| Mallarĝaj Inversaj Tenaj Altiroj | 3x10-15 |  |
| Starantaj halteraj bukloj | 4x10-12 |  |
| Koncentriĝintaj halteraj bukloj | 3x10-12 |  © Maksim Toome - stock.adobe.com |
| Svingu halterojn en deklivo | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Vendredo (kruroj + abs) | ||
| Dumbbell Squats | 4x12 |  |
| Dumbbell Straight Leg Deadlift | 4x10-12 |  |
| Dumbbell saltas | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Pezigitaj bovidaj levas | 4x15 | |
| Kubuta tabulo kun ekstra pezo | 3x60-90 sek |  |
| Penda angulo sur horizontala stango | 3x40-60 sek |  © Vasyl - stock.adobe.com |
Ĉi tiu programo estas perfekta por kaj la groca fazo kaj la sekiga fazo. La diferenco inter ĉi tiuj reĝimoj estos en la dieto kaj la kvanto de kardioŝarĝo.
