Trx-bukloj: efikaj ekzercoj

Krom ekzercoj desegnitaj por funkcii kun la propra pezo de la atleto aŭ kun aldonaj pezoj, CrossFit ofte uzas ekzercojn, kiuj postulas specialajn trx-buklojn. Ĝi estas bonega maniero aldoni diversecon al via ekzercado, doni ne-normajn ekzercojn al stabiligaj muskoloj, kaj malpezigi la centran nervosistemon de elĉerpaj liberaj pezoj.

En ĉi tiu artikolo, ni parolos pri kiel ĝuste uzi buklojn en CrossFit, ni ekscios, kiu bezonas ĝin kaj kial, kaj ĉu eblas krei ĉi tiun ekipaĵon per niaj propraj manoj.

Kio estas trx-ĉarniroj?

La projektado de ĉi tiu sporta ekipaĵo estas ege simpla: du bukloj kun alĝustigebla longo, molaj kaŭĉukaj teniloj kaj karabeno por fiksado.

Se vi volas uzi TPX-ĉarnirojn hejme, tiam vi povas ripari ilin ie ajn, vi nur bezonas iom da libera spaco. Ekzemple, se estas muraj stangoj en la apartamento aŭ en la korto, tiam ĝi povas esti bonega eblo por kunigi TRX-ĉarnirojn. Kun ĝia helpo, estos eĉ pli facile por vi ŝanĝi la altecon de ilia loko.

Cikloj fariĝas pli kaj pli popularaj inter sportistoj. Hodiaŭ en grandaj urboj preskaŭ ĉiu deca gimnastikejo estas ekipita per ili. Kaj ĉi tio ne mirigas, ĉar la amplekso de ĉi tiu inventaro estas tre vasta:

1. La bukloj estas perfektaj por trejni komencantajn atletojn, kiuj ankoraŭ ne lernis kiel regi muskolajn kuntiriĝojn kaj streĉojn dum movadoj.
2. Por homoj kun gravaj dorsaj problemoj, trx-bukloj estas la plej sekura konstruo por ellabori la muskolojn de la dorso, ĉar ili ne kreas aksan ŝarĝon sur la spino.
3. La bukloj TPX permesas moderan streĉan ŝarĝon sur la toraka spino, kiu korektas cifozon kaj plibonigas pozon.
4. Laboro kun via propra pezo permesas vin ellabori stabiligajn muskolojn, kiuj ne ricevas fortan dinamikan ŝarĝon dum klasikaj bazaj ekzercoj.

TRX-Bukaj Ekzercoj

Trejnado per trx-bukloj permesas fari tre diversajn ekzercojn kun malsamaj malfacilaj niveloj. Helpe de ili, vi povas ellabori ĉiujn muskolajn grupojn de nia korpo. Ni rekomendas al vi provi la ekzercojn sube kaj vidi mem kiel efikaj ili estas.

Altiroj sur la bukloj

Biomekanike, streĉoj sur la bukloj estas kruco inter streĉoj sur la horizontala stango kaj la tiro de la horizontala bloko al la stomako. Ofte ĉi tiu ekzercado estas donata al komencantoj, kiuj ankoraŭ ne scias tiri sin sur la stangon por fortigi siajn malantaŭajn muskolojn.

La ĉefaj laborgrupoj en ĉi tiu kazo estas la latissimus dorsi, la malantaŭaj faskoj de la deltoidaj muskoloj kaj la bicepso.

La tekniko por plenumi retiriĝojn uzante buklojn estas jene:

1. Ekprenu la kaŭĉukajn tenilojn kaj prenu la komencan pozicion: metu viajn piedojn antaŭen tiel ke la korpo kliniĝu je ĉirkaŭ 45 gradoj. Tenu la brakojn paralelaj inter si laŭ la ŝultro-larĝo. La dorso estas rekta, la rigardo direktiĝas rekte antaŭen. Inspiru profunde.
2. Dum elspiro, komencu tiran movadon, provante premi viajn kubutojn kiel eble plej proksime al la korpo kaj kunigi la skapolojn kune - tiel la ŝarĝo estos pli distribuita sur la malantaŭaj muskoloj. Faru la movadon en plena amplekso, ĉe la supra punkto, la kubutoj devas esti iomete malantaŭ la dorso. Ŝlosu ĉi tiun pozicion por sekundo kaj provu statike kuntiri la muskolojn de la supra dorso aldone.
3. Glate mallevu vin malsupren, rektigante viajn brakojn kaj revenante al la komenca pozicio.

Brakaj bukloj

Ĉi tio estas izolita ekzerco celanta ellabori la pinton de la bicepso. Ĝia biomekaniko similas al skotaj benkaj bukloj de halteroj, sed ĉi tie estas multe pli facile por ni koncentriĝi pri maksimumigado de bicepsa kuntiriĝo.

La ekzerco plenumiĝas jene:

1. La komenca pozicio similas al ĉarniraj streĉoj, sed la brakoj estu pli mallarĝaj kaj turnitaj al vi. Se viaj bicepsoj estas jam sufiĉe fortaj, estas pli bone uzi malferman tenilon (metu vian dikfingron sur la supron de la tenilo) kaj iomete fleksu la manon for de vi - ĉi tio emfazos la ŝarĝon sur la suba parto de la biceps.
2. Komencu levi la korpon supren kun la peno de la bicepso, iom post iom levante la kubutojn supren. Ĉi tiu estas la sola bicepsa ekzercado, en kiu ni bezonas antaŭenigi la kubutojn kaj pli kuntiri la biceps, la angulo de la korpo ne permesos troŝarĝi la kubutajn ligamentojn.
3. Daŭrigu supren, ĉe la fina punkto, la manoj estu poziciigitaj super la kapo, ĉirkaŭ la nivelo de la malantaŭa kapo. Por malpli spertaj sportistoj sufiĉas atingi fruntan nivelon.
4. Paŭzi por sekundo ĉe la supra punkto por plue kuntiri la malsupran bicepon, tiam revenu al la komenca pozicio.

Push-ups kun bukloj

Farante puŝojn sur TRX-bukloj aŭ malaltaj ringoj, vi preparas viajn muskolojn kaj ligamentajn aparatojn por pli malfacilaj ekzercoj, kiel puŝoj sur ringoj aŭ fortaj eliroj sur ringoj. Krome vi perfekte ellaboras la pektorajn muskolojn, tricepsojn kaj antaŭajn deltojn, kaj etendi viajn brakojn iom pli larĝe ĉe la malsupra punkto igas la ekzercon eĉ pli kompleksa, ĉar vi aldone etendas la eksterajn partojn de la pektoraj muskoloj, kiel dum disvastiĝo de halteroj.

La ekzerco plenumiĝas jene:

1. Prenu komencan pozicion: kaptu la kaŭĉukajn ansojn iomete pli larĝajn ol la ŝultro kaj mallevu vin malsupren. Ju pli paralela estas via korpo rilate al la planko, des pli multe da ŝarĝo estos metita sur la brustajn muskolojn. Se la inklina angulo de la korpo estas ĉirkaŭ 45 gradoj, la leona parto de la ŝarĝo iros al la antaŭaj faskoj de la deltoidaj muskoloj.
2. Glate malaltigu vin, enspirante kaj iomete etendante la tenilojn al la flankoj. Ju pli vi etendas la tenilojn, des pli la brustaj muskoloj etendiĝos ĉe la plej malalta punkto. Disvastigante la brakojn, provu ne tro fleksi viajn kubutojn por ne troŝarĝi la tricepson. Ŝanĝu la gradon de etendo de la brakoj de aro al aro por amplekse ellabori la tutan aron de brustaj muskoloj.
3. Tenu por sekundo ĉe la malsupra punkto. Oni rekomendas ne reveni tute al la komenca pozicio, sed lasi 5-7 cm de amplekso kaj ŝlosi en ĉi tiu pozicio por sekundo aŭ du por pli streĉi la internan parton de la brustaj muskoloj.

Pistola kaŭro

En CrossFit sur ĉarniroj, estas tre oportune lerni tian bazan elementon kiel pistolo. La ĉarniroj servas kiel aldona apogilo kaj malhelpas nin fali antaŭen aŭ malantaŭen. La ekzerco funkcias bonege por la kvadriceps kaj glutaj muskoloj, kaj ankaŭ plibonigas kunordigon kaj ekvilibron dum regulaj hakoj kun stango.

La ekzerco plenumiĝas jene:

1. Ekprenu la tenilojn ĉirkaŭ la ŝultro-larĝo kaj faru kelkajn paŝojn malantaŭen por streĉi la masxojn. Klinu iomete malantaŭen kaj tenu vian dorson rekta.
2. Inspirante kaj sen ŝanĝi la pozicion de la korpo, milde mallevu vin. Estas konsilinde plenumi ĉi tiun ekzercon laŭ la maksimuma ebla amplekso, por ke ĉe la plej malalta punkto la poplitoj tuŝu la suran muskolon. Tenu firme la tenilojn por teni vian ekvilibron.
3. Dum vi elspiras, leviĝu de la plej malalta punkto kaj plene rektigu vian genuon.

TRX Loop Lunges

TRX-bukloj bonas por ellabori la glutojn per la populara ekzerco nomata spuroj. La avantaĝo de ĉi tiu variado de la ekzerco estas, ke ni ne bezonas kontroli la pozicion de la malantaŭa kruro kaj ni povas plene koncentriĝi pri la laboro de la muskoloj, kiujn ni bezonas.

La ekzerco plenumiĝas jene:

1. Prenu komencan pozicion: fiksu unu kruron en la tenilon, kaj metu la alian iomete antaŭen. Ni tenas nian dorson rekta, antaŭĝojas, estas pli bone kruci niajn brakojn super la brusto por faciligi ekvilibrigon.
2. Komencu fleksi vian antaŭan kruron tirante vian malantaŭan kruron laŭeble - ĉi tio maksimumigos la ŝarĝon sur la postaĵo. La movado devas esti glata kaj kontrolita, vi devas senti la streĉadon de la laborantaj muskoloj.
3. Post kiam vi plenpleniĝis, reiru al la komenca pozicio, elspirante, etendante la genuon kaj revenigante la malantaŭan kruron al ĝia originala nivelo.

Bredantaj manoj al la malantaŭaj deltoj

Multaj atletoj alfrontas la sekvan problemon: la malantaŭaj faskoj de la deltoidaj muskoloj malbone respondas al la ŝarĝo. Provu "pugni" ilin per ĉi tiu ekzerco, ĝi permesas al vi taŭge koncentriĝi sur la izolita kuntiriĝo de la postaj deltoj kaj helpas atingi bonan sangocirkuladon.

La ekzerco plenumiĝas jene:

1. Prenu la komencan pozicion, kiel ĉe la streĉado aŭ buklo de la brakoj en la TRX-bukloj.
2. Komencu fari suprendirektitan movadon, etendante rektajn brakojn al la flankoj kaj ŝanĝante ilian pozicion rilate al la korpo.
3. Alportu viajn brakojn al via korpo kaj tenu sekundon en ĉi tiu pozicio por mallongigi la malantaŭajn deltojn laŭeble, tiam revenu al la komenca pozicio. Oni rekomendas labori kun granda ripeta gamo - 15 aŭ pli.

Vi povas aldone vidi kiel la priskribitaj, same kiel aliaj ekzercoj kun TPX-bukloj plenumiĝas en la video, kiun ni elektis.

Uzante kaŭĉukajn buklojn

Paralele kun la studado de ekzercoj pri TRX-bukloj, ni rekomendas provi same interesan trejnan ilon - kaŭĉukajn buklojn. Ili estas el latekso kaj permesas al ni krei aldonan reziston levante la ĵetaĵon. Ekzemple, la grado de rezisto de iuj modeloj povas atingi 90 kg. La kaŭĉukaj bukloj povas esti uzataj en la gimnastikejo dum CrossFit aŭ Fitness, aŭ hejme dum paŭzo de malfacilaj trejnadoj.

Kun ilia helpo, vi povas imiti movadojn faritajn per pezoj en formo de halterego aŭ halteroj, ekzemple: levado por bicepso, reproduktado per halteroj starantaj, tirado de horizontala bloko al la brusto, reproduktado al la malantaŭaj deltoj, etendoj kun ŝnura tenilo kaj multaj aliaj. La ĉefa afero estas sekure ripari la buklon kaj ripeti la movadon ĝis la plej malgranda detalo same kiel vi plenumus ĝin sur la simulilo aŭ laborante kun halterego.

Ekzistas alia maniero uzi kaŭĉukajn buklojn, kiu estas precipe populara en potenclevado. La metodo estas jena: la buklo estas ligita al la stango, la alia parto estas ligita al la stokregistro (benka gazetaro, kaŭra krado, ktp). Aldone al kaŭĉukaj bukloj, la atleto pendigas malgrandan pezon (ĉirkaŭ 50% de sia unufoja maksimumo) kaj tiel plenumas benkon, kaŭron aŭ mortan levilon. La kaŭĉuka buklo streĉiĝas kiam la stango leviĝas kaj kreas plian reziston, kiu kreskas kun ĉiu centimetro de amplekso. Tiel, la atleto lernas superi la "blindajn punktojn" en bazaj movadoj.

DIY trx ĉarniroj

La projektado de la simulilo estas simpla, kaj se vi ne havas la ŝancon aĉeti markan produkton, vi povas provi krei trx-buklojn per viaj propraj manoj. La ĉefa afero estas la havebleco de altkvalitaj materialoj, la simetrio de ambaŭ bukloj kaj la observado de la ĝustaj dimensioj. Jen kelkaj konsiloj por helpi vin konstrui vian propran simulilon se necese:

1. La rekomendinda larĝo de la bukloj estas 40 mm, longo 250 - 300 cm. Unuflanke de ĉiu bendo necesas fari malgrandan rimenon, ene de kiu vi alkroĉas malgrandan plastan hokon tiel ke la bendo povas esti alligita al la karabeno. Ĉe la alia fino, necesas formi du pliajn rimenojn: unu pli larĝa, 25-30 cm en diametro, tiel ke vi povas enmeti viajn krurojn en ĝin, la alia pli mallarĝe - vi devas enmeti molan kaŭĉukitan aŭ neoprenan tenilon en ĝin.
2. Kiam vi faras la rimenojn, enmetu la hokojn, tenilojn kaj sekure kudru per pezaj nilonaj aŭ nilonaj fadenoj, alie ĉi tiu strukturo ne daŭros longe.
3. Alia konsilo estas zorgi pri ĝustigo de la butontruolongo. Por fari tion, vi devas aĉeti metalan aŭ plastan bukon, metu ĝin en la centron je simetria distanco kaj fadenigu buklon tra ĝi. Ĉi tiu malgranda lertaĵo helpos plilongigi la buklon.
4. La plej simpla afero restas: enmetu ambaŭ hokojn en la karabenon kaj alkroĉu al iu ajn taŭga objekto. Se vi ne havas muran stangon aŭ alian fidindan subtenon hejme, la plej facila maniero estas aĉeti ankron per hoko kaj fiksi ĝin al la muro aŭ plafono.

Crossfit-trejnaj kompleksoj

Do, vi jam rimarkis, ke se vi uzas trx-buklojn por trejnado, ekzercoj eĉ de la plej malpeza malŝarĝo donos plian ŝarĝon. Ni proponas al vi provi plurajn krucajn kompleksojn enhavantajn tiajn ekzercojn en via trejnada procezo.

Spektu la filmeton: KIEL FARI CHOPPER? Piedbato roundhouse kick (Novembro 2024).