Estas malfacile imagi unu sporton, en kiu atletoj ne uzus streĉojn sur la stango por konstrui muskolojn kaj pliigi brakan forton. Ĉi tiu ekzercado certe estas inkluzivita en la korpa edukada programo, eĉ en edukaj institucioj. Ĉi tiu speco de fizika agado estas tiel populara inter sportistoj, ke ĝi troveblas eĉ en la plej novaj trejnaj sistemoj, inkluzive de CrossFit. Ni parolos pri li en ĉi tiu artikolo.
La avantaĝoj de retiriĝoj
La alta populareco de ĉi tiu ekzerco ĉefe kaŭzas la fakton, ke ĝi ne nur kontribuas al la disvolviĝo de muskola forto kaj eltenemo, plibonigas eksteran fizikan taŭgecon, sed ankaŭ plifortigas la ligamentojn, efikas bone al la spino de la atleto. Diversaj muskolaj grupoj estas implikitaj kaj ĉi tiuj ŝarĝoj povas esti diversaj laŭ multaj manieroj. La avantaĝoj de retiriĝoj sur la horizontala stango estas sendube. Denove tio ne bezonas spritajn aparatojn aŭ specialajn simulilojn. Sufiĉas havi ian solidan fenestrokruceton, korpon kaj deziron plibonigi ĝin.
Kiaj muskoloj funkcias?
Antaŭ ol pripensi la teknikan flankon de la ekzerco, ni eltrovu, kiuj muskoloj plej multe laboras, kiam ili streĉas sin sur la horizontala stango.
Pluraj muskolaj grupoj de la dorso, brusto, abdomeno, ŝultrozono estas implikitaj samtempe, nome:
- trapezoj, rondaj kaj romboidaj, lataj, ekstensoraj muskoloj de la dorso;
- malgranda kaj granda kesto;
- ĉiuj specoj de abdomenaj muskoloj;
- biceps, triceps;
- braka, posta deltoido kaj multaj muskoloj de la antaŭbrako.
Diversaj metodoj kaj skemoj de streĉoj sur la horizontala stango permesas al vi ŝanĝi aŭ plibonigi la efikon sur aparta muskola grupo:
© Makatserchyk - stock.adobe.com. Brustaj streĉoj
© Makatserchyk - stock.adobe.com. Paralela teno
© Makatserchyk - stock.adobe.com. Inversa teno
© Makatserchyk - stock.adobe.com. Altiroj malantaŭ la kapo
Specoj de retiriĝoj
La specoj de streĉoj sur la horizontala stango estas klasifikitaj laŭ la alterno de fazoj, ĉu ili estas farataj kun aŭ sen pezoj, sed la plej grava kriterio estas la ekzekuta tekniko kaj kiel vi tenas la stangon (tenilo). Tenoj, siavice, estas klasifikitaj laŭ du ĉefaj trajtoj - distanco kaj tenaj metodoj.
Vidoj laŭ tendistanco
La distanco inter la teniloj estas de la jenaj specoj:
- mallarĝa teno - kiam la distanco inter la tenoj de la manoj de la atleto estas malpli granda ol la larĝo de liaj ŝultroj;
- meza teno - la distanco inter la brakoj egalas al la larĝo de la ŝultroj, ĝi povas esti iomete pli larĝa;
- larĝa teno estas kiam la brakoj estas metitaj pli ol ŝultro-larĝe dise.
Klasifiko per la metodo ekteni la stangon
Kaptaj metodoj estas kiel sekvas:
- rekta aŭ supra teno - la palmoj de la atleto estas direktitaj al la kontraŭa flanko de lia vizaĝo;
- inversa aŭ pli malalta teno - la fenestrokruceto estas kaptita de malsupre kaj la palmoj rigardas en la vizaĝon de la tirado supren;
- neŭtrala aŭ paralela teno - la manoj estas turnitaj enen kaj la manplatoj frontas unu la alian.
Ŝanĝante la manieron kiel vi ektenas la horizontalan stangon, vi povas koncentri la ŝarĝon sur malsamaj muskoloj. La ŝarĝo estas plej egale distribuita tra ĉiuj implikitaj muskolaj grupoj kun la klasika rekta teno kun averaĝa distanco inter la brakoj. Altiroj sur la horizontala stango kun larĝa teno ŝarĝas la malantaŭajn muskolojn. La inversa teno pli streĉas la biceps. Mallarĝa rekta linio ankaŭ tre streĉas la ŝultrajn muskolojn. Tiri supren sur la horizontalan stangon al la maso devas esti farita per pezoj.
Specoj de ekzekuta tekniko
Ekstraktoj sur la horizontala stango celas la funkcian disvolviĝon de ĉiuj korpaj muskoloj, tial ĝi firme fariĝis parto de la kruca trejnada sistemo, iĝante integra komponanto de ili.
En CrossFit, kune kun la klasikaj, estas uzataj jenaj specoj de ĉi tiu ekzerco:
- kipping pull-ups;
- papilio;
- kesto al la stango;
- saltantaj streĉoj.
Iliaj teknikoj estas tre similaj kaj plejofte plenumiĝas pro inerciaj movadoj. Se en la klasika versio de streĉado la ekzercado fariĝas kun la malsupraj membroj senmova kaj nur per kuntiriĝo de malsamaj muskolaj grupoj, tiam per kipa aŭ papilia bato la atleto faras svingajn movadojn kaj, per inercio, levas la supran korpon super la stango.
Laŭ recenzoj, tiriĝoj kun kipping, ekzemple, estas pli facilaj ol klasikaj, sed kun malĝusta tekniko, ili estas pli traŭmataj. Vi povas trovi pli detalajn informojn pri la teknikoj por plenumi ĉiun el ĉi tiuj ekzercoj en nia retejo.
Ekzerctekniko
Vi povas plenumi ekstraktojn sur la horizontala stango, kaj ĉiutage kaj kelkfoje semajne. Vi ne bezonas fari ilin ĝis elĉerpiĝo, la ŝarĝo de 70 procentoj estas optimuma. Elfari 7-8 streĉojn helpas disvolvi muskolan forton, kaj postaj ripetoj de la ekzerco celas disvolvi eltenemon. Kiam kaj kiel pliigi la nombron da streĉoj sur la horizontala stango estas decidite individue dum trejnado.
Antaŭ ol komenci la streĉojn, varmigaj ekzercoj, kiel puŝoj, ne estos superfluaj. La streĉa programo sur la stango dependas de tio, kion vi volas atingi: disvolvi brakforton aŭ pliigi muskolan mason.
La streĉa tekniko sur la horizontala stango estas jena:
- Pendu sur la horizontala stango, elektante la deziratan larĝan kaj tenan metodon.
- Faru tirmovon supren dum elspiro samtempe. La movado devas esti efektivigita per la movado de la klingoj. Ne provu tiri vin per la forto de la bicepso, ĉar la latissimus dorsi estas multe pli forta muskola grupo. La samo validas por diversaj skutiroj de la pelvo kaj kruroj - tio ne estas allasebla en la klasika versio de la streĉado. Provu fokusiĝi al la pozicio de viaj kubutoj. Vi devas "puŝi" ilin malsupren dum vi levas la korpon tiel la ŝarĝo sur la plej larĝaj muskoloj de la dorso estos maksimuma.
- La movado plej bone plenumiĝas en plena amplekso. Supre, la mentono devas esti super la nivelo de la horizontala stango, kaj la kubutoj devas esti praktike premataj kontraŭ la korpo.
- Glate mallevu vin dum enspirado. Deveno en tempo devas esti egala al supreniro. En la plej malalta punkto, plene rektigu viajn brakojn kaj malstreĉu viajn dorsajn muskolojn. paŭzi unu sekundon, tiam faru alian reprezentanton.
Tiru supren por komencantoj
Kaj nun kelkaj konsiloj por tiuj, kiuj komencas tiri supren sur la horizontala stango de nulo, tio estas, ili simple ne povas tiri unu fojon. Ne senkuraĝiĝu kaj simple atendu por komenci. Ekzercu regule por fortigi viajn manojn. Ĉi tio estas esenca parto de via trejnada rutino, ĉar sen firma teno, viaj manoj forglitos. Prenu vian tempon - estas pli bone konstrui la rezulton iom post iom ol vundi sin subite.
Altiri la horizontalan stangon por komencantoj havas kelkajn specialajn teknikojn, kiuj helpos plibonigi vian personan rezulton plenumi ĉi tiun ekzercon en mallonga linio. Jen kelkaj el ili:
- Negativa ripeto. Rezultante kvazaŭ vi jam tiris vin supren sur la horizontalan stangon. Via mentono estas super la stango kaj viaj brakoj estas fleksitaj. Sed vi atingas tion helpe de helpobjekto - seĝo aŭ benko. Mallevu vin kiel eble plej malrapide. Faru tri-kvar arojn de pluraj ekzercaj provoj. Ĉi tiu komplekso ankaŭ bonas por tiuj, kiuj ne trejniĝis delonge kaj ĵus rekomencis trejnadon.
- Altiroj kun la helpo de partnero. Pendu sur la horizontala stango, kaj via kunulo, brakumante vin de malantaŭe, lasu lin helpi vin leviĝi. Tri aliroj plenumiĝas kun malpliigo de la nombro de ekzercoj. Memoru, ke la ĉefa ŝarĝo devas esti sur vi.
- Tirante supren duonvoje. Metu seĝon tiel, ke viaj brakoj kliniĝu 90 ° al la stango, kvazaŭ vi farus duonon de la streĉa gamo. Faru la reston mem. La nombro de plenumitaj aliroj kaj streĉoj estas la sama por aliaj ekzercaroj por komencantoj.
- Speciala trejnisto aŭ elasta bando. En multaj gimnastikejoj ekzistas specialaj simuliloj (gravitronoj) por faciligi eltirojn, ili estas aparte amataj de knabinoj. Elasta bendo povas servi kiel kompleta anstataŭaĵo. Elastaj bendoj por tiri supren sur la horizontala stango ne nur reduktos la ŝarĝon, sed ankaŭ ĝustigos ĝin per kontraŭpezilo.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Eltira programo sur la horizontala stango
Por certigi personan progreson en retiriĝoj, vi devas ne nur sekvi la ĝustan teknikon por plenumi la ekzercojn, sed ankaŭ aliĝi al specifa trejnadskemo. La streĉa programo sur la horizontala stango, projektita dum 30 semajnoj, pruvis sin tre bone. Danke al ŝi, vi povas atingi altajn stabilajn rezultojn. La programo provizas 5 alirojn al la horizontala stango ĉe ĉiu ekzercado kun semajna pliigo de ŝarĝo.
Vi povas vidi detalan diagramon pri kiel pliigi la streĉojn sur la horizontala stango en la suba bildo. Ĝi taŭgas por viroj kaj virinoj.
| 30-Semajna Altiga Programo | ||||||
| Semajno | Aliro 1 | Aliro 2 | Aliro 3 | Aliro 4 | Aliro 5 | Entute |
| 1 | 6 | 5 | 5 | 4 | 3 | 23 |
| 2 | 7 | 6 | 5 | 4 | 4 | 26 |
| 3 | 8 | 6 | 5 | 5 | 4 | 28 |
| 4 | 8 | 7 | 5 | 5 | 5 | 30 |
| 5 | 9 | 7 | 6 | 5 | 5 | 32 |
| 6 | 10 | 7 | 6 | 6 | 5 | 34 |
| 7 | 10 | 8 | 6 | 6 | 6 | 36 |
| 8 | 11 | 8 | 7 | 6 | 6 | 38 |
| 9 | 12 | 8 | 7 | 7 | 6 | 40 |
| 10 | 12 | 9 | 7 | 7 | 7 | 42 |
| 11 | 13 | 9 | 8 | 7 | 7 | 44 |
| 12 | 14 | 9 | 8 | 8 | 7 | 46 |
| 13 | 14 | 10 | 8 | 8 | 8 | 48 |
| 14 | 15 | 10 | 9 | 8 | 8 | 50 |
| 15 | 16 | 10 | 9 | 9 | 8 | 52 |
| 16 | 16 | 11 | 9 | 9 | 9 | 54 |
| 17 | 17 | 11 | 10 | 9 | 9 | 56 |
| 18 | 18 | 11 | 10 | 10 | 9 | 58 |
| 19 | 18 | 12 | 10 | 10 | 10 | 60 |
| 20 | 19 | 12 | 11 | 10 | 10 | 62 |
| 21 | 20 | 12 | 11 | 11 | 10 | 64 |
| 22 | 20 | 13 | 11 | 11 | 11 | 66 |
| 23 | 21 | 13 | 12 | 11 | 11 | 68 |
| 24 | 22 | 13 | 12 | 12 | 11 | 70 |
| 25 | 22 | 14 | 12 | 12 | 12 | 72 |
| 26 | 23 | 14 | 13 | 12 | 12 | 74 |
| 27 | 24 | 14 | 13 | 13 | 12 | 76 |
| 28 | 24 | 15 | 13 | 13 | 13 | 78 |
| 29 | 25 | 15 | 14 | 13 | 13 | 80 |
| 30 | 26 | 15 | 14 | 14 | 13 | 82 |
Riskoj pri vundo
Tiri supren sur la horizontalan stangon, kvankam teknike ne tre malfacila ekzerco, povas esti plena de vundo aŭ malkomforto post intensa trejnado.
- La unua afero, kiu devas esti singarda, estas la apero de grenoj. Ili formiĝas kiam la haŭto de la palmoj estas pinĉita aŭ frotita kaj ofte ne nur ĉe virinoj, sed ankaŭ ĉe viroj, okazas post la unua trejnado. La plej bonaj rimedoj por protekti ilin estas specialaj sportaj gantoj, kiuj helpos vin resti sur la drinkejo.
- Farante tiriĝojn, precipe por komencantoj, ekzistas granda risko fali. Ĉi tio okazas kun nesufiĉe fortaj manoj, malbona teno, malsekaj aŭ glitaj manoj. Gantoj aŭ speciala talka pulvo helpos forigi malsekajn palmojn, kaj por plifortigi la manojn, vi devas aldone trejni la pojnajn muskolojn kun longa pendado sur la horizontala stango kaj specialaj aroj de ekzercoj por komencantoj.
- Kun intensa trejnado, precipe ĉe la komenca stadio, doloro en la muskoloj, artikoj kaj ligamentoj de la supra parto de la korpo ne povas esti evitita. Por minimumigi ĉi tiun malkomforton, sekvu la ĝustan teknikon, varmiĝu antaŭ ol leviĝi kaj iom post iom pliigu la ŝarĝon.
Crossfit-kompleksoj kun retiriĝoj
Ni atentigas vin pri kelkaj trejnaj kompleksoj por CrossFit, kiuj enhavas en la programo ĝuste la klasikan ektiradon sur la horizontala stango.
| Ĉeno | Faru 10 retiriĝojn, 3 vertikalajn piktabulajn liftojn, 10 klasikajn mortajn levilojn, 10 burpeojn. Nur 5 pafoj. |
| Merf | Faru 100 streĉojn, tretmuelilon - 1 km, 200 puŝojn, kaŭrojn - 300 ripetojn. |
| Tridek viktorioj | Faru 30 retiriĝojn, 30 ŝtrumpetojn, 30 burpeojn, 30 kettlebell-premilojn, 30 mortajn levojn. |
| Сindy | Faru 5 streĉojn, 10 puŝojn, 15 aerajn kaŭrojn. Daŭro 20 minutoj. Por komencantoj. |
Ne estas traŭmaj sportoj, estas netaŭga ekzercado. Nepre enmetu mentonojn sur la horizontala stango en vian trejnan sistemon kaj tre baldaŭ vi povos fanfaroni pri mirinde bela torso kaj pumpitaj brakaj muskoloj. Sed ne forgesu pri trejnado de malsupraj ekstremaĵoj. Tiam vi estos absolute nerezistebla.
