Frakcia nutrado - la esenco kaj menuo por la semajno

Komence, ĉi tiu tekniko estis disvolvita de kuracistoj por la kompleksa terapio de malsanoj de la digesta sistemo. Frakcia nutrado normaligas la evakuadon de galo, reduktas gasformadon kaj la agreseman efikon de gastra suko, subtenas normalan intra-abdomenan premon.

Nun ĉi tiu dieto estas uzata ĉie, inkluzive de atletoj por malplipeziĝi kaj muskola akiro, kaj ankaŭ unu el la bazaj principoj de sana vivmaniero.

La esenco de frakcia nutrado

Ĉi tiu manĝmaniero estas indikita por atletoj kun pliigo de fizika agado. Ĝi helpos CrossFitters prepari sin por konkursoj, kiam ili bezonos signife pliigi la manĝon de manĝaĵoj kaj certigi sian maksimuman sorbadon.

Por tiuj, kiuj volas malpeziĝi, la dieto permesas vin atingi la deziratan rezulton, ne ekskludante viajn plej ŝatatajn manĝaĵojn el la menuo kaj ofte manĝetante. Kompare kun aliaj dietoj, la menuo de frakciaj manĝoj ĉiutage estas pli diversa.

La esenco de frakcia nutrado estas ege simpla - manĝu ofte kaj en malgrandaj porcioj.

Kiel montras praktiko, plej multaj homoj, alvenintaj al festeno kun senlima kvanto da manĝaĵoj, manĝas multe pli ol la korpo postulas. Homoj faras la samon rigardante en sian propran fridujon vespere serĉante ion bongustan. La rezulto estas konata de ĉiuj - troa pezo, problemoj kun la figuro, morala malkontento.

Frakcia nutrado minimumigas tentojn en la formo de grandegaj porcioj kaj malpezigas la digestan vojon, forigante tagmanĝojn kaj vespermanĝojn laŭ la tradicia senco (por tiel diri, la unua, dua, tria kaj kompoto). Laŭ la principoj de frakcia nutrado, partoj reduktiĝas, la ofteco de manĝetoj pliiĝas, sed ne ekzistas striktaj malpermesoj pri manĝaĵoj aŭ iliaj kombinaĵoj.

Por muskola kresko

Multaj nutristoj opinias, ke ĉi tiu dieto estas optimuma por korpokulturistoj kaj maldikaj homoj, kiuj volas konstrui muskolan mason, ĉar la dieto permesas vin manĝi pli sen streĉado de la digesta sistemo, kaj ankaŭ konservi insulinon en optimumaj niveloj.

Oni scias, ke ĉi tiu hormono funkcias laŭ du manieroj. Kun troo de grasoj kaj karbonhidratoj, ĝi amasigas subkutanan grason, kaj kun alta ingesta proteino, ĝi favoras muskolan kreskon. Frakcia nutrado ĝustigas la "laboron" de insulino en la dua, utila direkto. Samtempe sufiĉas fokusiĝi al nutra proteina manĝaĵo kaj pliigi la ĉiutagan kalorian enhavon per 500-1000 kcal, konservante malgrandajn porciojn kaj oftecon de manĝaĵoj.

Sveltigi

Oni kredas, ke manĝi laŭ regulaj intervaloj komprenigas al la korpo, ke ne necesas amasigi grasan histon. Tamen la principo de egalaj tempaj intervaloj validas ankaŭ por tri manĝoj tage.

Logika demando ekestas: ĉu frakcia nutrado por malplipeziĝo funkcias? Sendube - jes, sed la sola kondiĉo, en kiu grasas deponejoj en kondiĉoj de frakcia nutrado, estos energia deficito: la korpo ricevas malpli da kalorioj ol ĝi elspezas. La resto de la faktoroj estas duarangaj.

Frakcia manĝaĵo estas komforta por homoj, kiuj kutimas manĝeti ofte. Sed por ke ĝi konduku al peza perdo, vi devas teni striktan rekordon pri kalorioj kaj certigi la ĝustan rilaton de nutraĵoj samtempe. La kvanto de rapidaj karbonhidratoj kun grasoj estas minimumigita, la kaloria enhavo reduktiĝas ĉirkaŭ 500 kalorioj de la rekomendinda normo. Samtempe fizika agado pliiĝas.

Konsiloj! Frakciaj manĝoj estas uzataj por malplipeziĝi, sed la aliro al la dieto devas resti racia, alie ĝi kaŭzos elĉerpiĝon. Ĉi tiu metodo estas kombinita kun intensa trejnado por pli rimarkindaj kaj pli rapidaj rezultoj.

Avantaĝoj kaj malavantaĝoj de la aliro

Malgraŭ sia tuta populareco, tia dieto ankoraŭ ne havas solidan sciencan bazon, kaj ĝia efikeco ne estis plene konfirmita de iu ajn esplorado. Tamen ni povas paroli pri multaj pozitivaj aspektoj, subtenataj de praktika sperto kaj reagoj de homoj, kiuj jam provis ĉi tiun dieton.

Avantaĝoj

Do, la nediskuteblaj avantaĝoj de nutrado sur frakcia sistemo estas en jenaj punktoj:

• La sistemo ne postulas gravajn limigojn kaj permesas vin lasi viajn plej ŝatatajn manĝaĵojn kaj pladojn en la dieto.
• Apetito estas kontrolita per pluraj manĝaĵoj.
• La korpo pli facile adaptiĝas al limoj per iom post iom faligado de kalorioj anstataŭ draste.
• Kvankam la dezirataj rezultoj ne aperas tiel rapide kiel ni volus, ili tamen estas pli persistaj.
• Multaj atletoj, kiuj praktikas la frakcian nutradan sistemon, rimarkas pliiĝon de vigleco post kelkaj semajnoj: tagdormo malaperas, efikeco pliiĝas kaj nokta dormo pliboniĝas.
• Taŭge elektita dieto laŭ la frakcia nutra sistemo havas neniujn kontraŭindikojn. Cetere tia dieto estas indikita por diversaj malsanoj de la digesta sistemo (gastrito, ulceroj, kolelitiasis, kolito, pankreatito ktp.)

Malfacilaĵoj kaj malavantaĝoj de la reĝimo

• Frakcia nutrado postulas paciencon, respondecon kaj ian pedantecon. Vi devos regule plani vian dieton, spuri kaloriojn, prepari partojn de manĝaĵo kaj rigardi la horloĝon.
• Reĝimo ne ĉiam facile kombineblas kun vivstilo.
• Manĝetoj dum la tuta tago pliigas la volumon de salivo kaj klorida acido - pliigante la riskon de dentokadukiĝo.
• Frakciaj manĝoj ne taŭgas kiam necesas rapidaj rezultoj. Perdi pezon komplikas la iluzio, ke vi povas manĝi ĉion dum la tuta tago kaj samtempe malpeziĝi.
• Ne atendu rimarkindajn rezultojn en unu semajno. Vi devos aliĝi al malaltkaloria reĝimo dum almenaŭ monato, kelkfoje pli longe.

Ne forgesu pri individua percepto. Ĉiu dieto aŭ reĝimo ne devas kaŭzi malkomforton, depresion, lacecon aŭ aliajn negativajn emociojn, kiuj pli probable kaŭzas "kolapson".

Frakcia manĝaĵo por malplipeziĝi (3 ebloj)

La principoj kaj reguloj de ĉiu el ili estas iomete malsamaj, sed la esenco restas la sama, same kiel la trinka reĝimo. Vi bezonas trinki 1,5-2 litrojn da akvo tage. Manĝante frakcie, gravas maĉi manĝaĵon ĝisfunde, laŭvorte 40 fojojn.

Do kie komenci frakciaj manĝoj? Estas tri ebloj.

Eblo 1. Gvidlinio por malsato (paŝtado)

La frakcia manĝopcio, ankaŭ nomata paŝtado, taŭgas por homoj, kiuj ŝatas manĝeti ofte aŭ ne povas pagi regulajn manĝojn pro neregula ĉiutaga rutino.

La nutraj principoj ĉi-kaze estas ekstreme simplaj:

• Manĝu ĉiufoje, kiam vi sentas malsaton.
• La porcio de manĝaĵoj kaj kalorioj estas minimuma. Unu manĝo, ekzemple, povas konsisti el tranĉaĵo da pano aŭ unu peco da frukto.
• La intervaloj inter manĝaĵoj ne estas strikte reguligitaj, sed estas dezirinde, ke ili estu almenaŭ 30-45 minutoj.

Ĉi tiu manĝa reĝimo taŭgas por tre limigita nombro da homoj kaj havas plurajn malavantaĝojn. Unue, kun oticaosa manĝo, estas malfacile disvolvi ekvilibran kaj sanan dieton kaj krei normalan menuon por frakciaj manĝoj. Rezulte, multaj homoj ĉesas regi la nombron de manĝoj, kiujn ili manĝas, kaj superas la ĉiutagan kalorion. Due, la gastrintesto, senhalte funkcianta, ne havas tempon por ripozi kaj spertas troŝarĝon. Ĉi-kaze manĝaĵoj estos nekomplete digestitaj.

Eblo 2. Matenmanĝo, tagmanĝo, vespermanĝo kaj du manĝetoj

Ĉi tiu eblo de frakcia nutrado estas la plej optimuma, oportuna kaj racia.

Ĝiaj bazaj principoj estas jenaj:

• Kompleta dieto por la tago inkluzivas 5-6 manĝojn.
• La nutra valoro de matenmanĝo, tagmanĝo kaj vespermanĝo estas preskaŭ la sama, manĝaĵoj estas malmultkaloraj.
• Servantaj grandecoj estas malgrandaj - ĉirkaŭ manpleno aŭ unu glaso.
• La maksimuma intervalo inter manĝoj estas ne pli ol 3 horoj.

La dieto facile kongruos al iu ajn ĉiutaga rutino kaj permesos vin sekvi la kompilitan menuon. Pro la reduktitaj partoj, ne ekzistas danĝero de tromanĝado, sed la prononcata malsato dum la tago ne ĝenas.

Eblo 3. Manĝi ĝustatempe

Kiam kalorioj kaj nutraj rilatoj estas kalkulitaj ĝuste, ĉi tiu speco de dividita manĝo estas perfekta por atletoj, kiuj bezonas redukti sian korpan grasan procenton, sed konservas muskolan mason pro sia alta proteina enhavo. La eblo taŭgas ankaŭ por tiuj, kiuj celas maldikiĝi.

Samtempe la bazaj nutraj reguloj aspektas tiel:

• La ĉiutaga dieto dividiĝas en 8-10 manĝoj.
• Servantaj grandecoj estas 1⁄2 aŭ 3⁄4 de la kutimaj.
• La intervalo inter manĝaĵoj ne estas pli ol 3 horoj.
• Estas pli bone dividi la ĉiutagan dieton en egalajn partojn.

Kun iu ajn el la metodoj, ne aperas forta sento de malsato, sed ne ekzistas kutima sento de sateco. Almenaŭ por la unua fojo, ĝis la korpo alkutimiĝos al la reduktitaj volumoj.

Kiel krei individuan menuon?

Frakcia nutrado ne ligas manojn kun reguloj kaj striktaj limigoj en la preparado de la menuo. Samtempe ĝi estas kombinita kun malsamaj vivaj principoj, tial ĝi taŭgas por frandemaj aŭ vegetaraj, kaj krudaj manĝaĵoj aŭ veganoj.

Faru liston de pladoj kaj produktoj anticipe, kiujn vi manĝos plezure kaj sen malfacile dum la tago. Uzante diversajn pretajn tabelojn, estas facile kalkuli ilian kalorian enhavon.

Poste ĝustigu la dieton: reduktu aŭ pliigu porciojn, aldonu aŭ forigu unuopajn manĝaĵojn. Fine dividu la telerojn de la listo en 5-8-10 ricevojn, laŭ la elektita metodo, kaj ricevu proksimuman menuon de frakciaj manĝoj.

Dietaj Konsiletoj

1. Manĝaĵo devas esti konata, precipe ĉe la unua etapo, kiam la korpo ankoraŭ adaptiĝas al malgrandaj porcioj.
2. La komponaĵo devas plenumi ĉiujn fiziologiajn bezonojn kaj provizi al la korpo la necesajn nutraĵojn (BJU, vitaminoj kaj mineraloj).
3. La menuo konsistas el la ĉiutaga konsumo de kalorioj, kiu estas kalkulita individue laŭ pezo, aĝo kaj nivelo de fizika agado.
4. Se frakciaj manĝoj estas elektitaj por maldikiĝi, uzu la servojn de nutristo aŭ la kalorian tablon de manĝaĵoj.
5. La menuo devas esti oportuna kaj alirebla. Vi ne aldonu receptojn por kompleksaj pladoj al frakciaj manĝoj, se vi ne certas, ke vi havos la tempon kaj deziron kuiri ilin.
6. Pli bone estas inkluzivi varmajn pladojn por tagmanĝi, kaj estas konsilinde plani varman viandon aŭ fiŝon kun kuiritaj legomoj por vespermanĝo.
7. Manĝetoj devas esti laŭeble malpezaj: malmulta grasa doma fromaĝo, cerealoj, muesli, cerealoj, natura jahurto.

Ne ĉiuj legomoj aŭ fruktoj en sia pura formo taŭgas por manĝeti inter manĝoj - iuj el ili, pro la acida enhavo, nur pliigas la senton de malsato, sed ne plenigas. Antaŭ ol aldoni ajnan frukton al la menuo, familiariĝu kun ĝiaj ecoj.

Distribuado de proteinoj, grasoj kaj karbonhidratoj

Kunmetante personigitan menuon, gravas taŭge ekvilibrigi grasojn, proteinojn kaj karbonhidratojn. Oni scias, ke en la ina dieto, por eviti la aperon de hormona interrompo, devas esti iomete pli da grasoj ol ĉe la masklo.

Alie validas la jenaj reguloj:

1. Proteinoj estas dividitaj proksimume egale inter tagmanĝo kaj vespermanĝo.
2. Grasoj devas esti ĉefe vegetalaj. Pli bone estas forlasi bestajn grasojn entute aŭ redukti ilian sumon al minimumo.
3. Estas konsilinde transdoni plej multajn karbonhidratojn en la unua duono de la tago. Ĉi tio signifas longaktivajn karbonhidratojn, kaj estas pli bone rifuzi rapidajn karbonhidratojn (dolĉajn, amelajn manĝaĵojn) entute.

Kiam vi transiras al frakciaj manĝoj, estas konsilinde kunmeti la menuon antaŭ unu semajno, kaj eĉ pli bone - dum unu monato. Ĉi tio faciligas konservi la bezonatajn manĝaĵojn en la fridujo. Iru semajnfinan dieton en malstreĉa medio.

Menuo por la semajno (tablo)

Antaŭ ol fari dieton, multaj rekomendas konservi taglibron kaj registri ĉiujn manĝojn, manĝojn kaj proksimumajn kaloriojn. Helpe de "manĝotaglibro" estos pli facile krei la plej komfortan menuon kaj ŝanĝi al pli malgrandaj partoj.

Uzu la menuon de frakcia nutrado por malplipeziĝi kiel gvidilo.

Vi povas elŝuti kaj, se necese, presi la menuon de la semajno ĉe la ligo.

Por fari vian finan decidon por aŭ kontraŭ la dieto, legu medicinajn artikolojn kaj recenzojn pri dividitaj manĝoj. Kaj memoru, ke manĝi regule efikas bone al metabolo kaj ĝenerala sano.

Spektu la filmeton: Маралды демалыс аймағына марал әкелінді (Aprilo 2025).