Haltobukloj estas ekzerco por ellabori la biceps izolite. Atletoj plenumas dumbbellajn buklojn por pliigi la volumon de la bicepso, kaj ankaŭ pli forte disvolvi ĝian pinton. Ĉi tiu ekzerco apartenas al la izolita, ne havas sencon labori kun grandaj pezoj, ĉar la biceps ŝatas grandan nombron da ripetoj kaj la maksimuma sento de sangopleniĝo. La tekniko de la ekzercado estas sufiĉe simpla, sed ĉirkaŭrigardu: ĉiu dua vizitanto al la gimnastikejo faras ĝin malĝuste, kaj la muskola maso de iliaj brakoj ne pliiĝas dum jaroj.
En nia hodiaŭa artikolo, ni diros al vi kiel pumpi viajn brakojn per ĉi tiu ekzerco, kiel pliigi la efikecon fari bicepsajn buklojn per halteroj, kaj kiu variaĵo de biceps-bukloj plej taŭgas por viaj celoj.
Kiaj muskoloj funkcias?
Farante ĉi tiun ekzercon, vi ŝarĝas la bicepsan muskolon de la ŝultro (biceps) izolite, kaj la plejparto de la ŝarĝo falas sur ĝian supran parton, kio donas al la biceps pli pintan formon.
La stabiligiloj en ĉi tiu ekzerco estas la antaŭbrakoj, antaŭaj deltoidaj muskolaj pakaĵoj, braachialo, brayriradiliso kaj pojnaj fleksiloj.
Tipoj de halteraj bukloj
Haltobukloj havas plurajn eblojn. Oni povas fari ilin starante, sidante, uzante specialan Scott-benkon, aŭ eĉ kuŝante. Poste ni pliprofundigos ĉiun specon de ekzerco.
Stara haltera buklo
Konstantaj halteraj bukloj estas la plej ofta variaĵo de ĉi tiu ekzerco. Rimarkindas pro la fakto, ke dum plenumado de ĝi, iom da trompado estas permesata, kio ebligas labori kun iom pli da pezo ol, ekzemple, kun koncentritaj bukloj de brakoj kun halteroj. La ekzercado povas esti farata diversmaniere:
- Alterna (alterna) fleksado de brakoj kun halteroj - plenumu unu ripeton kun la maldekstra kaj dekstra manoj laŭvice. Ni ne ŝanĝas la pozicion de la mano, ĉe la malsupra punkto ni provas streĉi la biceps laŭeble;
- Fleksi la brakojn per halteroj en konstanta tenilo per martelo ("marteloj") estas pli baza movado, kiu ankaŭ implikas la braachialon kaj la muskolojn de la antaŭbrako. Bone disvolvita braachialo vide "puŝas" la bicepson eksteren, kio pligrandigas la brakon, kaj la evoluintaj antaŭbrakoj pliigas tenforton kaj helpas nin labori kun grandaj pezoj en tiraj movadoj;
- Fleksante la brakojn per halteroj kun supinado - la movado influas iomete aliajn muskolajn fibrojn pro la supinado (turniĝo) de la mano dum la levado de la halterilo. Ĝi povas plenumi kaj alterne kaj samtempe per du manoj.
Starante klinita super haltera buklo
Fleksi la brakon per haltero starante en deklivo estas ekzerco, kiu postulas vin havi fortan malsupran dorson kaj maksimuman koncentriĝon sur la laboranta muskolo. Oni rekomendas plenumi ĝin kun malpeza pezo kaj vasta gamo de ripetoj (12 kaj pli). Kliniĝante preskaŭ paralele kun la planko, turnu iomete la halteron kaj provu levi ĝin al la kontraŭa ŝultro, farante mallongan paŭzon ĉe la punkto de pinta kuntiriĝo.
Sidita Humbbell-Buklo
Sidita Humbbell-Buklo - Sidu sur la rando de la benko kaj faru alternajn aŭ samtempajn halterajn buklojn. En ĉi tiu pozicio, estos pli facile por vi konservi la ĝustan kubutan pozicion, kaj la laboro estos pli produktema.
Dumbbell-buklo sidanta sur dekliva benko
Sidante sur klinita benka buklo kun halteroj - starigante la benkon iomete (20-30 gradojn), vi sentos fortan streĉadon en la malsupra bicepso ĉe la plej malalta punkto de amplitudo. Fleksi la brakojn per halteroj sidante laŭ angulo devas esti farata glate, kun malfruo de 2-3 sekundoj en la malsupra pozicio, do la bicepso ricevos maksimuman streĉon, kio kondukos al ĝia kresko.
Fleksante brakojn kun halteroj kuŝantaj sur dekliva benko
Dumbbell Curl sur Inklina Benko - Metu la dorson de la benko ĉirkaŭ 45 gradojn kaj kuŝu sur ĝi kun la stomako malsupren. Samtempe levu la halterojn al la bicepso kun ambaŭ manoj al la kapo, provante ne ŝanĝi la pozicion de la kubutoj dum la alproksimiĝo. La negativa fazo de la movado ne malpli gravas - en neniu kazo ni faligas la pezon, sed regas ĝin je ĉiu centimetro de amplekso. La ekzerco estas perfekta por homoj kun dorsaj problemoj, ĉar ĝi ne havas aksan ŝarĝon sur la spino.
Haltkoncentraj Bukloj
Koncentriĝintaj halteraj bukloj estas izolita pinta bicepsa ekzercado. Biomekanike ĝi similas al klinita fleksado, sed ĉi tie ni laboras eĉ pli izolite, ĉar la kubuto de la laboranta brako kuŝas sur la genuo aŭ malsupra femuro. Faru la ekzercon pure; ne havas sencon trompi ĉi tie.
Dumbbell Curl sur la Benko de Scott
La Scott Bench Dumbbell Curl estas simila ekzerco al la koncentrita bicepsa buklo. Tamen ĝi postulas fortan fokuson al la negativa fazo de la amplekso, ĉi tio bone etendos la bicepson kaj helpos atingi pli fortan pumpilon. Se via gimnastikejo ne havas Scott-benkon, ĉi tiu ekzerco povas esti farita sur regula benko kun ĝustigebla dekliva nivelo - simple metu vian dorson laŭ rekta angulo kaj klinu viajn tricepsojn sur ĝin.
La avantaĝoj de ekzercado kaj kontraŭindikoj
La ekzerco perfekte helpas ellabori tiujn areojn de la biceps malfacilajn "hoki", laborante per halterego aŭ sur blokaj simuliloj. Laboro kun halteroj ne postulas tiom da koncentriĝo pri la ĝusta pozicio de la korpo kiel kiam oni levas la halteregon por bicepso, kaj estas pli facile por ni establi neŭromuskolan ligon kun la laboranta muskolo.
Ajna variado de dumbbell-fleksado ne rekomendas por atletoj, kiuj suferis vundojn al la kubuto aŭ ŝultraj artikoj kaj ligamentoj. Dum la levado de la haltero, tro multe da ŝarĝo kreas sur la ne tute resanigita areo, kio ofte kaŭzas ripetiĝon de la vundo.
Ekzerctekniko
Sendepende de kia levado de halteroj por biceps vi plenumas (staranta, sidanta, klinita ktp.), La teknikaj principoj estas ĉiam samaj. Sekvi la ĝustan teknikon helpos vin pli bone koncentriĝi sur via bicepso kaj malhelpi eblan vundon.
- En la komenca pozicio, la brako estas plene etendita, la dorso estas rekta, kaj la kubutoj estas kiel eble plej proksimaj al la korpo aŭ fiksitaj (kiel kun koncentritaj bukloj aŭ bicepsaj bukloj sur la Scott-benko). La escepto estas fleksi la brakojn per halteroj en deklivo - ĉi tie la kubuto ne havas subtenon, kaj ni ne povas premi ĝin kontraŭ la korpon. Tamen tio ne signifas, ke vi povas movi la kubuton antaŭen aŭ malantaŭen - ĉi tio estas plena de vundo.
- La haltero estas levita ĉe elspiro. Multaj homoj miskomprenas la nomon de la ekzerco. Fleksiĝo de la brako devas reprezenti ĝuste la fleksiĝon de la brako, kaj ne ĵeti la halteron supren kun la peno de la tuta korpo. Gravas por ni taŭge ŝarĝi la bicepson, kaj ne ĵeti la halteron en vertikalan pozicion koste.
- La negativa fazo de movado devas esti akompanata de enspiro. La movado devas esti flua kaj gravas fokuso sur la sento de streĉado en la bicepso.
Trajtoj kaj tipaj eraroj
Se ĉi tiu ekzercado ne kondukis vin al rimarkebla progreso pliigante la volumon de viaj brakoj, tiam vi faras ion malĝustan. Estas du elirejoj: dungi personan trejniston kaj starigi la teknikon por plenumi ĉi tiun ekzercon sub lia gvidado, aŭ atente legi ĉi tiun sekcion de nia artikolo kaj konsideri la ricevitajn informojn.
Novulaj eraroj
- Uzante pezajn halterojn kun la kredo, ke ju pli peza estas la ĵetaĵo, des pli rapide la muskoloj pumpos. Peza levado malfaciligos la taskon - vi ne povos senti la kuntiriĝon kaj etendiĝon de la bicepso. Krome, vi verŝajne ne povos fari sufiĉe da ripetoj. La rekomendinda ripeta gamo por biceps estas 10-15-oble.
- Troa trompado. Estas permesate helpi vin kun la korpo nur dum la lastaj 2-3 ripetoj, kiam la muskolo preskaŭ atingis malsukceson. Se vi komencas ĵeti la halteron supren de la unuaj ripetoj, helpante vin per viaj ŝultroj kaj dorso, tiam la labora pezo estas tro peza.
- Malĝusta kubuta pozicio. Estas kategorie maleble antaŭenigi la kubutojn, kiam alterne levas la halterojn al la bicepso kun supinado - ĝi estas traŭmata por la kubutaj artikoj.
- Uzo de sporta zono nenecese. Ne uzu specialan zonon krom se vi havas malsuprajn dorsajn problemojn. La aksa ŝarĝo estas tre malpeza ĉi tie kaj vi certe ne vundiĝos. Tamen movado postulas la ĝustan spiradon, sekvi la sekvencon de enspiro kaj elspiro en la zono estas multe pli malfacila.
Teknikaj trajtoj
Se vi konsideris kaj korektis ĉiujn suprajn erarojn, tiam nun atentu kelkajn simplajn konsilojn pri la teknikaj trajtoj de la ekzerco. Ili helpos vin eltiri la plej grandan parton el ĝi.
- Multaj komencantoj ofte demandas sin, kio estas pli efika por braktrejnado: halteraj bukloj aŭ marteloj. La respondo estas simpla: ambaŭ ekzercoj estas same efikaj se ili estas faritaj teknike ĝuste, sed marteloj ankaŭ funkcias sur la antaŭbrakoj kaj braachialoj. Faru ambaŭ ekzercojn por disvolvi eĉ muskolojn kaj konservi estetikajn proporciojn.
- Diversigu viajn brakajn ekzercojn - ĉi tio bone streĉos viajn bicepsojn. Ŝanĝu la ordon kaj nombron de ekzercoj kun ĉiu trejnado.
- Konservu konsekvencan rapidon tra la tuta aro - ĉi tio faciligos al vi koncentriĝi pri kuntirado de via bicepso.
- Ju pli izolita estas la movado, des pli bone kreskas la bicepso. Provu la jenan te techniquenikon: kiam vi koncentriĝas kun kurbigado de la brakoj aŭ kurbigado de la brakoj sur la Scott-benko, uzu malferman tenilon kaj iomete turnu la manon for de vi - ĉi tio tenos la bicepson en konstanta streĉo kaj malebligos, ke ĝi malstreĉiĝu ĉe la malsupra punkto. Kompreneble, la pezo de la haltero devas esti malgranda.
- Por mense aranĝi vin por izolita bicepsa laboro, provu plurajn arojn da striktaj bicepsaj bukloj kun halterego aŭ halteroj. Por fari tion, stariĝu al vertikala dorso kaj apogu vin al ĝi per la dorso de via kapo, dorso kaj gluteoj. Rimarku kiom multe pli peza la movado fariĝis? Nun imagu, ke ĉi tiu tuta ŝarĝo ne estas sur la brakoj, sed sur la suba dorso kaj ŝultroj. Ĉu vi ankoraŭ pensas, ke vi pumpas viajn bicepsojn kaj ne ion alian?
