Komuna varmiĝo

Antaŭ-ekzercada artikola varmiĝo estas necesa kaj tre grava parto de iu ajn konscia fizika agado. Kiel multaj agnoskitaj sportaj fakuloj diras, varmiĝo sen trejnado estas pli bona ol trejnado sen varmiĝo. Kial estas tio? Ni provu kompreni ĉi tiun aferon kaj mem decidi, ĉu fari ĝin aŭ ne?

Kio estas komuna varmiĝo?

Ne hazarde la artikulacia varmiĝo nomiĝas tiel - la tasko de ĉi tiu komplekso estas pliigi sangan trafikon en la areo de grandaj kaj malgrandaj artikoj de la korpo. Sed ne trompu vin mem: estas neeble streĉi la artikojn sen tuŝi la muskolojn. Memoru, ke artikoj estas nenio pli ol potenciale moveblaj artikoj inter la ostoj de la skeleto, ekmovitaj de la muskoloj de la korpo. Muskola histo estas la sola kapabla je aktiva kaj kontrolita kuntiriĝo de la centra nerva sistemo.

La dua punkto estas tre malbona sangoprovizo al la artikoj. La konektaj histoj estas sufiĉe densaj, ilia metabolo estas malrapida, kaj sekve la produktado de intraartika fluido estas ege malgranda - fakte ĝi estas sufiĉe minimuma por provizi la bezonon de "lubrikado" de la artikaj surfacoj. Por pliigi la produktadon de intraartika fluido kaj, sekve, plibonigi la trofismon de la artiko, necesas pliigi sangan cirkuladon en la areo de ĉi tiu artiko. Kiel? Pliigante la sangoprovizon al la muskoloj ĉirkaŭantaj ĝin.

Kio necesas por pliigi la sangoprovizon al la muskolo? Prave, laborigu la muskolon, do plenumu aktivan kuntiriĝon.

Oni ankaŭ rimarku, ke kun pliigita sangocirkulado en la artikoj, la saturado de la ligamentoj kun eksterĉela likvaĵo pliiĝas, pro kio la elasteco de ĉi-lastaj pliiĝas. Lin sama validas por tendenoj - la lokoj, kie muskolaj fibroj alkroĉiĝas al ostoj.

La avantaĝoj de komuna varmiĝo

Surbaze de la antaŭaj aferoj, estas malfacile nei la absolutajn avantaĝojn, kiujn ricevas atleto, se li ne neglektas ĉi tiun specon de varmiĝo. Ni rigardu ilin pli proksime. Do la avantaĝoj de artika varmiĝo antaŭ ekzercado estas jenaj:

1. Dum la plenumado de la ekzercoj post la varmiĝo, la artikoj de la atleto malpliiĝas - laŭ tio, "sporta longviveco" plilongiĝas. Por profesiaj sportistoj, kaj por amatoroj, kiuj trejnas por konservi ĝeneralan korpan sanon, ĉi tio estas grava punkto.
2. Plena komuna varmiĝo reduktas la riskon de vundo en ĉi tie kaj nun. Sekve, la probablo fali el la trejnada procezo malpliiĝas. Ĉi tio precipe validas por la profesiuloj preparantaj diversajn konkursojn.
3. En antaŭvarmigitaj muskoloj, biokemiaj procezoj estas pli aktivaj, pro kio la muskoloj povas montri pli altan fortan potencialon. La efikeco de sportaj agadoj pliiĝas laŭ grandordo.
4. La neŭromuskola ligo (aŭ, laŭ simpla maniero, la ligo inter la cerbo kaj muskoloj) fariĝas pli forta kaj pli bona pro la uzo de pli da motoraj unuoj, se nespecifa varmiĝo okazas antaŭ la ĉefa agado. Krome, pro la sama fenomeno, intermuskola kunordigo pliboniĝas, tio estas la kapablo de muskoloj "interagi" inter si, streĉante (aŭ malstreĉiĝante) por pliigi la energian efikecon de la penado.

@ dusanpetkovic1 - adobe.stock.com

Pastante la artikojn

Nun ni transiru al praktikaj rekomendoj por plenumi kompletan varmiĝon. Por pli kompleta kompreno pri tio, kion ni devas fari, ni memoras, ke artika varmiĝo antaŭ trejnado devas influi ĉiujn artikojn de nia korpo. Ĉi-kaze ni uzas ĉiujn muskolojn, tiel ricevante ĉiujn avantaĝojn de ĉi tiu speco de varmiĝo, pri kiu ni parolis supre.

Malsupre estas kelkaj reguloj, kies plenumo helpos fari knedadon de la artikoj kiel eble plej efika.

Komenca pozicio

La optimuma starta pozicio dum varmiĝo aspektas jene: staranta, piedoj laŭlonge de ŝultroj, brakoj aŭ pendas libere laŭ la korpo, aŭ estas fiksitaj sur la zono. La korpo estas malstreĉita. Ni enspiras nian ventron.

@ Maksim Šmeljov - adobe.stock.com

Supren malsupren

La sinsekvo de ellaborado de la korpo estas grava. La plej ofte uzata sinsekvo estas de supre malsupren. Tiel, ni havas certan ordon de ekzekuto de movadoj: kolo-ŝultroj-kubutoj-manoj-lumba spino-kokso-artikoj-genuaj artikoj-maleoloj. La ebloj estas:

• Se vi varmiĝas antaŭ lukto, speciala atento devas esti atentata al la cervika spino kaj la artikoj de la supra ŝultro-zono.

• Antaŭ "ŝoka" trejnado - manaj artikoj kaj metakarpofalangaj artikoj (boksado); tibioj, maleoloj, piedfingroj (tekvondo).

• La ŝultro- kaj koksoartikoj postulas pli da atento dum varmiĝo en halterlevo, halterlevo, ktp.

La baza principo estas varmigi ĉiujn artikojn, sed fokusiĝi al la plej vundeblaj aŭ al la plej streĉitaj.

De granda ĝis malgranda

Laŭ la vidpunkto de fiziologio, estus plej logike varmigi unue la grandajn artikojn, poste transiri al pli malgrandajn - tio estas pro limfo kaj hemodinamiko: por forigi "stagnajn" vejnan sangon kaj limfon de malgranda artiko, necesas liberigi la respondajn limfajn kaj hemodinamikajn kolektantojn de pli granda diametro, kaj ili situas proksime al la pli grandaj artikoj de la korpo. Laŭ la leĝoj de fiziologio, ju pli la kolektanto estas pli proksima al la meza linio de la korpo (kaj al la koro), des pli granda ĝi estas. Tiel, aldone al la supre listigitaj aliaj avantaĝoj de la varmiga artika, ni ricevas alian - faciligante la laboron de la kora muskolo.

Aliaj reguloj

Ĉiuj viaj movoj devas esti glataj - nur ĉi-kaze vi efike uzas la muskolojn ĉirkaŭ la prilaborita artiko. Krome, severaj movadoj aplikitaj al nehejtitaj ligamentoj (kaj al tendenoj ankaŭ) povas per si mem kaŭzi vundon.

Spirado devas esti trankvila, profunda kaj kontinua. Ne necesas streĉiĝi, reteni vian spiron, elspiri akre, kriante, almenaŭ dum la komuna varmiĝo. Ĉi tio estas tute nepraktika. Via spira ritmo devas akceli nature, samtempe kun iom da akcelo en via korfrekvenco.

Komunaj varmigaj programoj

Hodiaŭ Interreto laŭvorte plenas de diversaj variaĵoj de komunaj trejnadoj. Preskaŭ ĉiu pli-malpli populara trejnisto aŭ kuracisto havas iujn el siaj plej ŝatataj ebloj kaj metodoj por disvolvi artikojn antaŭ trejnado. La varmiga kungfuo-projekto ellaborita de la samnoma klubo, la komuna varmiĝo de Norbekov, la komuna varmiĝo "Radabor" estas bone konataj. De ĉiu el ĉi tiuj kompleksoj, vi povas fari iujn ekzercojn, kiuj povus esti utilaj al vi.

Ĉina komuna gimnastiko meritas apartan mencion. Pri ĉi tiu speco de varmiĝo, oni diru, ke ĝi estas sendependa speco de fizika agado. Estas sufiĉe multaj malsamaj ĉinaj praktikoj ĉi-direkte, kaj ili sendube utilas por la sano de la korpo.

Ĉiuj ĉi tiuj praktikoj estas bonaj, sed ni konsideras la du kompleksojn priskribitajn sube kiel la optimumaj ebloj por komuna varmiĝo por tiuj, kiuj okupiĝas pri crossfit kaj trejniteco. Ĉi tio estas la tiel nomata "boksada" varmiĝo kaj varmiĝo de miksitaj batalartoj. Ni invitas vin familiariĝi kun ili, post kio vi povas mem decidi, kio plej konvenas al vi. Eblas, ke vi ne kontentiĝos pri iuj el la proponitaj ebloj. Ĉi-kaze ni sugestas, ke vi, uzante la regulojn difinitajn en la artikolo, elektu vian propran ekzercaron, kiu estos komforta por vi.

Normaj ekzercoj

Elekto de bazaj ekzercoj por komuna varmiĝo. Tradicie ni faras ilin de supre malsupren.

"Boksa varmiĝo"

1. Trotadi kun facila ritmo - 3-5 minutoj.
2. Komenca pozicio: staranta, piedoj laŭlonge de ŝultroj. Realigu aron da movadoj en la cervika spino: fleksio-etendo, kapoklinado maldekstre-dekstre, kaprotacio maldekstre-dekstre.
3. La komenca pozicio estas la sama, sed nun turnu la ŝultrajn artikojn tien kaj reen.
4. Poste iru al rotacio en la kubutaj artikoj tien kaj reen.
5. Sekvas antaŭen kaj malantaŭen kliniĝas en la suba dorso; tiam turnas la korpon tien kaj reen pro torda movado en la lumba spino. Ĉi tie, inklinoj estas faritaj kun la mano tuŝanta la piedfingron de la kontraŭa kruro.
6. Rotaciu la pelvon horizontale maldekstren kaj dekstren.
7. Faru rotaciojn en la genuaj artikoj - unue en ambaŭ samtempe, poste - kun ĉiu genuo aparte.
8. Turnu viajn maleolojn.
9. Kompletigu la varmiĝon per kompleksa movado. Ĉi tio devas esti kontraŭa movado de piedfingro ĝis kalkano kun samtempa fleksado kaj etendo de la genuaj kaj koksaj artikoj. Ĉi-kaze la kubutoj malleviĝas, ekzistas alterna reciproka frotado de la mano, metakarpofalangaj artikoj kaj la dikfingra artiko (la plej ofte vunditaj areoj).

Varmiĝo de miksita luktosporto

1. Trotadi per facila ritmo dum 3-5 minutoj.
2. Komenca pozicio: staranta, piedoj laŭlonge de ŝultroj. Plenumu aron da movadoj en la cervika spino: fleksio-etendo, kapoklinado maldekstre-dekstre, kaprotacio maldekstre-dekstre.
3. La komenca pozicio estas la sama. Turnu la ŝultrajn artikojn tien kaj reen, kaj tiam faru cirklajn svingojn kun granda amplekso tien kaj reen.
4. Poste prilaboru la kubutajn artikojn - turnu ilin tien kaj reen.
5. Iru al la lumba spino: faru 10 kurbiĝojn tien kaj reen, kaj tiam faru la samajn tordojn de la korpo en ambaŭ direktoj. Faru diagonalajn kurbojn per via mano tuŝanta la piedfingron de la kontraŭa kruro.
6. Iru al cirklaj rotacioj de la pelvo, unue en unu direkto, poste en la alia.
7. Por disvolvi krurajn artikojn, svingu vian rektan kruron antaŭen, malantaŭen kaj flanken; rotacio en la koksa artiko eksteren kaj enen.
8. Faru rotaciojn en la genuaj artikoj: unue en ambaŭ samtempe, poste aparte.
9. Iru al rotaciaj movadoj en la maleoloj.
10. Ŝanĝu la komencan pozicion: sidante kun unu kruro etendita antaŭen, kalkano sur la planko, piedfingroj supren. La dua kruro estas fleksita ĉe la genua artiko, la kalkano kuŝas en la ingveno. En ĉi tiu pozicio, klinu vin al la etendita kruro, provante tuŝi la piedfingrojn per viaj fingroj. Poste ŝanĝu la pozicion de la kruroj kaj ripetu la kurbojn al la alia flanko.
11. La komenca pozicio ankaŭ sidas, nur la kruroj estas plej larĝaj kiel eble plej larĝaj, la genuaj artikoj estas rektigitaj. Faru alternajn inklinojn al ĉiu el la kruroj, poste inter ili, provante alporti vian bruston kiel eble plej proksime al la planko.
12. Komenca pozicio: sidanta, unu kruro metita flanken kaj kuŝanta sur la planko. La dua kruro estas fleksita ĉe la genua artiko, la kalkano tuŝas la eksteran surfacon de la samnoma muskolo gluteus maximus. Ripari ĉi tiun pozicion dum kelkaj dekoj da sekundoj.
13. Komenca pozicio: sidanta sur la planko, genuoj fleksitaj, la pelvo estas inter la kalkanoj. Helpante vin per viaj manoj, provu tiri vian korpon reen kaj (ideale) kuŝi.
14. Ĉe la fino, plenumu kompleksan movadon: kontraŭa movado de piedfingro ĝis kalkano kun samtempa fleksado kaj etendo de la genuaj kaj koksaj artikoj. Ĉi-kaze, la kubutoj malleviĝas, ekzistas alterna reciproka frotado de la mano, metakarpofalangaj artikoj, la dikfingro, ambaŭ sur la manoj kaj sur la kruroj. La falango devas laŭvorte esti kaptita de la aliranta pieda movado kun la planko.

Spektu la filmeton: Bennys coaches a monoglot to learn Esperanto: Week 1 with EnEo subtitles (Decembro 2024).