Klinita super vico estas ekzerco desegnita por fortigi la muskolojn de la supra dorso. Ĝi, kiel ĉiuj aliaj horizontalaj stangoj, ĉefe pliigas la dikecon de la dorso, pro kio la vida volumo kaj masiveco de via torso estas fiksitaj. Krom kreskanta muskola maso, la klinita streĉo de la stango al la talio helpas pliigi forton en pezaj plurartaj ekzercoj. Multaj spertaj potenclevistoj konsideras la klinitan stangon esti la ĉefa kaj ĉefa helpa ekzerco por la potenca mortiga lifto kaj speciale atentas ĝian disvolviĝon.
Kio estas la avantaĝoj de ekzercado?
Konstrui vere muskolan torson estas neeble sen fari pezajn, bazajn horizontalajn vicojn kun liberaj pezoj. Sekve, la avantaĝoj de klinitaj barbelaj vicoj por kreskanta muskola maso estas klaraj. La vektoro de movado similas al la klinita vico de haltero. Ni konsilas al vi eksperimente elekti unu el ĉi tiuj ekzercoj, en kiuj vi sentas la maksimuman streĉon en la plej larĝaj muskoloj de la dorso. Ĉi tio estos la fundamento de via malantaŭa trejnada programo.
Per variado de la teno (antaŭen aŭ malantaŭen, pli larĝa aŭ pli mallarĝa) kaj la angulo de la korpo, vi povas labori ĉiujn viajn dorsajn muskolojn per nur ĉi tiu ekzerco. Aldonu kelkajn vertikalajn vicojn, mortpunktojn, kaj halteraj aŭ halteregaj ŝultroj al via trejnado kaj tio pli ol sufiĉas por plenkreska malfacila trejnado.
Kontraŭindikoj al morta levo
Ĉar sporto celas plifortigi, ne subfosi, sanon, konsideru la malmultajn kontraŭindikojn, kiuj ekzistas por plenumi barbelan klinitan vicon:
Ekzercado ne rekomendas por komencantaj sportistoj.
Korekte kaj sekure por la sano de nia muskuloskeleta sistemo, plenumi la barbellan vicon en deklivo bezonas fortajn etendilojn de la spina kaj kerna muskoloj, pri kiuj komencantoj malofte povas fanfaroni. Unue estas pli bone por ili fari pli malpezajn izolitajn ekzercojn por plifortigi ĉiujn muskolajn grupojn de la korpo, disvolvi certan fortan fundamenton, lerni kiel senti la kuntiriĝon kaj streĉadon de aparta muskolo. Nur post tio, vi povas komenci plenumi la barbellan vicon kun inklino kun malgranda labora pezo.
Se vi havas dorsajn problemojn
La pozicio de la korpo dum ĉi tiu ekzercado estas anatomie ne tute natura por nia korpo, ĉar forta aksa ŝarĝo estas kreita sur la lumba spino kaj intra-abdomena premo pliiĝas. Tial, atletoj kun malsanoj de la spino aŭ muskuloskeleta sistemo devas esti alproksimigitaj kun ekstrema singardo en la efektivigo de la haltostango al la zono en la deklivo.
La ĉeesto de umbilika hernio
Ankaŭ la efektivigo de ĉi tiu tipo de tirado estas kontraŭindikata ĉe atletoj kun umbilika hernio. Ĉi-kaze estas pli bone anstataŭigi ĉi tiun ekzercon per simila, sed kun pli malalta aksa ŝarĝo. La dezirita rezulto estos iom pli malfacile atingebla, sed vi ne pligravigos la ekzistantajn vundojn kaj konservos sportan longvivecon.
Kiaj muskoloj funkcias?
Ni rigardu pli proksime, kiajn muskolajn grupojn funkcias dum farado de streĉitaj vicoj. La ĉefaj muskoloj al kiuj la dinamika ŝarĝo estas direktita dum la ekzerco estas:
- latissimus dorsi;
- trapezoidal;
- romboidaj muskoloj de la dorso.
Kroma ŝarĝo estas portata de la biceps, antaŭbrakoj, abdomenaj muskoloj, spinalaj etendiloj kaj postaj faskoj de deltoidaj muskoloj.
Ekzercaj elektoj
Depende de kiu latsegmento vi volas emfazi la ŝarĝon, la haltostango povas esti farita laŭ malsamaj manieroj. Inter la plej efikaj kaj oftaj estas jenaj:
- rekta kroĉa stango;
- inversa teno de halterega puŝo;
- eksplodema halterego puŝita en la deklivon;
- halterega vico en la maŝino Smith;
- halterega mortstango kuŝanta ventro sur benko;
- halterego tiriĝas al la brusto.
Vico kaj Inversa Teno
La rekta kroĉa stango-vico ŝarĝas la tutan aron de la latoj kaj estas la ĉefa ilo por konstrui larĝan kaj elstaran dorson.
Inversa teno klinita super halterego pli ŝarĝas la malsupran segmenton de la latissimus dorsi, pro kio la malantaŭaj muskoloj fariĝas pli elstaraj kaj proporciaj. Ĝuste ĉi tiu variaĵo de la klinita vico kreas la tre V-forman silueton, kiun postkuras la vasta plimulto de gimnastikejoj.
Eksploda klinita halterega puŝo
Eksploda Kliniĝita Barbell-Vico - La vektoro de movado estas proksimume la sama kiel regula haltostra vico, sed post ĉiu reprezentanto ni devas remeti la stangon sur la plankon kaj paŭzi dum unu-du sekundoj. Vi povas labori kun iu ajn tenilo oportuna por vi. Ĉi tiu ekzerco bonegas por disvolvi la eksplodan forton de ĉiuj muskoloj en via torso kaj pliigas vian tenon. Ĝi estu plenumata kun modera pezo, sen uzi sportan zonon kaj ŝultrajn rimenojn.
Smith Machine Row
La Smith-Maŝino Fleksita Super Vico permesas al vi pli bone fokusiĝi al la pinta kuntiriĝo de viaj dorsaj muskoloj. Pro malgranda paŭzo kaj "premado" de la laborantaj muskoloj en la supra pozicio, vide la dorso fariĝas pli malglata kaj ellaborita.
Halteregaj Vicoj kuŝantaj sur benko
La halterega vico sur la benko estas pli izolita ekzerco por la malantaŭaj muskoloj, reprezentanta specon de T-stela vico kun emfazo sur la stomako. Povas esti prezentita sur horizontala aŭ klinita benko. En ĉi tiu ekzerco, preskaŭ ne ekzistas aksa ŝarĝo sur la spino, do ĝi povas esti plenumata de atletoj, kiuj havas medicinajn kontraŭindikojn por plenumi barbellon aŭ halteran vicon en deklivo.
Vico al la brusto
La halterega vico kun inklino al la brusto delokigas la plej grandan parton de la ŝarĝo sur la malantaŭaj faskoj de la deltoidaj muskoloj kaj la malantaŭo de la trapezo, dum la latissimus dorsi funkcias kiel speco de helpanto en movado. Oni rekomendas plenumi ĉi tiun ekzercon kun malalta laborpezo kaj provi koncentriĝi laŭeble sur la kuntiriĝo de la muskoloj, kiujn ni bezonas. Memoru, ke mezaj kaj malantaŭaj deltoj amas maksimuman izoladon, malaltajn pezojn kaj altajn ripetojn.
Ekzerctekniko
100% de via progreso en sportoj dependas de kiom ĝisfunde vi sekvas la ĝustan teknikon por plenumi ĉi tiun ekzercon. La fakto estas, ke tiri la stangon al vi, starante en deklivo, estas simpla afero, sed se vi vere volas konstrui potencan kaj fortan dorson, atentu specialan manieron fari la halteregon kaj kiel fari ĉi tiun ekzercon kun maksimuma produktiveco.
Ni promenu tra la klinita barbell-vico-tekniko paŝon post paŝo.
Komenca pozicio
Forigu la stangon de la rakoj aŭ levu ĝin de la planko. La uzo de manradikoj estas rekomendita. Ĉi tio helpos vin malpli streĉi viajn brakajn muskolojn kaj pli bone koncentriĝi por kuntiri viajn latojn. Ekprenu la tenon laŭ viaj celoj. Rekta teno ŝultro-larĝa aparte aŭ iomete pli larĝa ŝarĝas la tutan latan areon, dum inversa teno pli mallarĝa ol ŝultro-larĝo ellaboras la fundon de la latoj pli izolite. La sporta zono devas esti uzata nur sur vere pezaj laborejoj.
Elekti la angulon de la torso
Tenante vian dorson rekta, klinu iomete malantaŭen por engaĝi la spinalajn etendilojn. La stabileco de via pozicio dependas de la tono de la etendiloj de la spino. Klinu sin antaŭen al la dezirata angulo. Ju pli granda estas la angulo de inklino, des pli granda estas la moviĝa gamo, sed des pli malfacile estas sekvi la ĝustan pozicion de la korpo. La ora meznombro estas ĉirkaŭ 45 gradoj. Do vi laboros en amplekso sufiĉa por ellabori la malantaŭajn muskolojn, kaj estos multe pli facile konservi ekvilibron.
Levante la stangon
Komencu levi la halteregon. Ĝi devas esti efektivigita iomete en arko: ĉe la malsupra punkto, la stango pendas proksimume sub la brusto, ĉe la supra punkto ni provas premi ĝin al la suba abdomeno. La pozitiva fazo de la movado devas esti akompanata de elspiro. Faru la movadon glate. Plena mensa koncentriĝo necesas dum streĉado kaj kuntirado de laborantaj muskoloj. Provu labori kunvenigante viajn skapolojn anstataŭ fleksi viajn kubutojn. Se vi ne povas regi movadon aŭ senti, ke la plej granda parto de la laboro estas farita de la bicepso, reduktu vian laboran pezon kaj laboron, paŭzante ĉe la punkto de pinta streĉiĝo. Levante la stangon, iom trompi estas akceptebla, sed nur kondiĉe ke vi tenu vian dorson perfekte rekta kaj iomete ŝanĝu la angulon de la korpo.
Mallevante la ekprosperon
Post mallonga malfruo supre, mallevu la stangon al sia originala pozicio. Mallevante, memoru enspiri kaj provi streĉi viajn muskolojn. Grava punkto: kiam vi mallevas la halteregon malsupren, la toraka regiono de via spino ne devas kliniĝi sub ĝia pezo - tio estas plena de vundo, kaj neniu sporta zono helpos vin teni vian korpon senmova. Por eviti ĉi tion, laboru kun pli moderaj pezoj kaj aldone plifortigu la spinalajn etendilojn per regula hiperetendaĵo kaj mortpunoj.
Por pliigi sangocirkuladon en la dorsoj de la dorso kaj atingi pli da pumpado, provu labori laŭ statika-dinamika stilo: ne plene mallevi la haltostangon malsupren, tiel konservante konstantan streĉon en la muskoloj.
Ĉiuj ĉi tiuj teknikaj principoj validas por iuj el la supraj varioj listigitaj por ĉi tiu ekzerco. Nur la ŝarĝaj vektoroj kaj kiuj muskolaj grupoj ricevas pli da streĉa ŝanĝo.
Utilaj Konsiloj
La suba listo enhavas plurajn utilajn rekomendojn, danke al kiuj vi povos lerni multe pli bone senti viajn muskolojn, labori kun granda labora pezo kaj protekti vin kontraŭ vundoj per la streĉa streketo en inklino.
- Kontrolu la pozicion de viaj kubutoj levante la stangon. Ĉe la punkto de pinta ŝarĝo, ili devas esti super la nivelo de ĉasio. Ĉi tio donos al la latissimus dorsi la maksimuman stimulon por kresko.
- Konservu naturan lumban lordozon tra la tuta aliro. Provu statike streĉi la etendilojn de la spino - en la tirado de la stango al la zono, ili funkcias kiel speco de "aersako", kiu protektas vin kontraŭ nedezirataj vundoj.
- Ĉiam tenu viajn genuojn iomete fleksitaj dum farado de klinitaj vicoj. Ĉi tio mildigos streĉon de viaj poplitoj kaj poplitoj.
- Ne ŝanĝu kolan pozicion kaj rigardan direkton dum alproksimiĝo. Se vi ekrigardas ne antaŭ vi, sed al viaj piedoj, la lumba spino tuj rondiĝos.
- Ne tordu viajn manradikojn kiam vi levas la halterejon. Ĉi tio reduktas la amplekson de movado kaj ŝanĝas la plej grandan parton de la ŝarĝo sur la muskolojn de la antaŭbrakoj.
- Por alterni la ŝarĝon sur diversaj partoj de la dorsaj muskoloj, ŝanĝu la angulon de la torso kaj la larĝon de la stango.
Kliniĝita super haltostreko: kion anstataŭigi?
Iuj atletoj estas kontraŭindikataj plenumi la halteregon en la deklivo pro iu aŭ alia fiziologia kialo. Tamen ĉi tio tute ne finas ilian celon pliigi la volumon de la malantaŭaj muskoloj, ĉar ekzistas multaj aliaj ekzercoj kun simila biomekaniko.
Revizii la ekzercojn sube. Provu fari kelkajn el ili dum via sekva malantaŭa trejnado por vidi, kiujn vi sentas pli bone pri la ŝarĝo sur la laborantaj muskoloj. Ĉiuj ĉi ekzercoj estas horizontalaj vicoj. Ili plenumiĝas en blokaj aŭ levilaj simuliloj, kaj en ili sufiĉas nur senti la kuntiriĝon de la latissimus dorsi-muskoloj.
T-stanga vico kun abdomena subteno
La T-trinka vico kun emfazo sur la stomako estas preskaŭ la sama ekzerco kiel la klasika halterega mortstreko. Farita per speciala simulilo. La atleto kuŝas kun la stomako malsupren sur surfaco klinita laŭ angulo de 30-45 gradoj, kaptas la tenilojn de la aparato kaj plenumas tiran movadon supren, direktante la skapolojn unu al la alia kaj provante levi la kubutojn super la nivelo de la korpo. Povas esti farita kun kaj larĝa kaj mallarĝa teno. Tipe, T-stangaj maŝinoj havas ligan projektadon kaj simulas senpagan pezan laboron, kio eĉ pli efikas la movadon. Kio estas la plej bona elekto por atleto, kiu ne havas vundojn kaj problemojn kun la spino - la T-stango-vico aŭ la fleksita-vica vico? Ĝi havas sencon fari ambaŭ ĉi tiujn ekzercojn. Ili perfekte kompletigas unu la alian kaj trudas pezan kaj kompleksan ŝarĝon al la tuta aro de dorsaj muskoloj.
Horizontala vico en levilo-trejnisto
La horizontala vico en levilo-trejnisto estas sufiĉe malfacila teknika ekzercado por ellabori la plej larĝajn muskolojn de la dorso. Vi povas labori per unu aŭ du manoj samtempe per malsamaj teniloj. La sola problemo estas, ke ne ĉiu gimnastikejo estas ekipita per vere bone projektita horizontala tirmaŝino, la plej multaj el ili tute ne taŭgas por ellabori la dorson - la malantaŭaj deltoj, bicepsoj aŭ trapezaj muskoloj estas pli ŝarĝitaj.
Horizontala puŝo sur la malsupran blokon
La LRR estas izolita ekzerco por celi malsamajn sekciojn de la muskoloj en la supra dorso. Ĝia ĉefa avantaĝo kuŝas en la fakto, ke pro la bloka aparato de la simulilo, la ŝarĝo ne lasas la muskolojn tra la tuta aliro, kaj ili restas streĉaj eĉ ĉe la maksimuma streĉado. En ĉi tiu ekzerco, vi povas labori per diversaj teniloj - de mallarĝa paralelo al larĝa rekta tenilo. Per variado de la teniloj, vi povas trakti vian latissimus dorsi tra ilia tuta surfaco sen multe labori. Estas konsilinde labori en la plej strikta tekniko, sen helpi vin kun la korpo.
Remado
Remado pli funkcias ol ĉiuj supraj ekzercoj, sed ankaŭ taŭgas por nia celo. Fakte, laborante sur remmaŝino, ni plenumas movadon similan al horizontala vico de la malsupra bloko kun mallarĝa paralela tenilo. Provu pli koncentriĝi sur via latissimus dorsi tirante la tenilon al vi, kaj vi perfekte pumpos viajn muskolojn kun sango, disvolvante vian eltenemon kaj kunordigon laŭ la vojo.
Mallarĝaj paralelaj kroĉaj streĉoj
Altiroj kun mallarĝa paralela tenilo eble estas la sola vertikala vico, kiu funkcias pli por dikeco ol malantaŭa larĝo. Plej konvenas plenumi ĝin helpe de mallarĝa tenilo de la blokotrejnisto, pendigante ĝin super la fenestrokruceto. Ĉi tiu ekzerco devas esti plenumita laŭ la plej granda amplekso. Provu atingi la tenilon kun la fundo de via brusto - la ŝarĝo estos izolita sur la fundo de la latoj. Eblas fari similan movadon sur la supra bloko per mallarĝa tenilo, sed teknike ĝi estos multe pli malfacila.
Pulovero de la supra bloko
Pulovero de la supra bloko estas kombina ekzerco, kiu kombinas ŝarĝajn elementojn por la larĝo kaj dikeco de la dorso. Ĝi bone disvolvas la dikecon de la dorso, ĉar en la supra duono de la amplekso ni plene etendas la latissimus dorsi-muskolojn, kaj en la suba duono ni kuntiras kaj "puŝas" ilin laŭeble. Ĉi tiu stilo de laboro signife pliigas la sangan fluon al la muskolo, kiu efikas bone al sia volumo kaj forto. Oni rekomendas plenumi per ŝnura tenilo.
Crossfit-trejnaj kompleksoj
Enlistigitaj sube estas pluraj funkciaj konstruaĵoj, kiujn vi donos kompleksan ŝarĝon al plej multaj muskoloj de via korpo.Atentu: tia ŝarĝo ne estas destinita al komencantaj sportistoj, ĉar la stabiligaj muskoloj tro multe laboras, komencantoj simple riskas vundiĝi. Komencantoj devas varii la ŝarĝon depende de sia fizika taŭgeco, plej bone estas komenci CrossFit-klasojn kun pli malpezaj kompleksoj.
