Crossfit-ekzercoj
8K 0 03/11/2017 (lasta revizio: 22/03/2019)
La ekzercado de Plankviŝiloj estas unu el la plej efikaj abdomenaj ekzercoj en funkcia forta trejnado. Estas pluraj variaĵoj de plankaj poluristoj. Per regula trejnado per ĉi tiu ekzercado, la atleto povas efike pumpi la supran kaj malsupran abdomenon, kaj ankaŭ ellabori la oblikvajn abdominajn muskolojn.
Por kompletigi la ekzercadon de plankpolurilo, vi bezonos halteregon. En maloftaj kazoj, ĝi povas esti anstataŭigita per halteroj. La plankpolurilo postulas, ke la atleto havu bonan kunordigon de movadoj. Plej ofte ĉi tiun ekzercon plenumas nur spertaj korpokulturistoj.
Ekzerctekniko
Por ne vundiĝi, la atleto devas plenumi ĉiujn movadojn teknike ĝustajn. Ekzercado estas traŭmata, provu labori kune kun amiko. Ankaŭ sperta mentoro povas helpi la atleton, kiu montros erarojn, kaj ankaŭ asekuros. Por ne esti vundita, la atleto devas sekvi la jenan movadan algoritmon:
- Kuŝu sur benka gazetaro aŭ sur la planko.
- Prenu halteregon de rakoj aŭ de la planko. La tenila larĝo estas norma.
- Elpremu la sportan ekipaĵon de via brusto, kaj ankaŭ riparu ĝian pozicion. Tenu viajn brakojn rektajn sen fleksi viajn kubutojn.
- Tenu viajn piedojn kune. Levu ilin alterne dekstren kaj maldekstren de la stango, kaj poste mallevu ilin.
- Plenumu plurajn ripetojn de la plankpolurilo.
La pezo sur la stango ja gravas, sed unue la atleto devas trejni per malplena stango. Ĝia pezo ne devas esti malpli ol 20 kg. Se ĉi tiu ŝarĝo ne sufiĉas, viaj skapoloj ne estos forte premitaj kontraŭ la benkon aŭ plankon kaj dum la ekzercado estos malfacile por vi stabiligi la halteregan pozicion. Sekvu la ĝustan teknikon por plenumi movadojn. Vi devas labori sen eraroj. Intensa trejnado helpos vin bone labori viajn abs-muskolojn.
Kompleksoj por crossfit
Ni atentigas viajn trejnajn kompleksojn por kruca trejnado, kiuj inkluzivas ekzercadon de planko.
