Crossfit-ekzercoj
5K 0 27.02.2017 (lasta revizio: 05.04.2019)
Saltado super skatolo estas tre populara ekzerco en CrossFit. Ĝi estas uzata kiel parto de multaj trejnaj kompleksoj kaj disponeblas al atleto de ia ajn nivelo de trejnado.
Ĉi tiu ekzerco funkcias bone por la biceps femoral, bovido kaj kerno.
Por kompletigi ĝin, vi bezonos stabilan subtenon, kiun vi bezonos transsalti. Speciala skatolo aŭ tirkesto, facile trovebla en preskaŭ ajna gimnastikejo, plej bone funkcias.
Por lerni kiel transsalti obstaklon, vi devas fari iom da korpa ekzercado. Ĉar la tuta ŝarĝo dum la salto falos sur viajn krurojn, pumpu ilin bone.
Ekzerctekniko
Unuavide, ĉi tiu ekzerco povas ŝajni iom primitiva. Tamen ne subtaksu lin. Perfekta skatola saltada tekniko kaj ĝusta amplekso de movado helpos vin pliigi vian forton. Kun bona praktiko, vi povos superi tre altajn obstaklojn.
Por plenumi la ekzercon ĝuste, vi devas:
- Staru mallongan distancon de la skatolo. Fleksu iomete la genuojn, reprenu viajn brakojn kaj sidiĝu.
© leszekglasner - stock.adobe.com
- Potence forpuŝu, direktante la movadon de ilia korpo antaŭen kaj supren. En ĉi tiu kazo, manoj devas esti tiritaj al la limŝtono. Veturante, vi devas fleksi viajn krurojn sub vi - vi ne devas tuŝi la keston.
© leszekglasner - stock.adobe.com
- Post kiam vi transsaltis la obstaklon, vi rapide turniĝu kaj ripetu la salton.
© leszekglasner - stock.adobe.com
Tute ne necesas tuj provi transsalti altajn obstaklojn. Por komencantoj, vi povas ekzerci simple saltante supren vigle. Vi ankaŭ povas ekzerci per saltŝnuro. Komence de via trejna vojo, provu pli simplan ekzercon kiel kestosaltado. Sed via celo devas esti lerni kiel transsalti la keston sen halti inter. En la salto, forpuŝu per viaj ŝtrumpetoj. Ĝi estas la forto de la puŝo, kiu estas konsiderata la determinanta faktoro en la movado.
En la okazo, ke vi povas facile fari grandegan nombron da saltoj, tiam faru ĝin per specialaj pezoj por la kruroj. Ju pli alta estas la obstaklo, des pli vi bezonas fleksi viajn genuojn.
Crossfit-trejnaj kompleksoj
Multaj kruc-trejnaj kompleksoj enhavas ĉi tiun ekzercon en sia strukturo. La komplekso Fight Gone Bad estus bona ekzemplo. La ŝarĝo estas tre intensa, kaj ĉiuj ekzercoj inkluzivitaj en la komponaĵo estas popularaj inter miksitaj batalartaj batalantoj.
Krom transsalti la skatolon, en ĉi tiu komplekso, la atleto devas plenumi sumoo-tirojn, benkajn premilojn, kaj ankaŭ ĵetojn de medikamenta pilko. Vi devas provi plenumi ĉiun el la taskoj kiel eble plej ofte. Tridek minutoj sufiĉos por trejnado. Uzante ĉi tiun komplekson, vi povas efike labori viajn krurojn, dorson kaj kernajn muskolojn. Memoru bone varmigi viajn krurajn muskolojn antaŭ ol transsalti la skatolon.
| Tasko: | Kompletigu la komplekson en la minimuma tempo |
| Nombro de ĉirkaŭvojoj: | 3 pafoj |
| Aro de ekzercoj: | Murpilko (pilkĵetoj) - 9 kg je 3 metroj Sumoo-tirado - 35 kg Super la Salta Skatolo - 20 ripetoj Puŝa skutiro - 35 kg Remado (kalorioj) |
