Liverado de pezoj

Crossfit-ekzercoj

5K 0 28/02/2017 (lasta revizio: 05/05/2019)

Kettlebell-portado estas bonega ekzercado, kiu estas konsiderata unu el la ĉefaj elementoj en funkcia forta trejnado. Ĉi tiu tasko certe ne estas por komencantoj, ĉar movado postulas specialajn fizikajn kapablojn. Dum plenumado de raporto, atleto, krom pezoj, ankaŭ povas uzi aliajn sportajn ekipaĵojn: halterego aŭ halteroj.

Per intensaj ekzercoj, kiuj inkluzivas ĉi tiun ekzercon, vi povos konstrui muskolojn tra via korpo. La dorso kaj brakoj estas plej implikitaj. Ĉi tiu ekzercado estas sufiĉe malfacila, do varmigu viajn muskolojn kaj artikojn bone antaŭ la kurso. Por varmiĝi, vi povas trotadi la kaldronon. Por eviti malagrablajn vundojn dum portado de pezoj aŭ pesiloj, gravas plenumi ĉiujn teknikajn elementojn, eĉ sen la plej etaj eraroj.

Ekzerctekniko

Noviciaj sportistoj konsilas uzi ne tre pezajn pezojn. Nur post kiam vi lernas kiel plenumi la ekzercon teknike ĝuste, vi povas eklabori kun grandaj pezoj. Estas pluraj specoj de raportado (depende de kiuj sportaj ekipaĵoj estas uzataj). La klasika opcio estas liverado kun halterego kaj kettlebell, laŭ kies principo estas farataj ĉiuj aliaj specoj de ekzercoj. La tekniko por ĝia efektivigo estas jena:

1. Levu la halteregon super vian ŝultron. Kun via dekstra mano, elpremu ĝin.
   
2. Sen ŝanĝi la pozicion de viaj manoj, sidiĝu malantaŭ la kaldrono. Rektigu vian torson.
3. Kun malklara movo, ĵetu la kaldronon sur vian ŝultron.
4. Rektu vian maldekstran brakon super via kapo. Ambaŭ sportaj ekipaĵoj devas esti supre.
   
5. Mallevu vian sportan ekipaĵon samtempe. Ĉiuj movoj devas esti farataj glate.

Gravas, ke viaj manoj ne malstreĉiĝu dum sekundo dum la akuŝo, alie vundoj ne evitas.

Tre ofte atletoj faros pli sekuran version de la ekzerco. Por fari tion, prenu du pezojn kaj, laŭ la skemo supre priskribita, alterne levu ilin super vian kapon. Ĉi tio povas esti farita per skutiro same kiel skutiro. Ne prenu pezajn sportajn ekipaĵojn ekde la komenco de trejnado. Eĉ se vi havas multan trejnan sperton, ne komencu labori kun grandaj pezoj tuj. Liverado postulas specialajn kunordigajn kapablojn de la atleto.

La potenca rekordo en ĉi tiu ekzerco apartenas al la estono Georg Lurich. Li samtempe levis halteregon pezantan 105 kg, kaj ankaŭ 32-kilograman pezon.

Crossfit-trejnada komplekso

Varmiĝu bone antaŭ ol fari la ekzercon. Ĝi estas tre traŭmata, do laboru sub la superrigardo de sperta mentoro aŭ almenaŭ partnero, kiu povas protekti sin. Ĉiuj elementoj efektivigitaj en la raportado estas teicallynike kompleksaj.

Por efike pumpi ĉiujn muskolajn grupojn, sufiĉos por vi plenumi nur raportadon de la forta komplekso dum trejnado. Ĉi tiu ekzerco devas esti la unua en la trejnada programo, ĉar ĝi postulas maksimuman forton kaj koncentriĝon. Vi povas enkorpigi ĝin en iu ajn CrossFit-trejnado kune kun gimnastika kaj cardio-ekzercoj. Vi ankaŭ povas uzi la jenan komplekson:

Memoru streĉi viajn manojn ĉiam por ne maltrafi la ĵetaĵon kaj ne difekti vian kapon aŭ aliajn korpopartojn.

Spektu la filmeton: ALDONI TION AL LA KAFO KAJ LASI POR 1 TAGO, VI ESTOS TRE SURPRIZITA ĈE LA REZULTO! # SULKO REMOVER (Julio 2025).