Plej multaj ekzercoj de CrossFit implikas ĉiujn muskolojn en la korpo iumaniere. Ĉi tio postulas iujn postulojn al la muskoloj de la kern-gluteaj muskoloj, abdomenaj muskoloj, iliopsooj kaj etendiloj de la spino, ĉar ili servas kiel ligo inter la zono de la supra kaj malsupra ekstremaĵoj. Por ĝuste prepari vin, nepre inkluzivu ekzercon kiel kurbiĝon kun halterego sur viaj ŝultroj en via trejnada plano. Hodiaŭ ni parolos pri tio, ĉu ĉi tio utilas por knabinoj, kiuj muskoloj funkcias, kaj ankaŭ pri la ĝusta ekzekuta tekniko.
Kiaj muskoloj okupiĝas pri la laboro?
Kliniĝinte per halterego sur la ŝultroj, la glutaj muskoloj aktive funkcias: malgrandaj kaj grandaj, la ekstensoroj de la dorsa kaj abdomena muskoloj estas statike implikitaj. Iomete ankaŭ la muskoloj de la femura dorso funkcias - ili respondecas fleksi la kruron ne nur en la genuo, sed ankaŭ en la koksa artiko.
La potenca disvolviĝo de la listigitaj muskolaj grupoj ne nur pliigos vian sukceson en diversaj sportaj disciplinoj, sed ankaŭ estos bonega antaŭzorgo de doloro en la malantaŭa dorso - la konata "osteokondrozo", malsano, fakte kaŭzita de malforteco de la muskoloj de la malsupra membro kaj de la malantaŭa dorso, cetere kun ne la ĝusta nomo. Krome, vi aldonos funkciojn al la muskoloj de la ŝultro-zono pro pli perfekta interagado kun la suba membro-zono, la forta potencialo de la dorso, brusto kaj brakoj kreskos signife.
Ĉu estas avantaĝoj por knabinoj?
La avantaĝoj por knabinoj elfari inklinojn kun halterego sur iliaj ŝultroj estas evidentaj - elastaj streĉitaj postaĵoj, maldikaj kruroj ne difektis eĉ unu knabinon. Tamen, krom la estetika aspekto, ekzistas pluraj ne tiel evidentaj "gratifikoj":
- Unue, fortaj muskoloj de la suba dorso estas gravaj por iu ajn knabino plananta iĝi patrino - en la malfruaj stadioj de gravedeco, la pezocentro ŝanĝiĝas, kiu transdonas pli ol kutime ŝarĝon al la lumba spino - nenio, krom muskoloj, tenas niajn vertebrojn - do, ju pli fortaj estas viaj malsupraj dorsaj muskoloj, des malpli da malkomforto vi spertos portante bebon.
- Due, ĉiu ampleksa movado en la koksaj artikoj kaŭzas aktivigon de sanga cirkulado en la muskoloj de la pelva planko, kaj ĉi tio siavice estas la prevento de malsanoj kiel varikaj vejnoj de malsupraj ekstremaĵoj, utera miomo (ne hormona genezo, kompreneble), osteoporozo de la femuraj kapoj. ...
Ekzerctekniko
Kompreni la teknikon plenumi kurbojn per halterego sur la ŝultroj estas neeble sen kompreni la anatomion de la lumbosakra regiono. Relative parolante, vi povas kliniĝi per fleksado de la koksaj artikoj kun fiksa genuo, aŭ per fleksado en la lumba spino, kaj vi povas klini sin en la koksaj artikoj kaj en la suba dorso samtempe - kiel okazas kiam ni bezonas kliniĝi kiel eble plej malalte.
En la suba dorso, vi fleksiĝas kiam vi bezonas kliniĝi super io, kiel ekzemple kiam vi lavas viajn ŝtrumpetojn en la bano. Fleksiĝo en la koksaj artikoj kun fiksa malsupra dorso videblas en la gimnastikejo, kiam ni vidas ekzercon kiel mortan levadon. Do, ĝuste tia movado interesas nin en la ekzercado, inklinoj kun halterego sur la ŝultroj, la unuaj du priskribitaj ebloj estas absolute neakcepteblaj, pro la tre alta risko de vundo.
Komenca pozicio
- Stariĝu, piedoj laŭlonge de ŝultroj aŭ iomete pli larĝaj.
- La genuoj estas iomete fleksitaj, subtenas la tutan piedon (subtenatan tra la tuta movado).
- La suba dorso estas fleksita kaj rigide fiksita - en ĉi tiu pozicio ĝi restas dum la tuta ekzerco.
- La stango ripozas sur la ŝultroj, la skapoloj kaj ŝultroj malleviĝas, la teno estas arbitra, depende de la antropometrio kaj moviĝemo en la ŝultrartikoj.
- La rigardo direktiĝas supren aŭ antaŭ vi.
Deklivoj
Ni fleksas la koksajn artikojn izolite, pro tio ni fleksiĝas antaŭen ĝis ni sentas streĉon en la glutaj muskoloj. Ni riparas ĉi tiun senton, restadas ĉe la plej malalta punkto dum sekundo aŭ du, rektigas la korpon sub kontrolo, pro etendo en la koksaj artikoj. Movado kun la pelvo estas ege nedezirinda - vi ofte povas vidi teknikon, en kiu ĉe la supra punkto la atleto rektigas la korpon tute kaj iomete puŝas la pelvon antaŭen - ĉi tiu opcio estas malĝusta, ĉar ĝi transdonas la ŝarĝon de la muskoloj kaj tendenoj al la lumaj vertebroj.
Grava punkto pri la halterleva zono: ĉi tiu akcesoraĵo malŝaltas la muskolojn de la malantaŭa dorso kaj de la abdomenaj muskoloj, plue interrompante la trofismon de ĉi tiuj zonoj pro la forta kunpremo de la sangaj vaskuloj. Se via tasko estas ŝarĝi la glutojn izolite, kompreneble, halterleva zono povus havi sencon, sed pli sencas uzi pli taŭgan ilon tiucele.
Sekve, ni ne uzas zonon en deklivoj kun halterego - nia asekuro estas la laŭgrada disvolviĝo de ĉiuj muskoloj implikitaj en la movado, sistema pliiĝo de laboraj pezoj kaj ideala tekniko.
Kio povas anstataŭigi la deklivojn per halterego sur la ŝultroj?
Evidente, por anstataŭigi la deklivojn per halterego sur la ŝultroj, taŭgas movadoj, kie necesas fari etendon en la koksa artiko. Ĉi tiuj ekzercoj estos:
- mortlevado, opcio kiam estas malgranda fleksa angulo en la genuaj artikoj;
- hiperetendaĵo - opcio kiam la subtena kuseno situas sub la pikiloj de la iliaj ostoj, alivorte, ripozas sur la koksoj; por kompleta anstataŭigo de inklinoj per halterego, ne estos superflue uzi pezojn - vi povas teni ĝin per etenditaj brakoj, aŭ premi ĝin al via brusto. La plej malfacila opcio estas meti la pezojn sur la dorson, kiel eble plej proksime al la kapo kaj kolo - ĉi tiu opcio estas la plej traŭmata kaj tial ne rekomendinda ĉe la komencaj stadioj de trejnado.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- antaŭen kurbiĝoj en la koksaj artikoj, kiam la malsupra bloko de la interkruciĝa simulilo estas uzata kiel ŝarĝo - starante kun via dorso al la bloko, la tenilo estas pasita inter la kruroj kaj tenita per mallarĝa teno;
- plie kaŭras, kiam la kruroj estas multe pli larĝaj ol la ŝultroj, kaj la ŝarĝo estas fiksita en la mallevitaj manoj, se ni parolas pri haltero aŭ pezo, aŭ ripozas sur la ŝultroj, se ni parolas pri halterego;
- pli malalta blok-tirado, en la versio, kiam vi provas klini sin antaŭen kun fiksa lumba spino en la negativa fazo de la movado, cetere vi povas uzi la antaŭan kurbon nur pro fleksado en la koksa artiko, sen aldona fleksado de la brakoj - tiel vi povas sekure ellabori viajn glutojn. muskoloj kaj lumba parto de la spina ekstensoro.
