Crossfit-ekzercoj
10K 0 28/01/2017 (lasta revizio: 15/04/2019)
Unugambaj hakoj (pistolaj hakoj aŭ Pistolaj hakoj) estas nekutima, sed sufiĉe efika krura ekzercado, per kiu vi povas diversigi vian kvadricepsan trejnadon, kaj ankaŭ plibonigi vian kunordigon kaj funkciadon, observante la ekzekutan teknikon. Rilate al biomekaniko, ĉi tiu ekzerco preskaŭ similas al la klasika kaŭro, sed estas multe pli malfacile por iuj atletoj plenumi ĝin. Hodiaŭ ni diros al vi kiel lerni ĝuste kaŭri sur unu kruro.
Ni ankaŭ tuŝos la jenajn interesajn aspektojn por ni:
- Kio estas la avantaĝoj de hakoj sur unu kruro;
- La avantaĝoj kaj malavantaĝoj de ĉi tiu ekzerco;
- Tipoj kaj tekniko de hakoj sur unu kruro.
Kio estas la avantaĝo de fari ĉi tiun ekzercon?
Kovrante sur unu kruro, vi starigas nekutiman ŝarĝon sur la muskoloj de viaj kruroj, kio ne povas esti atingita per regulaj hakoj. Ĉi tie ni pli koncentriĝas pri la laboro de niaj muskoloj, trejnas neŭromuskolan komunikadon, flekseblecon kaj kunordigon. Lernante kaŭri sur unu kruro, vi povos senti vian korpon multe pli bone, kaj ankaŭ korekti malekvilibrojn, se la muskoloj de unu kruro postrestas malantaŭ la alia, ekzemple post genua ligamenta lezo.
La ĉefa laboranta muskola grupo dum kaŭrado sur unu kruro estas la kvadriceps, kaj la emfazo kuŝas sur la meza pakaĵo de la kvadriceps, kaj ĉi tiu segmento ofte "falas" ĉe multaj atletoj. La resto de la ŝarĝo estas distribuita inter la aduktantoj de la femuro, postaĵo kaj femurbiceps, kaj malgranda senmova ŝarĝo falas sur la ekstensorojn de la spino kaj abdomenaj muskoloj.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Avantaĝoj kaj malavantaĝoj
Poste ni detruos la avantaĝojn kaj malavantaĝojn de unugambaj hakoj:
| avantaĝoj | Minusoj |
|
|
Tipoj kaj tekniko de plenumado de ekzercoj
Kukoj sur unu kruro povas esti proksimume dividitaj en la jenajn specojn: kun la uzo de subteno, sen la uzo de subteno kaj kun aldonaj pezoj. Poste ni parolos pri la tekniko por plenumi ĉiun el ili. Do, kiel fari la pistolan ekzercadon ĝuste?
Uzante subtenon
Ĉi tiu opcio estas la plej simpla el ĉiuj, kaj kun ĉi tio mi rekomendas komenci la studon de ĉi tiu ekzerco. Oni faru ĝin jene:
- Prenu la komencan pozicion: piedoj laŭlonge de ŝultroj, piedoj paralelaj unu al la alia, dorso rekta, rigardo direktita antaŭen. Ekprenu la subtenon antaŭ vi per viaj manoj. Ĝi povas esti io ajn: muraj stangoj, horizontalaj stangoj, pordokadroj, ktp.
- Etendu unu kruron antaŭen kaj levu ĝin supren, iomete sub la orto inter la kruro kaj la korpo. Metu viajn manojn sur la apogilon proksimume ĉe la nivelo de la suna plekso.
- Komencu kaŭri. Malsuprenirante, ni glate spiras. Nia ĉefa tasko estas malhelpi la genuon devii de la donita trajektorio, la genuo devas fleksiĝi en la sama ebeno kiel la piedo (rekta). Se vi rulos vian genuon iomete en aŭ eksteren, vi perdos vian ekvilibron.
- Malsuprenu vin ĝis via bicepso tuŝos vian suran muskolon. Ne gravas, ĉu en la malsupra punkto vi ne povas teni vian dorson rektan, kaj vi iomete ĉirkaŭas la sakran areon - preskaŭ ne estas aksa ŝarĝo ĉi tie, kaj vi ne gajnos dorsan vundon ĉe hakoj sur unu kruro.
- Komencu leviĝi de la malsupra punkto, elspirante samtempe kaj ne forgesante pri la pozicio de la genuo - ĝi devas situi sur la linio de la piedo kaj ne devas preterpasi la nivelon de la piedfingro. Tenu forte la apogilon kaj iomete uzu viajn brakojn, se la kvadricepsa forto ne sufiĉas por stari.
Sen uzi subtenon
Lerni kaŭri sur unu kruro sen teni subtenon necesos multe da peno. Ne zorgu, se vi ne povas fari almenaŭ unu ripeton la unuan aŭ duan. Paciencu kaj daŭrigu trejnadon, tiam ĉio certe funkcios.
- Prenu la komencan pozicion. Ĝi similas al la subtena opcio. Etendu viajn brakojn antaŭ vi - tiel estos pli facile por vi regi la movadon.
- Etendu unu kruron antaŭen kaj levu ĝin, iomete ne alportante ĝin al rekta angulo inter la kruro kaj la korpo, iom fleksiĝu en la toraka spino, puŝante la keston antaŭen - tio faciligos ekvilibrigon.
- Komencu kaŭri kun glata spiro. Memoru genuan pozicion - ĉi tiu regulo validas por ia speco de kaŭro. Provu iom repreni vian pelvon, kaj "doni" vian bruston iom antaŭen kaj supren - do la pezocentro estos optimuma. Glate malsupreniru vin, sen fari subitajn movojn, sentu la streĉon de la kvadriceps.
- Post tuŝado de la surmuskolo kun la femura bicepso, ni komencas leviĝi glate, elspirante kaj streĉante la kvadriceps. Subtenu ĝustan korpan kaj genuan pozicion kaj provu konservi ekvilibron. Por faciligi al vi bildigi la procezon, imagu, ke vi faras genuajn etendojn sur unu kruro sidante en la simulilo. Similaj sentoj, ĉu ne?
Kun aldona ŝarĝo
Estas tri specoj de hakoj sur unu kruro kun aldona pezo: teni la ekipaĵon sur etenditaj brakoj antaŭ vi, kun halterego sur viaj ŝultroj kaj kun halteroj en viaj manoj.
Por mi persone, la unua eblo estas la plej malfacila, ĉar en ĝi estas plej malfacile konservi la ĝustan pozicion de la korpo, la pelvo devas esti tirita malantaŭen laŭeble, kaj plie la deltoidaj muskoloj komencas plenumi statikan laboron, kiu distras de la movado mem.
Gravas kompreni, ke en ĉi tiuj ebloj estas aksa ŝarĝo sur la spino, kaj ili estas kontraŭindikataj por iuj homoj kun dorsaj problemoj.
La ĉefa teknika diferenco inter hakoj sur unu kruro kun aldona pezo de la klasika versio estas, ke estas neakcepteble rondigi la dorson ĉe la malsupra punkto, tio estas ne nur traŭmata, sed ankaŭ grave komplikas stari, ĉar vi devas koncentriĝi ne nur sur ekvilibro, sed ankaŭ pri etendo de la spino.
