Manstando

Manstando estas ekstreme efika fortekzerco, kiu indikas, ke la faranto havas impresajn fortajn indikilojn kaj enviindan lertecon. Krome la manstando mem estas bonega ekzercado, trejnante la muskolojn de la supra membro en tre nekutima stilo. Sed por povi plenumi ĉi tiun ekzercadon, vi devas esti en bonega fizika stato kaj sperti taŭgan trejnadon. Kiel lerni kiel fari manilon kiel eble plej efike kaj sen vundoj - hodiaŭ ni rakontos al vi pri ĉi tio, kaj ankaŭ vide montros la ĝustan teknikon por plenumi la ekzercon.

Do ni decidis fari manstandon. Kion ni bezonas por ĉi tio?

• Unue, fortaj manoj
• Due, la abdomenaj muskoloj,
• Trie, sento de ekvilibro.

En ĉi tiu sinsekvo! Sekve, la teknikoj priskribitaj sube devas esti regataj en la ĝusta ordo, en kiu ili estas priskribitaj.

Preparante manojn por ekzercado

Por lerni kiel stari sur niaj manoj en la ĝusta tekniko, unue ni devas povi fari plifortigojn. Estas la puŝoj, kiuj maksimume plifortigos nian "subtenon" en la manstablo: triceps, deltoidaj muskoloj, pektoraj muskoloj. Por regi puŝojn, se vi ne scias kiel fari ĉi tion, vi devas fari puŝojn de la planko de viaj genuoj.

Speciala atento al la pojnoj

Plia malforta punkto, kiam vi provas lerni kiel leviĝi en manstando, estas la manoj kaj antaŭbrakoj - la artiko inter ili tre facile vundiĝas. Antaŭ ol eniri manlibron, vi devas ĝuste varmigi la pojnajn artikojn. Ĉi tio fariĝas tiel:

1. Ni prenas kilogramajn halterojn, etendas niajn brakojn antaŭ ni, disvolvas ilin per la manplatoj malsupren. Unue glate, poste pli energie ni plenumas la etendon de la brakoj en la manoj. Entute ni plenumas almenaŭ 30 tiajn movadojn;
2. Turnu la manojn al la supina pozicio, fingroj supren. Fleksante la penikojn same;
3. La sekva ekzerco estas turni la antaŭbrakojn de la pronacia pozicio al la supina pozicio, ni faras ĝin glate, sen subitaj movoj. Almenaŭ 50 fojojn;
4. Ni flankenmetas la halterojn, kaptas la antaŭbrakon de unu mano per la alia, frotas ĝin vigle per cirklaj movoj, dum 2 minutoj ĉiu mano;
5. Ni metas la manojn en la seruron, ni interplektas niajn fingrojn, ni turnas la penikojn, unu minuton en unu direkto kaj la alia.

Genufluoj

Ni staras kuŝante: brakoj estas iomete pli larĝaj ol ŝultroj, korpo estas rektigita, nazoj ripozas sur la planko, kruroj kune. Ni fleksas la genuojn, lasante la korpon kaj koksojn rektigitajn en unu linio, genuiĝas, fleksas la krurojn je 90 gradoj. Push-ups estas faritaj per fleksado de la brakoj ĉe la kubutoj. Vi devas malsupreniri preskaŭ al la planko - la distanco inter la kesto kaj la planko devas esti ne pli ol 2 centimetroj. Ni apogas niajn manplatojn sur la plankon, streĉas la brustajn muskolojn kaj tricepsojn, elpremas nin, lasante la kubutojn ĉe la supra punkto iomete ne plene rektigitaj. Ĉi tio estas unu ripeto.

© Glenda Powers - stock.adobe.com

La defio estas lerni fari genuajn puŝojn almenaŭ 50 fojojn. Cetere, en ĉi tiu etapo ni devas trairi iujn limŝtonojn:

• Majstro 20 genuaj puŝoj. Ĝis kiam vi povos suprenpuŝiĝi de la planko de viaj genuoj 20 fojojn en unu aro, vi devas ekzerciĝi ĉiutage, farante tiom multe da ripetoj kiel aro, alportante la tutan nombron de puŝoj tage al 100 fojoj.
• Rezultis 20 puŝoj de la genuoj - ni regas puŝojn de la planko. La komenca pozicio estas la sama ĉi tie, sed la subteno falas sur la piedfingrojn.

Ni komencas fari puŝojn de la planko ĉiutage laŭ la sekva skemo:

* max - la maksimuma nombro da fojoj.

Vi povas daŭrigi per analogio. La tasko estas puŝi supren de la planko de viaj genuoj 50 fojojn. Post kiam vi faros tion, vi devas tute forigi la genuajn akcelojn de via programo kaj fokusiĝi al viaj regulaj plankaj akceloj.

50 push-ups kun teno en la malsupra pozicio

Ĝuste ĉi tiun taskon ni starigis por ni mem - ne nur puŝi supren de la planko 50 fojojn, sed ankaŭ resti ĉe ĉiu ripeto dum 2 sekundoj en la funda pozicio.

Proksimuma skemo por regi ĉi tiun stadion aspektas tiel:

Ĉe la fino de ĉiu semajno, vi devas aranĝi por vi mem teston: faru la maksimuman eblan nombron da push-ups kun prokrasto. Tuj kiam vi povas antaŭenpuŝi de la planko pli ol 20 fojojn kun prokrasto dum la testo, vi estas unu paŝon pli proksima al farado de mana stando senprobleme. Nun vi povas ekregi la komplekson Strong Press.

Preparante abdomenojn por ekzercado

Por lerni la manan teknikon, ni ankaŭ bezonas fortan gazetaron. Cetere ni interesiĝas ne tiom pri forta gazetaro, kiom pri fortaj kernaj muskoloj - krom la abdomena gazetaro, ĉi tio inkluzivas la iliopsoajn muskolojn, la etendilojn de la spino kaj la gluteajn muskolojn. Cetere, ĉi tiuj muskoloj devas funkcii laŭ statika reĝimo. Por atingi la deziratajn kernajn kondiĉojn, ni bezonas tabulan ekzercadon, en tri el ĝiaj specoj, kaj glutan kaj lumban hiperetendaĵon. Ni plenumos ĉi tiujn movadojn en komplekso, Denove, ĉiun semajnon ni aranĝas eltenan teston por ni mem, nia fina celo estas 5 minutoj en stango kun rektaj brakoj.

Tabulo sur rektigitaj brakoj kaj kubutoj:

• * La lignotabulo laŭ la "kruca" stilo plenumiĝas kuŝanta, sed samtempe la brakoj disiĝas, la kubutoj estas rektigitaj, la korpo kaj brakoj formas ian "krucon" - de tie la nomo de la ekzerco.

  

  © sepdek kvar - stock.adobe.com

• ** Estas konsilinde plenumi hiperetendaĵon en speciala simulilo, tamen eĉ se vi ekzercas hejme, ne gravas. Hiperextendaĵo estas korpa etendaĵo farita ĉe la koksa artiko kaj / aŭ lumba spino. Por plenumi la glutecan varianton, vi devas ripozi la simulilan kusenon sur la femuroj, ĉe la ingvennivelo, fiksi la malsupran dorson en senmova pozicio kaj rektiĝi pro etendo en la koksa artiko. Se vi laboras hejme kaj ne havas simulilon, kuŝu sur la rando de sofo aŭ seĝo, vizaĝo malsupren. Ripari viajn krurojn, subteni - sur viaj kruroj kaj pelvo.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

• *** La esenco de lumbala hiperetendaĵo estas rektigi nur koste de la lumba spino - por tio vi devas senmovigi la koksan artikon. Ĉi tio estas atingita emfazante la simulilon-kusenon (aŭ iun alian subtenon en la "hejma" versio) sur la ilia spino. Vi devas levi la korpon ĝis la kruroj kun la korpo estas en la sama ebeno.

  

  © Bojan - stock.adobe.com

Do, se vi majstris la duan stadion de trejnado de la manstablo, konsiderante la fakton, ke vi samtempe praktikas push-ups, provante atingi la supran normon, vi devas plenumi push-ups de kavaĵo, tabulo kaj hiperextension ĉiutage, provante progresi en viaj trejnadoj de semajno al semajno. ... Nun vi povas plulabori pri ekvilibro kaj kunordigo.

Estas multaj interesaj manaj trejnaj lertaĵoj en la video, kiuj ne estis en nia materialo. Nepre legu ĝin!

La ĉefaj eraroj estas detalaj ĉi tie:

Kunordigo

Por lerni kiel stari en manstando, estas grave disvolvi kunordigon kaj senton de ekvilibro. La jenaj ekzercoj helpos nin pri tio.

Malantaŭa ponto

Ni plenumos ĉi tiujn ekzercojn post la fortaj ekzercoj rilataj al la unuaj etapoj. Ni komencos per la malantaŭa ponto - ni kuŝas sur la planko, levas la manojn super ni, fleksiĝas je 90 gradoj, metas niajn manplatojn sur la plankon. Ni fleksas niajn krurojn ĉe la genuoj, metas ilin sur la plankon, kun subteno sur la tuta surfaco de la piedo. Ni apogas niajn kalkanojn kaj manplatojn sur la plankon, rektigas la kubutojn kaj genuojn - la korpo formas ian arkon. En ĉi tiu pozicio, ni frostas, tenas la streĉon en la muskoloj laŭeble, sed ne malpli ol 10 sekundojn, Ni provas progresi, pliigante la tenadan tempon de la ponto al 1 minuto.

© vladimirfloyd - stock.adobe.com

Headstand

La headstand estas unu el la finaj ekzercoj, kiuj permesos vin lerni kiel fari handstand. Komenca pozicio: la subteno falas sur la kronon, antaŭbrakojn kaj kubutojn. La korpo estas perpendikulara al la planko, rekta. Kruroj konformas al la korpo. Pli simpla opcio: la kruroj estas fleksitaj ĉe la genuaj kaj koksaj artikoj kaj refalditaj al la stomako. Se vi ekregis la ekzercon laŭ ĉi tiu opcio - plenumu la pli simplan opcion por minuto, tiam, sen ripozo, iru al la kapstablo kun rektigitaj kruroj.

© vladimirfloyd - stock.adobe.com

Antaŭbraka stando

Komenca pozicio: korpa pezo falas sur la antaŭbrakojn kaj manplatojn, la korpo estas je 45 gradoj al la planko. La kruroj estas fleksitaj ĉe la genuoj kaj premataj de la koksoj al la stomako. La rekomendoj por efektivigo estas la samaj kiel en la antaŭa ekzerco.

Dum regado de la komplekso por disvolvi ekvilibron, vi eble sentos, ke via trejnado fariĝis tro malfacila kaj intensa - ĉi-kaze vi povas plenumi fortajn ekzercojn ĉiun duan tagon, la aliajn tagojn - ekzercojn por ekvilibro. Kaj ankoraŭ unu afero: kun la komenco de la tria etapo, vi devas fini ĉiun ekzercadon provante stari sur viaj manoj: unue proksime al la muro, apogante ĝin per viaj kalkanoj, poste - kun la dua provo - stari sur viaj manoj sen subteno. Ĉi tio devas esti farita en ĉambro, en kiu anticipe preparas maton, aŭ luktadan tapiŝon - unue vi devos fali ofte kaj por ne esti vundita, vi unue interesiĝu.

1. Vi devas ellabori la elirejon al la rako: brakoj estas levitaj, unu kruro estas antaŭ, la dua iomete malantaŭe. Ni transdonas la pezon de la korpo de la malantaŭa kruro al la antaŭo, fleksiĝas en la lumbala spino, staras sur la manplato. Ĉi tiu momento devas esti ellaborita ĝis aŭtomatismo!
2. Plue per la apoga kruro ni forpuŝiĝas de la planko, per la balasta kruro ni faras duondondojn, kvazaŭ ĵetante la korpon super la pezocentron. Gamboj ne divorcas hazarde - vi balancas ilin, provante ekvilibriĝi.
3. Post kiam vi sukcesos, provu kapti ĉi tiun pozicion ĉiufoje kaj resti en ĝi kiel eble plej longe.
4. Ĉu vi sentas tion, kio komenciĝis? Ni rektigas niajn krurojn, provas akordigi ilin kun la korpo, stari perpendikulare al la planko kaj, kompreneble, teni nin en ĉi tiu pozicio!

Alia grava punkto estas svingi la apogilon: via tasko ne nur estas ripozigi viajn manplatojn sur la plankon - nepre estas egale disdoni la ŝarĝon inter la tuta surfaco de la palmo kaj la falangoj de la fingroj - por tio vi devas "fosi" viajn fingrojn en la plankon - kvazaŭ vi provus premi viajn fingrojn en pugnon, venkante reziston. de la flanko de la planksurfaco.

© vladimirfloyd - stock.adobe.com

Kiaj muskoloj funkcias?

Strikte parolante, ĉiuj muskoloj en la korpo funkcias dum la manstando. La subtena ŝarĝo falas sur la tricepsan muskolon de la ŝultro, deltoidaj muskoloj, trapezo, pektorala ĉefa muskolo, precipe sur ĝia klavikula parto. La postaĵo, abs, ekstensoroj de la spino forte laboras laŭ statika reĝimo, tenante la spinon kaj, sekve, la korpon, kune kun la kruroj, en unu linio, perpendikulare al la planko. Samtempe la muskoloj ne nur funkcias - ĉiuj muskolaj grupoj ŝajnas lerni interagi unu kun la alia, reciproke pliigante la potencon de unu la alia kaj disvolvante ligon inter la motoraj unuoj de via korpo kaj la cerbo.

Ĉu vi instruu vian infanon manteni?

Kompreneble, se vi havas infanon de antaŭlerneja aŭ bazlerneja aĝo, havas sencon instrui lin stari sur liaj manoj - ĉi tiu lerteco estos donita al li multe pli facile pro liaj malgrandaj alteco kaj pezo, kaj tiam li restos kun li la tutan vivon, kio kontribuos al signifa fizika superregado. ... via infano super samuloj - kaj ne nur fizike, sed ankaŭ mense - ne forgesu, ke la intensa laboro de la muskoloj de la supra membra zono plibonigas cerban cirkuladon - kaj tial la disvolviĝon de novaj neŭraj vojoj kaj intersinaptaj ligoj.

Spektu la filmeton: Jessie two manstand song cover (Majo 2025).