Triceps-ekzercoj por virinoj: hejme kaj en la gimnastikejo * Crossfit

Kiel pumpi aŭ streĉi la triceps por virino? La brakaj muskoloj estas interesa temo. Ĉiu viro en la gimnastikejo revas pri grandaj bicepsoj, kaj ĉiu knabino revas pri tonigitaj tricepsoj: la naturo kreis virinojn tiel, ke la dorso de la ŝultro estas "problemareo" aŭ unu el tiuj lokoj en virina korpo, kie graso amasiĝas tre volonte kaj foriras. ekstreme malbona. La sola metodo, kiu povas helpi pri tio, estas fari tricepsajn ekzercojn por knabinoj kaj hejme kaj en la gimnastikejo, kompreneble, dum oni sekvas malriĉan dieton.

Por plenumi ĉi tiujn ekzercojn, tute ne necesas viziti la gimnastikejon, vi povas sukcese plenumi ilin hejme. Ni kondiĉe dividos ĉiujn movadojn por virinoj en tricepsajn ekzercojn kun aldona ekipaĵo kaj kun via propra korpopezo. Ni komencu per ekzercado hejme.

Aro de ekzercoj hejme

Ĉar la tricepso respondecas pri premaj movadoj kaj pri etendado de la brako ĉe la kubuta artiko, la plej grava kaj baza ekzerco estos puŝoj de la planko.

Genufluoj

Ĉar la muskoloj de la supra ŝultro-zono estas sufiĉe malfortaj ĉe plej multaj knabinoj, estas pli bone komenci per puŝoj de la genuoj.

Komenca pozicio: kuŝanta sur la planko. Manoj estas rektaj, ŝultrolarĝaj aŭ iomete pli mallarĝaj, ripozas sur la planko. La kruroj estas fleksitaj ĉe la genuoj, la genuoj ripozas sur la planko, la malsupraj kruroj estas tenitaj super la planko.
Fleksante la brakojn ĉe la kubutaj artikoj, vi devas tuŝi la plankon per via brusto, sed ne kuŝi tute sur la planko. Poste, kiel eble plej malrapide kaj sub kontrolo, reiru al la komenca pozicio. Dum la tuta movado, la kubutoj devas esti reprenitaj, proksime al la korpo, kaj ne al la flankoj.

Kiam vi povas supreniri de la planko tiamaniere 20 aŭ pli da fojoj, vi devas moviĝi al pli kompleksaj movadoj.

Ŝultrolargaj tenpluŝoj

Komenca pozicio: en apogo kuŝanta, apogo sur la piedfingro kaj sur la manplato. Manpozicio: palmoj estas strikte sub la ŝultrartikoj. Kiam fleksas la brakojn ĉe la kubutoj, la ŝultro devas tuŝi la korpon, ni ne etendas la kubutojn al la flankoj, ni ne etendas niajn brakojn pli larĝe ol la ŝultroj.

Ne ĉiu knabino povos atingi ĉi tiun stadion, tamen ĉiuj, kiuj faras ĝin, rimarkos, ke ŝia "problemo" -zono komencas memfide transformi sin en la envion de ŝiaj pli malfortaj amikoj. Tamen ni ne haltos tie: 20 aŭ pli da ripetoj en pluraj aliroj estas kialo por moviĝi al paŝo pli alta.

Fermplenaj puŝ-supren

Komenca pozicio: kuŝanta pozicio, subteno de la piedoj sur la piedfingroj. Pozicio de la mano: palmoj jam disiĝas laŭ ŝultro, ideale la fingroj de unu mano kovras la fingrojn de la alia supre. En la komencaj stadioj de regado de ĉi tiu versio de push-ups, la kubutoj eble diverĝos al la flankoj, tamen nia tasko estas premi ilin kiel eble plej proksime al la korpo, do vi profitu ĉi tiun movadon.

Ni revenu al la komenco de nia programo. Kion devas fari tiuj knabinoj, kiuj estas en la komenco mem de la triceps-fortiga trejna komplekso? Push-ups sole estas enuigaj, kvankam utilaj. Ĉu eblas diversigi hejmajn ekzercojn? Kiel pumpi tricepsojn hejme por knabino kun io alia?

Push-ups inter seĝoj

Ĉi tiu ekzerco estas sufiĉe simpla, krom la triceps, ĝi ŝarĝas kaj etendas la bruston bone. Perfekta eĉ por komencantoj.

Necesas preni du seĝojn aŭ du taburetojn kun proksimume egala alteco. Ni lokas ilin je distanco de 40-50 centimetroj (iomete pli larĝaj ol la ŝultroj).

La komenca pozicio estas inter du taburetoj. Kruroj estas rektigitaj, ŝtrumpetoj ripozas sur la planko. La brakoj estas rektigitaj ĉe la kubutaj artikoj, la pezo de la korpo falas sur la manplatojn, parto de la pezo estas prenita de la kruroj, kio faciligas la ekzercadon.
Ni fleksas niajn brakojn ĉe la kubutaj artikoj laŭeble. Vi devas strebi al angulo de 90 gradoj, sed se vi ne sentas la forton en vi mem, estas en ordo, fleksu viajn kubutojn laŭeble, plej grave, provu fari ĝin sufiĉe glate. Vi ne bezonas malsupreniri se vi sentas doloron, la ekzerco devas esti komforta por la artikoj. Ankaŭ provu repreni viajn kubutojn pli ol flanken.
Etendu viajn brakojn etendante viajn kubutojn.

Triceps Prezidanto Trempas

Kiel alie vi povas pumpi la tricepson de knabino hejme? Variaĵo de pli akcentita efiko al la tricepsa muskolo de la ŝultro estos inversaj puŝetoj de unu seĝo, sofo aŭ iu ajn alia solida apogo, kiu leviĝas 50-60 centimetrojn super la planko.

Ni sidas sur la rando de ĉi tiu subteno. Ni metas niajn manojn laŭ ŝultro larĝe dise. Ni rektigas niajn krurojn kaj metas ilin sur la kalkanojn. Ni transdonas la pezon de la korpo al niaj manoj, ni pelas la pelvon antaŭen, tiel ke ĝi estas super la planko.
Fleksante la brakojn ĉe la kubutoj, mallevu la pelvon al la planko. La grava afero estas, ke vi nur malpeze tuŝu la plankon per via postaĵo, kaj ne floku sur la plankon kaj levu vin.

Alia grava punkto: la kubutoj ne devas disiĝi, sed "rigardi" rekte malantaŭen de la korpo.

Ĉi tiu tricepsa ekzercado por knabinoj povas esti konsiderata kiel baza, kun la helpo de puŝoj de la planko kaj la priskribita movado, vi povas solvi la demandon, kiel pumpi la triceps por knabino.

Horizontalaj triceps-puŝoj

Ili estas la plej malfacila tricepsa ekzercado por virinoj kun korpa pezo. Fakte, ĉi tio estas analogo de la franca gazetaro kun halterego hejme.

Por plenumi ĉi tiun movadon, ni bezonas ian seĝon aŭ tabureton, kiun ni puŝos kontraŭ la muron, kiu havigos al li kompletan senmovecon. Je distanco de brako, ni prenas pozicion en la kuŝanta pozicio, per niaj manoj ni kaptas la randon de la seĝo, kiun ni "stabiligis" anticipe.

Kun kontrolita movado, ni fleksas niajn brakojn ĉe la kubutoj, kvazaŭ plonĝante sub seĝo, la movado estas kiel eble plej glata kaj kontrolita. Se vi sentas, ke vi "falas" kun via vizaĝo al la planko, falu sur viajn genuojn, vi preferus rompi ilin ol vian vizaĝon. Etendante la brakojn ĉe la kubutoj, ni revenas al la komenca pozicio.

Ĉi tiu ekzerco estas tre malinstigita ĉe la komenca stadio de trejnado. Escepto estas la opcio plenumita kun emfazo sur la genuoj, per analogio kun push-ups.

Ĉi tiu filmeto helpos knabinojn lerni fari push-ups kaj fari triceps-ekzercojn ĝuste hejme:

Aro de ekzercoj en la gimnastikejo

Ni pluiru al tricepsaj ekzercoj por virinoj en la gimnastikejo. Estas jam multe pli da ŝancoj en la gimnastikejo - de specialaj simuliloj ĝis la kutimaj halteroj, kun kies helpo ne estos malfacile por knabino streĉi la triceps. Se nur estus tempo kaj deziro.

Etendo de brakoj de malantaŭ la kapo

Ĉi tiu ekzerco estas unu el la plej efikaj por la tricepsa muskolo de la ŝultro, respektive, ĝi estas rekomendita por ĉiuj virinoj kaj knabinoj implikitaj.

Rekomendita komenca pozicio staranta, kiel la plej sekura por la spino. Gamboj ŝultro-larĝaj, genuoj iomete fleksitaj. La ŝarĝo estas tenata per rektigitaj brakoj super la kapo. Oni ne rekomendas kubutojn disigi pli ol ŝultro larĝe. Poste vi devas fleksi viajn brakojn ĉe la kubutaj artikoj, glate mallevi la ŝarĝon malantaŭ via kapo, senti la streĉadon de la triceps kaj redoni la pezon al ĝia originala pozicio.

Alternative vi povas fari ĉi tiun movadon per unu haltero per la manoj alterne. Ĉi-kaze estos pli oportune fari ĝin sidante:

Kiel ŝarĝo, la jenaj uzeblas ĉi tie:

halteroj;
halterego;
bloka aparata tenilo ligita al la malsupra bloko aŭ interkruciĝo;
kaŭĉuka ekspansiilo premita al la planko per ia pezo situanta malantaŭ via dorso. Ĉi tiu opcio bonas por la hejmo.

La eblo etendi la brakojn de malantaŭ la kapo kun tenilo de la malsupra bloko estas plej interesa por knabinoj, kiuj volas forigi grasajn deponejojn en la triceps laŭeble. La konstanta ŝarĝo kreita de la bloko helpos maksimumigi sangcirkuladon en ĉi tiu areo, tiel pliigante oksigenan liveradon kaj grasan oksigenadon.

Franca benka gazetaro

Kuŝante sur benko, kruroj ripozas fidinde kun la tuta piedo sur la planko, la kapo ne pendas. La pezoj estas en la manoj, la manoj estas okulnivelaj, ne super la brusto, do ili estas iomete klinitaj al la kapo de perpendikulara pozicio rilate al la korpo.

Per kontrolita fleksado de la kubutoj, ni alportas la ŝarĝon al la frunto aŭ iomete komencas ĝin malantaŭ la kapo (depende de individuaj trajtoj), fiksas la streĉon en la celaj muskoloj kaj etendas la brakojn. La kubutoj ne bezonas esti plene etenditaj, kaj ĉi tiu estas la sola tricepsa ekzercado, kie ĉi tiu regulo validas. Ĉi-kaze ĝi helpos protekti vin kontraŭ vundo.

Haltiloj, halterego, bloko, kaŭĉuka ekspansiilo povas funkcii kiel ŝarĝo, precipe inventemaj individuoj povas uzi kettlebell.

Dumbbell Bent Over Extension

Ĉi tiu ekzerco ankaŭ nomiĝas bakŝiŝprocento.

La torso estas klinita 90 gradojn al la planko. La samnoma kruro por la laboranta mano estas mallevita, la dua iomete antaŭas. La laboranta brako estas premita per la ŝultro al la korpo, la antaŭbrako rigardas la plankon, la kubuto fleksiĝas je 90 gradoj. La brocanto ripozas sur la genuo de la apoga kruro. Glate malklinu la brakon ĉe la kubuto, ĝis vi sentos fortan streĉon en la triceps. Ni riparas ĉi tiun pozicion. Ni revenas al la komenca pozicio sub kontrolo.

Vi povas fari la ekzercon sen stari en deklivo, sed apogante vin sur benko, kiel kiam vi tiras halteron al zono. Alia eblo kuŝas sur via stomako sur iomete klinita benko (15 gradoj), tiam vi povas fari repuŝojn per ambaŭ manoj samtempe.

Ĉi tiu movado ankaŭ povas esti plenumita per blokaparato kaj per ekspansiilo - por noto al tiuj, kiuj praktikas hejme.

Trempas sur la malebenajn stangojn

La komenca pozicio pendas sur la malebenaj stangoj, la korpo estas rekta, fiksita sur rektigitaj brakoj perpendikularaj al la surfaco de la tero. Kun tia fiksa pozicio de la korpo aŭ kun iometa kliniĝo de la korpo antaŭen, necesas fleksi la brakojn ĉe la kubutaj artikoj laŭ angulo de 90-100 gradoj, sen disvastigi la kubutojn al la flankoj - ĉi tio ŝanĝos parton de la ŝarĝo sur la brustaj muskoloj. Pli profundaj puŝoj en ĉi tiu opcio estas tre malinstigitaj pro la pliigita risko de vundo al la ŝultro-artiko. Tiam vi devas rektigi viajn brakojn sub kontrolo, provante krei maksimuman premon per viaj manplatoj sur la malebenaj stangoj.

Ĉar ĉi tiu opcio estas tre malfacila por plej multaj knabinoj, en tiuj ĉambroj, kie estas gravitrona aparato, vi povas fari la saman ekzercon sur ĝi.

Push-ups sur la gravitrono

La esenco de ĉi tiu aparato estas, ke ĝi kreas subtenon por vi dum plenumado de malegalaj stangoj kaj streĉoj: speciala platformo premas viajn kalkanojn aŭ genuojn (laŭ la projekta trajto) kaj faciligas la ekzercadon.

Ju pli multe vi pezas sur ĉi tiu aparato, des pli facile estos por vi plenumi push-ups. Escepte de la subtena platformo, la gravitrona puŝtekniko plene kongruas kun la paralelstanga puŝtekniko.

Premu blokan aparaton

Bloka aparato signifas aŭ interkruciĝon aŭ supran blokan vicon por la malantaŭaj muskoloj. La ĉefa afero estas, ke la tenilo estas super vi, tio estas fiksita al la supra bloko.

Ni staras fronte al la blokaparato, ekprenas la tenilon kun teno ŝultro-larĝa dise. Ni premas la ŝultrojn al la korpo, la antaŭbrakoj estas fleksitaj. La genuoj estas iomete fleksitaj, la dorso estas rekta, la skapoloj estas apartaj, ne devas esti streĉo en la kolo. Ni etendas niajn brakojn ĉe la kubutoj, sen levi la ŝultrojn de la korpo kaj sen svingi la korpon, ripari la streĉon en la tricepsa muskolo de la ŝultro, reveni al la komenca pozicio.

Vi ankaŭ povas plenumi ĉi tiun movadon per ŝnura tenilo:

Plenumi la listigitajn ekzercojn helpos vin, karaj virinoj, transformi viajn tricepsojn de "problemareo" en fieron. La ĉefa afero estas, unue, provi ĉiam senti viajn tricepsojn kiam vi faras la listigitajn ekzercojn, kaj due, ne resti pendigita de tio, ke vi bezonas iri al la gimnastikejo - paro da duonlitraj akvoboteloj sukcese anstataŭos halterojn, kaj kaŭĉuka bandaĝo de apotekoj - blokaparato.

Video klariganta la teknikon fari tricepsajn ekzercojn por knabinoj en la gimnastikejo: