La vakuo por la abdomeno estas ekzerco rekomendita por viroj kaj virinoj, kiuj volas redukti sian talion. Ĝi reprezentas la maksimuman retiron de la abdomeno enen kaj tenon en ĉi tiu pozicio dum unu aŭ du minutoj, dum ni ne retenas la spiron, sed daŭre spiras normale. En nia hodiaŭa artikolo, ni rigardos kiel fari stomakan vakuan ekzercon.
La avantaĝo de la abdomena vakuo estas, ke per statika tenado de la abdomeno en retira pozicio, ni povas iom post iom redukti la volumon de la abdomeno kaj talio. Supozante malaltan karbonhidratan dieton kaj regulan ekzercadon, kompreneble.
La vakuo de la gazetaro, kiel ekzerco, estas oportuna, ĉar ĝi povas esti farita ie ajn; absolute neniu aldona ekipaĵo necesas por plenumi ĝin. Faru ĉi tiun ekzercon en la laboro, lernejo, en la aŭto, en publika transporto ... Starante aŭ sidante, pli progresintaj ebloj kuŝas kaj staras kvarpiede.
En miaj studentaj jaroj, mi faris malgrandan eksperimenton kun vakuo: la metroa veturo al la universitato daŭris iom pli ol tridek minutojn, dum kiu tempo mi sukcesis fari ĉirkaŭ 10-15 alirojn de ĉi tiu ekzerco. La rezulto rimarkiĝis post kelkaj semajnoj: la talio fariĝis preskaŭ 5 cm, la volumeno de la abdomeno ankaŭ malpliiĝis. Laŭ mia propra ekzemplo, mi estis konvinkita pri la efikeco de ĉi tiu ekzerco kaj ĝiaj avantaĝoj por malplipeziĝi, do mi pensas, ke ĝi certe meritas atenton - ĝi estos bonega aldono al la ĝusta dieto kun modera kvanto de graso kaj karbonhidratoj, forto kaj kardioterapia trejnado.
En la hodiaŭa artikolo, ni konsideros la jenajn aspektojn kaj trajtojn de la ĝusta efektivigo de la abdomena vakuo:
- Tekniko por plenumi la ekzercon - kiel konvene malplenigi la abdomenon;
- Kiaj eraroj okazas dum plenumado de vakuo por la abdomeno;
- Trejnada programo;
- Kiaj estas la kontraŭindikoj por la ekzercado.
Kiel fari la abdominan vakuan ekzercon ĝuste?
Kiel ĉe iu ajn ekzercado, kiu implikas statikan muskolan streĉiĝon kaj plenan koncentriĝon sur la biomekaniko de movado, la rezulto dependas 100% de la ĝusta tekniko. Se la tekniko plenumi vakuon en la abdomeno ne perfektiĝas ĝis delikateco, estas neverŝajne, ke vi povos akiri la maksimuman avantaĝon de ĉi tiu ekzerco.
Ni eltrovu kiel fari la vakuan ekzercon. Vi povas komenci fari ĝin nun, sen distri de legi ĉi tiun artikolon.
- Eniru la ĝustan komencan pozicion: Stariĝu aŭ sidiĝu sur stabila surfaco (vi povas surpiediĝi por pli da rego, ĉi tiu opcio estas iom pli malfacila por komencantoj, sed ekstreme efika), rigardu antaŭen, tenu vian dorson rekta dum la tuta aliro.
- Inspiru profunde, kiel eble plej profunde, tirante en vian stomakon. Por faciligi al vi bildigi ĉi tiun procezon, imagu, ke vi volas atingi la spinon per via umbiliko, premante la internajn organojn ie meze, kaj "ŝovi" la stomakon mem sub la ripojn.
- Post kiam vi suĉis vian stomakon laŭeble, elspiru glate kaj daŭre spiru normale, sed memoru konservi vian stomakon. Ĝi sonas elemente, sed provu kaj certigu, ke praktike ĉio estas multe pli komplika - la ĝusta plenumo de vakuo ankaŭ postulas multan tempon kaj penon.
La ŝarĝo sur la abdomenaj muskoloj estas simple kolosa, ne timu, se unue la muskoloj krampas - tio estas normala.
La ĉefan ŝarĝon prenas la transversa abdomena muskolo, kiu praktike ne partoprenas en konvenciaj abdominaj ekzercoj, kaj eĉ ĉe sufiĉe spertaj sportistoj ĝi ofte estas sur malforta tono. Kiam la transversa abdomena muskolo toniĝos, la talio certe malpliiĝos, la vida efiko de la ŝvela abdomeno malpliiĝos kun ĉiu ekzercado.
Provu ŝlosi en ĉi tiu pozicio kiel eble plej longe. Komencu per pluraj aroj de 15-20 sekundoj kaj iom post iom pliigu la ŝarĝon. Ĉio pli ol minuto estas bonega rezulto kaj bonega instigo por aliaj.
Speco de ekzercado
Estas alia eblo por plenumi malplenon por la gazetaro, sed mi kredas, ke ĝi estas malpli efika, kaj la praktika avantaĝo de ĝi estas minimuma. Ĝi estas farita sen tenado de la abdomeno en la "retirita" pozicio, ni ne faras plian fiksadon kaj tuj malstreĉiĝas. Do ĉi tiu movado estas simple profunda spirado tirante en la abdomenon. Ĉu vi faros signifan progreson de ĉi tio en bruligado de viscera graso kaj reduktado de talio? Dubinda.
Tamen tia enkorpiĝo tute taŭgas, ĝi taŭgas por komencantaj sportistoj, kiuj ankoraŭ malfacile spiras kun la abdomeno tirita, do la transversa abdomena muskolo ricevos almenaŭ ian ŝarĝon. Ĉi tiu tipo de malplena kaj similaj movadoj akiris grandan popularecon en qigong kaj jogo, sed dum trejnado kaj crossfit, estas preferinde resti laŭ la unua elekto.
Kiaj eraroj okazas dum ekzercado?
Malsupre estas la ĉefaj eraroj, kiujn sportistoj spertas dum regado de la abdomena vakuo. Ĉi tiuj teknikaj eraroj ne kaŭzas gravan vundan danĝeron, sed povas signife prokrasti vian progreson:
- Ne ĉirkaŭiru vian dorson en la toraka spino dum la plenumo de la vakuo, do vi ne povos koncentriĝi pri la ĝusta fiksado de la abdomena regiono de la abdomeno.
- Ne faru vakuon tuj post peza manĝo.La plej bona tempo por ĉi tiu ekzercado estas matene sur malplena stomako. En ĉi tiu tempo de la tago, katabolaj procezoj regas en la korpo, do vi pliigos la lipolizon de viscera graso.
- La reguleco de fizika agado estas bonega, sed vi ne freneziĝu pri ĉi tiu afero. Ne plenumu ĉi tiun ekzercon se vi sentas doloron aŭ malkomforton. stomako aŭ intestoj, aŭ havas doloron en la abdomenaj muskoloj. Knabinoj ne rekomendas fari vakon dum menstruo aŭ dum gravedeco, troa fizika penado sur la abdomenaj muskoloj povas adapti la menstruan ciklon kaj la laboron de la reprodukta sistemo.
- Rigardu vian spiron, ĝi ne devus esti severa. Vi bezonas spiri profunde, sed glate kaj mezure.
Gazetara Trejnada Programo
Ĉiu ekzercado perdas sian efikecon, se vi ne provas mense fokusiĝi kiel eble plej multe al la laboro de la dezirataj muskolaj grupoj kaj ne aliĝas al la principo de ŝarĝa progresado, kaj la vakuo por la gazetaro ne estas escepto.
Kiam vi nur ekregas ĉi tiun ekzercon, mi rekomendas komenci per tri aliroj, en ĉiu el kiuj vi plenumos 7-8 prokrastojn dum 15-20 sekundoj. Ripozu inter aroj - ĉirkaŭ unu minuto.
Faru vakuon en ĉi tiu reĝimo ĉiun duan tagon, post semajno ĝi estos donita al vi tute simple, tiam plialtigu la "enŝovan" tempon al 30-35 sekundoj. Poste ĝis 50 sekundoj, ĝis minuto, ktp.
La daŭro de la abdomena vakua trejnado ne devas superi 25-30 minutojn, tiam komenciĝos malfavora ŝarĝo sur la nervaj finaĵoj de la gastro-intesta vojo, plena de malagrablaj sentoj (ŝvelado, pirozo, ktp), kaj la efikeco de la ekzercado malpliiĝos. Provu pasigi ĉi tiun tempon kun maksimuma intenseco: kun plena mensa koncentriĝo pri la laboro de la transversa abdomena muskolo, statika tenado de la ĝusta pozicio, eĉ spirado kaj minimuma ripozo inter aroj.
La plej facila maniero estas fari malplenon kun malplena stomako, do mi rekomendas fari ĝin matene aŭ antaŭ enlitiĝo, la produktiveco de la trejnado nur pliiĝos de ĉi tio, vi rapide komencos la procezon detrui visceran grason kaj malplenigi la glikogenajn deponejojn. Vi povas kombini la malplenon kun via norma abdomena trejnado, en kiu vi faras dinamikajn ekzercojn, aŭ kun kardio.
Crossfit-komplekso
Por tiuj, kiuj ŝatas tre malfacilan trejnadon, mi rekomendas la jenan kombinaĵon de ekzercoj:
- tabulo (almenaŭ unu minuto);
- tordi mensogon (almenaŭ 15 ripetoj);
- vakuo kvarpiede (5-6 ripetoj kun la plej longa ebla prokrasto);
- pendantaj kruroj (almenaŭ 10 ripetoj).
La ekzercoj plenumiĝas unu post la alia, kun minimuma ripozo. Tri ĝis kvar aroj sufiĉos por plena ekzercado.
La komplekseco de tia komplekso ŝuldiĝas al tio, ke kadre de ĝi ni alternas statikajn kaj dinamikajn ekzercojn, tiel ellaborante la maksimuman nombron da muskolaj fibroj de la abdomena gazetaro en mallonga tempo.
Oni kredas, ke iuj dinamikaj abdominaj ekzercoj pliigas la volumon de la rekta abdomina muskolo kaj vide pliigas la volumon de la abdomeno mem. Kompreneble, ĉi tio ne estas tute ĝusta. Nun ni ne eniros ĉi tiujn trajtojn, sed trejnante la abdominalojn en simila stilo, ni savas nin de tia nedezirinda efiko, ĉar ni plenumas vakuon en la momento, kiam la abdomenaj muskoloj estas obstrukcitaj per sango laŭeble. Kompreneble fari malplenon post tiaj ekzercoj estas multe pli malfacile, sed vi devas memori, ke bela malpeziga abs ĉiam malfacilas, do malmultaj povas fanfaroni pri vere evoluintaj kaj belaj abdomenaj muskoloj. Cetere, ĉi tiu penado sur si mem okazas ne nur en la gimnastikejo, sed ankaŭ en la kuirejo.
Kio estas la kontraŭindikoj por fari la ekzercon?
Kontraŭindikoj, tio estas, kiam la abdomena vakuo ne devas plenumi:
- stomaka ulcero aŭ 12 duodena ulcero, gastrito kaj aliaj problemoj kun la gastro-intesta vojo;
- inflamo de la pulmoj, astmo, pulminflamo kaj aliaj malsanoj de la spira sistemo;
- hernioj kaj elstaraĵoj en la lumba kaj toraka spino;
- arteria hipertensio, takikardio kaj pliigita intrakrania premo.
