Standing Barbell Press (Army Press)

Stara haltostango aŭ armea gazetaro estas baza ekzerco por disvolvi la deltoidajn muskolojn kaj la tutan mason de la ŝultra zono. Ĉi tiu ekzercado tre streĉas la ŝultrajn muskolojn, kio estas necesa por ilia hipertrofio, ĉar en la klasika benka gazetaro sperta atleto povas labori kun tre decaj pezoj, kiuj havos utilan efikon al kreskanta forto kaj akirado de muskola maso. Kio estas la monda rekordo de la sovetia pezlevisto Vasilij Aleksejev - 235 kg! Hodiaŭ ni parolos pri kiel taŭge premi la halteregon starante, kiaj muskoloj funkcias kun ĉi tiu ekzerco kaj la tipaj eraroj de komencantoj.

Antaŭe, ĉi tiu ekzerco estis inkluzivita en la konkurenciva programo de halterlevo, tiam la atletoj plenumis tri movadojn: kapti, purigi kaj skui kaj benki. Tamen kun la paso de la tempo, la armea gazetaro estis ekskludita de konkurenca halterlevo pro sia vunda risko kaj neklaraj arbitraciaj kriterioj - multaj atletoj faris ion inter la armea gazetaro kaj la gazetara gazetara gazetaro, sed iuj el la movado iris "kredite", dum aliaj ne, rilate al kiuj ili leviĝis. ondo de miskomprenoj kaj disputoj, inkluzive en la politika areno. Tamen ĝis hodiaŭ ĉi tiu ekzercado estas ofta tra la tuta mondo, kaj ĝi videblas en preskaŭ ĉiuj gimnastikejoj de la planedo, kaj homoj, kiuj ŝatas krucveston, taŭgecon, batalartojn aŭ halterlevon, dediĉas multan tempon al la armea benko kiel parto de sia trejnada procezo. En nia hodiaŭa artikolo, ni rakontos al vi kiel fari la staran haltostilon ĝuste, kaj ankaŭ enprofundiĝi en iuj nuancoj kaj subtilecoj asociitaj kun ĉi tiu ekzerco.

Hodiaŭ ni rigardos la jenajn interesajn aspektojn por ni rilate al plenumado de ĉi tiu ekzerco:

1. Kiaj muskoloj funkcias per halterega benka gazetaro;
2. Ekzerctekniko;
3. Tipaj eraroj de komencantoj;
4. Crossfit-kompleksoj enhavantaj la armeogazetaron.

Kiaj muskoloj laboras dum ĉi tiu ekzerco?

La ŝlosila muskola grupo, kiu funkcias en la staranta haltostango, estas la ŝultroj. La plej granda parto de la ŝarĝo fokusiĝas al la antaŭa delto, iomete malpli al la meza, la malantaŭa delto praktike ne partoprenas movadon, sed portas nerektan statikan ŝarĝon.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Malgranda parto de la ŝarĝo ankaŭ translokiĝas al la supra brusto kaj trapezaj muskoloj. Triceps ankaŭ aktive partoprenas en la movado, proksimume la lasta triono de la movado trapasas ilin. Ju pli larĝa estas la teno, des pli mallonga estas la amplekso kaj malpli la triceps ekfunkciigas; ju pli malvasta estas la teno, des pli malalta estas la amplekso kaj des pli la triceps estas ŝaltita.

Por optimuma distribuado de la ŝarĝo kaj la plej granda kontrolo pri movado, mi rekomendas uzi tenilon iomete pli larĝan ol ŝultro-larĝo.

Oni devas rimarki, ke malgraŭ ĉiuj avantaĝoj de la armea benka gazetaro, ĉi tiu ekzerco sole klare ne sufiĉas por la unuforma kaj estetika disvolviĝo de la deltoidaj muskoloj. Jes, ĝi kreas grandegan streĉon por la antaŭa delto, sed memoru la jenan principon de delta trejnado: se vi volas konstrui vere grandajn kaj sferajn ŝultrojn, estas konsilinde ne malpli atenti la disvolviĝon de la meza kaj posta fasko de deltoidaj muskoloj ol al la antaŭa, ĉar anatomie la posta la fasko estas pli granda ol la aliaj du, la disvolvita posta delto "puŝos" la mezan delton eksteren, pro kio kreiĝos la vida masiveco de la ŝultro.

Uzu halterajn flankajn svingojn en diversaj versioj por disvolvi la mezan trabon kaj halteran svingon / brakan svingon en la simulilo por la disvolviĝo de la malantaŭa deltoida muskolo.

Cetere, por tiuj atletoj, kiuj ne sentas la kuntiriĝon de la deltoidaj muskoloj dum la milita gazetaro, mi rekomendus meti la benkan premilon ĉe la fino mem de la ŝultrotrejnado. La signifo de tio estas, ke la ŝultroj, lacaj per balanciloj, forkaptoj en la simulilo kaj tiroj al la mentono, reagos al la armea gazetaro tute alimaniere, la tuta ŝarĝo falos sur la deltoidajn muskolojn izolite. Kompreneble, la laboraj pezoj estos multe malpli, sed ĉi tiu metodo trejni la ŝultrojn ankaŭ estas ekstreme efika.

Konstanta tenilo pri gazono

Ni pli detale parolu pri la staranta tenilo per gazono. Ne estas sekreto, ke bazaj movoj de halterego estas universala indikilo de nia torsa forto kaj entuta taŭgeco, kaj muskola gajno rekte rilatas al progreso en forto en ĉi tiuj ekzercoj - ju pli vi levas, des pli vi ricevas. Tamen vi ne prenu ĉi tiun aserton tro laŭvorte, ne havas sencon por amatora atleto labori en armea gazetaro kun monstra pezo, sen observi la ĝustan ekzekutteknikon kaj fari nur 2-3 ripetojn.

Mi rekomendas labori kun decaj pezoj (super mezumo) por 8-12 ripetoj, ĉi tiu ripeto provizos bonegan deltoidan mason kaj fortan gajnon tra via ŝultro-zono.

Malpli - vi ne havos tempon por ĝuste senti kaj "pumpi" la ŝultrojn per sango, pli - la forta ero de la ekzerco perdiĝas, pli bone estas lasi tian multripetan laboron por izoli movadojn, kiel svingi halterojn al la flankoj starante, tirante la stangon al la mentono, svingante per unu mano de la malsupra bloko. kaj ktp.

Por fari la halteregon, starante en la ĝusta ekzekuta tekniko, oni faru jene.

Komenca pozicio

Forigu la stangon de la rakoj aŭ levu ĝin de la planko... Ambaŭkaze vi devas kapti la stangon kun tenilo iomete pli larĝa ol viaj ŝultroj kaj ekmoviĝi, observante la naturan lordozon en la lumba spino. Se vi volas redukti la gradon de aksa ŝarĝo sur la spino kaj malhelpi la aperon de umbilika hernio, uzu sportan zonon. Uzu rektan fermitan tenon, ni bezonas striktan fiksadon de la stango per viaj manplatoj. Se via labora pezo estas sufiĉe peza, kaj la stangoj en via gimnastikejo ne plu estas freŝaj, uzu kreton.

Metu la halteregon sur vian bruston, la stango devas "pendi" sur viaj fingroj, dum la kubutoj devas esti antaŭenigitaj kaj etenditaj iomete al la flankoj - la pozicio similas al la antaŭaj hakoj kun halterego. La kapo estas iomete klinita malantaŭen, la rigardo estas direktita antaŭen. Estas alia eblo: simple tenu la stangon ĉe la nivelo de la klavikloj, dum la kubutoj situas al la planko. La dua opcio pli taŭgas por tiuj, kiuj plenumas armean gazetaron en la kadro de la komplekso CrossFit, en ĉi tiu versio estas pli facile por ni labori pli rapide kaj pli eksplodeme, aŭ por tiuj, kiuj ne havas sufiĉan flekseblecon en la kubutoj kaj manoj kaj spertas malkomforton teni la halteregon sur supro de la brusto.

Halterega benka gazetaro

Ekprenu la stangon forte per viaj manplatoj kaj komencu premi la stangon per la peno de la deltoidaj muskoloj, samtempe iomete tirante la kapon, observante etan deflankiĝon en la malantaŭa dorso. La pozicio devas esti stabila kaj ebena, la malsupra dorso kaj kruroj ne devas partopreni en la laboro. La movado devas esti eksploda kaj akompanata de potenca elspiro. Faru unu plenan ripeton, rektigu viajn kubutojn kaj ŝlosu por sekundo en ĉi tiu pozicio, konservante egalan korpan pozicion.

Ni komencas mallevi la stangon malsupren. Iuj profesiaj krucaj sportistoj kaj pezlevistoj mallevas rapide kaj akre, laŭvorte "faligante" la halteregon al la brusto. Mi ne konsilas al amatoraj atletoj ripeti post ili. Vi devas kompreni, ke profesiaj atletoj havas tute alian fizikan taŭgecon ol ordinaraj gimnastaj vizitantoj. Dum plenumado de barbeloj aŭ puŝaj gazetaroj, ili sentas ĉiun muskolan fibron, ĉiun ligamenton kaj artikon, kaj en sia agado tia akra malleviĝo ne kaŭzas nenecesan traŭmaton. Sekve, ĉiuj aliaj konsilas mallevi la halteregon glate kaj sub kontrolo, ne forgesante kiom facile estas vundi la ŝultrartikon.

Ĉi tiu filmeto bone klarigas, kiuj muskoloj funkcias kaj kiel fari la ekzercon ĝuste:

Oftaj komencantaj eraroj

Kune kun la benka gazetaro, morta levado kaj kaŭrado kun halterego sur viaj ŝultroj, la armea gazetaro estas ekzerco, kiu ne nur povas kontribui al la multflanka disvolviĝo de atleto, sed ankaŭ kaŭzi neripareblan damaĝon al sano, kaj ĝi povas daŭri pli ol unu monaton por resaniĝi post vundo. Sekve, se vi rekonas vin en unu el la sube priskribitaj punktoj, vi devas rekonsideri vian teknikon de armea benka gazetaro, ekde la tre bazaj aferoj, aŭ eĉ pli bone, ne ripetu viajn erarojn kaj serĉu helpon de sperta tre kvalifikita instruisto.

Neglektanta varmiĝo

Antaŭ ol plenumi la klasikan starantan halteregan premadon, oni devas atenti la artikan varmiĝon, ŝultroj, manoj kaj kubutoj devas esti plene varmigitaj kaj pretaj por laboro. Se via labora pezo en la armea gazetaro estas sufiĉe alta, ne pigru plenumu plurajn varmigajn arojn, komencante per malplena stango kaj iom post iom pliigante la pezon de la ĵetaĵo. Estas ankaŭ rekomendite aparte streĉi la tricepson, ĉar ĝi ricevas decan ŝarĝon en ĉi tiu ekzerco, pluraj aroj da etendaĵoj de la supra bloko kun malpeza pezo nur profitos.

Tro multe da pezo

La staranta haltostango estas bonega helpa ekzerco por la benka gazetaro, sed eĉ ne rekomendas labori en tre malgranda gamo da ripetoj kaj kun grandegaj pezoj. Laborante kun tro peza pezo, vi perdas preskaŭ ĉiujn avantaĝojn fari ĉi tiun ekzercon, ĉar vi ne havas tempon streĉi sufiĉe la deltoidojn (la ŝultroj ne ŝatas labori en malgranda ripeta gamo, niaj deltoidoj kaj ŝultrartikoj simple ne estas desegnitaj por fortaj laboroj). Vi ankaŭ troŝarĝas la rotacian manumon kaj la ligamentojn de la ŝultroj, kubutoj kaj manoj, kiuj povas kaŭzi vundon.

Trompado

En tiaj traŭmaj ekzercoj, en neniu kazo vi devas deflankiĝi de la ĝusta tekniko favore al pli da laborpezo aŭ pli da ripetoj. Inkluzive de aldonaj muskolaj grupoj (kruroj, malalta dorso) en la laboron, vi ne nur reduktas la efikecon de la halterega gazetaro starante, ĉar la ŝultroj ricevas malpli da streĉo, sed ankaŭ riskas gravan dorsan vundon pro forta kunpremo de la intervertebraj diskoj en la lumba spino.

Fiksado ĉe la supra punkto

Ne indas ripari ĝin ĉe la supra punkto dum pli ol kelkaj sekundoj - tiel la aksa ŝarĝo sur la spino kreskas signife, kiel en la supra kaŭro.

Malĝusta haŭsa pozicio

La ĵetaĵo devas esti metita sur la bruston aŭ proksime al ĝi kaj la klavikloj. Se la stango estas tirita antaŭen tro malproksimen, la ŝultrartiko iom antaŭeniras, kaj la pozicio de la kubuto ankaŭ estas malstabila. Farante armean premon en ĉi tiu pozicio, mi donas 99% garantion, ke vi vundiĝos.

Elektu la ĝustajn ŝuojn

Prenu ĉi tiun punkton serioze, memoru, ke la kruroj estas via fundamento, kaj la tuta rezulto dependas de kiom forta kaj stabila ĝi estas. Se vi malfacilas teni ekvilibron dum aro, provu ŝanĝi viajn trejnajn ŝuojn, plej bone estas uzi ŝuojn kun rigida plando sen kalkano kaj piedo.

Ne eksperimentu per la supra gazetaro

Se vi regis la ĝustan teknikon de la armea gazetaro kaj disvolvis en ĝi bonan neŭromuskolan ligon, lasu ĉi tiun ekzercon sur la ŝultroj kiel la ĉefa en via arsenalo, ne provu anstataŭigi ĝin per ŝnura premilo de malantaŭ la kapo. La ŝarĝo en ĉi tiuj du ekzercoj estas preskaŭ la sama, la plej granda parto falas sur la antaŭan delton, sed premante de malantaŭ la kapo, la ŝultro-artiko estas fiksita en nenatura pozicio por si mem, pro kiu ĝi ofte suferas vundon.

Vidbendo de Aleksej Nemcov pri oftaj eraroj de komencantoj dum farado de halterega gazetaro starante:

Trejnaj programoj

La armea gazetaro aldoniĝas al la komenco de la ŝultrotrejnado. Kutime ili estas trejnitaj aŭ en aparta tago aŭ kun siaj kruroj.

Plej popularaj dividaj programoj:

Crossfit-kompleksoj, kiuj enhavas armean gazetaron

Malsupre estas kelkaj funkciaj kompleksoj, kies ĉefa fortekzercado estas la klasika staranta halterega gazetaro. Mi rekomendas provi ĉiun el tiuj por tiuj atletoj, kiuj serioze disvolvas forton kaj pliigas la muskolan mason de sia ŝultrozono.

Spektu la filmeton: Worlds Strongest Man Teaches the Overhead Press (Novembro 2024).