Halteregaj Ŝultroj

Kukoj kun ŝnuro sur la ŝultroj estas baza ekzerco komuna en CrossFit kaj potenco, kun granda nombro da muskolaj grupoj. Kune kun la morta levado kaj benka gazetaro, ĝi estas speco de indikilo de la preparado de la atleto funkcia kaj forta, kaj la ĝusta tekniko por plenumi ĉi tiun ekzercon estas kritika. Hodiaŭ ni diros al vi kiel ĝuste kaŭri kun halterego, kiel pliigi viajn rezultojn kaj kiel vi povas anstataŭigi ĉi tiun ekzercon.

La halterega hakilo estas esenca ilo por disvolvi muskolan mason en la kruroj kaj gluteoj, apenaŭ ekzistas unu atleto en la mondo, kiu ne plenumas hakojn, kaj samtempe fanfaronas pri potencaj kvadratoj. Tial ĉi tiu ekzercado akiris grandegan popularecon en ĉiuj gimnastikejoj en la mondo, kaj progresi en la kaŭro estas signifa celo por multaj spertaj kaj ne tiel sportistoj.

Hodiaŭ ni rakontos al vi pri kiel fari ĝustajn hakojn ĝuste - la ekzercan teknikon, kaj kiuj muskoloj funkcias, ĉiuj avantaĝoj, malavantaĝoj kaj kontraŭindikoj por pezaj hakoj. Kaj multaj aliaj utilaj informoj.

Kial necesas ĉi tiu ekzercado?

Kruroj estas nia fundamento, negrave kian sporton ni faras. Boksado, luktado, crossfit, potenclevado, taŭgeco - en neniu el ĉi tiuj fakoj vi ne atingos gravan sukceson, se viaj kruroj ne ricevos sufiĉan ŝarĝon kiel parton de via trejnada procezo.

La haltostango estas eble la plej malfacila ekzerco ekzistanta. Kaj ne nur fizike, sed ankaŭ morale. Spektu ĉian potencan konkurson kaj rimarku kiel atletoj starigas sin antaŭ provado de kaŭrado. Estas neverŝajne, ke vi volas malhelpi ĉi tiun homon. Nur en stato de freneza kuraĝo oni povas konkeri tiajn superhomajn pezojn.

Kun potenclevado aranĝita, kaŭrado estas konkurenciva movado. Kio estas la rolo de hakoj en CrossFit:

1. Kukoj kun barbell sur la ŝultroj estas inkluzivitaj en multaj kompleksoj por atletoj de malsamaj niveloj de trejnado.
2. Sen te correctnike ĝusta kaŭro, vi povas forgesi pri movadoj kiel kapti, purigi kaj skui, pelilojn, haltostreĉon, ktp.
3. La kaŭro estas unu el tiuj ekzercoj, kiuj ŝveligas la intensecon kaj rapidecon de via trejnado. Prezenti vere pezajn kaŭrojn postulas ekscititan energion, emocian humoron kaj instigon, signife pliigas la korfrekvencon, kio kontribuas al la lipoliza procezo.

Kiaj muskoloj funkcias?

La ĉefa dinamika ŝarĝo falas sur:

• Kvadriceps;
• Kokso-bicepso;
• Aldonantoj de la femuro;
• Gluteaj muskoloj;
• Spinaj ekstensiloj.

La muskoloj de la gazetaro, gastrocnemius, soleus kaj trapezius-muskoloj funkcias kiel stabiligaj muskoloj dum la tuta movado.

Avantaĝoj kaj malavantaĝoj de haltostangoj

La haltostango estas baza, kompleksa ekzerco, kiu implikas preskaŭ ĉiujn gravajn muskolajn grupojn en via korpo. Estas neverŝajne, ke almenaŭ unu ekzerco krom la mortpovo povos kompari kun la kaŭro en ĉi tiu indikilo. Ĉi tia ŝarĝo ne povas ne konduki al rezultoj: vi fariĝas pli forta, pli eltenema kaj pli muskola.

La avantaĝoj de ekzercado

Por viroj, pezaj hakoj estas ekzerco # 1. Multaj studoj pruvas la hipotezon, ke plenumi ĉi tiun ekzercon kondukas al pliigita sekrecio de la ĉefa anabola hormono - testosterono. Ĉi tiu hormono respondecas pri ĉiuj ecoj enecaj al vera viro: fizika forto kaj eltenemo, memfido, konstante alta seksa energio, vigla sano, kaj ankaŭ tio, kio estas kutime nomata "vira karismo". Pro tio, ni rekomendas fari haltojn por ĉiuj viroj, sendepende de aĝo, krom se ekzistas medicina kontraŭindiko por tio.

Komencu per malgrandaj pezoj kaj iom post iom aldonu diskojn al la stango, tiam kun la paso de la tempo vi vidos, ke vi ne nur serioze progresis en viaj trejnadoj en la gimnastikejo, sed ĝenerale vi fariĝis pli memfida kaj energia.

Tamen ĉio ĉi ne signifas, ke hakoj estas pure vira ekzerco. Por knabinoj, hakoj kun stango ankaŭ fariĝu unu el la fundamentoj de la trejnada procezo. Ĉi tiu movado pli streĉas la koksojn kaj glutojn kaj donas al ili sportan formon.

Krome, fari hakojn intense implicas sufiĉe gravan elspezon de energio. Kelkaj vere malmolaj aroj bruligos pli da kalorioj ol duonhora marŝado sur tretmuelilo. Tial, hakoj devas esti plenumataj ne nur se via celo estas iom pumpi viajn krurojn kaj postaĵon, sed ankaŭ dum la periodo de forigado de troa graso, do la sekiga procezo multe pli efike daŭros.

Ebla damaĝo pro ekzercado

La tuta ebla damaĝo de haltostangaj hakoj venas al la konsekvencoj kaŭzitaj de malobservo de tekniko. Severa devio de la ĝusta tekniko aŭ laborado kun kritike pezaj pezoj povas kaŭzi vundojn de la genuaj ligamentoj kaj artikoj, kaj ankaŭ la aperon de elstaraĵoj kaj hernioj en la lumba spino. Vundoj al la ŝultraj artikoj kaj la rotacia manumo ankaŭ ne maloftas. Kutime ili ekestas kiel rezulto de malĝusta (tro malalta) pozicio de la ekprospero.

Oni pensas, ke haltaj hakoj havas unu malagrablan kromefikon - pliigon de la talio. Ĉi tio ne estas tute vera, ĉar via talia grandeco estas determinita de genetiko, la tendenco de oblikvoj al hipertrofio kaj la volumeno de la stomako. Tamen la ŝarĝo sur la oblikvoj kaj absoj dum hakoj estas vere serioza, kaj se vi taksas vian talion kaj sentas, ke ĝi komencas kreski, tiam ĉe hakoj kaj mortpunktoj estas pli bone malrapidiĝi per pezaj pezoj. Hakoj ankaŭ pliigas intra-abdomenan premon, kiu povas konduki al umbilika hernio, sed plejofte ĉi tiu problemo povas esti evitita per sporta zono.

Kontraŭindikoj

Dum hakoj kun halterego, forta aksa ŝarĝo estas kreita sur la spino, tial ĉi tiu ekzerco estas strikte kontraŭindikita por ĉiuj atletoj, kiuj havas problemojn kun la muskola skeleta sistemo. La samo validas por la genuaj aŭ koksaj artikoj: se en la lastatempa pasinteco vi havis vundojn, tiam fari kaŭrojn per halterego devas esti minimumigita. Por rehabilitado kaj riparo de vundita histo, estas pli bone uzi izolitajn ekzercojn, kiel fleksi kaj etendi la krurojn en la maŝino.

Ekzekuta tekniko

Estas multaj hipotezoj pri la ĝusta haka tekniko kun halterego sur la ŝultroj. Ilia nombro ŝuldiĝas al tio, ke la tekniko povas varii pro la anatomiaj ecoj de aparta homo (ekzemple, de la longo de la membroj, la volumeno de la postaĵo, fleksebleco en la koksaj kaj ŝultraj artikoj, ktp.). Sekve, la rekomendoj listigitaj sube estas tute ĝeneralaj, kompetenta persona trejnisto povas helpi vin disvolvi pli akcepteblan teknikon por vi. Nu, ni eltrovu kiel fari la ĝustan kaŭron kun halterego.

Prenante halteregon sur via dorso

Unua fazo de movado - forigu la stangon de la rakoj. Tenante la stangon firme je larĝo iomete pli larĝa ol la ŝultroj, ni kaŭras sub la stango ĝuste en la centro de la stango, premante en la stangon per trapezoj, kaj forigas la stangon per la movado de niaj kruroj. Estas ekstreme grave teni vian dorson rektan forigante la stangon de la rakoj, ĉar ĝuste en ĉi tiu momento nia spino spertas maksimuman aksan ŝarĝon.

Sekva fazo - malproksimiĝu de la rakoj kaj riparu. Necesas fari kelkajn paŝojn kun via dorso antaŭen, trovi stabilan stabilan pozicion kaj komenci plenumi la ekzercon. Prenu vian tempon marŝante kun la dorso antaŭen, la movadoj devas esti mildaj kaj memfidaj. Alie, vi perdos ekvilibron kaj kontrolon de movado, tiel riskante vundiĝi.

Hakita

Nun vi devas ĝuste plenumi la kaŭradon mem. Estas neniu unusignifa opinio pri aferoj kiel: ampleksa profundo, kruro-larĝo, korpa dekliva nivelo kaj grado de pieda turniĝo. Ĉio dependas de kiaj celoj vi celas.

• Ekzemple, se vi estas plenumanta potenca levilo, pli larĝa sinteno kaj pli granda korpa klina angulo konvenos al vi, ĉar ĉi tio permesos vin levi pli da pezo.
• Se vi volas labori pri la kvadriceps izolite, vi devas realigi hakojn kun paralela sinteno de la piedoj kaj en pli mallonga amplekso, por la postaĵo, ni plenumas profundan hakadon kun halterego.

La ĉefa afero - ne forgesu teni vian dorson rektan kaj provi ne tiri viajn genuojn preter la linio de ŝtrumpetoj. ĉe la plej malalta punkto de la amplekso, ĉar ĉi tiu opcio por plenumi hakojn estas monstre traŭmata. Memoru spiradon: elspiro ĉiam fariĝas kun peno.

Uzu sportan zonon levante pezajn pezojn por teni vian malaltan dorson en pozicio kaj minimumigi la riskon de umbilika hernio. Alia utila konsilo por fortaj sportistoj estas, ke uzi halterlevajn ŝuojn anstataŭ regulaj ŝuoj helpas iom malpliigi la movadon. La lasta fazo estas meti la halteregon sur la rakojn. Konservante vian ekvilibron kaj vian dorson rektaj, faru kelkajn paŝojn al la rakoj kaj metu zorge. Nenio komplika.

Ĉi tiu filmeto detale priskribas la teknikon por plenumi la ekzercon, kaj ankaŭ la plej oftajn erarojn de komencantoj de crossfit:

Kiel Pliigi la Halteregan Hakon?

Ĉiu dua vizitanto al la gimnastikejo scivolas kiel pliigi la hakadon per halterego. Estas multaj metodoj, sed la signifo ĉiam kuŝas en du aspektoj: kompetenta biciklado de ŝarĝoj (uzado de procentoj kaj alternado de malpezaj / pezaj ekzercoj) kaj plenumado de helpaj ekzercoj. Praktike, potenco-levanto preparanta por konkurso kutime faras du kaŭrajn trejnadojn semajne, unu el kiuj funkcias kun pezo egala al 50-60% de maksimumo, 5 ripetoj por tri aroj, kaj la alia kun pezo egala al 75-85% de maksimume, 5 ripetoj en kvin aliroj. Pli proksime al la konkurenco, la pezo de la halterego pliiĝas, kaj la nombro da ripetoj malpliiĝas.

Por flankaj ekzercoj, la prefero estas por la paŭza kaŭro, antaŭa kaŭro, halterega kurbiĝo, benka kaŭro kaj supera kaŭro.

• Paŭzi kaŭrojn - speco de kaŭro en kiu la atleto laboras en la plej profunda ebla amplekso, fiksante sin dum kelkaj sekundoj ĉe la plej malalta punkto. La suprenira movado estas eksploda, tiel signife pliigante la levan rapidon de regulaj hakoj.
• Antaŭaj hakoj diferencas de la klasika hako kun stanga pozicio de la stango - jen ĝi sur la brusto. Danke al tio, la vektoro de movado iomete ŝanĝiĝas, kaj la kvadriceps ricevas pli seriozan ŝarĝon.
• Halterego kurbiĝas estas ekstreme gravaj por fortaj sportistoj, ĉar ili helpas teni la korpon pli stabila dum pezaj hakoj.
• Benko kaŭras - ia kaŭro en pli mallonga amplekso (ni malsupreniras super paralelo), kie nia tasko estas malsupreniri al la benka nivelo.
• Supra Hako - kunordiga ekzercado, tre malfacila por komencantoj. Helpas pli bone senti angulojn kaj blindajn punktojn.

Tipaj eraroj

Se fari kaŭrojn ne ricevas la rezultojn, kiujn vi volas, tiam vi faras ion malĝustan. Malsupre estas mallonga listo de la plej oftaj eraroj, kiujn faras plej multaj novuloj-atletoj:

Malĝusta moviĝado

Nur profundaj hakoj efikas vere serioze. Se vi eĉ ne malsupreniras al paralela nivelo kun la planko, tiam ne atendu rezultojn. Ĉe la plej malalta punkto, la dorso de la femuro devas tuŝi la surajn muskolojn. Ne ĉiuj sportistoj faras ĉi tion tuj pro malforta streĉado, do ne forgesu streĉi post trejnado, specialan atenton devas esti atentata al la kvadriceps kaj aldonoj de la femuro.

Rondiganta la dorson levante

Ĉi tio videblas en ĉiu gimnazio, kiam atleto kaŭras kun maksimuma pezo. Se via dorso ne estas sufiĉe forta por resti rekta dum pezaj hakoj, tiam la pezo devas esti iomete reduktita kaj vi devas komenci plian trejnadon de la spinalaj ekstensiloj. Hyperextensions kun aldonaj pezoj plej taŭgas por tio. La uzo de sportzono ankaŭ parte solvas ĉi tiun problemon.

Movado en la lumbosakra spino

Eble vi vidis pli ol unufoje kiel iuj atletoj "bekas" per sia kokciko ĉe la plej malalta punkto de la amplekso. Ĉi tio faciligas leviĝon iomete, sed en neniu kazo oni devas fari tion - ĉi tio estas rekta vojo al vundo.

Genua movado

Dum la ekzercado, viaj genuoj devas esti en la sama ebeno kiel viaj piedoj. Movi la genuojn enen rilate al la taŭga trajektorio estas neakceptebla. Meniska lezo povas ĉesigi vian sportan karieron.

Malĝusta piedpozicio

Piedoj devas esti iomete disfalditaj kaj iomete pli larĝaj ol ŝultro-nivelo. Tiel vi povas sidi sufiĉe profunde sen krei fortan ŝarĝon sur la genua artiko.

Malĝusta spirtekniko

Memoru unu simplan regulon: elspiro ĉiam fariĝas kun peno. Sekve, vi devas enspiri malsuprenirante, elspiri - levante. Se vi ne sekvas ĉi tiun teknikon, viaj muskoloj ne ricevos sufiĉe da oksigeno kaj la efikeco de la ekzerco multe reduktiĝos. Eble ankaŭ plimalboniĝas bonfarto, kapdoloro, naŭzo kaj sveno kiel rezulto de nesufiĉa cerba sangoprovizo kaj pliigita intrakrania premo.

Alternativo al la haltostango

Pro medicinaj kialoj aŭ aliaj kialoj, iuj gimnastikistoj obstine ignoras ekzercadon kiel kaŭro. Kiel anstataŭigi hakojn per halterego?

1. Smith Squats... En ĉi tiu enkorpiĝo, la piedoj estas iomete etenditaj antaŭen, kio reduktas la ŝarĝon sur la genuaj artikoj.

   

   © Artem - stock.adobe.com

2. Hakaj hakoj... Se vi bonŝancas trovi bonan hakmaŝinon, vi povas sekure komenci kaŭrojn en ĝi sen zorgi pri via spino - la aksa ŝarĝo estas minimuma ĉi tie.

   

   © splitov27 - stock.adobe.com

3. Krura gazetaro... Biomekanike, ĉi tiu ekzerco similas al la klasika haltostango, la laboro efektivigas ekskluzive koste de fleksio-etendo de la genua artiko, la kvadriceps kaj aduktantoj de la femuro funkcias pli izolite.
   
4. Atakoj... En atakoj, estas aksa ŝarĝo sur la spino, sed la laboraj pezoj estas multe malpli ĉi tie. La fokuso ŝanĝiĝas al la aduktantoj de la femuro kaj postaĵo.

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

Eble ĉi tiuj estas 4 ĉefaj ekzercoj, kiuj iel povas konkurenci kun la kaŭro laŭ la streĉa grado asignita al la korpo. Ne nur temas pri la ŝarĝo sur la muskoloj, sed ankaŭ pri la ĝenerala efiko al la homa korpo, precipe al ĝia hormona fono - la plenumo de pezaj bazaj efikas profite al la produktado de endogena testosterono kaj kreska hormono, kiuj siavice plialtigos fortajn indikilojn kaj muskolan mason, pliigita libido kaj seksa agado, kaj ankaŭ la normaligo de la genera sistemo.

Normoj por nuda kaŭro

Bedaŭrinde la federacia buĝeto de nia lando ne sufiĉas por antaŭenigi la disvolviĝon de potenclevado, do ni havas nur unu federacion oficiale akredititan de la Ŝtata Komitato pri Sportoj de la Rusa Federacio - la Rusa Federacio de Altlevado (RFP).

La normo estas atribuita per la sumo de tri movadoj (hakoj, benka gazetaro, mortlifto). Ne ekzistas aparta aranĝo por hakoj. Se vi volas vere elprovi viajn fortojn, mi tre rekomendas partopreni la konkurson. Konkursoj regule okazas tra la tuta teritorio de Rusa Federacio, la kalendaro de konkursoj kaj regularoj troveblas en la oficiala retejo de la federacio.

Ankaŭ pli ol dek neŝtataj federacioj funkcias komerce. La ĉefa financado venas de privataj investantoj, reklamado de temaj varoj (sporta nutrado, vestaĵoj kaj ekipaĵoj) kaj enirpagoj por konkursantoj. La plej populara neŝtata federacio estas la WPC / AWPC (sen-dopa / dopa-kontrolita). Malsupre estas iliaj gvidaj potencaj levo pri nudaj ostoj por 2019.

Bitaj normoj de AWPC-Rusio por potenclevado sen ekipaĵo por viroj:

Por virinoj:

Crossfit kaŭras kun halterego

Malsupre estas kelkaj kompleksoj evoluigitaj de anoj de funkcia trejnado, kiuj helpos diversigi vian trejnan procezon, kaj plibonigi fortan eltenemon, antaŭenigi metabolon kaj eluzi la ekstrajn kaloriojn, kiujn vi akiras dum la novjaraj ferioj.